酸酸爸爸
首先，跑步的时候你利用哪些肌肉发力，哪些肌肉就会比较发达，有些人跑步时候大腿前侧发力比较多，大腿前侧就会比较发达；有些人老是垫脚跑，小腿后侧肌肉就会比较发达。这个就跟跑姿有关，利用正确的肌肉，进行科学的发力，才能让跑步效率提高，减少伤病的困扰。
然后，你想锻炼腿部肌肉，还是需要靠力量训练，比如深蹲，硬拉，箭步蹲等，通过负重训练，让肌肉变得更加强大。只有肌肉强大，才能让跑步效率提高。
最后，最重要的还是回归最重要的问题：腿部如何发力？1.跑步时不能老是用大腿前侧发力，因为大腿前侧越发达，肌肉越紧张，收缩的肌肉会提拉起你的膝盖骨，导致膝盖骨下方疼痛。2.跑步时要用臀部和大腿后侧发力，这样才是正确的发力方式，臀大肌是髋关节的驱动肌，跑步时需要先送髋，再迈腿，这样跑起来是很轻松的。另外，大腿后侧腘绳肌可以帮助你做屈膝动作，这样就能减少你蹬地的力量，蹬地力量越小，向上的作用力就会减小，这能降低你的垂直振幅，就能提高步频，也能提高你的跑步效率。
智慧跑步SmartRunner
跑步对锻炼腿部肌肉有多大效果？跑步对于腿部肌肉的锻炼效果很小。
跑步（慢跑）是一种有氧训练，虽然对腿部肌肉的锻炼有着一定的作用，但是其运动的性质决定了其作用是以增强心肺能力、耐力，提高体质和减脂瘦身为主。
锻炼包括腿部在内的肌肉，须予以足够强度的训练刺激。就跑步的过程来说，虽然双腿交替抬起、落下对腿部的肌肉有着一定的刺激作用，但是腿部毕竟只是承担着一个很轻的重量，就增肌的作用来说，效果很有限。
锻炼腿部的肌肉，应做针对腿部的力量训练，并以大重量、少次数的训练原则为主，坚持常规训练，循序渐进训练。腿部肌肉的力量训练有深蹲、硬拉、臀推，以及借助器械的蹬腿、腿屈伸、腿外展、腿内收等。
腿部肌肉的训练，应根据训练的能力，每周二到三次，每次至少三个动作，每个动作四组以上，训练的重量，适合6-12RM（RM是英文Repetition Maximum的缩写，意为一定训练重量的最大重复次数）的训练重量。
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