J丶coccyx
新手来说，往往都会拼命的锻炼某一个部位，然而不知道，这么练下去增肌效果会非常差。
很多偏瘦型的人会经常问这样的问题，该怎么增肌？该怎么健身？咱们就从偏瘦原因来讲吧😁
遗传和生活习惯，这是两大主要原因。
大家都想增肌这是好事，但是我们得需要了解增肌。
这个过程需要我们有一颗炙热的心，同时还要有增肌的技巧和要点。
五件事不能做
一，抽烟喝酒：抽烟会使人大量摄入一氧化碳，直接造成身体中血液含氧量大幅度下降。
二，营养摄入太少：三分练，七分吃
三，有氧做的太多：因为长期有氧运动会消耗人体肌肉含量💪
四，训练强度低：不要总迷信“小重量多组数”，想增肌就上大重量，刺激肌肉，逼迫它增长。
五，保证训练时间：45---60分钟的力量训练最佳
还有几个要点
1.不能过度做有氧，每周1--2次足够了
2.增肌顺序，大肌群再小肌群，只有这样才能保证测底刺激肌肉，使其增长。
3.休息很重样，肌肉是在休息中增长的，休息的好，增长的就快。
4.虽然增肌需要饮食，但是绝对不能摄入太多的高脂高热的食物，这样只能出金脂肪的快速增长。
就这么多了，关注我！
韩斌louis
你好，我是尕黄。
想要增肌增肥第一点要讲的是饮食。
饮食摆在第一位是因为瘦的人增肌在很多时候不是练得不够多不够好，而是饮食上没有跟上。瘦子本身自身代谢就快，事物才肠内消化得快，所以我给瘦子吃的建议就是：拼命的吃，并且要吃对！首先拼命的吃好理解，就是把一天的进食量加上去，除了一天三餐正餐外，可以再多加2-3顿加餐，总的来说就是一天不停的在吃。其次要吃对，换言之，就是你每一顿的摄入都要保证有蛋白质、碳水化合物、少量脂肪以及蔬菜水果。
第二点就是关于训练这一方面了。
对于刚进入的健身房的瘦子来说，我建议先在书籍上或者从网上了解健身到底练得是哪里，要怎么练，要制定一个怎么样的计划，每天的训练计划里要练什么样的动作，而不是一味的进入健身房里做着不标准的动作瞎练结果练了很久发现什么效果都没有。在你制定了属于自己的训练计划后以及掌握了训练动作后，那么你可以大胆的去练了！没有必要在意别的大肌霸或者其他人蔑视的眼光，你要想着总有一天会超越他们的！
下面说一下训练的方法：
第一种是你有肌友陪同的情况下一起训练。如果你有肌友陪练，那你就放心的冲重量吧，放心的去突破自己的极限吧。这时你就可以在保证动作标准的前提去选择8-10RM的重量，先凭借着自己的力量去完成前面的十个，然后在肌友的帮助完成最后艰难的两个，这样一来你就用了10RM的重量做了12个！练完后你会发现你的目标肌群简直要爆炸了！所以简单的总结来说就是：大重量，少次数，没有力气肌友辅助！\r
第二种情况就是你一个人去健身房操铁的情况。虽然说有肌友辅助能练得很好，但是没有肌友辅助一样能练得很爆炸。以我自己来说，我会选择一般重量，多组数，缩短间歇时间的训练方法。比如胸部训练日进行上斜杠铃卧推，我会选择一个自己能做12RM的重量不变，然后推五组，每组的间歇保证在45-60S内，到点就马上进行下一组，这样完成一个动作后真的是充血到不行！总结的来说就是：合适重量，多组数，短间歇。\r
接下来就是要坚持了，只要循序渐进长久以往都会胖的，并且会胖的有型。
尕黄健身
很高兴尚形君来解答这道问题。
增肌和增肥是两个概念，增肌是指使身体肌肉增加，而增肥则是使体重变大，身体变胖而已，但是这两者也是可以同时增加，这个关键就是在于饮食，增肌时饮食非常重要，合理控制使其在增长肌肉的同时较少的增加脂肪，而对于增肥来说，只需要摄入高热量的食物即可达到变胖的目的，这之间还有区别就是在于训练，将肌肉增加需要训练来刺激肌肉生长，而这个训练就是增加和增肥的关键所在，那么训练如何增肌，下面就为大家推荐几个方法让你达到增肌而不是增肥的效果。
1.平板卧推，这个动作能够锻炼到胸肌的生长，，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样压力就会直接作用于小臂上，从而传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可重复进行8-12次，做3-5组。
2.杠铃深蹲，这个动作在健身房非常常见，能够锻炼整体的腿部肌肉，是锻炼整个下肢的经典动作，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与髋同宽或者更窄，脚尖冲向前方，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿要注意股骨外转，直到站直，过程中时刻提醒自己需要挺胸，顶起来后，到身体站直，再重复进行8-12次，做3-5组即可。
3.杠铃划船，这个动作能够训练背部，使背部的肌肉得到生长，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。
以上就是一些基本的增肌动作，先使用这些复合的大重量动作，提升身体的力量基础，然后就可以根据自身的薄弱位置，安排孤立训练，使全身得到增肌的发展。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
尚形健身
首先，增肌和增肥应该区分开来，我想瘦子们应该希望把自己变得更壮，并不是希望自己一身脂肪吧。
如果真的希望真假脂肪，那只需要吃热量高的食物，少量运动，调理肠胃，让身体每天摄入的热量远远大于你消耗的热量，就会肥起来的。但是我想这一定不是大家希望的结果。
那么说到增肌。增肌归根结底就是三个方面：抗阻训练、饮食、休息。
抗阻训练（力量训练）
制定自己的训练计划，建议每周对身体每个部位进行两次刺激是最好的。这里我就不详细说了，可以关注我，看我写的关于“怎么制定适合自己的训练计划”的文章。
抗阻训练要遵循“渐进超负荷原则”。也就是不断的增加动作的负重，比如卧推每组12次用30KG已经能顺利完成，那么下一周就增加5%-10%的重量，打破肌肉的适应，促使肌肉生长以承受更大的训练量。
饮食方面
调整自己的饮食，原则就是保证每天摄入的热量大于每天消耗的热量。身体需要盈余的能量才能额外的生长，如果摄入的热量不足，肌肉拿什么来长大呢？不是吗？但是不是吃什么都行的，增肌注意补充蛋白质，肉、蛋、奶都是比较优质的蛋白质来源。豆制品不要忘了，含有丰富的植物蛋白。特别注意的是，蔬菜还是需要多吃的，丰富的维生素是身体生长的比较元素，或者可以使用多种维生素补剂。还有运动后一定要补充碳水，运动消耗了肌肉中的糖原，运动后补充碳水能快速补充肌肉糖原。
休息
很多人为了增加，每天拼了命的训练是不对的。要知道休息时，才是肌肉修复生长的时间，不好好的休息，身体没有时间恢复和生长。所以合理的休息，给肌肉充足的时间去修复、去长大是非常必要的。那么我建议每个部位的肌肉训练后需要48-72小时的恢复时间。今天练了腿，那么明天后天就不要练腿了，可以练上肢其他部位。
良好的休息还能帮助你更好的完成下一次的训练。而休息过程中不是说躺着就行了，多做肌肉的拉伸或者按摩。适当的做一些轻度有氧也是不错的选择。
总结：
增肌增重只要遵循上面3个大的方向安排适合自己的计划，就一定能实现的。新手期一般都会有非常快速的增长，过了新手期，肌肉的增长是比较困难的。但是，健身增肌是一个长期的过程，多调整自己的计划，让自己的健身变得有趣，能持续，以获得真正的健康生活。
杰森斯坦犇健身
多吃蛋白质含量高的食物🍗豆制品 🐂 鸡蛋 有氧无氧结合 锻炼要坚持
吾悟悟悟悟
看自身肠胃有无问题。有问题比较难办。
没问题。就要做到，多睡，多吃。多练。吃做到少食多餐。高蛋白，高碳水。六餐左右就可以。然后交给时间
石头老K
比较胖的话，有氧为主，也必须做力量训练，瘦的话，力量训练为主，少量有氧运动！
英伦格调1
保持心情愉悦，心态也会影响机体新陈代谢，还容易造成内分泌紊乱。运动,多泡健身房, 最好找个私教指导效果立竿见影。运动最好有氧运动和无氧运动配合做 ,饮食上少食多餐, 多吃蛋白含量高的食物, 不让自己有饥饿感, 还可以配点补剂, 比如悍金斯,我有朋友吃了两个月重了十斤。别急，体重是一点一点长得，一口是吃不成一个大胖子的。
