十亿年以后
跑步有哪些技巧？如果真的想全面了解跑步的技巧，最好的办法是直接去买一本经典的跑步训练著作，仔细研读。不过现在中国人长篇阅读的兴趣和能力越来越低，多数人希望能有”一看就会“的方法。然而诚实地说，包括跑步在内的任何运动项目，只要你想练好它，都需要投入足够多的时间和努力，没有”速成“一说。
因此，御行君的这篇文章将从跑者最关心的几个点出发，简要地叙述一下，一个新手在开始跑步锻炼后应掌握的一些技巧和方法，或可帮助新人尽快提升跑步水平。
说明一下，本文讨论的是普通人的长跑运动，因此不涉及短跑、赛跑等方面的问题。
1-关于跑步姿势
正确的跑步姿势是怎样的？对于刚开始进行跑步锻炼的人来说，没必要非得先将姿势练得像专业运动员一样（实际上也做不到）。
当前能够自然跑动的姿势，基本上就是目前最适合你的跑姿。它由目前身体肌肉的强弱、以前的动作习惯、日常体态、心肺和关节等方面的适应能力综合决定，在某种程度上并不以你的意志为转移。
比如有些人跑动时身体看上去比较僵硬，有些人则挺直上身也做不到，还有些人身体摇晃明显，这些问题和锻炼者的柔韧性、核心力量、习惯都有关系，不可能一次就能改正。更现实的场景是，由于刚开始心肺功能差，一跑动起来就呼吸困难、心跳过快，跑者穷于应付激烈的身体反应，根本顾不上什么“正确的跑姿”。
那么，刚开始在跑姿方面要注意些什么呢？
视线。头部自然正真，目视前方。这点最简单，很多人却并不一定做到位。由于跑步时的习惯和身体反应造成的影响，不少人会低头，也有人会仰头跑，而自己却没有意识到。
上身。上身自然挺直，平地跑时不要前倾。肩部放松，不要耸肩。小臂上抬，肘关节呈90度，双臂自然前后摆动，但不应在身前形成交叉摆臂。
脚部如何落地？这是许多新手最关心的问题。还是那句话，你现在是怎么落地的，就怎么落地。各种专业的脚部落地讨论，都让新手们无所适从，最后都不知道脚该怎落地了。《马拉松训练宝典》和美国国家体能协会（NSCA）的《私人教练基础》中，都明确说明，跑步时以脚跟或脚跟与足中间的部位落地。更关键的是，在脚跟落地后，脚掌应迅速向前滚动，以分散冲击力。
对照上面几点，除非你目前的跑步动作有大偏差，否则没必要在跑姿上过分纠结一些细节。因为良好跑姿的掌握，并不是单纯靠“阅读跑步要点”就能学会的，这在下面第4点中会有讨论。
2-关于跑步的节奏感
跑步的节奏感主要来自两方面，一方面是身体动作的协调性，另一方面是呼吸和步伐之间的配合。后者尤为重要，甚至前者也是建立在后者的基础之上的。那么呼吸和步伐之间该如何配合呢？
或许你看到过各种呼吸频率的建议，比如“三步一呼、三步一吸”，“两步一吸、两步一呼”等等。御行君的建议是，先不要管那些建议是怎样的，刚开始应当跑得尽可能慢一些。在这个过程中调匀呼吸，当呼吸和跑动的步伐之间有了一种“默契而稳定”的关系时，你可以数一下是“几步一呼、几步一吸”，那个节奏就是当前配速下适合你的节奏。当节奏感找到时，你会觉得跑步蛮轻松的，速度也更容易掌握。
不过，跑步节奏并非一成不变，当你进行慢跑练长距离耐力时，和你进行间歇跑时，呼吸节奏肯定不一样。因此，别教条。不过，他人的经验也是重要的参考，可以在跑步训练中进行实践和体会，最终成为自己经验的一部分。
资料：《丹尼尔斯经典跑步训练法》建议，在训练和比赛中采用“2-2呼吸法”，即两步一吸、两步一呼。这个呼吸节奏适用于轻松跑、乳酸门槛跑、间歇跑等。
3-关于膝关节和腿部力量
另一个重要的问题是跑步是否伤膝？有意思的是，越是没有跑步或运动经历的人，越是关心和担忧这个问题。而在长期坚持跑步者中，几乎没人讨论这个问题。下面两点可以肯定：
（1）跑步并不伤膝，不正确的跑姿和锻炼方法才是伤膝的主因。产生膝关节问题最多的两个人群分别是跑步新手和大跑量人群，前者除了方法问题（例如跑姿不正确），还有冒进问题（例如天天跑、超出能力范围的“坚持”、盲目拼速度），后者则是跑量过大对膝关节甚至身体造成损害。据媒体报道，世界上的各种马拉松赛“跑死者”中，几乎没有专业运动员，这也在一定程度上反映了业余跑者们存在的锻炼方法问题。
（2）不运动的人，尤其是久坐之人，发生膝关节问题的概率远超跑步人群。《骨科与运动物理治疗杂志》发表的研究报告说，久坐不动者的膝关节炎发生率达到了10.2%，健身跑步者的膝关节炎发生率却只有3.5%。
在BBC录制的纪录片《锻炼的真相（The Truth About Getting Fit）》中，迈克尔博士在和多名运动和健康专家讨论，并进行了实验之后，给出了观点，“跑步不仅不会伤膝，而且有益于膝关节”。因为跑步所产生的规律性的压力，能将氧气和各种营养物质更好地送入关节软骨等组织中。
如何预防和改善？反复学习和训练，让跑姿更正确。同时，采用科学的训练方法，特别要注意避免过度训练，例如天天跑、超出能力的长时间跑、过大的跑量等。
许多跑者只是一味地跑步，如果能够适当参加腿部力量训练，增强腿部肌肉力量，则有助于稳定膝关节、有效缓冲落地时的冲击力，更好地保护膝关节。
过量训练和高强度的跑步，确实可能会引发膝关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的，前提是科学跑步、适量训练。
4-关于跑量和坚持
足够的跑量和长期的坚持，是通过跑步达到锻炼目的最大前提。离开它，关于跑步的一切讨论都没有意义。所以，御行君说“坚持，是跑步的第一技术”。
正如第1点中所谈到的跑姿问题，如果没有长期实践和坚持训练，正确的跑步姿势是很难真正掌握的。这就好比在岸上，理解了所有的游泳技术的要领，一旦将人扔进游泳池，所有人技术要领可能就不管用了，必须反复练习才能掌握。而学习跑步的难度表现得不是那么明显，是因为就算你动作不对，也不会像学游泳那样立即让你沉下去。
心肺、体能、下肢力量、呼吸节奏的掌握、跑姿的正确性，这些都需要以跑量和时间做支撑。心肺能力提高、体能改善了、下肢力量强了，呼吸节奏的把握和跑姿的调整才更有保证。这些因素之间相互交织，相互牵制，又相互促进。
在参加英语考试中，考试的技巧很重要，但如果考生没有足够的词汇量基础，任何技巧都是空中楼阁。跑步也一样，坚持规律、科学跑步，优先于对技巧的掌握。理解了这一点，各种跑步技巧才能真正被掌握和发挥应有的作用。
御行健身
对于跑步这种事，没有技巧是不可能的！
大家别不信，一个有技巧的跑者跑30分钟，比你没技巧的跑者跑50分钟取得的效果还要好！
我刚开始跑步，啥技巧没有，孬跑了三个月，不仅没瘦反而变胖，进步也不明显，勉勉强强能跑3km！
而且膝盖，脚腕都有疼痛感！那时候就在想，别人跑几十年不受伤，我跑三个月就受伤了？
后来我就逐渐的找跑步的技巧，逐渐地成为一个成熟的跑者，从那以后就在也没有受伤过了，跑步的效果一天比一天强！
那跑步到底有哪些技巧？今天我把我知道的都给大家讲讲吧！
1. 心率控制技巧
如果你是为了减肥，你要把心率控制在最大心率的70%，如果你想增强心肺耐力，你要把心率保持在最大心率的80%左右！最大心率为220-年龄！
大家可以买个心率计，用速度控制心率来达到自己的目的，这样你跑步就能取得好的效果！
2. 热身的技巧
有的人要不不热身，要不热身的方法不对！其实充分的热身是有很多步骤的！
首先，肌肉韧带要拉开，开合跳，动态拉伸！然后深呼吸一分钟，扩张胸腔，防止岔气！
同时热身关节，避免关节拉伤受损！最后小步慢启动，一点一点把速度加上去，让身体有适应的过程！
3. 衣服和你的鞋子
别小看这个小技巧，很多人都没注意到！穿宽松的运动衣去跑步能减少关节的受损！
鞋子的选择首先要绝对合脚，其次，要有良好的减震性，包裹性！
同时买两到三双跑鞋换着穿，这样也有利于减少膝盖的损伤，同时能延长跑鞋寿命！
4. 学会拉伸
很多人跑完步后总是想着省事，不去拉伸，其实这样做是很不正确的，长时间不拉伸，你的肌肉绝对会变形，而且肌肉功能会下降！
所以要学会拉伸，具体的全套动作可以下个运动软件学习！等你拉伸完以后，你会发现全身轻松，颈椎，腰椎都放松不少！
5. 运动和营养
运动离不开营养，跑步离开了营养，那你就白跑！这句话没有骗人，更没有夸张！
蛋白质能修复肌肉修复身体，让你在跑步后身体更强壮，体能更好！
而且维生素能修复肌肉炎症，碳水也是修复肌肉的必须能量物质，所以我们要吃的好，但是不要吃的太油太腻，这样既能让身体更壮，也不会变胖！
希望大家都能够掌握这些技巧，更快的上手，少走一些弯路，取得最好的锻炼效果！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
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跑者的天堂
膝盖和关节疼痛是跑步者的常见问题，无论是有经验的专业人士还是初学者。如果你只是为了避免关节痛而避免晨跑，那么这篇文章是为你写的。 对于任何跑步者来说，控制关节疼痛都是困难的，但是有了必要的健身预防措施，你就可以享受慢跑，而不用担心膝盖疼痛。以下是一些可以帮助你控制关节痛和预防运动损伤的建议。
1.保持健康体重:
跑步时超重会增加关节压力。这对你的关节甚至有害。所以，减肥是你应该关注的第一件事。一项研究报告称，每减轻一斤体重，膝关节负荷就会减少近四斤。
2.预热:
慢跑前后花些时间热身和放松是非常重要的。热身确保你的身体为锻炼做好准备，而放松阶段将帮助你逐渐降低活动强度以及关节和肌肉酸痛。
3.增强肌肉和增加灵活性:
当关节受到超过其舒适运动范围的强度增加时，它容易受到柔韧性损伤。墙壁是对强度和柔韧性的一个很好的测试蹲着的。面朝墙站着，脚比臀部宽，手放在太阳穴上。试着蹲下，让你的大腿与地板平行，不要让你的膝盖或身体的任何其他部位在上下时碰到墙壁。目标是完成离墙仅一英寸的五次蹲坐。 这里有一些拉伸练习提高柔韧性
4.留出恢复时间:
万一你膝盖受伤，好好休息，给你足够的时间从伤中恢复过来。受伤跑步会增加你发展和恶化的机会骨关节炎。如果疼痛持续，寻求专业建议。
5.健康饮食:
吃均衡的饮食对保持健康和高质量的锻炼非常重要。包括钙和钙化醇饮食中丰富的食物。如果你膝盖疼痛，那么增加鱼/鱼油的摄入量可以帮助你减少燃烧保持健康的关节。
6.穿合适的鞋子:
跑步是一项要求最低的体育活动。而且，你选择哪种鞋跑步是影响你速度、舒适度和受伤几率的最重要的事情。事实上，大多数跑步者在换鞋后膝盖疼痛会消失。
7.在平坦的表面上运行:
在不平的路面上跑步对你的关节有危险。你很容易扭伤脚踝或膝关节。选择一个适合跑步的地方，而不是在你觉得舒适的空地上跑步。此外，在柔软的表面跑步比在坚硬的表面跑步对你的关节有益，因为坚硬的表面会给你的膝关节带来额外的压力。
军机处留级生
1.跑步前:
①穿合身的衣服，符合季节的衣服。
②选择适合自己脚型的跑步鞋，假如穿新鞋的话，先进行几天的磨合，让自己充分适应新鞋。
③最重要的就是跑前的热身，热身可以唤醒人体内部器官，这样，在跑步中就不会出现各方面的扭伤。
2.跑步中:
①挺胸抬头，目视前方，假如感觉跑不动的时候，也不要弯腰驼背，咬着牙，坚持一下，也有利于自己耐力的提升。
②学会呼吸，随着自己的速度调整呼吸，不是一昧的俩步一呼，俩步一吸；或者三步；或者深呼吸；这些呼吸方法都基于自己的速度跟心肺功能（一周练习一次到俩次最大摄氧量）。
③跑步姿势，不要学顶级跑者的前脚尖着地，先从慢跑开始，属于自己的才是正确的。
④匀速才是王道
⑤多看有关跑步的书籍，学习送髋的方法。
3.跑步后:
①慢走几圈，然后进行动态和静态的拉伸，拉伸非常重要不要自己骗自己。
②不要喝冷水，不要当即脱衣服，保护好身体。
最后，跑步需要坚持，坚持下来，你就会发现不一样的自己，祝愿所有跑者永无伤病，天天开心！
有梦想的Zz
我是个业余马拉松爱好者，跑了十几年的步。每天10公里左右。最重要的一点，小步快频慢速，初跑者要穿合适的跑鞋和运动服，我建议鞋子买老款阿迪的爆米花系列，服装不是 纯棉的即可。如果要跑半马或全马，那是要在某些部位搽摸一些护肤品的，
