叶芳銮

要想人前显贵，必定人后遭罪，跑步也是一样的，要想跑得又快又轻松，私底下需要更多的时间精力投入到练习中去，而且你还得有个很好的状态。

我差不多是在去年的八月份完全停止跑步，今年的2月份开始恢复跑步，刚开始的时候跑不完十公里，甚至一口气跑6公里都觉得很累，速度还很慢，七分多的配速，那时候觉得一个小时能跑10公里就是我最大的期望。

后面练习了两个月，配速最快能到4分15秒左右，但是只能跑五公里，距离拉长到半马也只能控制在两个小时以内。

对于五公里的成绩在21分，对于经常跑步，刻意练习过速度的人来说可能不是很难，而实际上经常跑步的人五公里在23到25分之间算是比较快的，而半马跑进2小时对于大群体来说也不算慢，基于此我想我的经历可以作为大部分普通爱好者的参考，这个完全不需要天赋练习到位就可以达到的。

不管恢复跑步的状态还是现在，我跑步都是推崇慢跑，这个距离在身体可以接受的范围内控制在十公里以上，这个能够很好的练习我们的耐力。

然后对于速度的练习分三种，那时候我偶尔跑一下间歇跑，这是第一种，虽然说是4-6组，实际上很累我只会跑两组，2X400米或者2X800米，跑的过程就是自己步频能跑多快就跑多快，一口气，跑完累死累活的，然后走00米左右再跑一组，一般来说前期只要接近自己的极点，跑完我们的大腿肌肉都会出现一定程度的酸痛，快的话两天就好，慢的话需要四天左右才能完全的恢复。

第二种就是跑十公里左右，前面五公里慢跑类似一个热身过程，后面逐步增加自己的配速，一公里一个速度，这一公里的速度要比上一公里快，最后九公里或者十公里的时候狠狠的逼自己一把用最快的速度跑，这个跑下来比较累，但是对于速度的提高还是有帮助的。

然后现在不管是跑十公里还是二十公里，基本自己能控制自己的节奏，然后想刻意提高速度的时候中间有三分之一或者接近一半的距离基本能把配速提高到4分到5分之间，而且自己不会觉得很累那种状态，至少速度稳定之后，自己身体还能接受，不会出现类喘吁吁的状态。

然后关于耐力，除了慢跑我还比较推荐爬山和游泳，主要推崇爬山，这个对于下肢的锻炼效果很明显，此外平常在家还可以做做靠墙静蹲或者下蹲，这个基本不怎么花时间，在家随时随地都可以。

有了耐力和速度之后，平常你跑快了就很少出现累喘吁吁的情况，而且跑步整体更加的稳定。

真叫静静

跑步想要不受罪，首先节奏得跑对。这个问题搞不懂，跑起步来都是泪。

很多新手甚至跑了多年步的老鸟，大多有这个毛病。从来不懂得跑步的节奏，搞得自己又累又跑不快。看着别人提升的比自己快，总是怀疑自己到底适不适合跑步，别人的天分肯定比自己好。

以下毛病看看自己有没有？

1、从来不热身，上来咔咔就是干。最后落的一身病，总是埋怨跑步没有用。不热身不仅仅会给身体带来伤害，而且会影响配速的稳定性。

2、第一公里跑最快。很多刚开始跑步的跑友，总觉得好的起步就是成功的一半。起跑就以最快的速度跑，结果越跑越慢，越跑越累。真正的好的节奏是匀速，牛掰的人就是匀加速，也就是所谓的倒金字塔跑法。这也就是我们常说的，开始跑的快，不代表一直快。如图，这样的节奏就非常不好！

3、只知道傻跑，从来不练习核心力量。力量薄弱既容易受伤又不能正确的发力。没有力量肯定就跑不快。

4、有氧跑的少，想要提速不可操之过急。有氧基础打好，提速不是问题。

知道了问题的根源，才能知道解决的办法。

1、热身要充分，热身充分可以让成绩发挥更稳定。把极点向后推迟。

2、设定目标配速。第一公里可以慢10秒，然后匀加速，不可忽快忽慢。配速控制需要多多练习，不是一时半会就可以掌握的。

3、每周要至少安排一次核心力量训练，如果没时间，就减去一天的跑步时间，用来练习核心。

想要跑的快还不累，有一个法宝。就是间歇跑，不建议初级跑者采用。

点击关注，进入我的主页，我写的一篇文章专门写的间歇跑。可以查看一下，里面的注意事项也一定要认真阅读。

跑者展少侠

我从单次跑步和长期训练如何实现来给你回答这个问题。

就单次跑步而言

比如你马上要跑步了，怎么做到速度快一点，而自己又不那么累。

• 搞好热身。在正式开始打表记步前，可以慢跑或者做一些热身动作，把身体活动开，关节、筋骨都打开，使身体发热，有微微出汗。
  

• 把握节奏。这个节奏由呼吸和跑步两个节奏组合而成，采取2～3步一呼，2～3步一吸，主要看自己适合什么节奏。一定保持在这个节奏上，切忌胡乱呼吸，出现供气不够就加深呼吸。

• 增大步幅。普通人的步频达到180左右就基本到达极限了，这个时候有意识的增肌步幅，可以很大程度提高成绩，试想一下，步幅从100增加到110甚至120，跑个5-10公里，还是能够有比较大幅度的提高。
  

从长期训练来讲

• 增强核心力量。从长期的角度看，或者想成为大神，增加核心力量是必须的。可采取变速跑、负重跑、高抬腿、跳台阶等方法，增强下肢爆发力，强化腰腹力量。拥有强大核心力，带给你的感受将是腿脚轻盈，提速不累。
  

• 习惯大幅跑步。既是习惯的培养，也是方法的练习。在平时跑步中有意识增大步幅跑，养成大步幅跑步的习惯，同时采取大跨步走、蛙跳等方式针对性强化决定步幅的肌肉群。
  

  
  

强哥话说职场

跑步的目的是什么？

跑得快的目的又是什么？

是为了个人身体的健康还是为了做给别人看，发一个朋友圈？

所以说做任何事都必须有目的，

又想马儿不吃草，又想让他快快跑，你就根据自己的情况加大训练量，没有跑量说什么都是白搭

大风白刃

每天拼命跑就行，每次都跑到喘不过气、眼前发黑、大腿酸痛最好，积累两个月你就进化了。

關鍵字: 健康 不累 遭罪