花匠麻植物藝術館

俯臥撐是我們上肢訓練中最熟悉的動作之一，比如日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中也是一項基本訓練。它主要鍛鍊我們的上肢、腰部及腹部肌群，尤其是胸大肌。俯臥撐訓練不僅能夠強壯骨骼和肌肉，而且對改善血管彈性、增強四肢血流量及降低血壓等都有一定功效，所以對心血管非常有益。關於俯臥撐的練習方法，詳細介紹如下：

俯臥撐的動作要領

兩手之間的距離

在俯臥撐訓練中，兩手之間的距離既可與肩同寬，也可比肩略寬或略窄，甚至將其相觸做鑽石俯臥撐。一般來說，只要雙手和肩寬不相等，俯臥撐的訓練難度就會增大，並且差距越多難度越大。當兩手之間的距離大於肩寬時，會更加側重於肩部和手臂力量的鍛鍊。當其窄於肩寬時，則偏重於胸部和背部肌肉的鍛鍊。手和腳的變化

手部撐地的方式通常分為全掌撐、拳撐和指撐三種。根據訓練時指尖的朝向，又可分為指尖向前、向內和向外三種撐地姿勢。全掌撐就是用全手掌撐地，拳撐就是使用握拳的形式撐地，指撐就是僅用手指第一關節撐地。其中，指撐所用的力量很大，難度也最高。俯臥撐訓練中的腳法可分為併攏、開立兩種形式，另外也可分別用腳背或腳弓撐地。

手掌及手臂的發力

訓練時，肩部、手臂和手掌略微外旋，以產生扭矩，讓胳膊、肩部和上背產生張力。另外，練習時還要收緊核心肌肉，使手掌發力趨勢超向腳的方向，並保持背部平直和軀幹穩定。在上身挺起至動作最高點時，大臂與小臂要伸直但不可完全鎖死肘關節，手臂與地面要前傾呈80度角，而不是完全垂直於地面。練習時，除了肘關節進行屈伸外，身體其餘部位應固定不變。

頭頸部的要求

訓練中，頭部（後腦勺）、上背部和尾骨應始終保持在一條直線上，也即三點一線。所以訓練中不要收下巴或目視前方，眼睛應看向手指前方約15～25釐米處的地板上。

肩部要求

訓練中要保持肩部下沉，用上背肌肉力量將兩個肩胛骨向下、向內和向後拉，從而使其不會拱起來。肩膀和大臂要向身體靠攏，同時手掌也應相對於地面外旋，以擠壓腋窩。

骨盆及腹部的要求

腹部和骨盆是人體力量的核心區域，訓練中要收緊核心，首先腹部繃緊，並通過內收尾骨、夾緊臀部和收緊股四頭肌的方法讓骨盆始終保持在中立位。這樣一來，可有效避免塌腰、撅屁股以及骨盆前傾等錯誤姿勢。

雖然俯臥撐是一個上肢訓練動作，但臀肌的作用也很重要。在身體動力鏈的傳遞上，將臀部肌群收緊可幫你鎖定臀部，從而讓你的身體從頭到腳保持在一條直線上。這對緩解背部壓力、激活核心肌肉群至關重要。

腿部的要求

練習時股四頭肌繃緊、腿部伸直，但不用完全鎖死膝關節。至於腳部，一般是併攏姿勢，但也可通過分開雙腳、增加支點的方法降低訓練難度。

下降時的要求

下降時肘關節屈曲，軀幹和腿部保持為一個整體，使頭—背—尾骨仍保持於一條直線，身體任何一個部位都不應放鬆。從運動學上看，腳尖是該運動的支點，而整個身體就是力臂。其運動方式是胸大肌的伸展帶動整個關節屈曲，然後在全身協調控制發力的情況下做鐘擺式運動。因此，俯臥撐的下降並不是一個簡單的自由落體運動。

下降時要有控制地緩慢下降，如果上下運動過快，因慣性作用會使鍛鍊效果變差。只有將動作放緩，身體才能一直保持緊繃受力的狀態，鍛鍊效果也更好。另外動作過快還會對肘關節造成較大沖擊，更容易導致受傷。

離心下落過程中，肩胛骨應向內、向下收緊，動作最低端收得最緊。這樣一來，在每次動作的底部稍作停留不僅可避免慣性發力，還能使身體核心更加穩定，對胸肌的刺激效果也更好。

撐起時的發力

在撐起發力的過程中可稍快些，並將注意力集中到胸大肌，使胸大肌收縮牽引兩大臂內“夾”，通過肘關節伸展和肩關節內屈，想象成將身體“擠”著“夾”起來，而不是簡單地將上身撐起來。然後以腳尖做支點，整個身體為力臂，進行鐘擺式運動。訓練中下放吸氣，將身體撐起時呼氣。

大臂與軀幹的夾角

一般情況下，大臂與軀幹夾角呈45～70度，這可有效鍛鍊胸大肌。如果夾角過小，會使手臂承擔的負荷增大，從而減小胸部發力。如果夾角過大，會使肩部負重過多，容易引起肩部受傷。

俯臥撐的注意事項

一個完整的俯臥撐

一個完整的俯臥撐動作，應在手臂伸直時開始，至胸部接觸地面或很接近地面時為止。如果手臂未完全伸直或胸部離地面還有很大一段距離，就不算是一個標準俯臥撐，只能是半程俯臥撐。另外，如果動作最低點時肩胛骨沒有完成內旋，最高點時也沒有完成外旋，也不能算是一個標準俯臥撐。

肩胛骨的外旋和內旋

在俯臥撐訓練中，最低點要比頂點承受更大負荷，所以最低點的訓練難度更大。最低點時，肩胛骨需要完成內旋，關於內旋，可想像一下挺胸後身體後背的肩胛骨相互靠攏，中間的斜方肌甚至可以夾住一根筷子的情形。肩胛骨外旋時，腋下的前鋸肌會幫助發力，如果感覺不到，可能是肩胛骨活動不到位或前鋸肌未充分激活造成的。

一般來說，內旋動作要比外旋更加難以掌握，所以初步健身的人很難在保持肩胛骨外旋的狀態下做好全程俯臥撐。對於新手不建議強行完成，應一邊做半程動作，一邊儘可能嘗試著做全程俯臥撐。如果強行練習，可能會造成肩背損傷，比如肩峰撞擊等。

最後需要說明的是，俯臥撐除了標準姿勢外還有很多其它變式，比如跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐和鑽石俯臥撐等。而且訓練方式也多種多樣，比如單手俯臥撐、擊掌俯臥撐等。標準俯臥撐是練習其它俯臥撐的基礎，只有完全掌握了標準俯臥撐的訓練方法，才能更好地練習其它俯臥撐。

jianxing2000

不會做俯臥撐的人，可以嘗試下面的一些動作，建議每週你的日常鍛鍊中增加兩到三次的胸部鍛鍊。

時間： 10分鐘

設備：啞鈴，墊子

訓練：胸部

說明：在以下訓練中選擇五個進行鍛鍊。每個動作訓練50秒，然後休息10秒。重複五個動作兩次。

1. 地板臥推

動作說明：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。每隻手各握一隻啞鈴，向上伸展雙臂，手掌朝向雙腳。慢慢彎曲雙臂，將啞鈴放下，與肩膀平行，直到肘部接近地面。回到起始位置。在50秒內完成儘可能多的重複次數。

2. 地板飛鳥

動作說明：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。每隻手各握一隻啞鈴，向上伸展雙臂，掌心相對。保持肘部略微彎曲，將手臂放在身體側面，與肩膀平行，直到手離地面約15釐米。回到起始位置。在50秒內完成儘可能多的重複次數。

3. 地板臀橋臥推

動作說明：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。抬起你的臀部，使你的身體從膝蓋到肩膀形成一條直線。每隻手各握一隻啞鈴，雙臂向上伸展，手掌朝向雙腳。慢慢彎曲雙臂，將啞鈴放下，與肩膀平行，直到肘部接近地面。回到起始位置。在50秒內完成儘可能多的重複次數。

4. 側平板支撐旋轉

健身老太聊健身

如果平時在做俯臥撐的時候聚德很吃力，說明你的肩臂力量需要鍛鍊，下面是幾種方法：

1. 啞鈴上舉，站姿，坐姿都可以，選擇重量合適的啞鈴，向上舉起，吸氣下，呼氣舉起。從輕到重，慢慢做，8～10個一組，4～6組，訓練三角肌力量。

啞鈴頸後臂屈伸，站姿，坐姿都可以，雙手拿啞鈴，在頸後吸氣彎曲，呼氣舉起，不能低頭，需要肩關節的柔韌性，訓練肱三頭肌力量。

俯身啞鈴臂屈伸，先俯身下來，上臂加緊身體，吸氣彎曲，呼氣伸直手臂，可以雙手一起做也可以單手做完在換手。也是訓練肱三頭肌的動作，慢慢增加啞鈴的重量，提高三頭肌的力量。

啞鈴臥推，需要較好的平衡性，可以試試，啞鈴輕一點，先熟練動作姿勢，慢慢感覺胸肌發力收縮。

擴展資料：

標準俯臥撐一般要求訓練者的髖關節，膝關節骨盆，脊柱在動作中呈現一條線。不同姿勢下俯臥撐有不同的訓練特徵，比如膝關節支持俯臥撐縮短了力臂，使其俯臥撐在頂部的負重減少了至少54%自重，底部的負重減少至62%自重，這大大的降低了我們對原動肌與協同肌肉的要求。

俯臥撐可以幫助提高上肢力量，爆發力和肌肉耐力。它是健身訓練的核心內容，而且在多種運動訓練中發揮著關鍵作用。此外，研究表明，俯臥撐能力與臥推能力也有一定的聯繫，因此作為力量訓練的評估而言，它有效又划算。儘管俯臥撐下負重是有限的，但是通過生物力學的理解，可以對目標肌肉產生不同的挑戰。

伯伯音樂日記

不會做俯臥撐，要想練成胸肌，需要下面幾組效果好，成效快3項運動。

1，槓鈴推送。

2，啞鈴仰臥下斜飛鳥。

3，龍門架夾肌。

鍛鍊胸肌首先需要手臂力量。否則，你的胸肌難於鍛鍊豐滿漂亮的胸肌。因為後面幾項鍛鍊胸肌是需要手臂力量來支撐重量保持平衡點。

一，首先鍛鍊手臂力量。如果手臂力量不夠就會產生槓鈴推送左右搖擺、抖動。

槓鈴推送鍛鍊胸肌是一項效果好、快的運動。初鍛鍊者可以根據自己的手臂力量承受力而選擇器材的重量。

首次鍛鍊選擇運動器材，可以根據自己的力量而定。但是，不能太輕，否則肌肉起不到刺激作用。

每組做12—15次，間隔時間一分鐘，再做第二組，以此類推循環進行三組。

做推送槓鈴的時候，注意呼吸均勻。用力時吸氣，放下時呼氣。舌尖頂下牙齒，同時動作緩慢。如果身邊有小夥伴協助安全最好。

推送槓鈴的時候，【要用胸肌力量】推送槓鈴，別用手臂力量推送。因為手臂力量是保持平衡點作用。二，啞鈴凳操的下斜飛鳥運動也是增加胸肌效果好的方法。

啞鈴凳操，可以選擇器材專用的登操器材，可以調45度或者180度的仰臥鍛鍊胸肌。

同樣，鍛鍊胸肌的時候可以選擇適合自己的力量進行操作。鍛鍊胸肌步走按“第一項”槓鈴的步驟進行。

啞鈴的重量可以選擇重一點器材，這樣可以達到更加刺激肌肉，哪怕你每組少做幾個，但是，效果肯定不一樣的。就好比牙膏：你不給它壓力就不會出液體。

我們都知道人們的肌肉是有630餘快，約60億肌肉纖維組成。它們按結構不同組成：平滑肌、骨骼肌、心肌三部分。而三肌又分諾幹小部分。它們不是以人的意識收縮，所以鍛鍊胸肌的時候放心給它們壓力刺激，長出豐滿的胸肌。

腳的站立和肩膀同寬，方法步驟同上。重量可以根據自身力量不斷加兩邊同樣重的鐵塊。

以上三項是快速、效果好的增加胸肌的運動。同時注意安全。

記得我在鍛鍊腿部肌肉的時候（我是三年健身時間）兩邊各5快25公斤的圓鐵塊，鍛鍊腿部肌肉。一位眼鏡哥哥看到我運動間隙休息的時間，不聲不響地上去拉下止住卡當，重鐵塊一下就把他兩隻腳壓成90度貼胸，痛苦的表情令我記憶猶新。

當時我肩膀頂也沒用，傍邊的人看到了都一起上來才推送上去，危險的一目！事後我也在健身房出了小名。
健身運動要量力逐漸遞增加胸肌鍛鍊，心急吃不了熱豆腐。這樣的鍛鍊大概半年時間就可以看到胸肌的效果了。

健身，營養、蛋白水也要及時跟上去。例如：胡蘿蔔、牛肉、雞脯肉、雞蛋、西蘭花、水果、堅果等營養。

同時，鍛鍊身體的時間要把握好，以天、時計算。老手隔天鍛鍊、2小時。新手隔2天，每天鍛鍊1小時就夠了。因為新手開始鍛鍊的時候肌肉會痠痛，如果肌肉刺痛的時候就多休息幾天。

我健身房鍛鍊身體，也是在2019年6月在北京奧賽健美得獎第7名【周雲超】的指導下完成的。

在他們夫婦的指導下進步很快。【本來想圖片說明問題的，細想動圖更可以說明問題。】

小金鑫2

一個不會做俯臥撐的人，該怎麼辦才能夠練出胸肌？先學會做俯臥撐，做俯臥撐訓練胸肌同時，還可做槓鈴/啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、雙槓寬距臂屈伸之類的胸肌訓練。

俯臥撐，是最簡便易行的胸肌訓練方式之一，也是相對輕鬆的健身訓練方式之一；要健身，也應從簡單、基本的訓練開始，所以不要輕易繞開俯臥撐訓練。寬距俯臥撐訓練胸肌厚度，超寬距俯臥撐影響胸肌外沿，上斜俯臥撐影響胸肌下沿，下斜俯臥撐影響胸肌上沿。

槓鈴臥推是胸肌訓練的主要方式，槓鈴臥推又分平板槓鈴臥推、上斜槓鈴臥推、下斜槓鈴臥推；對於想訓練胸肌的女生而言，槓鈴臥推有著一定的難度，可以嘗試啞鈴臥推、啞鈴飛鳥訓練。室外健身而言，雙槓寬距臂屈伸也是訓練胸肌的動作，不過，就訓練難度而言，都要比俯臥撐訓練難一些。

不管是俯臥撐訓練，還是槓鈴/啞鈴臥推等其他的胸肌訓練，訓練的能力和訓練的效果都需要一個循序漸進的過程；愛健身，要練胸肌，練出其他部位的肌肉，都應根據自己的身體情況，堅持訓練，堅持就會有練出肌肉，練出好的體型。

滄海人間

俯臥撐可以說是一個便捷版的胸部訓練，但假如你連俯臥撐都不會做，都做不了。那說明你真的是需要去加強身體的一個鍛鍊了，尤其是男性。

那麼大家都知道，俯臥撐主要是煉我們的胸大肌，那由於在整個動作過程中，我們的肘關節也會參與進來，有一個肘伸動作，所以說我們的肱三頭肌也是參與的。

那總體而言，俯臥撐可以同時練到我們的胸大肌，三角肌前束，包括我們的肱三頭肌,假如說你是做一個雙腳作為一個支撐點的俯臥撐的話，那你的核心也是可以有得到鍛鍊，前提是你的動作肯定會是規範標準的。

所以說，類此而言，我們在健身房做一些臥推的這樣的動作的時候，其實和俯臥撐是非常相似的、都是由兩個關節主導參與發力的。

那麼對於初學者而言，想練好胸大肌，首先大家明白，胸大肌功能是肩關節水平內收，簡單來講就是讓我們的兩個手臂從身體的兩側向中間靠攏的這樣一個過程，他肯定是以我們的肩關節為肘心，然後肘關節是可以參與可以不參與的，假如說肘關節不參與那是夾胸練動作，如果肘關節參與那就是推胸練動作，區別就是我們三頭肌的一個參與問題是否參與進來。

那在家裡建議大家做一些俯臥撐的動作，俯臥撐首先怎麼做，如果你力量很差，沒有辦法雙腳作為支撐，那就跪姿，以一個跪姿的俯臥撐為一個基本的形式，逐步去增加訓練能度。

雙膝跪地，然後雙手作為支撐，雙手的間距略比肩寬，肘朝下身體兩側，然後屈肘向下打開你的肘關節，然後再靠你的胸大肌以及你的胸部力量撐起來，這就是一個簡單的俯臥撐動作。

所以說如果你力量差，包括協調性，各方面都不太好的情況下，那俯臥撐也是需要你去練一段時間的。如果你有條件去健身房，那建議大家先去做一些孤立的胸大肌訓練，方便你找到胸大肌那個發力感。

就是做一些夾胸動作，無論利用蝴蝶機夾胸還是利用一些繩索的龍門架夾胸，但是胸部訓練都有一個比較重要的一個要點就是挺胸，沉肩，穩定你的肩胛，只有做到這一點，你的胸部才會有一個好的發力感。

尤其是在訓練初期，所以大家在訓練的初始階段一定要去讓你的肩胛有一個好的靈活性，包括穩定性，那麼你的胸大肌在動作過程中保持一個好收縮感，處於一個挺胸狀態，就是大家先必須先去學會的，其實也就是所謂的一個推背感。

就像我們開跑車一樣，一腳那麼下去，你的背是往後走的，找到一種推背感，這樣你的胸大肌才會有一個更好的收縮，然後逐步去增加你的訓練能度，練到一些臥推動作，還是建議初學者以固定器械為主

然後逐步過度到啞鈴或是槓鈴的一個訓練，但是前提都是需要你逐步增加你的基礎力量，你的關節的穩定性，你動作的一個協調性，這些都是需要你去強化的。但是前提還是先要了解你的肌肉和關節是怎樣運作的，這樣你才能做到一個標準的訓練，達到一個好的訓練效果。

洪哥說健身

做不了俯臥撐的話是你的力量太差，剛開始的新手都有這個階段，慢慢來，不要著急，可以做多組少次數，但是動作一定要標準，動作不標準，做再多也沒有用處。

前期正常的俯臥撐做不了的話可以從跪姿俯臥撐開始練起，能夠幫你找到胸部發力的感覺，前期10～20次一組，做3～5組。

等到你能夠熟練掌握胸部發力的感覺，再去做俯臥撐的時候一定會事半功倍的，希望我的回答對你有所幫助。

小曾健身

不會可以學啊！如果實在不會，還可以用別的方法練習：

1. 啞鈴飛鳥：躺在板凳上，胳膊呈垂直於身體的動作向下、向上去夾（運動時肘和手臂、手腕不可高於肩關節...

2. 鋼線夾胸：把鋼線調到與肘關節平行的位置，向前邁出一步，保持肩部下沉，挺胸，向前推。

3. 啞鈴臥推，方法與槓鈴臥推類似，無非就是上斜下斜平板，不過啞鈴臥推需要更多的平衡性。

這些都可以！希望對你有幫助

女王25548860

加油

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 640, "thumb_url": "10c94000e9404d461db57\

愛運動的小李子

最常見的練胸肌的方式，無非俯臥撐、槓鈴臥推、啞鈴飛鳥。

既然不會做俯臥撐，那可以嘗試下槓鈴臥推和啞鈴飛鳥。如果沒有槓鈴、或者槓鈴臥推也不會做，那就只能用啞鈴做了。如果啞鈴也不會做，那就只能買兩塊泡沫，從衣服裡把胸墊起來啦 哈哈哈哈……

關鍵字: 體育 健康 上肢