手臂部和肩部混合训练计划旨在1天内手臂的肱二头肌和三头肌；肩膀的三角肌，最大程度增强肌肉发育。

动作训练如下：

低位绳索直立肩拉：

低位绳索直立肩拉：3组，每组15－20个。

三头肌绳索下压

三头肌绳索下压：3组，每组10-15个。

低位绳索三头肌回扣：

低位绳索三头肌回扣：3组，每组10－15个。

低位绳索前提升：

低位绳索前提升：3组，每组10-15个。

哑铃二头肌弯举：

哑铃二头肌弯举：3组，每组10-15个。

低位绳索侧肩提升：

低位绳索侧肩提升：3组，每组10-15个。

低位绳索二头肌弯举：

低索面部二头肌弯举：3组，每组10－15个。

哑铃头顶三头肌伸展：

哑铃头顶三头肌伸展：3组，每组10-15个。

(TRX)悬挂二头肌弯举：

(TRX)悬挂二头肌弯举：3组，每组10－15个。

哑铃侧卧式后飞鸟：

哑铃侧卧式后飞鸟：3组，每组10-15个。

哑铃肩膀上举：

哑铃肩膀上举：2组，每组15-20个。

哑铃农夫步行：

哑铃农夫步行：2组，每组50-90秒。

以上是手臂和肩膀组合的1天训练计划，短时间让手臂的二头肌和三头肌；肩膀三角肌快速得到泵感。