simon0813

中胸：哑铃平板卧推 12*6组

哑铃平板卧推能够很好地锻炼到中胸，提升整体的胸大肌厚度，平衡两侧胸肌的力量和大小，做哑铃平板卧推要注意以下几点：

• 哑铃要放在胸肌的正上方；
• 每一次下放哑铃到胸肌有拉伸感，大臂起码和地面水平再推起；
• 肩胛骨要收紧锁死，不要出现送肩的情况；
• 胸大肌高高挺起，尽量孤立胸大肌发力。<strong>

辅助动作

俯卧撑 力竭*4组

可以让胸大肌的充血和泵感更明显，肌纤维撕裂更彻底。

上胸：上斜哑铃卧推 12*6组

上斜哑铃卧推针对的是我们的上胸部分，由于上胸的力量比中胸小一些，一般我们使用的哑铃重量是平板哑铃卧推重量的80%。

做上斜哑铃卧推要注意的方面：

• 哑铃要在上胸的正上方，不要往锁骨上方或者头顶推举；
• 手关节可以微微外旋，让哑铃和胸大肌纤维走向一致，能有效降低肩关节压力；
• 下放压力到上胸肌有明显拉伸感推起，一般在哑铃和下巴齐平位置；
• 上胸肌全程感觉绷紧，不要有松懈的阶段。<strong>

辅助动作

下斜俯卧撑 8*4组

将脚垫在桌子等高一点的平面上，做俯卧撑，可以有效地刺激上胸部位，不过注意这个动作不要耸肩，会对肩关节造成不必要的压力。

下胸：桥式哑铃卧推 12*4组

和下斜哑铃卧推相比，我更推荐桥式哑铃卧推，由于双脚能够踩实地面，桥式哑铃卧推能够更好地稳定身体，对于胸大肌下部的刺激更大，还能有效锻炼到核心肌群。

做桥式哑铃卧推要注意以下几点：

• 桥式卧推的时候重心要保持在上背部肩胛位置；
• 收紧臀大肌，能够让你核心更稳定；卧推过程中双脚用力蹬地面，可以推起更大的饿重量；
• 肘关节内收，和身体呈45度；
• 收紧核心，不要出现背部反弓的情况。<strong>

辅助动作

上斜俯卧撑/跪式俯卧撑 力竭*4组

上斜和跪式俯卧撑都是正常俯卧撑降低难度的版本，不过由于身体有一个倾斜的角度，正好可以有效地刺激到我们的胸大肌下部，每组做到力竭你就能感受到下胸的充血和泵感。

总结

以上就是利用哑铃锻炼胸大肌上中下三个部分的方法。

健身只要掌握正确的方法，无论去不去健身房，身边是杠铃、哑铃还是徒手，你都能够全面有效地锻炼到身体的每一块肌肉。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

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關鍵字: 上中下 健康 胸肌