天天压腿，大腿后侧还那么紧张-大腿后侧的腘绳肌

不知道各位肌友有没有这种感觉：明明天天压腿，大腿后侧还那么紧张？天生是柔韧性不好？咱们就来探讨一下大腿后侧的腘绳肌。

首先腘绳肌是一个肌群，不是一块单独的肌肉，它由我们的股二头肌、半膜肌和半腱肌组成。

它们共同的起点骨盆的坐骨结节

。其中股二头肌由两部分组成，除起自坐骨结节的一个头外，另一个头起点在股骨上，位置偏外下方向，股二头肌止于膝关节外侧的腓骨头，所以股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。

半腱肌止于胫骨内髁内侧，其肌腱与缝匠肌、股薄肌肌腱共同形成鹅足腱（在另外两肌腱的深面及下方），冰球运动员鹅足腱炎症的特多；

半膜肌位于半腱肌的深面，扁而宽，半腱肌较半膜肌窄，在其浅面，陷入半膜肌形成的槽内

。半膜肌止于胫骨内髁后面及腘肌筋膜，并参与构成腘斜韧带，由此对半月板移动产生影响；

有时候大收肌后方的部分肌肉也被认为是腘绳肌一部分，原因是它同其它几块腘绳肌常联合在一起。

腘绳肌主要受源于L4~5及S1~3的坐骨神经胫侧支配，股二头肌短头受坐骨神经腓侧支配。

血液供应来自上而下源于旋股内侧动脉、臀下动脉、穿动脉、股动脉和腘动脉。

腘绳肌的作用是进行屈膝及膝的旋内和旋外

。而在行走时，我们的腘绳肌伸髋，保持身体直立的姿势，而且还有一点，限制我们的上下肢体向前摆动过度，同时控制髋的屈曲、弯腰和跪下的动作。

所以当我们的腘绳肌出现问题时，对我们整个步态是影响非常大的。腘绳肌虽然附着点在骨盆，但是其限制模式，其实会对我们的肩关节产生一定的影响。

这就涉及到我们说的后表线和螺旋的问题。说的简单一点，其实这就是我们人体的姿势性代偿。

什么是姿势性代偿？

我简单给大家举举例子。比如为什么有的人就喜欢跷二郎腿，不跷二郎腿就不舒服！这就是我们人体的一个姿势性代偿。

而这种模式下，你的这个身体受力模式会越演越烈。牵一而动全身，从而引发更多的姿势性代偿的姿势。说简单点，涉及到脊骨神经医学的话，这种姿势性代偿对我们自主神经的影响其实是非常大的，从而可能会影响我们的内脏功能。

如果腘绳肌不够强健的话， 不论是慢跑还是短跑过程中，它受伤的风险会更大，身体有着天然的保护机制，为了防止受伤，生理机制就会发挥作用让你的腘绳肌变得很硬。

长期被限制运动范围会引起腘绳肌的僵硬。比如每日最多的活动是坐或者走， 这些都不足以让腘绳肌有一个比较充足的运动范围。

久坐引起腘绳肌僵硬

人体是一个整体，腘绳肌属于人体的后表线，螺旋线，功能线中的一部分，所以这些筋膜链中间很紧张，腘绳肌也会紧张，但是往往大多数人只做压腿来放松腘绳肌。

腰椎间盘突出，整个下背部连同大腿后侧的肌肉都会出现保护性紧张，防止躯干出现大范围的前屈，这一类人可能要先处理椎间盘的问题。

足踝不稳（扁平足、高足弓、拇外翻等等），大脑会接收到信号，使周围的肌肉过紧，而腘绳肌包括在内。

腘绳肌的一大功能是维持骨盆的稳定，如果你的骨盆不稳或者发生旋移（不平衡），腘绳肌也会非常紧张。另外，腘绳肌也维持膝盖的稳定，很多人出现膝超伸的现象，腘绳肌也会发生保护性紧张。

步态过程中，如果你的大脚趾发不上力，并且臀部无力，腘绳肌就会代偿，走路都会使腘绳肌越来越紧。

在我们走路的时候，腘绳肌比臀大肌参与得多，只有跑步和大步走的时候，臀大肌才会参与更多。这时候如果腘绳肌无力，就会往前顶腰来代偿步态中的蹬地，久而久之，竖脊肌会过度紧张，然后腰背酸痛。

如果你天天大强度拉一个部位，这个可能会保护性紧张，所以不要天天去做高强度的压腿。

我们有着不同的肌筋膜类型，有些人的筋膜非常软，他们劈叉非常容易，相反很多人天生筋膜比较硬一些。肌筋膜类型与可能的罹病种类有关。

例如：肌筋膜柔软者比较容易出现橘皮组织、妊娠纹，或是椎间盘突出等病症。肌肉型则比较容易受伤导致阿基里斯腱断裂、受伤后疤痕较深，或罹患所谓「维京人氏症」，也就是他们手掌上的肌筋膜组织出现不正常的肥厚增生现象，造成手掌皮肤向内挛缩、形成突起。

注意：

过度拉伸或者腘绳肌力量非常薄弱导致膝超伸，膝超伸的影响毋庸置疑，这个时候需要强化腘绳肌的力量。

不少研究指出，如果股四头肌较腘绳肌强壮的话，前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大。很多运动需要经常变速，一定要训练整个大腿的肌肉，如果腘绳肌的力量非常弱，受伤的风险大大提高，而且ACL撕裂后恢复很慢的。

如今许多的训练计划只注在大腿后侧肌向心收缩的训练，而忽略了离心肌力的发展。对于发力来说，向心力量是十分重要的，而对于缓冲力量来说，离心肌力的发展是关键。

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