【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

不少人都有一個不大不小的煩惱：我人明明不胖，就是肚子比較胖。特別是一吃飯之後，肚子就會鼓起來，為什麼呢？是我吃得太多了麼？但為什麼無論是少吃，還是跑步，肚子都依然故我呢？

這就要分析一下，到底是什麼原因讓肚子鼓起來的。

以我有限的知識來分析，肚子鼓，大致可以分成以下幾種情況。

情況一：肚子上真的有很多肥肉，或內臟脂肪比較多。

有些人雖然體重不超標，胳膊和腿都挺細，但因為缺乏運動，肌肉非常不發達，脂肪主要沉積在腰腹部位。如果穿件寬鬆的衣服，就不大看得出來。

• 如果腰比較細，只是下腹部有些肥肉，問題還好點。最好能夠運動增肌，同時增加蛋白質食物的攝入量，逐漸加強全身肌肉，加上腹肌運動，就可以相對減少腹部脂肪，逐漸達到比較均衡的體型。
• 如果不僅肚子上肥肉多，腰上肥肉也多，腰圍比較粗，那就更令人擔心了。這種情況很不妙，屬於糖尿病高危體型，容易出現血糖代謝紊亂情況。這種情況就更要加強運動了。體重不重要，把腰圍減下來，把腹部脂肪減下來，才是最要緊的健康措施。

當然，女性腹部有少量脂肪沉積屬於正常情況。小腹表面的一層脂肪可以保護下腹的生殖器官，只要不過多就無需擔心。

那麼怎麼知道自己有沒有腹部脂肪過多呢？

除了用體成分分析儀進行軀幹部位的脂肪含量分析之外，還可以用「皮褶厚度計」或稱「皮脂鉗」來測定。肚臍旁邊1釐米左右的部位，把肥肉輕輕拉起來，用皮脂鉗夾住，就可以測出其厚度。20毫米以上就可以判定為超標。請注意，是提起來再夾住的讀數。

簡單說，如果把肚臍旁邊的肥肉拉起來，捏住，兩手指之間的最短距離超過2釐米，就是超標了。這是引自日本的標準，比較嚴格，適用於年輕人。

一般來說，腰腹脂肪和內臟脂肪有較高的相關性，過多時會增加糖尿病和心腦血管疾病的風險。中老年人尤其要注意控制腰腹肥肉，不能因為不再追求體型美就放任自己成為青蛙狀態。

情況二：消化吸收不良，有胃下垂或脹氣等問題。

在我國「十人九胃」，胃腸不好的情況十分普遍。很多人吃飯之後胃裡飽脹，噯氣打嗝，還有很多人腹部產氣，腹脹不適。這種情況又和微生物菌群紊亂有關。既然胃腸中有很多氣體產生，體積膨脹，自然就會導致胃和肚子向外凸出。

要解決這種問題，最要緊的就是去醫院消化科看看病，治療胃腸疾病。日常飲食定時定量，不太多不太少，耐心養護幾個月就會有所改善的。

如果是胃下垂之類問題，可能需要更長時間的照顧。循序漸進地做一些增肌鍛鍊，增加蛋白質供應，提高體能，做做腹式呼吸，都可能會有所幫助。

很多女生是因為節食減肥營養不良造成胃腸功能下降，那麼還需要先停掉各種節食措施，正常吃三餐飯。

情況三：身體纖細，腹肌薄弱。

很多人體脂並不超標，腹部脂肪不多，檢查之後發現胃腸也沒什麼大問題，但就是吃完飯之後腹部凸起。這種情況常常出現在體形纖細的人身上。因為身體太細，胸廓窄，胯骨小，裝內臟的「房子」太侷限了，就讓胃腸很難有舒展的空間。

要知道胃腸是一套有空腔的臟器。胃在空腹狀態和吃飽了食物之後相比，體積可以增加幾倍甚至十幾倍。腸也會因為容納食物而體積增加。想想自己每一餐吃進去的東西，加上喝進去的水，總有超過1000毫升的量甚至更多吧。這麼大的空間，從哪兒找出來呢？既然身子那麼細，容納不下，也只好向外凸出了。

• 如果吃得不太多，腹肌又比較強健，可以把鼓起來的胃腸攔住，體態看起來還算基本正常。
• 如果腹肌薄弱呢，那麼胃一旦膨大起來，向腹部伸展找空間時，突出比較明顯，看起來就好像懷孕一樣。

所以，這種情況也沒有太好的辦法，

情況四：體型和姿態不當，骨盆前傾或臀部後移。

即便沒有過多腹部脂肪，也沒有胃下垂之類問題，如果骨盆前傾，腹部就會容易突出。如果臀部過分後移，也會使腹部向前頂。只要把腰向後收，就會看到自己的腹部變得不那麼突出。

有關如何解決骨盆前傾的問題，我記得去年曾經發過一個V+會員的福利，講到快速苗條的幾種方法，其中之一就是調整骨盆前傾平整小肚腩的方法。也可以去諮詢運動專家或體態專家尋求解決。

情況五：蛋白質營養不良或其他疾病。

蛋白質營養不良時，有些孩子肚子會圓鼓鼓的。浮腫型的蛋白質營養不良症在嚴重時會發生胸水和腹水。這是需要立即就醫的情況。

其他導致腹水的情況，或腹部有腫瘤的情況，都會看起來好像是肚子比較大。很多人就是覺得自己也許是發胖而已，結果耽誤了治療。

情況六，食物體積太大。

上面的情況分析，都是說正常食量下腹部凸出的可能原因。但也有這種可能性，您真的是吃得太多了…

所謂吃得太多，也有兩種情況。

• 一是體積大，熱量也真的高；
• 二是體積大，但熱量不高。

如果就是因為食物好吃，偶爾太貪吃，把肚子吃圓了，這是最好解決的，少吃點兒就好啦。一次吃多之後，後面兩天少吃點，消化掉就好了。

如果是因為每天的食物都體積太大，那就考慮降低一下體積。比如說，

• 有些人喜歡喝粥，雖然熱量並不太高，但體積太大了。
• 也有些人夏天用水果代餐，一頓吃兩三斤水果，體積也實在太大。
• 在吃生蔬菜沙拉的時候，也容易出現這種情況，因為生蔬菜體積太大而且很難徹底嚼爛，會讓胃腸暫時膨脹起來。

在吃我的減肥食譜時，有些朋友也抱怨蔬菜太多，體積太大。如果能夠正常消化還好，如果胃太弱，消化能力差，有可能造成腹部凸出的情況。這時候就可以先減量一些蔬菜，把雜糧粥換成加一部分白米的雜糧飯，細嚼慢嚥。等到消化能力提高一些，腸道適應之後，再逐漸增加雜糧和蔬菜的數量。

看看您屬於其中哪一種情況呢？當然，有些朋友可能發現自己中招不止一種情況。

比如說，

• 又有消化不良，又有腹肌薄弱；
• 又有姿態不良，又有消化不良；
• 又有脂肪過多，又有腹肌薄弱……

那就從現在開始，好好努力改善吧。

隨著年齡的增長，人會越來越容易沉積腹部脂肪。所以，讓肚子基本變平這事，實在是一生的挑戰，永恆的努力目標啊！

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士