用户762180514417
目前马拉松运动风起云涌，您若想在这个项目上有所建树，或者想成为优秀的马拉松选手。就不要急于求成，要耐住寂寞，卧薪尝胆，经过六七年的系统训练，再去染指半马与马拉松竞技。
当然啦！您也可以有另一种选择，赶赶热闹，随大家跑起来看，不去追求成绩与成功，不去系统地接受循序渐进的科学训练。
上个世纪80年代，马拉松竞技不像现在如此泛滥，比较知名而严肃的马拉松竞技，只有北京马拉松比赛。
笔者曾经接触过很多业余性的马拉松选手，经过一两年的跑步练习，很快就进入马拉松比赛，折腾了十几年，一直缺少高强度的速度耐力的训练。
当时笔者一直带着青年学生的中长跑队，一直进行着高强度的场地竞技。在5千米和1万米都有着不错的运动成绩。由于都是跑步的，经常在一起厮混训练。但每次进行5000和1万米的比赛时，他们总是干不过我们的学生军。
他们年年参赛年年乐！比常人多了一种生活上的寄托与向往，健身效果不错，小日子过得蛮美。但最终在马拉松比赛中始终没有取得突出而耀眼的成绩。其原因就在于缺少高强度、长时间的耐力训练基础，训练一旦夹生，习惯了拖拖拉拉慢跑，就总拾不起个儿来了。
在此建议您，先突破5千米，成绩突破16分30秒，再去参加半马竞技；再突破1万米，成绩突破33分，再去参加马拉松的训练与竞技。
这里最大的困难，制约您的中长跑成绩的提高，是缺乏5千米和1万米的训练机制与比赛赛氛围。要知道想突破这些中长距离的跑步成绩，绝不是轻而易举的事情，必须要经过几年的高强度严要求的苛刻训练才行。晓行星祝你成功！
晓行星
从距离上说：如果你已经能跑10km了，
跑得再慢一些，每公里慢15-20秒，
实在不行慢30秒，肯定可以完成半马的。
安全起见的话，你最好跑过15-17km的话，那么半程就可以了。
从时间上说：如果你能连续跑1个小时左右的话，
跑得再慢一些，肯定可以完成半马的。
实在是不放心的话，平时也可以自己跑一个的。
半程对身体的负担，没有全程那么大。
全程平时很少有人自己训练时跑的，
但是半程的话，每周都可以跑（当然不是全力跑）。
跑者阿飞
跑步，最关键的还是要学会克制中自律的去训练。自律是要求，为了一个计划，要每周的去实行。不管是如何的比赛以及训练计划，其实只要保证周跑量累计达到你的目标公里就可以。
比如你要是想跑半程，那么只要周跑量累计达到21km，那么最后一定是可以完成的。克制，可能是第二阶段，最难做到的，因为需要节制。这样才可以不受伤，也才可以可持续性发展。
毕竟跑步是一个可以持续很长时间，同时可以提供源源不断乐趣的事情。所以在加量的时候，就先不要求速度，在提高速度的时候，就要小心的加量。最后一句格言，跑步，尤其是女生，关键是要美美的，不受伤可持续最重要。
醉美旅行
对很多人来说，3个月的训练应该足够准备一次半程马拉松了。但准备半马所需的训练时间很大程度上还取决于你目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。已经跑过半马、经验丰富的跑者，大概只需要6周就能准备好参赛了。但如果你希望创造个人纪录，那可能就还需要严谨地多训练几周。如果你之前从未跑过半马，那应该就需要制定一份12-14周的训练计划了。当然这还取决于你的出发点。采取安全渐进的方式能避免跑步损伤和过劳。如果你已经跑步或跑/走几个月了，并已尝试过一些像5K这样的短距离比赛，那你可能已经准备好开始为半马训练了。预期时间怎么算？这是基于你的出发点，对半马训练预期时间的一个估计：新手：如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里（约16.1km）以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里，你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周，你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。这里提供一些新手半马训练计划，仅供参考：跑/走半马训练计划：遵循这个12周半马训练计划，你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。新手半马训练计划：这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。高级新手半马训练计划：如果新手日程看起来对你太简单了，那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里（约6.44km）的跑者。中级和高级跑者训练计划，仅供参考：如果你觉得自己已经过了新手期，并且有更多的跑步经验，那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天，外加1-2天交叉训练，比如自行车或游泳。如果你已经建立了基本的里程数，那你可以在1周后开始如下训练：中级半马训练计划：这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。高级半马训练计划：这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里（约12.87km）的有经验的跑者。
