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今天和大家分享的是肩峰撞擊問題！肩部的構造是人體最複雜的，也是人體活動度最大的關節，是由鎖骨，肩胛骨，與肱骨構成。
在人體肩部的運動中，肩胛骨做上回旋時，是貼著肋骨運動的，如果肩胛骨不能夠很好的貼著肋骨運動的話，就很容易造成肩胛骨的不穩定，使得肩部運動軌跡出現偏差，讓肩胛骨上回旋不足，最終在上抬或者外展肱骨的時候，就有可能回出現肱骨撞擊現象。
肩峰撞擊會讓岡上肌，肱二頭肌長頭肌腱，關節滑囊等產生磨損，從而引發彈響（清脆彈響不疼痛的情況除外）以及疼痛。
有大量研究表明，肩部的彈響和疼痛都主要是由於肩胛骨的不穩定的性造成的。
今天的文章將有以下兩點：
- 怎麼判定肩峰撞擊？
- 肩峰撞擊怎麼改善？
怎麼判定有肩峰撞擊？
肩峰撞擊有一個特點就是外展肱骨的時候會出現疼痛，對於是否有肩峰撞擊的情況，可以通過一個小測試來評估。
評估1.直接讓肩部水平外展，如果在60-120度內肩峰下方的岡上肌肌腱有疼痛，幾乎就是肩峰撞擊了。
評估2.在做外展的基礎上，適當用力壓住肩峰，然後在做肩水平外展的動作，在看肩部的岡上肌肌腱是否也會產生疼痛。還有一點就是如果這個疼痛出現在肩前側的位置，那麼有很大的可能就是肱二頭肌長頭肌腱產生磨損。
肩峰撞擊如何改善？
肩峰撞擊主要是肩胛骨不穩定導致的，同時有圓肩體態者，也更加容易出現肩峰撞擊的情況，因此在穩定肩胛骨的同時，圓肩駝背也是首要改正的目標。
1.首要是改善圓肩駝背
簡單的說圓肩駝背就是前後肌肉力量失去平衡，讓肩部做內旋的肌肉過於緊張，外旋肌肉無力導致，使肩部內旋的肌肉有背闊肌、大圓肌，三角肌前束，胸小肌等肌肉，首先需要針對這些肌肉的放鬆鬆解。
a.背闊肌拉伸鬆解
背闊肌雖然表面上在人體的背部，看似和圓肩關係不大，其實背闊肌的肌肉止點是肱骨小結節脊，在人體手臂的前側，因此背闊肌能夠使肩關節內旋的作用，如果背闊肌過於緊張，那麼也容易導致圓肩的情況發生。
背闊肌一般採用泡沫軸來鬆解放鬆：
泡沫軸放在背闊肌下方，下顎保持微收臀部抬起，屈膝，雙腳作為支撐，身體緩慢的上下移動（泡沫軸的位置一定不要移動到腰椎上，避免腰椎壓力過大），注意動作不易過快，把力量慢慢浸透到深層肌肉，這樣更容易放鬆身體，而不是淺層的放鬆，來回滾動2-3分鐘時間。如下圖
b.胸小肌拉伸鬆解
胸小肌的起點在人體肋骨3-5肋上，止點在肩胛骨喙突，胸小肌的作用就是使肩胛骨前伸和下回旋，如果胸小肌過於緊張，那麼縮短的胸小肌就會拉著肩胛骨向前側移動，就很容易使得肩胛骨不穩定，再加上平時的生活與工作不良的習慣，也很容易出現圓肩的情況。
同時在肱骨向上抬起的時候，肱骨頭不能夠很好的繞開肩峰，也很容易造成肩峰與肱骨頭之間的碰撞。
胸小肌的鬆解可以採用拉伸或者手法放鬆的方式：
找一個柱子或者牆面，把右手抬高30-45度扶在牆面，右腳向前邁出一步，保持腰背挺直，身體向前平移至胸小肌有拉伸感，保持20-30秒。如下圖
c.三角肌前束拉伸鬆解
三角肌前束的起在鎖骨外側三分一處，止點在三角肌粗隆，三角肌前束能讓肱骨內旋，肩關節水平內收和水平屈的功能。
三角肌前束的肌肉的縮短與緊張會讓肱骨長期做一個內旋，也是圓肩問題主要因素之一，也需要放鬆鬆解肌肉。
三角肌前束肌肉放鬆一般採用拉伸的方式：
身體站直，左手在身體後側抓住右手，右手手掌朝外，身體保持不變，手向上方提起至有拉伸感即可，保持20-30秒。如下圖
2.肩胛骨穩定的評估與訓練
①肩胛骨的穩定評估：
觀察肩胛骨下角是否有突出的情況，或者在站直的情況下，用手指從肩胛骨下角插入，如果能插入則說明肩胛骨的穩定性是比較差的，正常有力的肩胛骨是很好的貼在肋骨上的。
②肩胛骨的穩定訓練
肩胛骨穩定的訓練主要包括的肌肉有菱形肌，中下斜方肌，以及岡下肌，小圓肌和三角肌後束。
肩胛骨的不穩定不光是身體前側的肌肉過於緊張，也有身體後側中下斜方肌，菱形肌，岡下肌，三角肌後束以及小圓肌的肌肉力量過於弱小，對這些肌肉的強化能夠很好的讓肩胛骨的穩定，從而去避免圓肩以及肩峰撞擊。
a.菱形肌的訓練
菱形肌就是兩邊肩胛骨之間的肌肉，有力的菱形肌可以讓肩胛骨更好的後縮，從而去穩定肩胛骨。
可以採用俯身T這個動作：
動作要領：
雙腳與髖同寬，身體俯身60度，肩向兩側打開並沉肩，大臂貼緊身體，屈肘90度，大拇指指向身體後方，
呼氣時菱形肌收縮帶動肩胛骨向中間擠壓，大臂順勢作一個外旋動作，
吸氣時回到初始位置，重複15到20次。如下圖
b.中下斜方肌的訓練
中下斜方肌屬於人體的淺層肌肉，可以使肩胛骨下降以及後縮，簡單的說就是可以很好的壓著肩胛骨，讓肩胛骨在原有的運動軌跡活動，也是放置駝背的重要肌肉之一。
中下斜方肌可以採用Y這個動作
動作要領：
雙腳與寬同寬，俯身60度左右，肩向兩側打開並沉肩，頭在脊柱延長線上，下顎微收，
手臂與身體夾角在30-45度左右，向前伸直，大拇指朝上，
呼氣時，中下斜方肌發力，帶動手臂向上抬起，注意上斜方肌的控制，不要出現聳肩的情況，
吸氣時回到慢慢下放，動作重複15-20次，重複2-3組即可。如下圖
C.岡下肌與三角肌後束，小圓肌的訓練
岡下肌和三角肌後束，小圓肌這三塊肌肉都有讓肩做外旋的作用，也是穩定肩關節主要肌肉，一般情況下都都是比較弱勢的肌肉，處於被拉長情況。
這三塊肌肉訓練可以採用肩外旋的動作
動作要領：
調整繩索的高度，雙腳與肩同寬側身對著繩索，腰背挺直，肩胛骨收緊，大臂貼著身體，屈肘90度，手的位置放在肚臍前方，
呼氣時，岡下肌，小圓肌以及三角肌後束同時發力，帶動肱骨做一個外旋（需要注意的是，手不要握得過緊，讓手臂使用過多的重量，手肘的位置不要離開身體過多）
吸氣時緩慢回到初始位置，動作重複2-3組，每組15-20次。如下圖
d，前鋸肌的訓練
前鋸肌是在肋骨上的淺層肌肉，也是肩胛骨穩定的主要肌肉之一，有力的前鋸肌能夠很有力的下降肩胛骨，去幫助肩胛骨的穩定。
前鋸肌的訓練可以通過動作貓式來訓練
動作要領：
四足支撐位，兩腿之間的距離與髖同寬大腿、手臂與地面保持垂直，骨盆保持中立，身體腰背挺直，頭在脊柱的延長線上，下顎微收，
呼氣時，骨盆先後傾然後拱起腰背，身體向正上方做一個伸展，頭始終在脊柱的延長線上，
吸氣時，骨盆先前傾然後緩慢的回到初始位置，重複動作2-3組，每組15-20次（注意支撐的手和大腿不要過度的前後移動）。如下圖
3.肩袖肌群穩定訓練
肩峰撞擊更多是由肩袖肌群的不穩定造成，肩袖肌群就像一個袖子一樣包裹住肩部，當這些肌肉出現不穩定的時候，那麼肩部就很容易產生晃動，從而出現一些疼痛，包括肩峰撞擊。
肩袖肌群的穩定可以通過動作擦地板來訓練
動作要領：
四足支撐位，兩腿的距離與髖同寬，大腿和手臂作為支撐要與地面垂直，骨盆保持中立，腰背挺直，肩部向兩側打開，並收緊肩胛骨，頭在脊柱的延長線上，
呼氣時，左手作為支撐，保持身體的穩定，重心在身體的中心，右手緩慢的向前移動，注意身體不要發生翻轉，保持平行狀態，
吸氣時，右手緩慢的回到初始位置，重複動作2-3組，每組15-20次，注意在整個運動中身體是保持穩定不變的，儘可能減少晃動。如下圖
綜上所述：
肩峰的撞擊多數是由體態問題的產生，特別是肩胛骨的穩定性出現問題，平時應該多針對肩袖與肩胛骨的穩定訓練，同時也要減少長時間的保持一個體式，最好在每保持一個體式一個小時活動2-3分鐘。
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