大家好，我是老胡。
今天和大家探讨一下胸肌上束的训练问题。
最近有粉丝和老胡说胸肌上束总是练不好，常用的动作基本都用了，没什么效果，尤其是胸肌上束接近锁骨和三角肌前束的区域。想让老胡推荐几个有效的训练动作。
这又何尝不是许多健身朋友都遇到的困惑呢？胸肌上束这个位置发力感不好掌握，训练中经常遇到的情况是要么练完没感觉，要么是三角肌前束发力过多。
想要解决这个问题，就需要我们从掌握胸肌功能入手。做任何训练动作，都是需要目标肌群发力来完成，目标肌群能准确发力，就是由其功能来实现的。
因此，老胡将重点从胸肌上束的功能和低位绳索夹胸这个动作来重点讲解。
了解胸肌上束的功能，能让我们学会如何正确发力做动作。
通过剖析低位绳索夹胸这个动作的细节，反过来能让我们更好的掌握胸肌功能，从而实现对胸肌上束的有效训练。
我们先来看第一部分：
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胸肌
一 胸肌的功能
胸部肌群分成胸上支肌和胸固有肌，其中胸上支肌包括：胸大肌，胸小肌，锁骨下肌和前锯肌。
我们的重点锻炼对象是胸大肌，其它胸部肌群会得到同步锻炼。
胸大肌的肌纤维分成上束，中束和下束三部分，其中胸大肌上束和锁骨，三角肌前束相连接。
胸大肌的功能：“胸大肌收缩时，1 能使肱骨内收和旋內，2 胸肋部可使举起的上肢后伸，帮助呼吸。3 锁骨部收缩时，能使肩关节屈曲。”
在专门针对胸肌上束的训练中，功能1和功能3是我们的重点。
1【功能1 胸大肌收缩时，能使肱骨内收和旋 內】
其实这包含两个功能，一个是“内收”，另一个是“旋內”。
内收
01 内收
首先我们明确肱骨指的就是上臂部分。肱骨内收对应的动作就是”上臂向身体中线接近”。
（练习：仰卧或直立身体，挺胸收腹，向两侧伸直双臂，然后双手逐渐相互接近，在这个过程中始终保持手臂伸直，感受胸大肌发力。）
在我们日常训练时使用卧推，正面飞鸟等动作时，都有内收这个过程。
内收，旋內
02 旋內
肱骨旋內对应的动作就是“上臂带动整个手臂向内旋转。”
（练习：站立状态，挺胸收腹，向前伸直双臂，掌心相对，向内侧旋转上臂，掌心向下。记住是上臂带动手臂向内旋转，而不是仅仅转动手腕。感受胸大肌发力收缩。）
在我们做上斜哑铃飞鸟时，在向心收缩阶段，上臂内收，收缩到顶峰时，要同时向内旋转上臂，这就是胸肌在收缩。
2【功能3 胸大肌锁骨部收缩时，能使肩关节屈曲。】
这是胸大肌上束的特有功能，当肩关节向内屈曲时，就是胸肌上束在发力收缩。
（练习：站立姿态，挺胸收腹，双臂放身体两侧，将双肩向前，向内移动，感受胸肌上束发力收缩。）
在做夹胸类或仰卧飞鸟类动作时，在向心收缩接近顶峰时，双臂接近，肩部向前，向内移动（夹），就是胸肌上束在收缩发力。
通过上文的功能分析和练习，我们掌握了胸大肌整体以及上束的发力方法，下面我们就用低位绳索夹胸这个动作，把胸大肌的功能1 和功能3进行详细剖析，掌握胸大肌上束的训练方法。
低位绳索夹胸
二 低位绳索夹胸动作过程
为什么选择低位绳索夹胸这个动作呢？因为这个动作在整个过程中，包含了胸肌功能1和功能3的所有内容。
即：胸大肌收缩时，1 能使肱骨内收和旋內，3 锁骨部收缩时，能使肩关节屈曲。
这说明低位绳索夹胸是一个专门针对胸大肌上束的孤立动作，对胸肌上束的训练效果较好。
动作过程：
双脚与肩同宽，脚尖向前，微屈膝站立，挺胸，收腹，收缩肩胛骨，双臂抓住绳索拉手。
呼气，开始向心收缩，向前斜上方拉动绳索，两上臂逐渐接近，同时向内旋转上臂，在收缩接近顶峰时，向前向内屈肩，两手拉动拉手在自己鼻子的高度停止。
吸气，开始离心收缩，恢复到起始位置，重复这个过程，动作全程保持肘关节15-25度锁定状态。
准备阶段，肩胛骨收缩
三 动作分析
1 准备阶段
做低位绳索夹胸时，首先要把绳索调节到最低的位置，重量尽可能轻。
老胡一般使用龙门架最轻的重量，就一个片儿，因为绳索夹胸类的动作力矩大，动作孤立，像低位绳索夹胸这个动作，重点锻炼胸肌上束。
如果动作正确，发力的部位只有胸肌靠近三角肌前束和锁骨部位，训练完成以后肱二头肌和三角肌前束都很少会紧张，这样才是胸肌上束在孤立发力。
想象一下，就只有胸肌上束孤立发力，在力矩这么大的情况下，如果用很大的重量训练，基本上就是借力完成，把孤立动作做成了复合动作。
做动作时的站位也很重要，要站在龙门架中心向前约一步的位置为佳，做动作时，双脚并拢或两脚一前一后都可以。
老胡更喜欢双脚并拢的站位，这样发力时更平衡，如果核心力量不够强，可以选择两脚一前一后的站位，但建议每组都要更换两脚前后的顺序，以利于发力平衡。
做动作时双腿要略屈膝，并且在做动作过程中尽可能锁定膝关节，减少向身体核心借力。
双手抓握绳索拉手时，要采用全握，不要半握。使用全握手位在向心收缩的顶峰阶段，上束接近锁骨的部位会得到更多锻炼。
2 向心收缩阶段
向心收缩的起点，是在离心收缩的的最大收缩状态下，这时肩胛骨是完全收缩的。
向心收缩开始后，发力的部位是以胸肌上束为主的，要把注意力放在锁骨和胸肌上束相交接的地方。
呼气的同时，用上臂带动整个手臂向前斜上方移动，同时上臂要相互靠近。
意思就是不仅仅双臂向斜上方移动，双手交叉动作就算做完了，而是上臂向斜上方交叉的同时上臂要同时向内旋，
【离心收缩时，肱二头肌是朝向身体前面的，等向心收缩到顶峰时，由于上臂旋內，两臂的肱二头肌逐渐变成相对的状态（手心也是相对状态）。】
并且在整个过程中都要保持挺胸，收腹，肘关节屈15-25度，并始终保持锁定状态
3离心收缩阶段
在离心收缩时，不要锁定肩胛骨，不要用肩后束带动上臂后摆，这样是错误的，这样做会减少胸肌的拉伸幅度，使锻炼效果打折。
正确的做法是用肩胛骨后缩带动上臂向后摆，肩胛骨要完全收缩，这时上臂向后摆动的幅度是很大的，（肘关节会超过身体侧中线）。
总结 ：
01 胸大肌的功能是：“胸大肌收缩时，1 能使肱骨内收和旋內，2 胸肋部可使举起的上肢后伸，帮助呼吸。3 锁骨部收缩时，能使肩关节屈曲。”
重点是第1和第3个功能，其中第3个功能是胸肌上束的特有功能。完全掌握才能学会发力方法。
02 选择针对胸肌上束，尤其是接近锁骨，三角肌前束部分的训练动作时，一定要选择包含功能1和功能3的动作，低位绳索夹胸，上斜哑铃飞鸟和上斜绳索飞鸟都是适合的动作。
03 做低位绳索夹胸时，膝关节，肘关节都要微屈并全程保持锁定状态。在离心收缩时，由肩胛骨后缩带动上臂向后移动，在向心收缩时，由上臂向前斜上方移动，相互接近，同时向内旋转上臂，向前向内屈肩。
04 在训练时，低位绳索夹胸安排在推举类动作之后进行，每组15-20次为宜，做完后感觉胸肌上束鼓胀，酸痛为佳，但同时肱二头肌和三角肌上束相对放松。
05 最后记住，一定要选择小重量完成这个动作，避免借力。
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