背闊肌是一個整體，練任何背部的動作都會練到背闊肌的下緣。

背闊肌的起點：胸腰筋膜、下6個胸椎、全部的腰椎棘突、骶中嵴、髂脊後部和第10～12肋骨外面。

背闊肌的止點：肱骨小結節嵴。

主要功能：肩伸、肩內收、肩內旋、肩水平外展；脊柱側屈、伸展、同側迴旋、骨盆前傾。

舉個例子，當你練引體向上的時候，背闊肌整體都會用力，雖然你會感覺背闊肌的上部外側充血比較明顯，但是其實背闊肌的下緣也是會練得到的。

換句話說，當你練高位下拉的時候，背闊肌下緣也練得到；當你練槓鈴划船、啞鈴划船的時候，整個的背闊肌都會練的到。

所以，真的不必糾結於該使用什麼動作實現局部增肌。

看看那些街頭健身者吧，很多人僅僅依靠一根單槓就練出了漂亮的背闊肌。

多練針對背闊肌下緣的動作。

如果你是健美愛好者，你只是想改善背闊肌下緣形狀，那麼你也可以通過一些針對背闊肌下緣的動作來實現你的目標。例如：反握下拉

動作步驟：

調整配重片插銷，找到一個合適的重量，並調節下拉凳上的擋板高度，使擋板能夠穩穩的壓住你的大腿靠近髖關節的位置。
雙手五指併攏，反握（掌心朝向自己）在把手的兩端，握距與肩同寬。
坐在凳上，用擋板將雙腿固定。
吸氣，伸展背部和手臂直到雙臂接近伸直。
肩胛骨同時向下向後收縮，背闊肌和手臂一起發力將橫杆向下拉至胸部下緣上方，頭部保持端正，呼氣，暫停2秒鐘，同時用力擠壓背部。
吸氣，用3-4秒的時間慢慢放鬆背部和手臂，將橫杆向上還原，再重新開始下一次反覆。注意事項：

向心收縮階段（向下拉階段）要充分收縮背闊肌，注意頂峰收縮（保持不動）。
離心收縮階段（向上放鬆階段）要充分伸展背闊肌，但是不要完全放鬆肩胛骨和肘關節，這樣容易造成聳肩。
在不難受的前提下，背部儘量反弓，充分伸展背部，這樣的角度對背闊肌下緣刺激更好。同時注意收腹，以維持腰椎的穩定。

END

希望我的回答能夠幫到你！

健身房裡的奇遇

很高興尚形君來解答這道問題。

背闊肌是我們人體比較大的一塊肌肉，鏈接的關節過多，其中起點在我們脊柱上，止點在肱骨上，所以如果想要針對不同的點進行訓練的話，就需要調整到脊柱的位置，而背闊肌下緣則是需要將脊柱挺直，甚至反弓才能夠訓練到，那麼有哪些動作能夠練到下緣呢，下面就為大家推薦幾個動作，幫助大家訓練到背闊肌的下緣。

1.T槓划船，這個動作能夠直接的訓練到整個背闊肌的下部，並且使用的重量也不會太小對於肌肉刺激和增長也會非常好，雙腳首先跨過槓，俯身並且保持上半身的挺直，雙腳微曲，雙手向下握住V字把手，抬頭目視前方，然後收緊核心，彎曲手臂將槓拉向小腹部，接近小腹時，後腰挺起，有一個仰身的動作，收緊下背闊，然後緩緩下放到初始位置，動作選擇合適的重量，做到8-12次之間，做3-5組即可。

2.坐姿划船，這個動作也是能夠訓練到整個下背闊，寬度厚度和聖誕樹都能夠訓練到位，採用坐姿，繩索也是使用V字把手，雙腳在踏板上蹬住，雙腿微曲，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，雙手握緊把手，自然伸直，然後核心收緊，使用背闊肌發力，將把手拉向腹部，拉進同時腰部挺直，感受背闊肌的收緊，然後停頓片刻，緩緩向前放，回到原位，動作進行8-12次，做3-5組即可。

3.單臂繩索下拉，這個動作能夠鍛鍊到整個背闊肌的外沿，使其變寬，首先坐在繩索的下方，單側的手抓住把手，向上並且保持張力，保持繩索的線和手臂和背闊肌垂直向下，然後使用背闊肌發力，將手臂彎曲，下拉伸繩索到達上背闊收緊的位置，然後使用背闊肌發力，將身體側下來，伴隨一些向後旋轉的力，收緊整個背闊肌，並且將其擠壓，充分的收緊背闊肌，然後緩緩將身體還原中立位，手臂向上拉去，背闊肌時刻保持張力，再重複進行8-12次，做到3-5組即可。

以上就是背闊肌的下緣練寬的動作，其實也就是下背部，通過一些腰椎的位置改變，充分的收緊背闊肌，最終將其練寬，這樣背闊肌的下輪廓就會出現。

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