太极拳前进太极步的练法

“两脚宜分虚实，起落犹似猫行”，可见太极步在太极拳中的重要性。拳谚：“不是手胜人，而是步赢人”、“一步走错，步步歪”，练拳实践证明确是如此。 “站桩功、松胯腰功是太极步的基本功，太极步是拳架的基本功，以太极步走架把中下盘的腰腿功夫练出来。”太极拳太极步的练法与要领，如下所述：

太极步训练

太极步在第一阶段的功课，是为了扎实练出松沉、轻灵、虚实转换、以腰胯带动下肢的功夫，细化相对好练到位，需要练上大约五至六个月。初学在练时，中间过渡动作出现慢一点的定势，是练功过渡的正常过程，有助于调整重心和协调动作的。

前进太极步的练法

1、开胯碾脚，假如初式是身正势稳的右（左）弓步，松腰又松开右（左）胯往下沉的同时外碾右（左）脚大约45°。

2、扣胯提脚，通过松腰扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。

3、垂臀松肩，通过松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩带动左（右）脚尖离地收右脚旁（走弧线）。

4、荡胯进步,以松腰荡胯带动左（右）腿向前侧提起离地,谓之荡胯提腿。接着右（左）半身沉实，左（右）半身为虚的松腰松胯松膝带动小腿向前进一小步，脚跟着地,谓之松腰进步。

5、开胯坐下，身后松腰塌胯、身前开胯圆裆的坐下，同时松开左（右）踝关节使脚底贴地，顺势转为左（右）半马步。

6、边沉边转，接着腰胯顺着松沉的身势往左（右）圆转，边沉边转的变成左（右）弓步。附注：内是指初式是左弓步的练法。

前进太极步的练习要领

练法中“身正势稳的弓步”，技术要求是身体面向正前方，两脚跟（底边）不能站成相距直线的步子，弓步的前后两脚跟相距是稍窄于肩同，宽距大约是20至30厘米，视各人身高腿长而定。这样练法会增加两脚的底面积，提高拳势下盘的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势；步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。外形姿势要立身中正，内在讲究稳静和松沉。前腿要松腰落胯、后腿要松腰塌胯，两胯合劲，平正朝前；再有松肩垂手、虚领顶劲、开胯圆裆、松膝舒踝。大约七分重心在前腿脚，三分重心在后腿脚，脚跟吃劲大于脚掌。

练法中的“开胯碾脚”，是一边松沉一边转动的实脚外碾，腰胯松沉下来，与脚跟上下贯通。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股暖流从脚底热串到腰脊之上的感觉，而且越沉暖流越大。实脚跟劲沉于地，但是实脚膝盖是不大受力的，这才是松膝的功效，所以这样开胯碾脚的练法不伤膝盖。“碾脚”由“碾步”而得名，相似于脚外撇、脚内扣，所不同的是要以脚跟为轴，脚掌、脚趾轻贴地面碾转（或以脚掌为轴碾转脚跟），如同碾砣在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地，以脚跟为实，脚掌和脚趾为虚，脚跟为中心的贴地转动。还要明白以下功理：意想前面右胯是转动的轴心，通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少，膝盖垂直与地面；

练法中的“扣胯提脚”，体现了以腰胯带动下肢，是凭脊背之内气将虚腿脚提起的。有些老练家称为“提脚不蹬”的练法。“扣胯”有什么目的呢？一是使前面实腿脚更加沉稳；二是带动后面虚腿脚掌、脚跟抬起离地。扣胯一般用在实腿，在练时注意的是：胯根内收是否扣少了？倘若扣少了，一是达不到更加沉稳，二是后虚腿脚也提起不够。胯根内收是否扣多了？倘若扣多了，一是影响了立身中正的身法，二是可能轻则造成滞胯，不够灵活；重则造成胯转不了。扣少扣多都会影响身体动态的中定之势，所以说，扣胯多少要恰到好处。

练法中的“垂臀松肩”是有规律的，右弓步也好，左弓步也好，垂臀都是垂实腿之臀，松肩都是松虚腿之肩；同时以垂臀松肩带动虚腿脚趾提起离地收至（走弧线）实腿脚旁。实腿垂臀是外形姿势，内在是塌后胯、尾闾下坠，这样能使实腿脚更加沉稳。再有是“垂臀”能及时调整身势中正。老练家说“能垂臀者不一定能塌胯，能塌胯者就一定能垂臀”，值得在练注意体悟。如有诸如“塌胯”、“松腰沉提”专练基本功的支持，“垂臀”的动作就相对容易练到位。“臀坐脚跟上”的练法，与其他门派支脉所说的“头顶悬，尾闾找脚后跟”中的“尾闾坐在脚跟上”，说法的内涵练法是基本相同的，“臀”比“尾闾”说得更通俗好找一点。“臀坐脚跟是时时中定的手段之一，目的是求得拳势下盘的动态稳固。”

腰胯一松，臀部有膨胀感，重心像流水一样从胯根通过膝、脚踝流向脚底入地生根。练法是松腰塌胯的实腿之臀意想坐在脚跟之上，有臀与脚跟相合之意，同时百会上领的竖直脊背，是下上对拉松开的，体现了立身中正的沉顶对拔。松沉到位时，就会有臀与脚跟沉劲贯串通根的感觉。

练法中的“荡胯提腿”，是指弧线提胯和弧线落胯运动的说法，外形动作看是“摇臀”，是以臀部一侧胯关节为同心，以骨盆为半径的旋转运动。松腰荡胯时，尾闾像钟锤那样的摆动。以右弓步为例，后面左虚腿之胯松开向前荡，通过托胯（实腿之胯托住虚腿之胯）、腰胯尾骨略为向前翘一点的带动左虚脚向前侧提起离地。

练法中的“松腰进步”是被动性练法，以松腰松胯松膝领动脚走弧线的上前一小步，左虚腿脚趾离地大约1至2厘米高，提脚不过脚踝,因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间；不宜提脚过低，免得拖泥带水。部分习练者不是以腰胯领动虚腿脚上步，而是虚腿脚脱离腰胯带领的主动走弧线上前一大步，说得通俗一点，就是用虚脚在地面画一条弧线。走弧线上前一大步的动作与腰胯带领无关，这样的练法是主动性练法，多见于练习国家竞赛套路的太极拳爱好者。“松腰进步”的技术要求是虚实分明的沉轻兼备，实腿沉稳、脚下有根才能使虚腿灵便，起脚活，落脚轻。如是练出“抢步”、“砸脚”的动作，要么是不得法又不得要领，要么是没有一点基本功的支撑。

练法中“开胯坐下”的“坐下”，先是身后松腰塌胯的下沉，接着身前放松两腿腹股沟，开胯圆档的坐下形成半马步，值得注意的是坐下定势与地面的高度，就是臀部与地面的高度。如坐得不够低，就会影响松沉度；如坐得过低，则会滞重没弹性。倘若没有松开的弹性，一是怎能较好的转换虚实啊？二是又怎能借助沉到脚底的地面反座力啊？只有自己找点解决，才能掌握坐下定势与地面的最佳高度，就是下沉多少才是最佳动作，试练几下就能找到这个最佳下沉点。

练法中的“边沉边转”，下沉中带转动的要领是一边松腰塌胯、尾闾下坠、开胯圆裆的下沉，一边顺着松沉之势松腰转胯、虚领顶劲的变成弓步。一边松沉一边转动变成的弓步还不是定势，后腿稍弯是正常的过渡。定势时的弓步后腿应是伸直的，倘若不能及时伸直，那就会影响劲力（地面反座弹力和沉顶对拔劲）的传递。从边沉边转的弓步后腿弯曲到定势的后腿伸直，既是传输劲力的需要，又能使后腿带上太极味的弹劲。有些弟子说：“定势时伸直后腿就没有那么沉了。”这确实是个实际问题，是要分阶段层次练拳的。对于初学者而言：要伸直后腿，又不影响前腿落胯、后腿塌胯的沉势，真不是几天就能练出的功夫，这需要松腰松胯松膝基本功的有效支撑。