前言：

當我們想要增肌的時候，我們會從哪幾個方面來提升增肌效果呢？

市面上有很多增肌方法，大致可以歸類為以下幾種。

• 提高負重
• 增加組數
• 縮短組間休息

這三種訓練方式是增加肌肉最常見的方式，那麼最受歡迎，也最常用的方式是哪一種呢？

是增加組數，因為這種方式很容易做到，感覺練背第二天沒感覺，那麼多加幾組訓練就行了是吧。

以至於，我見過一個玩家練背重複60組動作，也就是花了將近4個小時時間進行背部訓練。

但問題也隨之而來，健身練得越多，增肌效果就越好嗎？

其實未必，你這種方式其實叫“疲勞練法”，還有一種練法叫“負荷練法”。

接下來我跟大家介紹一下這兩種練法的區別，你就知道你該選擇哪種訓練方式了。

疲勞練法，也叫超量恢復練法

健美運動員，以及追求肌肉形體的玩家，一般採用的練法都是“疲勞練法”。

這種練法的特點就是多組重複、肌肉孤立，把一塊肌肉練到疲勞狀態。

這種方式可以撕裂我們的肌肉纖維，從而在後期營養補充時，造成蛋白質溢出效應，進而完成增肌。

所以疲勞練法，也叫超量恢復練法。

在這裡我需要指出疲勞練法的一些特點。

1. 以肌肉破壞為目標

疲勞練法的目的，就是為了完成肌肉破壞，之所以採用多組重複，就是前幾組讓肌肉疲勞，後幾組破壞肌肉纖維。

所以疲勞練法一般追逐的就是肌肉痠痛、肌肉力竭這些指標，都是為了更好的破壞肌肉。

所以疲勞練法其實是專門用來增肌的訓練方式，其它訓練方式，一般不要求肌肉破壞。

2. 恢復時間比較長

疲勞練法多組重複的結果就是，恢復時間會比較長，一般在24-72小時之間。

因為你把肌肉纖維撕裂了，肌肉也需要時間恢復過來，所以時間會比較長。

而前面所說的40組練背，這種疲勞練法，恢復時間可能會延長到72小時以上，也就是練背疼4天。

3. 有一定瓶頸

最後一點很重要，疲勞練法會出現瓶頸，也就是你再用疲勞練法，可能不會讓你的增肌效果變得更好。

因為當你的肌肉纖維足夠粗的話，那麼就算你通過40組訓練，練到肌肉纖維沒有張力。

你也不能撕裂你的肌肉纖維，所以就不會有超量恢復。而且因為你超高組數的訓練，導致你肌肉溶解大於肌肉超量恢復，所以可能會有越練越小的局面發生。

這也是我前面所說的健身訓練越多，未必增肌效果就越好的理由。

負荷練法，也叫神經壓迫練法

你可以看到，舉重運動員、力量舉玩家、大力士玩家，這些玩家也不搞多組重複，不專門增肌卻肌肉發達、身體強壯。

這些玩家採用的方式其實叫“負荷練法”，它不追逐肌肉破壞，甚至練完第二天肌肉不疼，但是照樣具有增肌效果。

負荷練法可以給我們的肌肉神經和運動神經施加一定壓力，進而讓我們神經主導完成增肌。

所以負荷練法，也叫神經壓迫練法。

負荷練法具有哪些特點呢？

1. 以對抗突破為目標

負荷練法，不追求肌肉撕裂效果，但是追求對抗突破效果，也就是你能做多少次、能做多大重量。

在這個過程中，你能募集到更多的肌肉神經，對這些神經產生壓迫，進而讓這些神經喚醒我們的肌肉纖維。

當肌肉纖維被喚醒以後，那麼神經為了應付對抗負重，那麼必然會有增肌過程產生，這就是那些大力士，不做多組重複，也能肌肉發達的原因。

2. 恢復時間比較短

因為你不追求肌肉破壞，那麼你的肌肉纖維撕裂的就會比較少，那麼相應的你恢復時間就會變短。

這意味著你可以增加訓練頻率，也就是增肌玩家一個項目一週練一次，你就可以一週練兩次。

3. 專門用來突破瓶頸

負荷練法本身沒有瓶頸，很多人說的力量平臺期，其實不是練法瓶頸，而是身體素質瓶頸，這兩個是不一樣的。

因為負荷練法就是加重量、加次數，不管你處在什麼程度，負荷練法始終有效。

所以負荷練法專門用來突破瓶頸，也就是你的“疲勞練法”不奏效的時候，就說明你需要加重量了。

選擇適合自己的增肌練法

看完上面的理論，你可能隱隱約約知道我說的是啥了，就是厚積薄發嘛，看煩了都。

之所以分清楚這兩種練法的區別，是為了讓你更好的選擇適合自己練法。

1. 練的太多，其實是在抹殺你的增肌效果

很多人在增肌期間，已經習慣了三四個小時的訓練，也就是增加組數，60組、100組。

但是這其實是在抹殺你的增肌效果，前面說過了疲勞練法到了瓶頸期之後，再增加組數基本上沒用了。

而且你的肌肉溶解更多，身體恢復時間更長，不但浪費了大量的營養攝入，而且肌肉會越練越小。

所以當你的訓練組數超過20多組的時候，當你感覺不到訓練壓迫性的時候，你就要考慮放棄“疲勞練法”。

2. 雖然厚積薄發，但主線是增加負荷

第二個道理就是，日程不等於任務，雖然我們增肌訓練，多數訓練時間都在練“疲勞練法”，也就是肌肉破壞。、

但是我們的任務主線是增加負荷，這樣我們才能一直進步下去，一直增肌下去。

就跟打遊戲一樣，你刷怪是攢經驗，但目的不是刷怪，而是升級，升到滿級呀。

所以我們進行增肌訓練，心裡面一直要把增加重量、次數這些負荷，作為訓練目標，這樣增肌效果才會更好。

3. 疲勞練法和負荷練法的實際操作

疲勞練法就是多組重複，一般採用多動作組合，比如胸肌訓練，會用臥推、啞鈴飛鳥、坐姿推胸這些訓練。

採用的方式不盡相同，有人採用每個動作練10組，練三四個動作，也有人採用每個動作練4組，練六七個動作，都可以。

複合練法，一般採用333、555、777練法，採用的動作一般是複合對抗性比較強的動作。

比如胸肌訓練，就是臥推、史密斯臥推、啞鈴臥推等等，每個動作做三組、5組、7組，一共兩三個動作，動作不會太多。

今天的文章到這裡就結束了，不知道怎麼回事，我總感覺自己講的不清楚，在心裡總結的時候，感覺發現了新大陸。

但寫出來就感覺好像沒有什麼吸引力，這可能就是所謂的只能意會不能言傳吧，老手一說就懂，就能恍然大悟。

我叫旺旺大法師，