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我們都知道，攝入蛋白質很重要，人一旦缺少蛋白質，可能會出現各種問題。
蛋白質是形成酶、肌肉、激素和其他重要身體成分的關鍵一員，所以，食源蛋白質就像生命的基石一樣，對每個人來說，都至關重要。
而且，人體不能用脂肪，碳水化合物或膽固醇來製造蛋白質。
那麼，提到補充蛋白質，你會想到什麼？牛奶？豬肉？牛肉？魚肉？黃豆？雞蛋？扁豆？花生？杏仁？小麥？……
蛋白質來源，是不是多到數不清？但是它們有什麼區別呢？
一般來說，蛋白質是可以分成2大類，即『植物蛋白』和『動物蛋白』。
比起動物蛋白，現如今很多人更崇尚植物蛋白，這是因為，在潛意識裡，他們會將植物蛋白和“低脂肪”、“天然”、“纖維”等詞語聯繫在一起，總之，吃它們彷彿更讓人放心。
當然，基於植物蛋白的產品，比如“素肉”、比如植物蛋白飲料等，也一直打著健康的標籤，也更受歡迎。
但是，有一個事實很多人可能不清楚，你吃進去的植物蛋白質，能被人體吸收和利用的並不多。
單從這一點上來說，植物蛋白就遠遠落後於動物蛋白。
如果從完整性、微量營養素、抗營養素等角度全面來聊的話，植物蛋白可就真的不堪一擊了。
動物蛋白比植物蛋白更完整
如果把蛋白質看做一個整體，那麼氨基酸就是用來構建它的“零件”。
人體需要使用大約20種這樣的“零件”來構建蛋白質，這些氨基酸被分為必需氨基酸，和非必需氨基酸。
其中非必需氨基酸身體可以自己生產，而必需氨基酸就需要從食物中獲得。
這些必需氨基酸共9種，分別是組氨酸，異亮氨酸，亮氨酸，賴氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，蘇氨酸，色氨酸和纈氨酸。
如果一種食物包含這9種氨基酸，那麼它就可以稱得上是 “完整的蛋白質來源”。
動物產品，如雞肉，雞蛋，乳製品和海鮮，往往是由所有9種必需氨基酸組成的。
植物蛋白質就略遜一籌，它們基本上都會少量含有，甚至缺乏一種，或者多種必需氨基酸，但也有例外，比如大豆和藜麥。
植物蛋白（白色）和動物蛋白（花紋）中，賴氨酸和蛋氨酸的比較（黑色為人體肌肉蛋白參照）
如上圖，以賴氨酸和蛋氨酸為例子，大米、豌豆、大豆、小麥、黑豆等植物蛋白中所含的賴氨酸和蛋氨酸，是普遍低於牛肉、鱈魚、雞蛋等動物蛋白來源的。①
也就是說，想要9種必須氨基酸的話，吃上幾塊肉就都能補，但如果用植物蛋白補充的話，要多種植物混合著吃，量或許還要加大，才可能保證完整性。
所以，動物蛋白更加完整，植物蛋白則不太完整，除了完整性，其實，很多關鍵營養素，植物蛋白類食物是缺乏的。
動物蛋白，營養素更豐富
含有動物蛋白質的食物，往往富含幾種植物性食物缺乏的營養素，比如：
→維生素B12，基於植物的食物中，幾乎不含有維生素B12，但是如果沒有這種必需維生素，身體就無法合成DHA、DNA，紅細胞等。
如果維生素B12缺乏，可能引起很多精神問題，比如抑鬱症、記憶力差、狂躁症等等。②
這也是有些長期素食者的特徵，好鬥、情緒不穩定、抑鬱……
→鐵，植物和肉類都含有鐵，但動物蛋白類食物中的鐵更多。
而且，動物類食物中所含的鐵為血紅素鐵，這種鐵更易吸收，植物類食物所含的鐵為非血紅素鐵，很難被人體吸收和利用。
圖片來自rd
→鋅，鋅是300多種酶保持活性所必需的營養素，這些酶有助於新陳代謝，消化，神經功能和許多其他過程。
嚴重缺鋅的症狀包括生長髮育受損、性成熟延遲、皮疹、慢性腹瀉，傷口癒合受損等等。
而它的最佳來源，正是基於動物蛋白的食物，比如牡蠣、牛肉、豬肉、魚肉等等，且動物來源的鋅更易吸收。
→Omega-3脂肪酸，尤其是DHA，有保護神經元，和減少炎症的作用。
想要獲取足夠多的DHA，必須從攝入以動物類蛋白為基礎的食物，尤其是脂肪魚類入手，因為植物蛋白類食物幾乎是不含有DHA的。相關閱讀→
當然，植物蛋白類食物所含的營養素也很豐富，比如鎂、葉酸等等，不過，一個不幸的事實是：植物蛋白類食物中，也同時含有非常多的抗營養素。
植物蛋白類食物富含抗營養素
一個幾乎所有人都知道的事情是，吃了沒煮熟的豆角，有可能出現中毒跡象，這是因為，豆角中含有凝集素、皂苷等抗營養素。
是的，植物蛋白類食物中，富含抗營養素和一些毒素，這是植物的自我保護機制。
可以保護植物免受昆蟲、齧齒動物、鳥類等的侵害，但同時對人體也有“毒性”，可能會導致營養吸收不良、過敏、腸漏等狀況。
你會說，煮熟、發酵或者浸泡它們，不就沒有了抗營養素了，其實，只是降低了部分而已，並沒有完全去除，那麼，這些抗營養素具體會對人體產生哪些影響呢？
→植酸影響礦物質吸收
植酸是一種在植物種子中發現的獨特的天然物質，它是種子中磷的主要存儲形式，所有可食用的種子、穀物、豆類和堅果都含有一定的植酸，植物的根和塊莖中也含有少量的植酸。
植酸主要影響的人體對鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質的吸收，它可與這些金屬離子產生不溶性化合物，使金屬離子的有效性降低，也可與蛋白質形成配合物，使金屬離子更加不被利用。
在一項對鋅元素生物利用率的研究中發現，把黑豆和富含鋅的牡蠣同時食用，人體吸收的鋅將會比單獨食用牡蠣時少一半。③
如果同時把玉米餅和牡蠣同時食用，那麼身體幾乎不會吸收到鋅，這就是黑豆和玉米餅中的抗營養物質——植酸所影響的。
是不是很戲劇化？你吃進去的植物蛋白以為在補充蛋白質，實際上，它們在肚子裡可能阻礙著你對其他營養的吸收。
→ 凝集素
凝集素是一種植物蛋白，它存在於所有食用植物中，種子、豆類、穀物、堅果中含量最高。④
它們可以影響腸上皮細胞的更替和丟失、破壞上皮的腔膜、干擾營養物質的消化和吸收、刺激細菌菌群發生變化、調節消化道的免疫狀態。
They canaffect the turnover and loss of gut epithelial cells, damage the luminalmembranes of the epithelium, interfere with nutrient digestion and absorption,stimulate shifts in the bacterial flora and modulate the immune state of thedigestive tract.
腸漏，圖片來自city-confidential
因此，經常吃含有凝集素的食物，可能會對腸道組織造成傷害，引發腸漏，導致有害物質進入到血液，傷害免疫系統，誘發炎症。
在不小心高攝入時，凝集素會嚴重威脅人的健康，比如吃了未煮熟的豆類。相關閱讀→
→ 皂苷
豆類植物大都含有皂苷，這是一類苦澀的肥皂狀物質，有毒性，可以保護植物免受真菌和昆蟲的侵襲，雖然毒性水平很低，但有些人可能對這種化合物敏感，導致過敏。
而且，它們可以在細胞外膜上“鑽孔”，像凝集素一樣，破壞腸道內的細胞，並鑽進血液，引發腸漏。
吃太多的皂苷，可能會引起溶血（破壞紅細胞的細胞膜）、影響免疫系統、加劇體內炎症。
除此之外，很多植物蛋白類食物，比如各種豆類，基本都屬於發漫食物，容易引起腹瀉和脹氣，想想看，是不是豆子吃多了容易放屁？相關閱讀→
把臭味扇走，圖片來自giphy
再者說，像麩質，一種小麥、黑麥、大麥等穀物中所含有的谷蛋白，對谷蛋白耐受度低的人也是有害的，導致出現
過敏、乳糜瀉等狀況。除了含有可能的抗營養素外，植物蛋白和動物蛋白，還有一個幾乎決定性的不同，即植物蛋白的吸收率並不高。
由於抗營養素的存在、本身氨基酸不完整等原因，也註定了基於植物的蛋白質來源，比如玉米、豌豆、土豆等等，其消化率往往低於動物來源的蛋白質。⑤
動物蛋白的生物利用率更高
大家都知道，吃進去的食物營養並不都能被身體吸收，有些食物的吸收率高一點，有些低一點，那麼，植物蛋白和動物蛋白的吸收率到底如何呢？
這裡要提的一個評分標準就是DIAAS（可消化必需氨基酸分數），它是聯合國糧食及農業組織支持的，對於可消化的必需氨基酸的評分，主要是通過分析小腸末端的糞便物質，來測量單個氨基酸的消化率。⑥
圖片來自gfycat
當DIAAS> 100時，該食物就可以被劃分為優質蛋白質，生物利用率很高，當 DIAAS <75時，該食物就要算作低質量蛋白質了，生物利用率相對低些。
從高到低舉幾個例子，牛肉的DIAAS為111、雞肉為108、雞蛋113、黃豆99.6、鷹嘴豆83、紅色扁豆50、杏仁50……
總之，綜合下來，所有動物蛋白質都屬於高質量蛋白質，而大多數植物蛋白質偏屬中低等質量。
也就是說，動物性食物中的氨基酸，普遍比植物性食物中的氨基酸，更能在消化過程中存活，生物利用率更高，吸收更好。
除了吸收率，對於想增加肌肉的健身愛好者來說，動物蛋白也更值得選擇。
構建肌肉，動物蛋白更強
吃足夠的蛋白質，可以幫助建立和保持健康的肌肉，同時還有助於肌腱和韌帶等其他身體組織。
運動後，補充蛋白質很重要，因為運動訓練（特別是力量訓練）會對肌肉纖維造成一定程度的破壞，這個時候，吃蛋白質就能幫助它們修復，高效促進肌肉合成。
而在這方面，動物蛋白比植物蛋白更具優勢，一方面如前所述，動物蛋白氨基酸種類完整，另一方面，動物蛋白的亮氨酸比例（9％至13％），高於植物蛋白（6％至8％），亮氨酸是驅動肌肉蛋白質合成的關鍵。
此外，動物蛋白的肌酸含量也更高，有助於體內磷酸肌酸（CP）能量系統，CP能量系統可以幫助你，進行持續不到10秒的肌肉力量（如動力提升或短衝刺）訓練。
這裡不得不提的就是 他同時也是一名健身愛好者，堅持了2年的零碳水純肉飲食，主要吃牛排，優質脂肪，水，偶爾還有奶酪和海鮮等。
Shawn Baker，圖片來自shawn-baker網站
這給他的身體帶來了諸多益處，更令他驚喜的是，在訓練風格和強度沒有任何變化的情況下，力量增加了78%。
I’ve noticed, again about a 78% increase instrength without anychanges to training style or intensity.
純動物性飲食後，它感覺自己完全進入了另外一個更高的狀態。
關鍵的瘦龍說
在傳統觀念裡，動物蛋白類食物經常被描述為不健康的，因為它們往往富含飽和脂肪和膽固醇，是人們害怕的東西（但實際上卻是飽受冤屈，被人們誤解的健康食物，）。
動物蛋白類食物其蛋白質的氨基酸構成，和人類的極其相似，而且必需氨基酸含量完整，不像植物蛋白類食物那樣，普遍少量含有或者完全缺少一種、甚至幾種氨基酸類型。
你可能會說，那不是還有例外麼？大豆和藜麥，在你瞭解完什麼叫草甘膦、 、 後，可能會有所改觀。
動物蛋白質類食物，包含了很多植物蛋白質食物所缺乏的關鍵營養素，比如維生素B12、鋅、鐵、DHA等等。
再者，動物蛋白類食物，沒有植物蛋白類食物所含的抗營養素，比如凝集素、植酸、皂苷等等，這些抗營養素輕則影響營養吸收、引發過敏，重可能造成腸漏、誘發自身免疫性疾病等。
所有的這些，也使得動物蛋白類食物的生物利用率更高，人體吸收相對更好，文中聊到的DIAAS評分標準，就有一個數值上的明確對比。
想增肌的朋友更要注意，動物蛋白也比植物蛋白，質量更高一些。
綜上，動物蛋白是更優質的蛋白質來源，吃肉可以甩吃豆腐好幾條街。
（叼叼完了，是不是又說多了？）
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