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今天和大家分享的是肩峰撞击问题！肩部的构造是人体最复杂的，也是人体活动度最大的关节，是由锁骨，肩胛骨，与肱骨构成。
在人体肩部的运动中，肩胛骨做上回旋时，是贴着肋骨运动的，如果肩胛骨不能够很好的贴着肋骨运动的话，就很容易造成肩胛骨的不稳定，使得肩部运动轨迹出现偏差，让肩胛骨上回旋不足，最终在上抬或者外展肱骨的时候，就有可能回出现肱骨撞击现象。
肩峰撞击会让冈上肌，肱二头肌长头肌腱，关节滑囊等产生磨损，从而引发弹响（清脆弹响不疼痛的情况除外）以及疼痛。
有大量研究表明，肩部的弹响和疼痛都主要是由于肩胛骨的不稳定的性造成的。
今天的文章将有以下两点：
- 怎么判定肩峰撞击？
- 肩峰撞击怎么改善？
怎么判定有肩峰撞击？
肩峰撞击有一个特点就是外展肱骨的时候会出现疼痛，对于是否有肩峰撞击的情况，可以通过一个小测试来评估。
评估1.直接让肩部水平外展，如果在60-120度内肩峰下方的冈上肌肌腱有疼痛，几乎就是肩峰撞击了。
评估2.在做外展的基础上，适当用力压住肩峰，然后在做肩水平外展的动作，在看肩部的冈上肌肌腱是否也会产生疼痛。还有一点就是如果这个疼痛出现在肩前侧的位置，那么有很大的可能就是肱二头肌长头肌腱产生磨损。
肩峰撞击如何改善？
肩峰撞击主要是肩胛骨不稳定导致的，同时有圆肩体态者，也更加容易出现肩峰撞击的情况，因此在稳定肩胛骨的同时，圆肩驼背也是首要改正的目标。
1.首要是改善圆肩驼背
简单的说圆肩驼背就是前后肌肉力量失去平衡，让肩部做内旋的肌肉过于紧张，外旋肌肉无力导致，使肩部内旋的肌肉有背阔肌、大圆肌，三角肌前束，胸小肌等肌肉，首先需要针对这些肌肉的放松松解。
a.背阔肌拉伸松解
背阔肌虽然表面上在人体的背部，看似和圆肩关系不大，其实背阔肌的肌肉止点是肱骨小结节脊，在人体手臂的前侧，因此背阔肌能够使肩关节内旋的作用，如果背阔肌过于紧张，那么也容易导致圆肩的情况发生。
背阔肌一般采用泡沫轴来松解放松：
泡沫轴放在背阔肌下方，下颚保持微收臀部抬起，屈膝，双脚作为支撑，身体缓慢的上下移动（泡沫轴的位置一定不要移动到腰椎上，避免腰椎压力过大），注意动作不易过快，把力量慢慢浸透到深层肌肉，这样更容易放松身体，而不是浅层的放松，来回滚动2-3分钟时间。如下图
b.胸小肌拉伸松解
胸小肌的起点在人体肋骨3-5肋上，止点在肩胛骨喙突，胸小肌的作用就是使肩胛骨前伸和下回旋，如果胸小肌过于紧张，那么缩短的胸小肌就会拉着肩胛骨向前侧移动，就很容易使得肩胛骨不稳定，再加上平时的生活与工作不良的习惯，也很容易出现圆肩的情况。
同时在肱骨向上抬起的时候，肱骨头不能够很好的绕开肩峰，也很容易造成肩峰与肱骨头之间的碰撞。
胸小肌的松解可以采用拉伸或者手法放松的方式：
找一个柱子或者墙面，把右手抬高30-45度扶在墙面，右脚向前迈出一步，保持腰背挺直，身体向前平移至胸小肌有拉伸感，保持20-30秒。如下图
c.三角肌前束拉伸松解
三角肌前束的起在锁骨外侧三分一处，止点在三角肌粗隆，三角肌前束能让肱骨内旋，肩关节水平内收和水平屈的功能。
三角肌前束的肌肉的缩短与紧张会让肱骨长期做一个内旋，也是圆肩问题主要因素之一，也需要放松松解肌肉。
三角肌前束肌肉放松一般采用拉伸的方式：
身体站直，左手在身体后侧抓住右手，右手手掌朝外，身体保持不变，手向上方提起至有拉伸感即可，保持20-30秒。如下图
2.肩胛骨稳定的评估与训练
①肩胛骨的稳定评估：
观察肩胛骨下角是否有突出的情况，或者在站直的情况下，用手指从肩胛骨下角插入，如果能插入则说明肩胛骨的稳定性是比较差的，正常有力的肩胛骨是很好的贴在肋骨上的。
②肩胛骨的稳定训练
肩胛骨稳定的训练主要包括的肌肉有菱形肌，中下斜方肌，以及冈下肌，小圆肌和三角肌后束。
肩胛骨的不稳定不光是身体前侧的肌肉过于紧张，也有身体后侧中下斜方肌，菱形肌，冈下肌，三角肌后束以及小圆肌的肌肉力量过于弱小，对这些肌肉的强化能够很好的让肩胛骨的稳定，从而去避免圆肩以及肩峰撞击。
a.菱形肌的训练
菱形肌就是两边肩胛骨之间的肌肉，有力的菱形肌可以让肩胛骨更好的后缩，从而去稳定肩胛骨。
可以采用俯身T这个动作：
动作要领：
双脚与髋同宽，身体俯身60度，肩向两侧打开并沉肩，大臂贴紧身体，屈肘90度，大拇指指向身体后方，
呼气时菱形肌收缩带动肩胛骨向中间挤压，大臂顺势作一个外旋动作，
吸气时回到初始位置，重复15到20次。如下图
b.中下斜方肌的训练
中下斜方肌属于人体的浅层肌肉，可以使肩胛骨下降以及后缩，简单的说就是可以很好的压着肩胛骨，让肩胛骨在原有的运动轨迹活动，也是放置驼背的重要肌肉之一。
中下斜方肌可以采用Y这个动作
动作要领：
双脚与宽同宽，俯身60度左右，肩向两侧打开并沉肩，头在脊柱延长线上，下颚微收，
手臂与身体夹角在30-45度左右，向前伸直，大拇指朝上，
呼气时，中下斜方肌发力，带动手臂向上抬起，注意上斜方肌的控制，不要出现耸肩的情况，
吸气时回到慢慢下放，动作重复15-20次，重复2-3组即可。如下图
C.冈下肌与三角肌后束，小圆肌的训练
冈下肌和三角肌后束，小圆肌这三块肌肉都有让肩做外旋的作用，也是稳定肩关节主要肌肉，一般情况下都都是比较弱势的肌肉，处于被拉长情况。
这三块肌肉训练可以采用肩外旋的动作
动作要领：
调整绳索的高度，双脚与肩同宽侧身对着绳索，腰背挺直，肩胛骨收紧，大臂贴着身体，屈肘90度，手的位置放在肚脐前方，
呼气时，冈下肌，小圆肌以及三角肌后束同时发力，带动肱骨做一个外旋（需要注意的是，手不要握得过紧，让手臂使用过多的重量，手肘的位置不要离开身体过多）
吸气时缓慢回到初始位置，动作重复2-3组，每组15-20次。如下图
d，前锯肌的训练
前锯肌是在肋骨上的浅层肌肉，也是肩胛骨稳定的主要肌肉之一，有力的前锯肌能够很有力的下降肩胛骨，去帮助肩胛骨的稳定。
前锯肌的训练可以通过动作猫式来训练
动作要领：
四足支撑位，两腿之间的距离与髋同宽大腿、手臂与地面保持垂直，骨盆保持中立，身体腰背挺直，头在脊柱的延长线上，下颚微收，
呼气时，骨盆先后倾然后拱起腰背，身体向正上方做一个伸展，头始终在脊柱的延长线上，
吸气时，骨盆先前倾然后缓慢的回到初始位置，重复动作2-3组，每组15-20次（注意支撑的手和大腿不要过度的前后移动）。如下图
3.肩袖肌群稳定训练
肩峰撞击更多是由肩袖肌群的不稳定造成，肩袖肌群就像一个袖子一样包裹住肩部，当这些肌肉出现不稳定的时候，那么肩部就很容易产生晃动，从而出现一些疼痛，包括肩峰撞击。
肩袖肌群的稳定可以通过动作擦地板来训练
动作要领：
四足支撑位，两腿的距离与髋同宽，大腿和手臂作为支撑要与地面垂直，骨盆保持中立，腰背挺直，肩部向两侧打开，并收紧肩胛骨，头在脊柱的延长线上，
呼气时，左手作为支撑，保持身体的稳定，重心在身体的中心，右手缓慢的向前移动，注意身体不要发生翻转，保持平行状态，
吸气时，右手缓慢的回到初始位置，重复动作2-3组，每组15-20次，注意在整个运动中身体是保持稳定不变的，尽可能减少晃动。如下图
综上所述：
肩峰的撞击多数是由体态问题的产生，特别是肩胛骨的稳定性出现问题，平时应该多针对肩袖与肩胛骨的稳定训练，同时也要减少长时间的保持一个体式，最好在每保持一个体式一个小时活动2-3分钟。
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