只要有在健身的人都知道，腿部肌群最常练的动作就是深蹲(SQUAT)，它是在健身中非常重要的动作之一。因为，这个动作不但可以增加全身肌肉发展外，还可以增强整体的力量与运动协调性，同时，也因为执行这项训练动作时身体有百分之七十的肌肉都会动用到，所以，如果你腿部训练只想练一个动作，那就请选择深蹲这个动作吧！
但是，深蹲有着很多样的变化练习方式，我们这篇就以两个最常见的练习方式来进行比较，这两个方式就是自由重量的杠铃深蹲与机械式史密斯深蹲。 我们都知道要进行自由重量深蹲动作时，除了下半身肌群会运用到之外，核心肌群的稳定性也是一个重点，但是如果使用史密斯来进行深蹲时，在稳定性上面就比较不需要特别加强，你只需要专注于提升重量强度，这是因为史密斯有固定轨道进行上下移动的特性，因此，可以保持身体的平衡并锁定到位。但只有这样的分析与比较就能了解要用哪个比较好吗？首先，让我们来回顾深蹲的好处吧！
练习深蹲的6大好处
1.促进全身肌肉生长： 在人体全身肌肉的含量就属腿部肌群最高，因此如果你想要增肌就不可以忽视，深蹲这个腿部训练动作，再加上过去有研究显示，通过硬拉、深蹲等必须使用大量腿部肌群的复合式动作，能影响睪固酮（androgen）的分泌，睪固酮的效用其中一项是合成代谢，它影响着人体肌肉与力量的增长效力，因此，想增肌变壮请多多深蹲。
2.加强燃烧更多热量： 腿部训练这个运动，绝对不单单只是股四头肌、股二头肌在运作而已，它还需要臀大肌的发力与身体核心的稳定，所以全身上下参与的肌群绝对不会是少数，简单来说，当你做一个动作需要的肌肉越多，身体消耗的热量也就越大，再加上运动后的「后燃效应」，让你在休息的同时，也能持续维持较高热量的消耗，所以想瘦身就请锁定腿部训练。
3.修饰下半身体型： 有很多人一听到要练腿，就会说「我的腿已经很粗了」、「我腿跟竹竿一样细」也要练？你先看看你自己所谓的粗腿，有很大多数都是脂肪囤积，当你持续练腿的状态之下，除了肌肉量会获得提升外，还能改善心肺功能加强血液循环，让身体不易存积水份改善浮肿的现象。另外，腿细的的人也同样要练，可借着大腿肌肉的增加，让整体围度变大，同时获得更加紧实的腿部线条，让身材比例更佳的完美。
4.更好的运动表现： 前面有说到腿部是人体的大肌群，所以在你从事许多的运动项目，几乎都会启动到大肌群的作动，因此，可以透过腿部大肌群的训练，让下半身更加稳定，无论是深蹲、硬拉、卧推、举重都需要有稳定的肌群来做控制，甚至于日常生活中的行走、上下楼梯等，都会用到下肢与核心的肌肉力量，因此练腿可让全身协调性更好。
5.减少受伤风险： 常常都会听到「跑步膝盖不舒服」、「爬楼梯没力」、「打球扭到脚」、「骑单车会腰酸背痛」等，这些都有可能是腿部肌力的不足，所引起的代偿效应或运动伤害，如果想要避免这些腿部肌力不足的风险，在日常生活或重量训练课程里，就要加入基本腿部的训练，学习从下肢正确发力让腿部肌肉成长，进而帮助整体的肌肉发展，让面对剧烈运动的时候，肌肉有足够的负荷能力。
6.增强性能力： 深蹲这个动作是练腿动作里面数一数二的优秀，当我们在锻炼大腿周边的肌肉群的同时，会刺激雄性激素－睪固酮的分泌之外，在深蹲的过程中还能有效的锻炼到臀大肌与腹部核心肌群，这对于在床上运动的稳定性与力度有着不小的帮助，另外，女孩们在做深蹲的时候，可以有效的让臀部与腿部更加紧实，所以深蹲是增强魅力与性能力最天然的方式。
自由重量深蹲(FWS)
在2009年有一项研究，将自由重量杠铃深蹲与史密斯机深蹲相比较，结果并不令人惊讶。这个实验的目的是确定自由重量或史密斯机深蹲，是否适合激活腿和核心肌群的稳定性，这个研究找来了六名健康的人，按照随机顺序对每个自由重量深蹲和史密斯机深蹲，进行了一组8RM的训练次数，同时，测量每个人的胫骨前肌、腓肠肌、股内侧肌、股外侧肌、股二头肌、腰椎竖脊肌和腹直肌的肌电图(EMG)活动，结果在自由重量杠铃深蹲时，腓肠肌、股二头肌和股内侧肌的EMG活动，明显高于史密斯机深蹲的34,26和49；对于任何其它的肌肉群来说，自由重量和史密斯机深蹲之间就没有显著的差异性。因此，如果你是正在寻求加强足底屈肌、膝屈肌和膝伸肌的人来说，采用自由重量深蹲可能比使用史密斯机深蹲要来的更好。
史密斯机器深蹲(SMS)
那竟然自由重量深蹲(FWS)的训练方式这么好，那为何还要使用史密斯机器深蹲(SMS)来进行练习？事实上，通过使用SMS你可以使用更多变化的角度，而且你不必担心身体核心肌群肌力不够这件事，这是采用SMS训练的一大好处。但是，在比较FWS与SMS两种训练方法时，发现了一项级大的好处，根据一项研究的表示与自由重量深蹲相比，在使用史密斯机深蹲期间你的1RM Max将会提升更高，这是因为SMS训练只需要专注于提升重量，而平衡和稳定性则不会有太大的问题。
但是，在使用史密斯机器深蹲(SMS)时，双脚摆放的位置将会比自由重量深蹲(FWS)要往前一步，因此，更能增加臀部和腘绳肌的肌肉刺激性。在2002年，Albelbeck等人使用SMS评估了六种不同足部位置对髋关节和膝关节水平扭矩的影响，发现将脚放在身体下方更靠近膝盖的位置（意味着股四头肌做了更多的工作），而将脚放在身体前方更远的位置会产生更大的髋关节力矩会通过臀肌和腘绳肌。
接着，进一步研究了两种运动之间肌肉活动的差异(Anderson 2005和Schwanbeck)，并且发现与SMS相比，FWS使腓肠肌的肌肉活动增加34％，股二头肌增加26％，股外侧肌增加49％。当使用自由重量或史密斯机器练习比较1 RM时，使用史密斯机器在1RM下蹲测试中提升的重量比使用自由重量更高，而使用自由重量在1RM卧推练习中提升的重量更高。
结论
对于在训练深蹲这个动作期间，自由重量深蹲(FWS)对于肌肉的刺激性比史密斯机器深蹲(SMS)来的要好，但史密斯机器深蹲(SMS)却能提升1RM的重量，所以，如果你不介意在深蹲期间必需要加强核心稳定的话，那么比较建议使用自由重量深蹲(FWS)的练习；但如果你是比较希望能在一个固定与稳定的状态之下练习深蹲，那么史密斯机器深蹲(SMS)就会事你最好的选择。
最后还要说一句，任何动作都可以是金子，也可以是牛粪，最关键的还是使用它的人。无论选择什么动作，还是要围绕这我们的目标需求以及自身运动能力。
#冬日甩脂大作战#
看完之后你会选择FWS还是SMS呢？
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我们一起成长。
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