太極拳前進太極步的練法

“兩腳宜分虛實，起落猶似貓行”，可見太極步在太極拳中的重要性。拳諺：“不是手勝人，而是步贏人”、“一步走錯，步步歪”，練拳實踐證明確是如此。 “站樁功、松胯腰功是太極步的基本功，太極步是拳架的基本功，以太極步走架把中下盤的腰腿功夫練出來。”太極拳太極步的練法與要領，如下所述：

太極步訓練

太極步在第一階段的功課，是為了紮實練出松沉、輕靈、虛實轉換、以腰胯帶動下肢的功夫，細化相對好練到位，需要練上大約五至六個月。初學在練時，中間過渡動作出現慢一點的定勢，是練功過渡的正常過程，有助於調整重心和協調動作的。

前進太極步的練法

1、開胯碾腳，假如初式是身正勢穩的右（左）弓步，松腰又鬆開右（左）胯往下沉的同時外碾右（左）腳大約45°。

2、扣胯提腳，通過鬆腰釦右（左）胯帶動左（右）腳跟、腳掌離地起來，腳趾點地。

3、垂臀松肩，通過鬆腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩帶動左（右）腳尖離地收右腳旁（走弧線）。

4、蕩胯進步,以松腰蕩胯帶動左（右）腿向前側提起離地,謂之蕩胯提腿。接著右（左）半身沉實，左（右）半身為虛的松腰松胯松膝帶動小腿向前進一小步，腳跟著地,謂之松腰進步。

5、開胯坐下，身後松腰塌胯、身前開胯圓襠的坐下，同時鬆開左（右）踝關節使腳底貼地，順勢轉為左（右）半馬步。

6、邊沉邊轉，接著腰胯順著松沉的身勢往左（右）圓轉，邊沉邊轉的變成左（右）弓步。附註：內是指初式是左弓步的練法。

前進太極步的練習要領

練法中“身正勢穩的弓步”，技術要求是身體面向正前方，兩腳跟（底邊）不能站成相距直線的步子，弓步的前後兩腳跟相距是稍窄於肩同，寬距大約是20至30釐米，視各人身高腿長而定。這樣練法會增加兩腳的底面積，提高拳勢下盤的穩固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢；步幅過小，不利於身勢松沉和重心穩定。外形姿勢要立身中正，內在講究穩靜和松沉。前腿要松腰落胯、後腿要松腰塌胯，兩胯合勁，平正朝前；再有松肩垂手、虛領頂勁、開胯圓襠、松膝舒踝。大約七分重心在前腿腳，三分重心在後腿腳，腳跟吃勁大於腳掌。

練法中的“開胯碾腳”，是一邊松沉一邊轉動的實腳外碾，腰胯松沉下來，與腳跟上下貫通。如練到位，胯轉帶動腳外碾時會有一股暖流從腳底熱串到腰脊之上的感覺，而且越沉暖流越大。實腳跟勁沉於地，但是實腳膝蓋是不大受力的，這才是松膝的功效，所以這樣開胯碾腳的練法不傷膝蓋。“碾腳”由“碾步”而得名，相似於腳外撇、腳內扣，所不同的是要以腳跟為軸，腳掌、腳趾輕貼地面碾轉（或以腳掌為軸碾轉腳跟），如同碾砣在碾盤上轉動一樣。整個腳底都要貼地，以腳跟為實，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心的貼地轉動。還要明白以下功理：意想前面右胯是轉動的軸心，通過鬆開右胯而帶動右腳外碾。右胯是主動，右腳是被動，要一邊松沉一邊轉動，緩慢又均勻的運轉。不要把身勢松沉和胯腳轉動分開，亦不要以前腳為軸心的轉動，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45度角的，就不要硬轉求得，能轉多少算多少，膝蓋垂直與地面；

練法中的“扣胯提腳”，體現了以腰胯帶動下肢，是憑脊背之內氣將虛腿腳提起的。有些老練家稱為“提腳不蹬”的練法。“扣胯”有什麼目的呢？一是使前面實腿腳更加沉穩；二是帶動後面虛腿腳掌、腳跟抬起離地。扣胯一般用在實腿，在練時注意的是：胯根內收是否扣少了？倘若扣少了，一是達不到更加沉穩，二是後虛腿腳也提起不夠。胯根內收是否扣多了？倘若扣多了，一是影響了立身中正的身法，二是可能輕則造成滯胯，不夠靈活；重則造成胯轉不了。扣少扣多都會影響身體動態的中定之勢，所以說，扣胯多少要恰到好處。

練法中的“垂臀松肩”是有規律的，右弓步也好，左弓步也好，垂臀都是垂實腿之臀，松肩都是松虛腿之肩；同時以垂臀松肩帶動虛腿腳趾提起離地收至（走弧線）實腿腳旁。實腿垂臀是外形姿勢，內在是塌後胯、尾閭下墜，這樣能使實腿腳更加沉穩。再有是“垂臀”能及時調整身勢中正。老練家說“能垂臀者不一定能塌胯，能塌胯者就一定能垂臀”，值得在練注意體悟。如有諸如“塌胯”、“松腰沉提”專練基本功的支持，“垂臀”的動作就相對容易練到位。“臀坐腳跟上”的練法，與其他門派支脈所說的“頭頂懸，尾閭找腳後跟”中的“尾閭坐在腳跟上”，說法的內涵練法是基本相同的，“臀”比“尾閭”說得更通俗好找一點。“臀坐腳跟是時時中定的手段之一，目的是求得拳勢下盤的動態穩固。”

腰胯一鬆，臀部有膨脹感，重心像流水一樣從胯根通過膝、腳踝流向腳底入地生根。練法是松腰塌胯的實腿之臀意想坐在腳跟之上，有臀與腳跟相合之意，同時百會上領的豎直脊背，是下上對拉鬆開的，體現了立身中正的沉頂對拔。松沉到位時，就會有臀與腳跟沉勁貫串通根的感覺。

練法中的“蕩胯提腿”，是指弧線提胯和弧線落胯運動的說法，外形動作看是“搖臀”，是以臀部一側胯關節為同心，以骨盆為半徑的旋轉運動。松腰蕩胯時，尾閭像鍾錘那樣的擺動。以右弓步為例，後面左虛腿之胯鬆開向前蕩，通過託胯（實腿之胯托住虛腿之胯）、腰胯尾骨略為向前翹一點的帶動左虛腳向前側提起離地。

練法中的“松腰進步”是被動性練法，以松腰松胯松膝領動腳走弧線的上前一小步，左虛腿腳趾離地大約1至2釐米高，提腳不過腳踝,因為離地過高的動作會引發下肢僵滯，也耗費落地時間；不宜提腳過低，免得拖泥帶水。部分習練者不是以腰胯領動虛腿腳上步，而是虛腿腳脫離腰胯帶領的主動走弧線上前一大步，說得通俗一點，就是用虛腳在地面畫一條弧線。走弧線上前一大步的動作與腰胯帶領無關，這樣的練法是主動性練法，多見於練習國家競賽套路的太極拳愛好者。“松腰進步”的技術要求是虛實分明的沉輕兼備，實腿沉穩、腳下有根才能使虛腿靈便，起腳活，落腳輕。如是練出“搶步”、“砸腳”的動作，要麼是不得法又不得要領，要麼是沒有一點基本功的支撐。

練法中“開胯坐下”的“坐下”，先是身後松腰塌胯的下沉，接著身前放鬆兩腿腹股溝，開胯圓檔的坐下形成半馬步，值得注意的是坐下定勢與地面的高度，就是臀部與地面的高度。如坐得不夠低，就會影響松沉度；如坐得過低，則會滯重沒彈性。倘若沒有鬆開的彈性，一是怎能較好的轉換虛實啊？二是又怎能借助沉到腳底的地面反座力啊？只有自己找點解決，才能掌握坐下定勢與地面的最佳高度，就是下沉多少才是最佳動作，試練幾下就能找到這個最佳下沉點。

練法中的“邊沉邊轉”，下沉中帶轉動的要領是一邊松腰塌胯、尾閭下墜、開胯圓襠的下沉，一邊順著松沉之勢松腰轉胯、虛領頂勁的變成弓步。一邊松沉一邊轉動變成的弓步還不是定勢，後腿稍彎是正常的過渡。定勢時的弓步後腿應是伸直的，倘若不能及時伸直，那就會影響勁力（地面反座彈力和沉頂對拔勁）的傳遞。從邊沉邊轉的弓步後腿彎曲到定勢的後腿伸直，既是傳輸勁力的需要，又能使後腿帶上太極味的彈勁。有些弟子說：“定勢時伸直後腿就沒有那麼沉了。”這確實是個實際問題，是要分階段層次練拳的。對於初學者而言：要伸直後腿，又不影響前腿落胯、後腿塌胯的沉勢，真不是幾天就能練出的功夫，這需要松腰松胯松膝基本功的有效支撐。