俗話說“民以食為天”，一日三餐直接影響著每個家庭成員的身體健康狀況，為了健康，一家人的一日三餐應該怎麼合理安排呢？早餐要保證營養，午餐要保證熱量充足，晚餐要少而好消化為主。

其實在生活中，我們每個人都是家裡的營養師，只要用心搭配好一日三餐，就能為我們家人的健康保駕護航！願每個人都重視營養，合理搭配膳食，做一個健康向上的人。

飲食注意事項：

基於以上一家五口的基本信息來說，能量控制9740-9920Kcal範圍內；

早、午、晚餐三餐能量餐次比例為3:4:3；

三大供能營養素供能比例控制在：蛋白質10%-15%、脂肪20%-30%、碳水化合物55%-65%，上下浮動1%，且三大供能營養素供能比之和為100%；

一天食物的種類需要達到12種以上，覆蓋穀類、薯類、雜豆類、蔬菜、水果、豆類、蛋類、肉類、堅果等；

口味整體偏清淡，少油、少鹽、少糖；

推薦的食材提供的營養素滿足家庭各成員需要。

早餐推薦

煎銀鱈魚

菠菜拌香乾

核桃黑芝麻饅頭

南瓜粥

午餐推薦

糖醋排骨

肉末茄子

翡翠白菜卷

照燒杏鮑菇

胡蘿蔔飯

絲瓜玉米蔬菜湯

晚餐推薦

大盤雞

蒜蓉粉絲蒸蝦

荊芥拌黃瓜

菠蘿糯米飯

香菇蛋湯

膳食營養分析：

1.該餐單含有30種以上的食材，且食材種類覆蓋全面，符合《中國居民膳食指南（2016）》推薦；

2.該餐單符合五口之家的能量需求，三大營養素的供能比例符合正常要求；

3.該餐單中每餐都有主食、湯羹/粥、葷菜、素菜，做到了葷素、幹稀、軟硬和色彩的合理搭配；

4.該餐單中大部分的菜都避免了使用油炸、油煎的烹飪方式，具有清淡、爽口、易消化吸收的特點；

5.餐單中肉類及豆製品所提供的優質蛋白質佔總蛋白質的1/2以上，保證家庭成員對蛋白質等營養素的需求；

6.該餐單的菜譜具有補鈣、補鐵、提供多種維生素和礦物質的功能。

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