熊217371984
你好，很高興能夠為你解答這個問題。
想要練出好看的腹肌，那麼首先我們需要知道如何才能夠看到腹肌，有很多人健身的目的就有練出線條分明的馬甲線或者人魚線，但是對腹肌一頓造之後發現腹肌還是九九歸一的模樣，這就是從原則上出現了一定的偏差，因為想要腹肌好看，不僅僅需要光練腹肌，還需要保持一個不錯的體脂才行。
為什麼需要保持一個不錯的體脂
眾所周知，脂肪的堆積雖然是全身性的，但對於不同的部位有著不同的脂肪堆積效率，其中以腹部堆積脂肪最快，其次為臀部，同時由於現代人很多時候一天的工作狀態都是久坐，從而讓這兩個部位的脂肪堆積更快。
對於想要有好看腹肌的朋友來說，腹部的脂肪堆積就是他們腹肌“重見天日”的最大敵人，在好看的腹肌如果被一層脂肪所掩蓋的話，自然從外表上是看不到你的腹肌的，所以想要練出腹肌的前提就是要有一個合適的體脂率，男的來說在20以下就能夠看到腹肌線條，女的在22左右就能夠看到腹肌線條。
如何降低體脂率
降低體脂率的過程實際上就是需要不斷的消耗身體的脂肪含量，這需要保證在一段時間內你每天的消耗總量大於你的攝入量，這樣在一段時間的積累下能夠消耗掉身體裡儲存的脂肪；這需要通過飲食習慣的改變去控制攝入量，然後通過訓練來增加消耗量，這樣才能夠慢慢的去消耗掉脂肪。
腹肌該如何訓練
腹肌訓練的動作有很多種，其實主要更多的就是在於核心肌肉群的訓練，簡單一點的動作例如卷腹，簡易的俄羅斯轉體，平板支撐等等，進階一點的動作就有卷腹摸膝，仰臥交替摸腳，反向舉腿等；這些動作的主要原理更多的都是在於保持腰腹收緊穩定的動作，來進行腹肌的拉長與收縮，從而起到鍛鍊腹肌的效果，我們可以在每次訓練結束後安排15到20分鐘的腹肌訓練，一週多練幾次腹肌也是沒有大礙的，因為腹肌本身的恢復相較於其他肌肉群是十分快的。
休閒健身生活
腹肌訓練方法：第一，減脂！第二，腹肌訓練！
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減脂
▪️腹肌是天生的，我們人人都擁有它！之所以看不到就是被肚子上的脂肪遮住了！
▪️男性的體脂率低於15%時，腹肌才會顯現出來！
▪️女性的體脂率低於20%的時候，腹肌，馬甲線才可以看到！
◾️所以，想要練出腹肌，不要先想著做腹肌訓練，沒用！首先，要做的就是把自己的體脂率降下來（體脂率低的可以看到腹肌的可以直接做腹肌訓練！），才是正確的方法！
◾️減脂需要從兩方面來實現，一是，控制飲食，二是加強運動！
控制飲食
▪️飲食，是我們熱量的來源，也是我們長肉的根源！所以為了控制脂肪的增多，首先得從飲食上控制熱量的攝入！
▪️在滿足基礎代謝熱量的前提下，減少多餘熱量的攝入！
◾️下面是我總結的一些飲食技巧：
【1】多吃五穀雜糧，少吃細糧（米，面及製品）！細糧屬於高升糖指數食物，容易造成血糖升高，胰島素分泌過多，而胰島素可以促進脂肪的合成。所以對於主食選擇應該選擇低升糖指數的食物，粗糧！
【2】多吃蔬菜和水果，多喝水！
【3】多補充蛋白質，優質蛋白質來源，蛋類，豆類，魚蝦類，豬牛羊瘦肉類，雞胸肉類等
【4】少吃肥肉，及肉類加工品
【5】改良自己的飲食習慣，少吃含糖量高的的食物！
【6】少吃高熱量的垃圾食品，例如燒烤油炸，火鍋甜品，零食飲料，漢堡炸雞等快餐食品！
◾️在遵循上述飲食技巧的基礎上，一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！
◾️通過遵循上述的飲食技巧，可以把我們每天攝入的總量控制在一個利於減肥減脂的範圍內！運動
▪️對於減脂，我們可以選擇中低強度的有氧運動和HIIT運動！
◾️中低強度的有氧運動
▪️中低強度有氧運動，由於強度低，是我們選擇初級運動的開始，對於沒有運動基礎，體重基礎大的朋友可以選擇這種運動！
▪️中低強度的有氧運動包括，游泳，慢跑，快走，騎車，跳繩等！
▪️我們可以選擇適合自己的的運動，每週安排3到5次。每次運動40到50分鐘！可以起到一個不錯的減肥效果！
◾️HIIT運動
▪️HIIT運動，又叫高強度間歇訓練，它不是具體指的一種運動，而是一種訓練模式，通過強度度運動和低強度運動相互交替的運動！
▪️高強度運動可以說是低強度運動的進階版，所以他的燃脂效果會更好！但是由於它的強度比較高，所以對於身體素質差，沒有運動基礎，或者體重基礎大的朋友不太適合！不管什麼運動，我們都得循序漸進的！
▪️下面介紹幾種動作：
【1】波比跳
【2】登山跑
【3】蹲起跳
【4】高抬腿
【5】開合跳
◾️通過這幾種動作，我們就可以組合成HIIT運動，其實很多健身減肥操都是這個原理，比如鄭多燕減肥操！
◾️下面介紹如何打造屬於你自己的減肥操
🔸每個動作運動20到30秒，五個動作為一組，每個動作休息10到15秒！
🔸每次安排上幾組，就這麼簡單，就可以打造屬於你自己的減肥操！
小結
▪️通過飲食控制和加強運動，造成身體的能量差，利用脂肪提供能量！達到消耗脂肪的目的！達到減肥減脂減肚子的目的！腹肌訓練
▪️當我們通過減脂，把體脂率降下來，腹肌顯現出來的時候，我們加強腹肌的訓練，把腹肌訓練的有稜有角，形態分明！
◾️腹肌訓練動作介紹
【1】觸膝卷腹
【2】交叉卷腹
【3】坐姿收腹
【4】仰臥舉腿卷腹
【5】仰臥卷腹
【6】空中單車
◾️動作不必太多，六個足用！
訓練計劃推薦：
🔸每個動作20次，六個動作為一組！
🔸每次做上4到6組！打造你的完美腹肌！
總結
【1】想要練腹肌，首先是要減脂，減肚子上的脂肪！其次，才是訓練腹肌！可不敢光練腹肌，不減脂，要是那樣腹肌永遠別想看到！
【2】減脂，從兩方面做起，控制飲食，這是減脂成功的基礎。加強運動，增加熱量的消耗，加快減脂減肥的速度！
【3】減脂的同時，可以加強腹肌的訓練，這樣會讓你在減脂成功時，就可以看到稜角分明得腹肌！
我是keepRunningMen！希望我的回答能幫到你！
KeepRunningMen
要練出腹肌，主要看自己的目的是什麼，是單純地讓腹肌顯露，還是要腹肌顯露並且腹肌分塊明顯。在有了明確的方向以後，還要根據自己當前體脂率來決定怎麼做。因為低的體脂率是腹肌顯現的前提，一般來講，男性要在15%以下，而女性要在20%以下。
如果目的只是讓腹肌顯露，在輪廓上要求不高，那麼減脂就可以，方法上也沒有多難，就是控制飲食但要吃夠基礎代謝的量，然後再通過有氧運動來擴大消耗從而達到減脂的目的。
而如果目的是讓腹肌輪廓清晰，分塊明顯，那麼單純地低體脂率是不夠的，尤其是在平時沒有健身習慣的情況下，腹肌得不到相應地刺激而會顯得薄弱。這時候需要做的是加強腹肌的針對性訓練。
而從腹肌訓練本身來講，也要針對腹肌的結構來對腹肌進行全方位地刺激，在動作的選擇上要有針對於腹直肌（上側和下側）的動作，還要有針對於腹斜肌的動作，而不能只選擇一個動作做個幾百次。除些之外，當一組腹肌動作可以輕鬆完成以後就需要改變動作來增加動作強度與難度而對腹肌形成新的刺激。
那麼，接下來分享一組腹肌訓練動作，可以從這組動作入手來做。
動作一：90度卷腹
- 仰臥，雙腿併攏抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
- 背部貼緊地面，雙手置於耳旁，腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原
- 注意雙臂與頸部跟隨身體移動不要借力
動作二：反向卷腹
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿併攏雙腳離地
- 下腹部發力，向上屈膝抬起雙腿，同時將臀部帶離地面
- 頂點稍停後還原
動作三：單腿兩頭起
- 仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉，背部貼緊地面
- 腹部發力向上抬起一條腿，同時轉動作對側肩膀向上起身，使對側手與腳相碰
- 頂點稍停後還原並換邊
動作四：兩頭起
- 仰臥，雙腿併攏雙腳離地，雙臂上舉，背部貼地
- 腹部發力同時向上捲起上半身和雙腿去擠壓腹部，雙臂隨著身體向前移動去儘量接近雙腳
- 頂點稍停後還原
動作五：仰臥抬腿
- 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿併攏雙腳離地
- 保持雙腿併攏狀態，膝蓋微屈，下腹部發力向上抬起雙腿
- 至大腿與地面垂直後慢慢還原
動作六：仰臥轉體肘碰膝
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿併攏雙腳離地
- 腹部發力向上屈膝抬起一條腿，同時上半身向上捲起並向抬腿一側轉體，使手肘與膝蓋相碰
- 頂點稍停後還原換邊
動作七：仰臥交替抬腿
- 仰臥，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙手置於臀部下方
- 雙腿伸直，雙腳離地，然後交替上下襬動
- 動作過程中保持腹部繃緊，上半身穩定
每個動作20次，動作間休息不要超過30秒，每次3組，也可以在不影響下一個動作質量的前提下跳過休息。
十月知行
平時練其它部位的時候，腹肌就會參與，所以不一定非要專門練腹肌。
如果想專門練腹肌，可以採取倒掛卷體：
還有斜板下腰：
斜板下腰不同於傳統的腹肌訓練法（如卷腹），因為傳統的腹肌訓練法容易造成上體前曲（駝背、弓腰），而斜板下腰就避免了這個弊端。（但一定要注意脊椎的安全，不要用力過猛）
就是這種斜板：
還有一種可以避免練成駝背弓腰的腹肌練法，就是平板支撐，屬於靜力性練習，在靜止狀態下用力：
腹肌輪：
雖然這種東西名字叫“腹肌輪”，但實際上也是一種全身性的練習，也就是說不僅僅是鍛鍊腹部肌肉，而是全身很多肌肉都在參與。
練腹肌輪一定要注意不要損傷腰椎（閃腰），要量力而行，不能做的動作不要逞強。一旦腰椎受傷（閃腰），需要很長時間才能恢復。
如果跪式（雙膝著地）已經很輕鬆了，就可以向站式（雙腳著地）過渡。如果不行，可以加大兩腳之間的距離，以後再漸漸縮小這個距離。
腹肌訓練一定要注意脊柱的安全，特別是仰臥起坐等動作容易造成腰間盤突出，一定要慎用，不要用力過猛。
這個負重體側屈的動作損傷腰椎的風險比較大，所以屬於危險動作。
看下面的天平：
左邊的重量F1和右邊的重量F2都壓在了中間的支撐點上，中間的支撐點承受的力量是F1加F2。
這個動作也是一樣，啞鈴的重量F1和側面腹肌收縮的力量F2都壓在腰椎上，腰椎承受的力量很大，所以容易造成腰椎損傷。
如果練側面的腹肌（腹外斜肌），可以採取“側臥起身”的方法。和仰臥起坐差不多，唯一不同的就是把仰臥改成側臥。
還要注意不要把腹肌的體積練得太大而使腰圍增加，腰圍太大也會影響人體美。
練完腹肌後，可以用瑜伽的“眼鏡蛇式”拉伸腹肌：
常行居士
嗨，很高興能回答你的問題！
首先怎麼樣練出腹肌，就看你要有怎麼樣的決心了，接下來我給你分享一下很多常用的也是最實用的練習腹肌方法！現在的生活節奏越來越快，各種應酬越來越多，長期坐在辦公室。時間長了，啤酒肚、大肚腩也隱隱出現。下面教大家如何在家快速練腹肌，希望對大家有所幫助。
方法
方法/步驟1:
在剛開始練習的時候先做一些正常的，標準的仰臥起坐。不用做一些難度大的。但是動作一定要標準。一天3~5次。一組20個
方法/步驟2:
在堅持一段時間後可以增加數量，並且在仰臥起坐的基礎上起身考下後把雙腳高抬起，向上申，儘量向上申，落下時繃緊腹部。如此循環。
方法/步驟3:
同時，也可以雙手抱頭，雙腿併攏。整個人呈Z字形。身體依次左右靠攏。這個動作對胸下腹肌和人魚線的鍛鍊非常有效，但是難度上對於剛開始鍛鍊的不建議做。
方法/步驟4:
腹肌的鍛鍊是一個長期的過程，不可鬆懈，但也不可以過度。這是一個堅持的過程。只有堅持，才能鍛煉出完美性感的身材。
方法/步驟5:
腹肌鍛鍊時儘量進補些高蛋白的食物，例如魚肉、牛肉、豆類食品等。
方法/步驟6:
腹肌鍛鍊時不一定數量多，但動作一定要標準，可以從少開始，循序漸進。在這裡建議可以看一些視頻。腹肌撕裂者之類的。祝各位早日鍛煉出性感的腹肌
沒用的阿江
怎樣才能練出腹肌？
我覺得練腹肌必須要有計劃，有目標！並且持之以恆！這樣才能練出腹肌！
首先我覺得應該瞭解清楚腹肌在哪裡！包涵了哪些肌肉！
然後鍛鍊這些肌肉，刺激這些肌肉，達到肌肉生長的目的！
最後才能練出腹肌！
所以第一步
瞭解腹肌
如下圖：
腹肌有的是對稱的，有的是不對稱的，這不是我們能決定的，天生的！而且腹肌每個人的都不一樣，有的人有六塊，有的人有八塊，這也不是我們能決定的，天生的！！！
還有重要的一點，腹肌人人都有，只是有的人的腹肌被厚厚的脂肪擋住了，看不見！所以我們鍛鍊腹肌是要腹肌顯出來！
腹肌包含了哪些主要肌肉？
腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌！
如下圖：
那麼練腹肌關鍵的點在哪裡？
體脂率
控制體脂率是練腹肌的關鍵！如果你體脂率40%以上，怎麼練腹肌都是徒勞無功！因為脂肪太厚，擋在面前，根本看不出來！
所以如果你是體脂率較高的人，第一步是要控制和降低自己的體脂率，才有可能練腹肌，當體脂率降到18%左右可以開始做腹肌的鍛鍊動作！
那麼鍛鍊腹肌的動作有哪些呢？
鍛鍊腹肌的動作很多，我推薦一下幾個！
動作一
仰臥抬腿
動作二
俯身登山跑
如下圖：
動作三
俯身登山
如下圖：
動作四
仰臥坐姿卷腹
如下圖：
動作五
兩頭起卷腹
如下圖：
動作六
仰臥交叉碰膝
如下圖：
動作七
俄羅斯轉體
如下圖：
動作八
仰臥剪刀腳
如下圖：
以上動作，每一組15個，每個動作做五組！間歇時間不超過30秒！
練完之後你就是這樣的
如下圖：
這樣的
如下圖：
只要堅持練腹肌，保持高度的執行力，腹肌不在遙不可及！
Mr一蔡I說健身
腹肌馬甲線不是單純靠練出來的，減脂才是關鍵
腹肌和馬甲線是大家都關心的話題，也是網絡上誤導信息比較集中的話題。
首先，你得先弄清楚一件事，腹肌那塊的視覺效果，是取決於體脂率和脂肪分佈的，和訓練的關係不大。
為什麼？
第一，你有沒有注意到，腹肌那個地方的視覺效果，其實不是由肌肉大小決定的，而是由肌肉塊之間的那個縫隙決定的。
那個縫隙越明顯，腹肌就越有分塊的感覺，視覺就效果越好。而相比之下，肌肉維度的大小其實不那麼重要，不管他是大還是小，都得在已經分塊的前提下才有意義。
而且就算你已經分塊了，腹肌維度也不一定就是越大越好，還得看其他肌群，如果其他肌群特別弱，但是腹肌特別大，那個畫風肯定是非常很詭異的。
第二，我們想要的，那個讓腹肌分塊的縫隙，本質是什麼呢？其實就是那個地方的脂肪層特別薄，所以才出現的縫隙嘛。
接下來的問題就簡單了，怎麼能讓腹肌那個地方的脂肪層變薄呢——刷脂。
關於腹肌訓練
理解了腹肌的顏值是取決於體脂率的，那麼再來思考腹肌訓練，就簡單多了。
首先，如果你看過很多「大牌子」的訓練計劃，就能明顯的感覺到，有很多計劃都是不安排腹肌動作，或者是簡簡單單的一個「abs work, several sets」（腹肌，若干組）就描述完了。
諸如531，5×5這種偏力量的計劃，更是不會要求腹肌，這是因為力量動作（深蹲硬拉臥推）天然就能帶上腹肌，如果一個人能做很大重量的深蹲和硬拉，腹肌是不大可能弱的。
而事實上，腹肌在很多很多動作中，都能被帶到，甚至練三頭下壓，也能讓腹肌持續處於靜態收縮的狀態。
而如果你過於側重腹肌，忽視了其他部位的正規訓練，就可能要倒黴了：
獲得腹肌的步驟
要想獲得清晰的腹肌和馬甲線，按照下面的步驟思路就可以了。
前提，確保你其他部位的維度ok，體脂率減到很低之後不會成為木乃伊或骷髏兵。這對男生來說肯定是需要半年以上系統增肌訓練基礎的，對女生則要求不高，貌似不繫統增肌也ok。
然後就是主力手段——減脂了。
視你的基因和脂肪分佈偏好，男生需要減到10%體脂率才會出現明顯一點的腹肌，到8%一般就很不錯了。很多男生下腹部容易堆積一些頑固脂肪，下腹要想達到很乾的程度，可能要更低的體脂率。
女生減到20%體脂率的時候，馬甲線就會開始出現，到18%以下一般就很不錯了，下面是我們的學員Julia，體脂率大概18%時的腹部樣子：
這還不夠，下一個步驟是充血。
提前1-2個月，開始加入腹肌訓練，目的不是為了增肌，而是為了充血。充血練法的話，和常規練法不大一樣，不需要上重量，只要大容量就可以了。
隨便選1-2個動作，每週練2-3次，每次3-5個小重量組，每組20rep那樣，也別太輕，距離力竭別超過10下。每次訓練後，應該能看到清晰的腹肌腫脹。如果這個時候體脂率夠低，拍照效果就很不錯了。
還有一種人，不用練，也不用減脂，天然就有腹肌，這種情況，也是臨時抱佛腳，提前一兩個月充血就可以了。
總結
腹肌的顏值取決於體脂率，與維度關係不大；
腹肌的顏值取決於減脂，與訓練關係不大；
很多其他部位的動作，能帶到腹肌，深蹲硬拉尤其；
很多人從來不練腹肌，也有很不錯的效果；
如果需要拍照，一般提前一兩個月給腹肌充血即可。
變形大師
很高興回答這個問題
腹部肌肉穩定身體，保護背部和部署力量。
腹部肌肉彼此重疊。它們的纖維交叉，為我們的整個核心提供穩定性，還使內臟保持在適當的位置，有助於呼吸，並保護脊柱。
先讓我們瞭解一下腹肌構成
外斜肌是寬而薄的淺表肌肉。它是形成腹部外側前部的三塊肌肉中最大的一塊。
內部傾斜位於外部的下方，它的尺寸較小，而且它的纖維垂直於其較大的肌肉。
這些肌肉的功能是向下拉胸部。 一側的收縮將導致身體的側向屈曲。如果雙方都收縮，你的胸部會彎曲向下拉。
橫向肌肉是所有核心肌肉中最深的。它們為整個腰部區域提供穩定性。它們有兩個功能。 第一種是當只有一個收縮時執行行身體的旋轉。第二種情況發生在收縮它們時，使你可以正常呼吸。
腹直肌是我們俗說的六塊腹肌。它的功能是軀幹屈曲，但它們看起來讓軀幹很強壯。
接下來介紹幾個簡單的腹部訓練動作
1.膝蓋摺疊
坐高，雙手放在地板上，膝蓋彎曲，在他們之間擠壓操場球。抬起膝蓋使得小腿平行於地板; 延伸武器。 將膝蓋拉向肩部，保持上半身不動。 讓膝蓋回到起始位置。 重複15到20次。
2：側面平衡卷腹
從左膝蓋和左手開始，右臂直立。 伸展右腿，使身體形成一條直線。將右膝拉向軀幹，右肘拉向膝蓋。 伸直手臂和腿。 重複10次，然後切換側面。
3：半圓卷腹
從腹部開始，腹部緊繃。將右膝蓋拉入並順時針旋轉，然後逆時針旋轉。 讓身體的其他部分保持靜止。 重複五次，然後換腿。
4：滑動卷腹
從未鋪地毯的地板上的木板開始，雙手放在肩膀下，一條毛巾放在腳下。 雙腿伸直，抬起臀部，將雙腿拉向雙手進入長梭位置 - 雙腳應輕鬆滑動。 保持一個計數，然後返回開始。 重複10次。
5：坐姿傾斜卷腹
膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。 伸直右腿。 將脊柱滾動成C曲線。 將左手放在頭後並伸展右臂。向左扭曲身體，向後滾動一點，然後上來。
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要想練腹肌，分兩步走。一步減脂，一步練肌。大概人人都有腹肌，但是腹肌都隱藏在了皮下脂肪裡面，只有把皮下脂肪減下去，才能讓腹肌凸顯出來。練肌的話就要擼鐵或者做運動咯！
川粵浩浩兒
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
2、腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿“當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
4、練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
5、不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
6、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
7、仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
8、呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。
9、仰臥飛鳥的起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
10、在飲食方面，要做到儘量不吃肉，肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鍊形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。
11、多吃水果，晚餐儘量不吃或者少吃。水果應當吃香蕉，蘋果等食物。不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。
如何快速成為肌肉男
1、胸肌
胸肌是最能展現男人魅力的肌肉之一,訓練方法其實很簡單,比如從超市購買一個拉力器,一開始可以買重量小的,之後慢慢增加強度,拉力器可以訓練到手臂和胸部的肌肉。其次,俯臥撐也是非常好的選擇,不需要場地,在家裡就可以開展,去健身房的話,仰臥推舉及槓鈴都是不錯的選擇。
2、腹肌
腹肌是比較難訓練的地方之一,如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我們說簡單的,就是仰臥起床,和俯臥撐一樣無需條件,每天睡前記得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要準確,動作一定要到位。另外抬腿也是一個不錯的方法,人保持平躺雙腿抬上抬下重複多次,會感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的痠痛感,達到鍛鍊的目的。
3、小腿
小腿的話是比較簡單的,容易訓練的肌肉群之一,最常見的就是跑步。其次很多的體育運動都可以鍛鍊到小腿的肌肉,比如籃球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是還未開發,強度不夠,看不太出來而已。
4、手臂
我們主要介紹手臂裡的肱二頭肌,肱二頭肌最好的方法就是槓鈴、推舉,有條件可以去健身中心嘗試臥推,沒條件的話買幾個槓鈴在家裡也可以慢慢的開始練起來,逐步的增加重量,另外拉力器也是不錯的(同時鍛鍊胸肌)。
成為肌肉男的運動
1、舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單槓上,做引體向上時最好下巴過單槓,儘量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌,將槓鈴移至胸口正上方,然後雙手握住槓鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。
練肌肉吃什麼好
1、肥牛肉
想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個不錯的選擇，這時候因為肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
2、水果和蔬菜
小編在這裡要提醒大家的是在吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,因為吃這些食物能夠及時的補充水分和人體所缺的維生素等營養物質。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類
在練肌肉的時候要及時的補充營養物質，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物
蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質粉了。
結語：文章中已經介紹了許多練肌肉的好方法，在練肌肉的時候也要多吃些蛋類、蔬菜和水果，因為吃這些食物不僅能夠及時的補充營養物質，對於練肌肉也有很大的幫助的，另外大家也可以根據文章中提供的做法進行嘗試著做一下。
