安享晚年小鬼

首先要明確標準俯臥撐和標準引體向上所鍛鍊到的肌肉部位是不同的。也就是說完成它們所需的發力肌肉部位都不同。

【做俯臥撐所需要的肌肉】

對於標準俯臥撐來說，完成它，主要需要胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌收縮發力。

因此，如果一直做的是標準俯臥撐，儘管有兩年時間，鍛鍊到的肌肉，也主要是這三個肌肉部位。而且時間久了，沒有增加難度的話，到後面身體適應了這種強度，即使經常練，也只能算是肌耐力運動。

【做引體向上所需要肌肉】

完成標準引體向上，所需要的主要肌肉是前臂肌群、肱二頭肌和背部肌群。從這就可看出，做俯臥撐和引體向上所需的肌肉完全不同。自然，再怎麼練習俯臥撐，也很難做引體向上。

【針對引體向上所需肌群，做專項訓練】

若是在健身房鍛鍊，我們可以做器械抗阻訓練增加引體向上所需的肌肉力量，如坐姿下拉（背闊肌、斜方肌中部和下部、肱二頭肌）、曲杆槓鈴彎舉（肱二頭肌）、坐姿啞鈴彎舉（肱二頭肌）等動作。

【通過增加俯臥撐的變式訓練鍛鍊引體向上所需的肌肉】

倘若沒打算去健身房訓練，可以在家或露天場地做一些俯臥撐的變式，以藉此鍛鍊引體向上所用到的肌肉。

如寬距俯臥撐（肱二頭肌、三角肌中束、胸大肌外沿）、腰間俯臥撐（前臂肌群、三角肌後束、背部肌群）。這兩種俯臥撐，前者是增大雙手間的距離，以改變發力的肌肉部位；後者是雙手放腰間做俯臥撐，因發力方式的不便，對力量的要求更高。

【通過減脂減體重，以減弱做引體向上的難度】

做引體向上，是通過克服體重帶來的阻力，把身體拉上去。所以，通過減脂減體重，從而減弱做引體向上的難度，是一個可行的努力方向。

因此，可多做有氧運動，如長跑、跳繩和游泳等運動，以減脂而減輕體重。

【小結】

要完成引體向上，在自身力量不足的情況下，得根據引體向上所需的肌肉，進行針對性地訓練。同時，還應積極地減脂，以減輕體重，減少做引體向上的難度。

特殊人類研究所Boss

練兩年俯臥撐不能做引體向上，主要原因是兩個，俯臥撐練得不對、沒有專項訓練。

首先需要改變一下觀念，徒手訓練和器械訓練是不同的，器械說哪練哪，但徒手是一起練，因此不要把推力和拉力相孤立，引體向上也要用胸肌，俯臥撐也要用背肌、二頭肌。

雖然很多人都說引體向上和俯臥撐發力不一樣，所用肌肉不一樣，但是，兩年的俯臥撐足夠讓你能夠把俯臥撐提到一個非常高的水平了，而俯臥撐一旦開始進階就和引體向上所需要的二頭肌、背闊肌等脫不了干係。

比較常見的就是反手俯臥撐，而反手俯臥撐就能很好的鍛鍊到肱二頭肌。繼續進階還有腰間俯臥撐，別被它名字欺騙了，只要你練過俄挺，你就會發現，腰間俯臥撐是會用到上背部肌肉的。

其次，拉不了引體向上和專項訓練有關係，雖然俯臥撐也能鍛鍊到拉力肌群，但，這是有限的，徒手動作是協調發力，不可能單靠二頭或者背闊肌完成，區別在於發力的比例不同而已。

因此，想完成引體向上還是需要練引體向上的，初期做不了可以做彈力帶輔助，也可以做水平引體向上。逐步提升背部力量和二頭力量就可以完成引體向上了。

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呵呵！這個問題挺簡單的。引體向上在生物力學上是“拉”的範圍，是以克服身體重量為準的運動，如果您是80公斤體重，您就是用了79公斤力量的話，那麼您也會一個引體向上也做不起來的。假如您能有80公斤的力，只要有足夠的耐力，那麼，您就有可能做兩個三個甚至10個8個。

而俯臥撐則屬於“推”的範疇，身體重量由4個點平均支撐。其中下肢和腰腹都可以做功發力，如果體重是80公斤的話，平均分攤在雙臂上作功的力量也就三五十公斤吧。

再一個是“拉”和“推”作功的肌群也不一樣。即便就是“拉”和“推”的肌群有重疊的地方，但受力的環節與起止點也不會一樣。

想解決這個問題，就必須多去做引體向上的動作，提高“拉”的力量，在健身房有器械自動托起您的助力。沒有健身房環境只有單槓的情況下，可以借住人力適當托起兩腿。

隨著超量恢復的作用與“拉”的力量逐漸提高，兩臂增長到一定的“拉”力後。自我能夠做到2-3個後，就可以拋棄外力，自我去做引體向上了，逐漸去增加肌肉耐力後，就可能達到10~20個甚至30個了！曉行星祝您成功！

曉行星

俯臥撐和引體向上用的是不同的肌肉組織！你引體向上做不了只能說你的背部肌肉薄弱或者發力點不對！

下面的幾個練習可以幫助你增強背部力量，勤加練習引體向上也就不在話下了！

1. 引體向上需要

強大的握力+肱橈肌+背部力量+二頭肌力量。基本上做引體二頭肌力量都是足夠的。

2. 握力：懸掛握力練習

動作：找一根單槓，跳起以正手握住單槓，雙腳離地，直至支撐不住。每次做4組，每組做到力竭。進階版可以單手拉單槓，當一側手力竭時換另一側手。

3. 懸掛肩胛上拉（引體標準的起始動作）

動作：雙手抓住單槓，懸掛在單槓上，手臂伸直，然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉（就是沉肩夾背）。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。每組10個，做4組。

4. 肱橈肌練習

肱橈肌的作用:近固點時，可使前臂屈。遠固點時，可使上臂向前靠攏。引體向上時，大臂會靠近小臂。所以肱橈肌的薄弱會限制引體向上這個動作的發展。

很多健身動作都是這樣，比如臥推，主要胸大肌發力，但是如果三角肌薄弱，也會限制胸肌的發展，難以推起更大的重量。

訓練肱橈肌的動作：啞鈴錘式彎舉

動作：雙腳與肩同寬，核心收緊，肩部後縮下沉（收緊肩胛骨），雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼近身體。 彎曲呼氣，將啞鈴朝肩部方向舉起，頂峰收縮1-2秒，緩慢下落至起始位置（下放速度一定要慢），在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直，下落時吸氣。

常見錯誤1：身體前後擺動借力，導致肌肉孤立刺激不到位，啞鈴重量過大時，會引起腰部損傷。

解決方法：保持身體穩定，降低啞鈴重量；可以向前微微俯身。

常見錯誤2：大臂沒有貼緊身體，導致訓練效果變差。

解決方法：大臂固定，換更小的重量。

5.背部訓練：澳大利亞引體向上

動作：核心收緊身體打直，不要塌腰，肩胛骨往中間夾(不要聳肩)。拉到胸口靠近杆時，停頓1到2秒，頂峰收縮。下放動作緩慢，感受肌肉離心。每組動作做到最後一個時，在頂峰挺住，直到堅持不住再緩慢下放。放到最高點時，不要讓雙臂完全伸直，微曲即可。

每組做15次，做3-5組。可以選擇不同的握距，窄握、正常握距（與肩同寬）、寬握（大約1.5倍肩寬）。不同握距能刺激背部和二頭的不同部位。

6.背部訓練：高位下拉

高位下拉不僅能練到背闊肌，大圓肌，也能訓練到斜方肌和手臂。

坐在訓練凳上，挺胸直背，可以稍微後仰，雙手保持寬距。肩胛骨收緊，背闊肌發力帶動手臂將橫杆直線下拉到鎖骨前胸部上方，停留1-2秒，肘關節是向下向後方向頂，小臂始終垂直地面。然後緩慢放鬆，在最高點自然放鬆，充分拉伸背部肌肉。做5組，每組8-12個。

總結起來：肩胛骨下沉，背闊肌發力帶動大臂內收，順勢曲肘拉起重物。

背闊肌的主要作用就是控制上臂向下向後運動。

注意：

先沉肩（向下向後收緊肩胛骨），再下拉。不沉肩會導致二頭和斜方肌的代償。這也是很多人做高位下拉，手臂先力竭的原因。

關於握距：窄距能更多地鍛鍊到上背部的厚度，寬距（1.5倍肩寬）高位下拉，主要刺激背闊肌，更更多的鍛鍊到背部的厚度

並不是拉的越低越好，到鎖骨的位置就可以了，拉太低腰部可能會代償。

7.引體向上輔助練習： 彈力帶輔助引體向上

如果背部力量不足，彈力帶輔助是一個不錯的選擇。做引體向上基本都是在後半程力量不夠，越到後半程，彈力帶的助力越小，這也是一個缺陷。

動作：核心收緊，腳尖向下，身體成為一條直線。小腿在身體後交叉或者腿伸到身體前方會在水平方向分去一些力量，也不利於動作的穩定。

8. 標準的引體向上

動作：起跳，握住杆，調整握距大概在1.5倍肩寬，沉肩夾背，挺胸，身體成為一條直線，核心收緊，腳尖向下，下巴收緊。背部發力，使胸部貼近杆，想象把單槓拉近胸口，頂峰收縮1-2秒，然後緩慢下放。下放到背部徹底拉伸。再進行下一個。

彭英雄25136

看來題主對肌肉的功能，作用一點都不清楚！

也對做什麼動作，主要用到的肌肉群也不清楚！

足球是用腳踢的，而籃球是用手投的！你練俯臥撐關引體向上什麼事！

來看看做俯臥撐，主要用到哪些肌肉群：肱三頭肌，胸大肌，腹直肌，比目魚肌，腓腸肌

再看看引體向上，主要用到哪些肌肉群：肱二頭肌，背闊肌，

你看看有重複的嘛！

再說了，你如果只練俯臥撐，的確是把肱三頭肌，胸大肌練了，可是這都不是引體向上需要的啊！你練再多，不也一樣沒有卵用是吧！

而且，引體向上本身就比較難一點，它拉起的是整個身體的重量，而俯臥撐差不多撐起來的是60%的體重！

俯臥撐所用到的肌肉群也比較多，所以俯臥撐做一個要比引體向上做一個，要簡單很多！

也不清楚你練俯臥撐練了一兩年，現在俯臥撐的個數能做多少個？

問題解決了，想做引體向上嘛！先把體重降一降，沒準可以做幾個呢！

嗜鐵癮君子

這是一個有意思的問題……

苦練俯臥撐，恐怕一輩子都做不了引體向上的，朋友……

這個道理就等同於：你能用手背抓住東西嗎？

不能。

因為抓東西是手掌才能完成的事情。

那麼同樣的意思：

引體向上，是屬於背部肌群來完成的工作

而俯臥撐訓練，則訓練的都是身體前側的肌群

因此，你的訓練方法和訓練目標，是背道而馳的。

我們先看看俯臥撐能訓練到什麼位置：

這張圖幾乎是俯臥撐能夠波及到的全部肌群

它們遍佈全身上下，但都有同一個特點：處於身體前側。

然後我們再一起看看引體向上需要的肌群：

看到了沒有？幾乎都是身體背面的肌群

尤其是背闊肌部分，佔據引體向上所需肌群的70%以上。

因此，想練引體向上的話，還是要換一種訓練思路，比如：

這個高下拉動作，可以說是和引體向上最為接近的訓練

它的好處在於你可以隨意調節重量，不會有做不起來的情況發生

當你在逐步適應越來越大的重量後

就可以去挑戰一下引體向上了

希望有幫到你。

虎山行不行

通常，俯臥撐主要練習的是上肢力量和胸大肌，而引體向上除了要求手臂力量，同時還需要強大的背闊肌，練習到的肌肉不同，所以即使可以做俯臥撐，不代表你就可以做引體向上，而且引體向上還與自身的體重有很大的關係！

如果想做引體向上的話，現在還暫時做不起來，你可以先強化背部肌肉群！

1、如果以前沒有練過背部肌肉群，練習之前建議先做TWYI激活！

2、各種划船類的動作，例如，T槓鈴划船、坐姿划船、單臂啞鈴划船、槓鈴划船等。剛開始買還沒有完全掌握划船的動作要領的時候，建議可以先做器械的坐姿划船，因為軌跡比較固定，動作模式是比較好掌握的，在完全掌握了以後，可以做一些龍門架上的划船，再然後就是單臂啞鈴划船，槓鈴划船以及T槓鈴划船。

3、高位下來(窄距、寬距可以看成兩個動作去做)，注意腰背挺直、雙手可以選擇半握、也可以全握，但是手臂儘量不要去用力，感覺是背闊肌發力帶動，肘關節向下！做的整個過程中，配合呼吸！

4、利用引體向上助力器去做引體，發力模式與引體向上相同！重量可以自己調節，慢慢的練習就可以自重做引體向上的效果。當然，如果體重過大，建議還是先減脂肪！

婷仔是個喜歡健身，酷愛擼鐵的90後，以上是個人觀點，希望對您有所幫助。

婷仔健身

這個問題就好比：我看了兩年的小說，為什麼考試還考不好

俯臥撐，最常見的徒手健身動作

它主要鍛鍊的肌群是我們的胸大肌

其次是肱三頭肌和三角肌前束

而引體向上，目標肌群是我們的背闊肌和肱二頭肌

一個是推的動作

一個是拉的動作

就這麼一個簡單的差異

所使用的肌群就有很大的不同

所以，練了兩年的俯臥撐

只能代表你可能胸肌練的很發達

並不代表你背闊肌就很厲害

然後說道怎麼辦的問題？我給幾點建議

第一點建議，多瞭解一些健身方面的基礎知識

假如你有一些健身的基礎知識

你就會知道，不同的動作使用的目標肌群不一樣

你也會知道，要想提高引體向上的成績

那麼你就必須練習引體向上

健身方面的基礎知識最起碼要掌握幾點

首先，知道全身大概的肌群

不需要很詳細，但至少得知道背肌、胸肌、臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、肱二頭、肱三頭等

其次，稍微瞭解什麼動作鍛鍊什麼

最後，知道一個概念，叫專門性原則

專門性原則說簡單點就是

你想要提高跑步的成績就不要用自行車來練習

你想要跳的更高就不要練習臥推

第二點建議，開始背部肌群的訓練

寬距坐姿下拉

窄距反手下拉

反向划船

下降練習

健身日記

俯臥撐再好，也不是萬能的！

身體肌群用進廢退，鍛鍊會提高肌群力量，但訓練動作要有針對性才能提高。並不是練一個動作，其他動作就也能夠提高，這要看訓練動作所針對的是哪些肌群。

如果說深蹲訓練不能夠促進俯臥撐，我相信絕大多數人可以理解，一個是上肢又是下肢。

但是說引體向上和俯臥撐，有的人就不明白了，不都是上半身嘛。確實，這兩個動作訓練的都是上肢肌群，但區別一個是拉力肌群一個是推力肌群。

俯臥撐是推力肌群的訓練動作，對身體的胸肌、三角肌前束和肱三頭肌的刺激是最大的。

引體向上是拉力肌群的訓練動作，對身體的手臂屈肌肌群和背部肌群刺激是最大的。

這兩個動作的訓練肌群是拮抗肌的關係（例如肱二頭肌和肱三頭肌）。雖然在訓練中協調發力，但針對性訓練還是根據動作刺激決定的。

所以即使是練了兩年的俯臥撐，推力肌群的力量已經很棒了。但是沒有拉力肌群的針對性訓練，拉力肌群力量薄弱，做不了引體是比較正常的。

還有一個重要原因是引體向上的訓練難度要比俯臥撐大很多。因為俯臥撐訓練中，肌群負荷重量只有65%體重左右。而在引體向上中則是100%體重。

解決方法:針對性訓練提高拉力肌群力量。

原因我們已經知道了，那解決方案就能夠直接給出。只有針對性的訓練提高拉力肌群的力量，才能夠拿下引體向上這個拉力經典動作！

訓練拉力肌群力量的動作有很多，其中比引體向上強度更低的是適合初學者來訓練的動作。而很多朋友沒有時間金錢等條件去不了健身房怎麼辦？在戶外、小區甚至家中就能夠通過一個動作來提高拉力肌群的力量。它就是水平引體向上，又叫自重劃船練習。

找到一個低槓與腰同高雙手抓住，身體在槓的下方，從頭到腳保持直線核心繃緊。然後利用背部肌群帶動手臂肌群來進行發力，注意沉肩挺胸姿態，這就是標準的水平引體向上的訓練。

每次訓練3-5組，每組訓練8-20次。訓練聽力，根據自己的能力來進行調配，注意勞逸結合。當動作能夠輕鬆完成20次以上的時候，拉力肌群的力量已經足夠應付標準引體向上了。這就水到渠成的訓練方法，不需要其他動作，專注於此就會成功。

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大囚自重健身

**鑑於提問者是有進行定期俯臥撐訓練的, 以下我們會提出三個可能限制你解鎖引體向上的因素, 最後會提出解決方案.

三個潛在原因..

\t1. 俯臥撐和引體向上的主要肌群不同: 俯臥撐主要用 ‘推’ 相關的肌群, 比如胸肌, 手臂三頭肌, 三角肌等; 而引體向上則主要用 ‘拉’ 相關的肌群, 比如背部肌群(背闊, 大圓, 菱形等), 手臂二頭肌等. 雖然我們在做推的時候, 背部肌群也需要保持繃緊, 在做拉的時候, 胸部肌群也需要進行等長收縮(繃緊). 但兩者在主動發力肌群上是有明顯區別的, 所以進行俯臥撐訓練並不能直接增加你引體向上的能力(可以間接輔助, 比如全身協調發力能力, 以及全身肌肉量等, 但不是直接).

\t2. 俯臥撐和引體向上不屬於同一難度的自重動作: 這點老肖恩在剛接觸健身的時候也 ‘誤區’ 過, 畢竟我們一說俯臥撐, 就會想到相對的引體向上, 但實際上, 俯臥撐屬於水平推, 而引體向上屬於垂直拉, 兩者並不是等價相對的. 換句話說, 和俯臥撐同一水平的是水平拉動作, 比如水平引體向上; 而(垂直)引體向上相對的則是倒立撐. 從這個角度出發, 提問的這位小夥伴如果真要用 ‘推’ 的動作類型來參考 ‘拉’ 的水平, 也要以倒立撐進行比對.

\t3. 提問者俯臥撐訓練的 ‘完成度’: 說白了, 這就是 ‘每個人都說自己健身, 但有人認真訓練, 有人坐在臥推凳凳上刷朋友圈’. 誠然, 俯臥撐和引體主動發力肌群不同, 難度係數不同, 但他們所使用的運動能力並無大差別, 所以此時咱們不妨檢查一下 ‘自己正在進行訓練的完成水平’, 比如是否有偷懶, 是否遇到瓶頸後並沒有進行有效突破等.

解決方案..

\t1. 降低難度完成引體向上: 古人云, 想要跳的高, 您得勤跳著. 同理, 咱們要想解鎖引體向上, 就至少要保證一定訓練份額的引體向上. 那自重做不了, 怎麼辦? 別慌, 降低難度來. 比如用阻力帶輔助, 離心收縮引體向上, 甚至使用高位下拉機模擬引體向上, 這些都會對咱們解鎖引體向上有所幫助.

\t2. 增加 ‘拉力’: 除了熟悉引體動作, 咱們還需要增加絕對力量, 放在引體上, 就是 ‘絕對拉力’. 方法包括上面提到過的 ‘高位下拉’, 槓鈴/啞鈴俯身划船, 水平引體向上等.

\t3. 體重: 你沒看錯, 就是體重, 引體再怎麼說也屬於對抗自重的項目, 而體重越大, 咱們對抗的難度係數越高, 雖然過度降低體重會讓力量也隨之下降, 但適當調整確實很管用的方法, 至於其中的 ‘最優點/sweet spot’, 就需要各位小夥伴們結合自己的實際情況, 邊訓練, 變調整了!

先就說這麼多吧, 希望上述內容能對大家有所幫助, 喜歡的話別忘了關注, 收藏, 分享一波, 我是老肖恩, 咱們下個問題見了.33.

關鍵字: 健康 引體向上 俯臥撐