健身自拍

學習乾貨前，先點右上角【關注】，持續乾貨更新，讓你更快蛻變

健身那麼累，當然要打卡自拍，留影激勵自己。技術好的小夥伴張張大片；技術不好的呢？找出一個神仙角度，拍出特別的自己，同時，也會盯著自己的手臂好不好看。

臂圍足夠好，是別人的依靠，走在街上也引人羨慕，要想練出結實的手臂，你會反應到該怎麼練嗎？我們總會在電視上看到有人拿著啞鈴隨便舉，那這就是正確的動作了嗎？如果你覺得不是，那看看啞鈴彎舉應該怎麼做？

啞鈴彎舉

​【啞鈴彎舉怎麼做？】

1. 雙手握住一對啞鈴，選擇可以一次完成10到12次的重量。

2. 啞鈴在身體兩側，手掌朝前。屈肘，將啞鈴彎舉到胸部。

3. 身體不要向後，也不要擺動啞鈴，這樣會藉助慣性而不是用肌肉發力。

4. 手肘固定在身體兩側，並儘量保持上臂在每一個動作中不動。

5. 可以同時進行兩個啞鈴的彎舉，也可以交替來做。

6. 每個動作將啞鈴下放到起始位置，伸展肌肉。

啞鈴交替彎舉

【技巧1：重量遞減】

從一開始就逐漸減少彎舉的負重。不少小夥伴認為，加強肱二頭肌需要使用很重的啞鈴，但事實並非如此。

減輕負重，做緩慢且動作在受控制的情況下，可以刺激更多肌肉，讓肱二頭肌得到充分的訓練。

啞鈴彎舉

【技巧2：手肘鎖定】

手肘儘可能在正確的姿勢上：身體兩側，並且在彎舉時，儘量不讓它們移動。手肘在動作中移動，肱二頭肌就容易失去張力。將手肘保持在身體的兩側，動作會更加有效，防止借力的動作，讓肱二頭肌參與更多。

【技巧3：轉動手腕】

肱二頭肌還有一個功能是外旋手腕。從啞鈴對握開始。當舉起啞鈴時，開始轉動手腕，在最高位時，手掌朝向肩膀，下放啞鈴時，同時反向運動，並重復。

啞鈴彎舉

【技巧4：頂峰收縮】

增肌的一個方法，是獲得很好的泵感，在彎舉的過程中擠壓肱二頭肌，就可以達到這個目的。研究發現，泵感也是激活肌肉生長反應的一個重要因素。在每個動作的最高點，擠壓肱二頭肌，加強意念一致，讓更多血液泵入到肌肉中。

【技巧5：動作要慢】

快速完成動作，是很多小夥伴最容易做錯的問題之一，事實上這樣做也是在浪費時間。保持訓練節奏，控制啞鈴，緩慢地下放負重，對增肌的作用更大。

上斜板啞鈴彎舉

【技巧6：肱三頭肌保持緊張】

彎舉的最低點，要伸直手臂，手臂在整個動作行程內移動。在彎舉前，收緊肱三頭肌，從而充分伸展手臂，這會使肱二頭肌更好地發力。

【其他彎舉動作】

1. 槓鈴彎舉

當彎舉的力量時，最好使用槓鈴。注意：不要通過身體後仰來借力舉起槓鈴，也可以試著背靠牆來做彎舉，避免借力。

槓鈴彎舉

2. 啞鈴錘式彎舉

錘式彎舉更針對肱肌，肱肌位於上臂的外側，靠近肱二頭肌，也是經常被忽視的肌肉。通過用錘式彎舉來加強上臂臂圍，與其他彎舉不一樣的地方在於整個彎舉動作的過程中，掌心是相對的。

啞鈴錘式彎舉

3. 啞鈴反握彎舉

反握啞鈴，手掌在舉起啞鈴時背對自己。使用更輕的重量，可以最大限度地測試握力和前臂的力量。

這個動作可以加強握力和前臂力量，所以訓練計劃的最後可以加上。

反握啞鈴彎舉

【總結】

完成每組6-8次的大重量訓練，在肌肉可控的情況下舉起和下放啞鈴。如果次數在增加，負重就減少，儘可能每個動作都做到力竭。

健身自拍

當你懷疑自己的健身到不到位，那就嘗試給自己多自拍吧。記錄自己的進步，當發現一段時間的前後有對比了，那可是你繼續進步的動力，現在跟著照片給自己再來一張自拍？