武大肥

每天只做俯臥撐，能有什麼效果？

俯臥撐作為自重訓練的其中一個動作，在健身動作中它的知名度可以說是全國第一了。幾乎所有人想要鍛鍊身體時，都會首先選擇俯臥撐這個動作。

很多人本身對健身不會有太大的追求，單純是希望稍微做點運動，讓身體素質稍微提升一下就行了，也不需要練出什麼成績。所以很多人都會單純只堅持做俯臥撐，那隻做這一個動作的話，會有什麼效果呢？

俯臥撐屬於複合型動作，也就是說做一次俯臥撐會鍛鍊到很多不同的肌肉部位。它主要鍛鍊到的是肱三頭肌、胸大肌的推舉力量還有腹肌、下背部肌肉這些核心肌肉的穩定力量。所以長期使用俯臥撐鍛鍊，能讓雙手的推舉力量提升，身體的協調性和穩定性提升。

另外雖然俯臥撐屬於強度較低的動作，所以也有一些有氧運動的好處，比如對心肺系統也有一丟丟的鍛鍊效果。

堅持做俯臥撐的時間越長，肌肉耐力提升，身體會逐漸適應俯臥撐的動作，到時候做俯臥撐會輕鬆很多，鍛鍊效果會不再那麼明顯，俯臥撐的次數也會越來越多，這時可以選擇增加動作難度、或者學習更多的健身方法來進一步提升。

單從效果上來說，就算是隻做俯臥撐，堅持做個一年半載，身體素質也會有很明顯的提升。但是隻做一個動作的風險比較高，容易出現問題，請儘量避免以下幾點：

①不要勉強自己。單次運動的話，的確需要勉強自己，就算力竭了也要多做幾個超越自己的極限。但是很多人做俯臥撐都會堅持每天做，結果每天都超越極限，身體明明還沒從昨晚的超越極限中恢復過來呢。這樣連續搞幾個月，金剛葫蘆娃都受不了啊！

建議大家，其實不用每天堅持，隔兩天休息一天，效果也差不到哪裡去，其實休息本身就是鍛鍊中很重要的一個環節，休息好了會有更好的效果。另外就算每天都做，起碼不要每天都挑戰身體極限，因為動作單一，練來練去都是那些肌肉，很容易運動損傷的。

②注意俯臥撐姿勢的正確，不要為了追求次數的增加，而塌腰、聳肩、借力、下一半就上來重要動作都是沒必要且對身體有害的。鍛鍊並不是做作業，不會有老師檢查的，不需要這麼應付。

身體繃直成一條直線，雙手撐地慢慢下沉，直到手肘關節成直角時，再緩慢撐起身體。俯臥撐全程都需要繃直身體喔。

健身讓你健康

健身是為了健康，每天俯臥撐只會越練越傷，訓練得越久，訓練效果越差。

長期只練一個動作，那麼訓練的肌群是有限的，會導致相關的肌肉過於緊張，而拮抗劑肌相對薄弱，這可能會導致圓肩駝背等情況。所以得不償失。

俯臥撐最好和引體向上結合訓練，這樣才能達到推拉肌力平衡。下面推薦一種俯臥撐的組合訓練計劃。

這樣的訓練安排可以作為街頭健身的基礎訓練，即能鍛鍊肌肉力量也能提升動作次數。相對每天只做俯臥撐來說訓練效率更高，刺激更強，肌肉也有更多的時間來超量恢復。其次，單純的俯臥撐練習是不足以滿足進步的需要的，想要獲得更強的力量、肌肉，還需要不斷的進階，可以更多的嘗試折刀俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐等。

我們身體是一個平衡狀態，只練一個動作必然會打破這種平衡，久而久之會出現各種關節、肌肉的問題，嚴重的會導致體態問題。想要進步不是堅持同樣動作，而是不斷進階。健身是為了健康，而不是越練身體越差，多方面、合理科學訓練才能有更健康的身體。

街頭健身指南

健身做俯臥撐是有用的，但是不建議每天只做俯臥撐

人體是一個複雜的系統，每一塊肌肉都有它的功能和作用，只有均衡地鍛鍊到全身所有的肌肉，才是一個科學健康的健身方式。

俯臥撐是我們鍛鍊上半身前側的自重王牌動作，可以有效地鍛鍊我們的胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌和核心肌群。

在人體的三大肌肉群：胸、背和腿中，胸大肌的鍛鍊重要性是最低的。

背部肌肉能夠保護我們的脊柱，讓我們更提拔；腿部肌肉是我們身上最大的肌肉群，強健的下肢力量是我們健康的根源，俗話說的好“人老先老腿”；所以這兩塊部位的肌肉也是有鍛鍊的重要性的。

每天只做俯臥撐，不做其他運動會對身體造成危害

如果我們長期只做俯臥撐，而不作其他的運動，我們胸大肌的發展程度會遠超其他肌肉，尤其是和它作為拮抗肌群的背部肌肉。

這個時候，由於胸部肌肉過強，背部肌肉過弱，我們的肩膀會很容易被胸大肌拉扯向前，出現上交叉綜合症。體態會變得很難看，出現含胸駝背、頸伸頭前引等一系列症狀；嚴重的還會壓迫頸椎造成腦部供血不足。

而且每天做俯臥撐，對於胸大肌的鍛鍊效果也不是最好，肌肉是需要在鍛鍊獲得刺激後有足夠的休息時間的。

如果每天鍛鍊俯臥撐，你的胸大肌一直得不到很好的恢復，你很容易進入疲勞期，造成身體免疫力的下降；或者就是你每天俯臥撐的鍛鍊效果不足，起不到讓肌肉持續進步的作用。

健身應該均衡規律地鍛鍊身體每一個部位

所以我們健身，一定要科學均衡的去鍛鍊我們身體的每一個部位，不要讓一部分變得過於薄弱，這樣才是最正確的鍛鍊方法。

對於題主這樣的自重訓練者，我建議以胸、背、腿為三個部分分開鍛鍊，每週鍛鍊兩個週期，中間的一天進行休息是比較合理的。

• 胸部的鍛鍊可以以俯臥撐為主；
• 背部的鍛鍊以引體向上為主；
• 腿部的鍛鍊以深蹲為主。

這樣的情況下，是能夠均衡地鍛鍊到身體大部分的肌肉的，尤其是大的肌肉群。

總結

健身只靠一個動作是達不到好的鍛鍊效果的，一定要多樣的訓練模式、足夠強度的刺激，身體才會獲得鍛鍊，從而進步。

新手練胸，老手練背，高手練腿。

這句話在健身中是很有道理的，所以不要只做俯臥撐，要把腿和背的訓練也重視起來。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

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小何如何練

健身的目的是讓身體保持健康或變得健康。而做俯臥撐雖然有用，但每天就只做俯臥撐是不行的。

【做俯臥撐鍛鍊到的肌肉】

這裡說的俯臥撐一般都是指標準俯臥撐。即雙手比肩略寬，雙手掌觸地，雙手臂伸直，支撐身體成一條直線，雙腳尖觸地。吸氣時，身體下沉伏地，呼氣時，雙臂伸直，推動身體挺身。

這個過程起作用的是胸大肌、三角肌和肱三頭肌。也就是說鍛鍊到的就是這些肌肉。

【每天做俯臥撐對身體的不利之處】

每天只做俯臥撐，長期如此，肌肉得不到休息，只會讓其越來越緊張，變得僵硬，彈性伸縮性變差，影響到運動效能。

而且，同一種運動，強度不變，時間久了，就是一項耐力訓練。身體會逐漸適應這種強度，最終變得沒什麼效果。不僅是力量得不到增加，肌肉維度也不會增長。還有可能鍛鍊到的相關肌肉運動效能變差。

即使隔天再做，讓身體肌肉休息恢復後，再做俯臥撐。意義也不大，因為運動強度還是沒變。

【增加幾種俯臥撐變式以擴大鍛鍊範圍】

單一的標準俯臥撐鍛鍊到的部位太少，可增加幾種俯臥撐變式，以擴大鍛鍊範圍。

1、窄距俯臥撐:雙手儘量比肩窄，按能力，直到雙手疊加在一起，能做俯臥撐。

這個動作能鍛鍊到胸肌內側、三角肌前束和肱三頭肌。

2、寬距俯臥撐:雙手儘量比肩寬，做俯臥撐。這個動作能鍛鍊到胸大肌外側、三角肌後束和肱二頭肌。

3、靠牆俯臥撐:雙手觸地，雙腳蹬牆，雙腳位置比雙手高，身體成一直線，做俯臥撐。該動作按照個人能力，逐漸增加腳的高度，直到能做倒立俯臥撐。通過雙手逐步承受完全的體重，增加練習強度。

這個動作鍛鍊的肌肉部位，同雙手間的距離有關。即與標準俯臥撐、窄距俯臥撐和寬距俯臥撐一樣，只是壓力增大。

4、負重俯臥撐:通過背部負重，增加俯臥撐的難度，同時一樣可以改變雙手間距，改變鍛鍊的肌肉。

【增加其它的運動方式】

除了做俯臥撐，視情況，也可以增加其它的運動方式。不一定非得只做俯臥撐。如引體向上和深蹲等動作。

這樣有助於身體各部位的肌肉協調性發展，使身體線條更勻稱。

【小結】

綜上所述，只做單一的標準俯臥撐是不行的，對肌肉的恢復和強健效果有很大影響，應該增加運動方式，擴大身體鍛鍊的部位。

特殊人類研究所Boss

有用，只要堅持做，效果可能還會比較明顯，正如那句話：十年磨一劍，一朝成名天下知。

平常最厲害的人不是做了很多事的人，而是把一件事重複做的人，要是做到十年如一日，這種人真的了不起，，而且很容易在相關領域取得成功。

俯臥撐鍛鍊的肌肉部位比較全面，比如三角肌，斜方肌，胸大肌等，也就是說一旦俯臥撐堅持做下去，最後所能達到的整體健身效果並不會比專門鍛鍊某個肌肉最後所能達到的健身效果差，甚至有可能會更好。

但是每天堅持做需要有一定基礎，沒有基礎的人開始做的時候需要循序漸進，不能一下子就幾十個做了，那樣隔天胳膊痠痛甚至不能發力。

有基礎的保持一定頻率，分組做，一次增加強度或者難度，具體的依據自己狀態來定。

當常規的強度和難度都不在話下的時候，繼續增加難度，常規情況下增加的方式可以負重，可以手低較高，手越低，腳越高難度越大。

然後關於分組練習，俯臥撐中間休息時間不宜過長，最好限制在一分鐘以內，不然效果不會很好，短時間高頻率的刺激我們肌肉，才能讓它長得更快更好，同時做的過程我們需要讓肌肉繃緊，不要弄得鬆垮，不然效果大打折扣啦。

真叫靜靜

健身的意義是對全身肌肉的一個鍛鍊，並不單純的指鍛鍊某一個部位，而俯臥撐又是比較經典，比較傳統的鍛鍊方式之一，它主要鍛鍊的肌肉成為胸大肌，肱三頭肌，三角肌以及核心肌肉群等，而不管任何肌肉群的恢復時間是需要24小時到48小時的，所以如果每天都去鍛鍊相同的肌肉群，那隻會達到適得其反的作用。

雖然俯臥撐鍛鍊是非常經典的傳統的鍛鍊方式之一。但是很多人在做這個動作的時候很難對肌肉達到有效的刺激。標準俯臥撐的做法是雙手的距離是與肩同寬，保持整個背部，頭部，屁股，腳部三點一線，在一條水平線上，不能出現塌要，聳肩，撅屁股等現象，還要保持核心穩定。

而且在整個俯臥撐上下的動作過程中，一定要把整個動作做完，很多人在做這個動作的時候，都是做的半程俯臥撐，就是往下的時候沒有下到底，這種俯臥撐一般都是做得很不標準，很難對肌肉達到有效的刺激。

還有就是在做俯臥撐的時候，不能一味的追求數量，我們應該追求的是對肌肉的有效刺激，所以建議平時做俯臥撐的時候，可以以20個為一組，每組之間休息30秒，連續做四組，如果4組以後還能繼續做的話，建議可以多加組數，最後的效果是達到對肌肉的最大刺激，簡單一點說，就是一個俯臥撐也起不來了為止。

當然除了練胸，做俯臥撐以外，還需要練，背，腿，肩等部位的，俗話說，練胸不練背等於半殘廢，健身不練腿等於半陽痿，我們健身鍛鍊是為了擁有一個更好的體型，如果一味的去練胸的話，會讓你的整個體型非常不協調。

而且當你鍛鍊一段時間以後，如果你沒有鍛鍊身體的其他部位肌肉，那麼你胸部的肌肉也是很難再次增長的，因為肌肉的增長也是相互促進的。

所以，健身要以對全身肌肉群都能鍛鍊到為基礎，這樣才能使身體的體型更加協調發展，力量更加均衡，才能達到更好的健身效果。

所以建議題主在做俯臥撐的同時，可以增加上引起向上，深蹲，卷腹等自重鍛鍊的動作，以達到對全身肌肉的全面刺激。

我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。

小宇愛健身

堅持每天只做俯臥撐有用嗎？不做其他的運動？

健康苦行僧，開講啦！

堅持每天做俯臥撐對身體的好處肯定很多，但是隻做俯臥撐效果肯定不好，原因很簡單，俯臥撐處於這種自重訓練，在訓練的時候你無法提高訓練的難度。

這意味著隨著訓練時間的推移，俯臥撐對於自身身體的刺激性會越來越小，而且俯臥撐雖然能夠很好地鍛鍊上肢肌肉，但是相對於全身肌肉的提高來說，是不如一些類似深蹲這樣的運動的，所以說只鍛鍊俯臥撐，對自己的身體並不是很好的選擇。

那麼經常鍛鍊俯臥撐，對身體有什麼好處呢？

一：前期效果很不錯。

經常鍛鍊俯臥撐，肯定對身體好，並且這種鍛鍊能夠很好地幫助舒緩自身精神上的壓力，也能幫助鍛鍊自己的意志力，同時也能提高關節的靈活度，韌帶的牢固性以及幫助增肌，尤其是前期剛剛接觸鍛鍊的朋友。

二：鍛鍊的部位較多。

俯臥撐屬於上肢徒手動作中的很厲害的存在，能夠很好地鍛鍊胸大肌，肱三頭肌，同時也能兼顧三角肌前束的訓練，並且對於核心肌肉的提高，也是很不錯的，能夠幫助減肥塑身，提高身體素質。

對於以上內容的補充。

1：如果你有每天堅持做俯臥撐的習慣，那麼請你保持這個習慣，這並不是什麼壞習慣，只不過這樣的訓練比較單一而已。

2：如果到了鍛鍊後期，你覺得普通俯臥撐對你的提高不是很大，那你可以嘗試窄距俯臥撐或者一些擊掌俯臥撐的操作。

3：平時做一些長時間的有氧訓練，或者針對下半身的力量訓練也是很好地選擇，建議提高自身鍛鍊項目的多樣性。

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健康行僧

健身每天就一直做俯臥撐有用嗎，不做其他的運動？有用，但是作用有限，還應做其他的運動。

先來說一下俯臥撐訓練的作用，俯臥撐是訓練胸肌和肱三頭肌為主的力量訓練，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。就一般的徒手俯臥撐訓練來說，前期對於胸肌的塑形有著一定效果，在訓練次數提高之後，更多是起到促進心肺能力的作用。

健身訓練的效果，在於堅持常規訓練，保證足夠的訓練時間、訓練次數和訓練強度；就訓練的時間和次數而言，每週至少三次以上，每次半小時以上。單一的做俯臥撐，不僅不能保證每天半小時，即使是每天做半小時，也難以堅持下去，很容易導致訓練受傷。

之所以說俯臥撐訓練的作用有限，是因為俯臥撐只是力量訓練的一種，其作用有著單一性。我們選擇運動方式時，應根據自己的身體情況和健身目的進行選擇；如果減脂為目的，應以快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車、橢圓機等有氧訓練為主，增肌為目的，俯臥撐之外，還應做其他不同的力量訓練。

增肌塑形，不應只對身體一、兩個部位訓練，應對身體不同的部位全面訓練；全面的訓練，利於身體的協調性，也益於身體不同部位的均衡性和整體美感。以俯臥撐訓練胸肌和肱三頭肌之外，還應以引體向上訓練背部肌群和肱二頭肌，以卷腹、平板支撐訓練腹肌，以深蹲、箭步蹲、硬拉、臀橋、臀推訓練腿部肌群等。

滄海人間

俯臥撐能夠改善體型、保持健康、提高個人魅力！但不建議每天都做，也不能只練俯臥撐，否則弊端就會出現。

俯臥撐幾乎是所有人都知道的健身動作，它主要刺激的肌群是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，同時也對腰腹核心肌群的肌力提升有所幫助。

但是，俯臥撐不是萬能的。只練它並不能達到好的效果，因為俯臥撐主要刺激的是推力肌群，我們身體上還有拉力肌群，已背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群，同時還有臀腿下肢肌群和核心肌群。

只憑俯臥撐一個動作並不能夠把這些肌群都達到好的刺激。所以不建議只練俯臥撐，可以增加深蹲和引體向上兩個動作，這樣全身的肌群都會得到適當的刺激提高。

並且健身需要勞逸結合，循序漸進，動作不要每天都練。例如今天俯臥撐明天引體向上後天深蹲循環進行，這樣循序漸進的提高勞逸結合，才可以逐步提高。

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大囚自重健身

任何東西都有兩面性的。單獨做俯臥撐會讓你胸肌比較發達造成背部肌肉拉長緊張無力，時間長了容易造成圓肩駝背和背部疼痛等後果。所以我們練習胸肌的同時還應該練習背部的菱形肌和中下斜方肌等。背部肌肉和胸部肌肉屬於拮抗肌應該達到平衡才好。

關鍵字: 健身 健康 俯臥撐