东东先森儿
要想长跑跑得快，离不开3各方面的训练。
（1）有氧基础能力训练
有氧能力就像摩天大楼的地基，地基好了楼才高，跑的才快。
这个需要长时间低心率的慢跑训练，甚至快走都可以。
注意这里的长时间，不一定非要每次都是长时间，而是指长期累积长时间的有氧积累。
每周有一次长距离，为了半程的训练的话，10-15k左右。全马的话，平时每周20左右。
当你同样配速慢跑的心率下降了，说明有氧能力提高了。
有氧基础需要长期积累，磨耐心，磨时间。功到自然成。
在一定程度上堆跑量会提高成绩，也是因为有氧基础好了。
有氧基础好了的话，你的静息心率会下降。
（2）心肺能力训练
这个需要高强度的高心率的训练，因为强度高，所以要间歇。
快速跑让心率上去一会儿，然后再休息or慢跑让心率降下来，反复多次，来回刺激心肺。
因为对身体负担太大，所以一般每周跑1次间歇。
心肺的提升是比较快的，每周跑1次间歇，过个1个月左右，会有明显的提高。
（3）肌肉力量训练
为了跑不能只跑，必须做力量训练，不是大份量的举铁，而是利用自身重量的徒手力量训练足够了。
腰，腹，臀，腿都是关键！
至于上肢可以相对少一点。
强大的肌肉不仅可以让你跑得更好，还可以预防伤痛，还能让你更有型，身材更好看。
跑者阿飞
无他，多跑而已。
每周至少跑三次，先慢跑，以五公里为一个目标，能够一次跑五公里后，提高一点配速再跑，能够达到5分配速跑下五公里后，试着跑十公里，然后达到5分钟配速后。每两周练一次二十公里。
山东煤矿话安全
跑者在前3/4的路程里保持一个舒服的慢节奏，而在最后1/4逐渐加到比之前每公里配速快出20~55秒的速度。如果你在训练中只跑12公里，最后3公里加速即可。
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