大盛歸來vlog
如今越來越多的男同胞們比起女朋友更加開始關注自己的胸肌了，胸肌展現出強壯的體魄和男性的魅力，不管是穿T恤還是襯衣，都可以顯出自己身材有型。胸肌主要由胸大肌和胸小肌組成，其中胸大肌的飽滿發達程度決定了胸部的形態。
胸大肌可以分為上胸部，中胸部和下胸部，這些我們都可以通過俯臥撐鍛鍊到。
今天就來主要來給大家介紹一下男士的胸肌怎麼鍛鍊，主要是針對上班族，沒有訓練基礎的朋友怎麼改善自己的胸肌。
一 標準俯臥撐。
雙手與肩膀同寬，間距適中，不能過長或過短，這樣的話整個胸部都能鍛鍊到，會讓胸部的肌肉比較均勻，不會出現哪一塊肌肉比較突出。
這種俯臥撐比較適合那些喜歡肌肉勻稱不喜歡可以突出哪一塊肌肉的人士進行訓練。
二 寬距俯臥撐。
兩手擺放的間隔要比標準的俯臥撐寬大約5至7.5釐米。這個動作鍛鍊的主要是胸部上半部分的肌肉，而肱三頭肌就參與的少一點。
三 窄距俯臥撐
手掌局裡靠近，會增加俯臥撐的難度。窄距俯臥撐能很好的鍛鍊手臂尤其是肱三頭肌的長頭，而且對胸肌內側有很強的的刺激效果，可以作為補充訓練。
四 偏重式俯臥撐
加大對胸肌兩側的刺激，同時很好的鍛鍊的弱側肌肉，強化韌帶和關節，對塑造胸肌線條很有幫助。
五 其他俯臥撐變式
我們常在電視上常看到的明星比較喜歡做的，就是騰空類的。比如你在起身的過程中胸部與大胳膊用力騰起，然後在空中拍手、擊掌，俯下身去要用力衝擊地面。
練習俯臥撐的注意要點
1、防止非目標肌群過多代償發力
其實在做俯臥撐的一個過程中，最重要的一點就是動作的標準性，如果是不正確的話，那麼就會在鍛鍊肌肉的群體上有一些偏差。
2、手肘夾緊身體兩側
有些玩家做俯臥撐的時候，是採用指尖相對，然後手肘分開的方式進行的，這樣對於胸肌刺激比較少，而對於肩部和手臂的刺激就會比較多。
想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌，我們需要把手肘夾緊身體兩側，這時候才會更加精準的針對我們的胸肌。
3 肩胛骨保持下沉後縮
跟臥推有些類似，如果想要用俯臥撐練到胸肌，就要儘可能少的減少肩部代償，因為伸肩這個動作會把重量轉移到三角肌上面，而胸肌刺激就會減弱。
有些玩家為了完成俯臥撐動作全程，會把肩膀前伸到底，這樣俯臥撐上下幅度就會看起來比較大，但是胸肌刺激其實是減弱的。
4 小臂垂直於地面
如果我們練俯臥撐經常是手臂肱三頭肌率先痠痛，一般就是因為我們的小臂沒有與地面垂直的緣故。
大部分人在做俯臥撐的時候，手的位置放的都比較靠前，這樣在俯臥撐下沉的時候，小臂自然就會後傾，這就會造成屈肘代償，也就是手臂代償。
俯臥撐日常訓練計劃
一般健身訓練肌肉，不需要每天鍛鍊，因為肌肉也需要休息恢復的時間，一般隔一天訓練一次就可以了。每次可以採用每組鍛鍊法，比如每組20次，練習4-5組，或者一共完成100個，分若干組完成。
每次可以在原來的基礎上，逐漸增加個數和次數，這樣我們的肌肉也會不斷變強變大。形態也會越來越好。
日常飲食恢復
肌肉生長需要各種營養物質的提供。日常飲食需要攝入足夠的碳水化合物，保證一定的熱量盈餘，才能啟動肌肉增長機制；
補充足夠的蛋白質，為肌肉生長提供原料。可以補充牛奶，雞蛋，肉類等優質蛋白質來源。
每天保證足夠的睡眠休息時間，肌肉一般在睡眠時修復和增長。
臥推專家Tao
俯臥撐是一種利用自重鍛鍊肌肉的無氧運動。它的優點是簡單易行，只要你願意，隨時隨地都可以做，所以很多人會利用俯臥撐來鍛鍊胸肌。除了胸肌，俯臥撐還能鍛鍊你的肱三頭肌、三角肌和背部肌肉。
但如果練習俯臥撐的動作單一，就沒有辦法練出好看的胸型。如果姿勢不對，那麼效果就不會明顯甚至可能造成運動損傷。
那麼，如果通過俯臥撐練出漂亮乃至完美的胸型呢？
這就需要你採用不同的姿勢去完成俯臥撐。所謂不同的俯臥撐姿勢，關鍵就在於支撐起身體的的兩手的距離。胸肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫5個部分。
下面我們就一起來了解一下，不同姿勢的俯臥撐主要用於鍛鍊胸肌的哪個部分。
寬距俯臥撐
寬距俯臥撐用於鍛鍊胸肌的外側。練習寬距俯臥撐的時候，雙手的距離要比肩距寬，手掌自然向外，不必朝前，以免肩部有太大的壓力。
標準俯臥撐的關鍵就是腰背要挺直，雙手略寬於肩就好，雙腳併攏。曲臂時，胸部下沉到靠近地面一釐米處，再借助胸肌和大臂肱三頭肌的力量將身體重量推起。
窄距俯臥撐（鑽石俯臥撐）
窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和大臂上的肱三頭肌。所謂磚石俯臥撐，就是雙手相連，兩手的指尖擺出一個類似鑽石的圖案。做這個動作時，腰背保持挺直的難度挺大，手肘需要向身體貼近。這個動作也能夠使三角狀胸肌向更加飽滿的方形胸肌“進化”。
上斜俯臥撐
標準俯臥撐的撐起重量約為身體自重的64%，如果手臂和胸部肌肉的力量不足以支撐這樣的重量，那麼俯臥撐的動作都可能會不標準，應縣訓練效果。這時候，如果把手撐放在30-60cm高的物體上時，需要撐起的重量就會下降為身體自重的41%到55%。上斜的角度越大，撐起身體需要用的力量就越小。這種俯臥撐方式，適合胸肌和肱三頭肌力量還比較薄弱的初學者。
下斜俯臥撐
下斜俯臥撐能鍛鍊胸部上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。做下斜俯臥撐時，需要有物體墊腳，將身體與地面的角度控制在15到30度左右。這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。
以上五種俯臥撐，一週訓練一到兩次，每次練3組。如果一組能做10個就要考慮增加難度了。能做15個以上，就變成了耐力訓練，無法起到增肌和增長力量的目的。想要快速練出肌肉是不切實際的哦，但只要持之以恆，一定會擁有完美胸肌的！
薄荷健康
（多圖預警）
胸肌在解剖學中分為胸上肢肌和胸固有肌。其中胸上肢肌：均起自胸廓外面，止於上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸固有肌：參與構成胸廓，在肋間隙內，主要有肋間外肌和肋間內肌。
而人們常說的胸肌主要指的是胸大肌。並且在在健身裡分為上胸部、中胸部、下胸部、內沿（中胸溝）和外沿（胸部外側）。
訓練胸肌的動作有很多，比如健身房中的健身教練會推薦臥推、固定訓練器材、飛鳥等訓練動作。
但是對於去不了健身房的朋友來說，俯臥撐對胸肌的刺激也是很棒的，也可以對胸大肌的幾個部位進行專項刺激。來看動作教學:
提到俯臥撐，最經典的莫過於標準俯臥撐動作。在訓練中，除了對胸肌還有手臂肱三頭肌和肩部三角肌也都會有刺激。
中胸部與外沿刺激:寬距深度俯臥撐
對於俯臥撐訓練胸肌的針對動作中，在標準俯臥撐中把雙手的位置加寬，利用支架或者物體加深動作幅度，這樣會對於胸肌的全部刺激是非常全面的，特別是對於中胸和外沿。
下胸部:上斜俯臥撐
要特殊針對下胸部的俯臥撐訓練，上斜俯臥撐首當其衝。相對普通俯臥撐來說，就是把雙手的位置加高，一般需要身體與地面的角度達到30到45°。通過這樣的變化，會對於下胸部的刺激會更大一些。
上胸部:下斜俯臥撐
其次是上胸部的訓練，就需要下斜俯臥撐這個動作了。這動作與剛才的上斜俯臥撐相反，把腳的高度提高會增加上胸部的壓力。這個動作由於負擔體重較大，所以強度比較高。這也是上胸部比較難練的原因之一。
內沿:窄距夾胸俯臥撐
訓練胸肌內沿是非常必要的，因為它會對於整個胸型的改變是非常明顯的。在俯臥撐的眾多變式中，窄距俯臥撐除了對肱三頭肌的刺激之外，只需要注意雙手向內發力，這樣就可以加強訓練胸肌的內沿了。
好了，針對胸部的上胸、中胸、下胸、內沿和外沿，我分別講解了四個訓練動作。再加上標準俯臥撐，一共五個動作，每次每個動作練3-5組，每組8-12個就可以對胸肌的全面刺激有很大的幫助。
另外，再配合訓練後的休息與飲食，就可以達到快速增肌的效果。
加油＾０＾~
大囚自重健身
大家好，我是健身小癮。
發達的胸肌是男人心房上的鎧甲，身材的門面，據說還是女性最看重的肌肉。
擁有寬闊方正，上胸飽滿，線條銳利，中縫深邃宛若一線的完美胸肌，走在大街上，基本掌握了撩妹的一大殺器。
俯臥撐是一種徒手運動，不侷限於場地，不侷限鍛鍊時間，方便且效果顯著。下面就介紹集中俯臥撐的方法。
1、標準俯臥撐
雙手撐地，略寬於肩，雙腳併攏，收緊腰腹部，屈肘重心下降，再利用胸肌收縮推起，能夠全面刺激胸肌，增加胸肌厚度。
2、寬距俯臥撐
在標準俯臥撐的基礎上，將雙手間距改為遠寬於肩部，這樣能增加胸肌外緣厚度和線條感，塑造胸肌輪廓。
3、窄距俯臥撐
在標準俯臥撐的基礎上，將雙手拇指指尖相觸，主要訓練胸中縫，打造男人性感“乳溝”。
4、低姿俯臥撐
在標準俯臥撐的基礎上，腳可以放在凳或床沿上，保持腳高手低，從而鍛鍊到胸肌下部。
至於花式俯臥撐，俄挺這些高難度的建議一般人不要去嘗試，在基礎能力穩定的情況下，再去嘗試。
上述文章為小癮原創文正裡面的部分內容，希望對大家有幫助。
健身小癮Plus
一個健碩，方正有型的胸肌是一個男人的門面，是一個男人自信的源泉！
但是很多人在家苦於沒有對應的健身器材，不知如何下手，在這小編根據自己在家練胸的經驗，推薦一套練胸的俯臥撐。
我們的胸肌分為胸肌整體，上胸，下胸和胸肌中部，統過掌握不同形式的俯臥撐，我們可以很好的刺激各個部位。
下面我就介紹幾個動作，讓我們一起進去練胸之旅吧！
胸肌整體
推薦動作：寬距離俯臥撐（1.5倍肩寬），可以讓你更好的找到胸部發力的感覺。
上胸
推薦動作：下斜俯臥撐（將腳放在高處，身體與地面的角度為45度，效果最好）
下胸
推薦動作：上斜俯臥撐（雙掌至於高處，與地面夾角成45度）
胸肌中部
推薦動作：鑽石俯臥撐（兩個手掌儘量靠近，大拇指和食指形成一個鑽石的形狀）
通過這幾個動作，打造屬於你的胸肌，如果自重已經滿足不了要求，可以考慮負重練習。
擴展
寬距俯臥撐 15*3
上斜俯臥撐 15*3
下斜俯臥撐 15*3
鑽石俯臥撐 15*3
關注我，一起了解，分享更多的關於健身的知識！
KeepRunningMen
徒手練胸，似乎能想到的就是俯臥撐，感覺千篇一律對不對？
其實好的動作不在於多麼花哨，實用，有刺激感就是最好的。
下面給大家分享5個俯臥撐練胸肌的方法。
動作開始前，首先使用標準俯臥撐做2組熱身，每組15-20次，讓胸肌和手臂的肌肉得到激活。
也可以在開始前做下簡單的拉伸活動，總之能讓自己快速進入狀態就好。
擊掌俯臥撐：
為什麼這個動作要放到前面做呢？
因為難度有點大，如果放到後面即將力竭再做這個動作，倒會害了大家，有不少鐵骨錚錚的漢子已經磕破了嘴，所以把最好的狀態留給這個動作。
每組8-10次，做2-3組。
寬距俯臥撐：
寬距能讓胸肌刺激更明顯，但也不是越寬越好，保持1.5倍肩寬就夠了，再寬則容易拉傷肌肉。
每組8-10次，做3組。
窄距俯臥撐：
做這個動作有兩種可能，一種是肩部受力特別大，一種是胸部擠壓感強，如果是前者記得調整後再做。
每組8-10次，做3組。
下斜俯臥撐：
下斜俯臥撐對上胸刺激更明顯，掌握好身體的重心，將胸部儘量打開。
每組8-10次，做2-3組。
上斜俯臥撐：
上斜俯臥撐應該是較為省力的做法，因此放到後面也更容易完成。
不過要注意一點，不要趴在較軟的地方做，注意保護好手腕。
每組8-10次，做3組。
其實，在家還有一種方式能夠很好地訓練到胸肌，那就是雙槓臂屈伸這個動作。
千萬別太在意雙槓這兩個字眼，只要給你兩個高度適中的支點，這個動作都可以完成。
我就經常在床邊放一個凳子，撐著床和凳子的兩邊，縮腿，傾斜上半身做這個動作，效果相當不錯，推薦給大家。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
通過俯臥撐如何快速練出胸肌？
想通過俯臥撐來鍛煉出胸肌，是可以完成的。雖說不是最高效的，但卻是最便捷的，身邊只要有場地，隨時隨地都能進行鍛鍊胸肌。是學生黨和工作繁忙朋友的首選，同時也是健身愛好者外出旅遊經常鍛鍊的項目。
那麼我們應該如何通過俯臥撐鍛鍊胸肌呢？
首先標準的俯臥撐經過各種鍛鍊人群的運動學家的轉變，現在已經演變為多種形式的俯臥撐；例如：上斜俯臥撐、寬距俯臥撐、鑽石俯臥撐、跪式俯臥撐、拍手俯臥撐、下斜俯臥撐和單手俯臥撐……
而這些五花八門的俯臥撐在我們訓練時不僅添加了不同的訓練體驗，同時我們也可以根據這些俯臥撐的側重點來鍛煉出性感的胸肌。
就好像標準式的俯臥撐對於胸縫的鍛鍊，是很有限的，但是鑽石俯臥撐卻能進一步的彌補這個缺陷。
我們的上胸如果僅憑標準式的俯臥撐，也是很有限的，所以我們也可以根據想要鍛鍊的部位來選擇不同形式的俯臥撐，比如:下斜俯臥撐。
以及我們的下胸部位，我們可以根據情況來選擇上斜俯臥撐來鍛鍊。
還有我們的胸部外延，對於想要一個美觀而又性感的胸部，胸部的外延是不可忽視的一個部分；而胸部外延我們可以去選擇寬式的俯臥撐來鍛鍊。因為它相對於標準式的俯臥撐能夠更好的鍛鍊到外延處。
小結：胸縫鍛鍊可進行鑽石俯臥撐、上胸鍛鍊可進行下斜俯臥撐、下胸鍛鍊可進行上斜俯臥撐以及胸外延可進行寬式俯臥撐。
那麼在訓練中把這些俯臥撐安排到訓練計劃中，這樣不盡能帶來不同的訓練體驗，同時也給肌肉帶來很好的刺激效果。
假如我們的時間比較多，那麼可安排多個形式的俯臥撐以及相應的增加俯臥撐的次數，來鍛煉出完美的胸肌。
注意事項
鍛鍊期間應該遵循循序漸進原則，多食用高蛋白的食物，因為肌肉的生長需要大量的蛋白質。
以上就是健身小七的回答，感謝大家的閱讀與點贊！
健身小七
通過俯臥撐如何快速練成胸肌？通過俯臥撐訓練胸肌，應以不同的俯臥撐方式、全方位訓練，循序漸進訓練。
俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，以及核心部位的訓練方式。窄距俯臥訓練肱三頭肌為主，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，超寬距俯臥撐影響到胸肌外沿，上斜俯臥撐影響到胸肌下沿，下斜俯臥撐影響到胸肌上沿。
就胸肌訓練而言，可在訓練能力範圍內，以不同的俯臥撐方式、多方位刺激胸肌，比如每次訓練時，每種方式四組以上；熟練俯臥撐動作之後，還應適時做負重俯臥撐訓練，因為相應的負重量能更好刺激胸肌的發展。
訓練的效果在於堅持訓練，不過訓練者應該注意全身不同部位的訓練，以求得整體的健身訓練效果。俯臥撐訓練之外，引體向上訓練背闊肌和肱二頭肌，卷腹、平板支撐訓練腹肌，深蹲、箭步蹲訓練腿臀部位。
滄海人間
你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo
大家總是在尋求簡單易行的訓練方式，畢竟現代人的生活節奏越來越快，效率是無時不刻在頭腦中思考的，但最合理的訓練一定是根據每個人的不同作出調整的，因為這樣才更貼合受訓者的情況，所以建議大家對待自己的身體能更有耐心，訓練是一種生活模式，短時間的訓練突擊沒法是我們的身體持續處於良好的狀態，說遠了，俯臥撐，胸大肌，嗯……這其實很容易，人的適應能力很強，只要我們給予身體適當的訓練刺激，它都會按照相應的方向進行改變，肌肉的生長不算複雜，我們只要滿足他的幾個條件就可以了；
1.較明顯的負重訓練刺激，大部分人只需要自重的方式完成俯臥撐的練習就已經足夠刺激胸大肌肌肉生長了，如果需要更發達的肌肉就要不斷加強這個動作的強度，這裡建議大家在完成動作向下落的階段緩慢控制，這樣肌肉在離心收縮階段可以使肌肉獲得更多的訓練，有助於肌肉生長
2.更多的訓練次數，隨著肌肉的不斷強化，同樣的動作需要更多次的重複才會使肌肉疲勞，達到訓練效果
3.更少的休息時間，逐漸減少組與組之間的間隙時間，當訓練了一段時間後，要進一步減少每組之間的休息時間，從而提高運動強度
4.訓練後立刻補充糖分和蛋白類營養可以使肌肉更好的恢復，除了訓練，合適的營養補充也是尤為重要的
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擁有飽滿碩大有型的胸肌是很多男人的夢想，發達的胸肌使人更有男子漢的氣概。所以我們需要有針對性的對胸肌進行鍛鍊，鍛鍊的方法很重要，俯臥撐只是一種輔助性質的對胸肌的鍛鍊，只做各種俯臥撐，只是對胸肌增長有一定作用，對快速練成胸肌是不現實的。俯臥撐基本是全身運動，做俯臥撐我們胸肌、腹肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、斜方肌等都在鍛鍊，所以俯臥撐健身可以，單獨鍛鍊胸肌達不到效果。
我們的胸肌構成基本可以分為四部分：上胸、中胸、下胸、中縫。每一部分都有專門的動作訓練。上胸訓練可以採用上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推等。中胸需要用槓鈴臥推和啞鈴臥推。下胸使用下斜槓鈴臥推和下斜啞鈴臥推，中縫採用啞鈴窄距臥推和蝴蝶夾胸，還有就是做俯臥撐。
最後，在說一點，俗話說“新手練胸，老手練背”，老話還是有些道理的，胸部鍛鍊很重要，但如果結合著背部肌肉訓練，我們的胸肌會快一點練出來的。
