我們之前說了俯臥腿彎舉是很好的股二頭肌鍛鍊動作，然而和腿屈伸一樣這是一個固定器械，而且不是一個複合動作，因此我們很少會把俯臥腿彎舉作為最主要的鍛鍊股二頭肌的動作。那什麼動作能擔此重任呢？要是複合動作還得是自由力量的，答案就是“直腿硬拉”。
當然我們一般說的直腿硬拉是指槓鈴直腿硬拉（Barbell Straight Leg Deadlift）。它和之前講的槓鈴硬拉可是有很大不同的，接下來我們就來教大家槓鈴直腿硬拉標準動作的圖解教學吧，關於技巧、動作要領、組數次數重量選擇什麼的，這裡都有說明哦。
槓鈴直腿硬拉動作要領
1.站立姿勢和硬拉一樣，抓起一個槓鈴即可，雙手與肩同寬或者略窄於肩
2.在保持腿部幾乎鎖定的前提下，上半身向前傾，同時保持背部挺直，直到你的軀幹基本和地面平行位置
將槓鈴以一臂遠的距離懸掛在下方
P.S.這裡你也可以儘可能的向下彎腰，直到槓鈴幾乎碰到你的腳為止，但下背始終是保持直的
3.有控制的向上挺直身體，拉到完全直起身後肩膀向後拉，脊柱前弓徹底收縮豎脊肌，如此反覆
槓鈴直腿硬拉技巧&注意事項
如果你因上半身太長或其他原因腿伸直下背會彎，那可以略微屈膝，但背部決不能彎
1.因為無法借用腿的力，所以一開始你應該用比較輕的重量，之後再慢慢提升重量，讓下背部有一個適應的過程
2.整個硬拉過程中，你的手臂以及膝蓋應該是筆直的
3.槓鈴應在腳的上方，儘可能緊貼你的腿部
4.在下到最底部時，不需要停頓也不要很快的直接一下子提起
5.身體可以下放的儘可能低，但不要超過下背部以及股二頭肌的承受能力
6.在站起身後，緊縮你的豎脊肌
7.將重心放在腳後跟上以保持腿部直立（這點有不同說法，請看下面的問答）
8.肘部以及膝蓋應該儘量直，但是記住不要完全鎖死
還有一些技巧，因為經常有人問到就在下面回答了，一定要仔細看哦！！
槓鈴直腿硬拉常見問題
槓鈴直腿硬拉主要鍛鍊的是哪裡的肌肉？
標準的槓鈴直腿硬拉主要鍛鍊的當然是股二頭肌（膕繩肌），但同時臀部和下背部也會得到很好的鍛鍊。另外因為這也是一個複合動作，所以它可以鍛鍊到你的全身
槓鈴直腿硬拉組數、次數、重量選擇？
其實這個還真不好說，一般來說直腿硬拉不會選擇特別大的重量，看到比較多的都是兩邊各20kg的重量就差不多了，不要學著做屈腿硬拉，1.5甚至2倍以上的體重做。
組數的話作為一個複合動作，4-5組甚至更多都是可以的，每組8-12個。
做槓鈴直腿硬拉是否要墊高位置？
如果你只彎到軀幹和地面基本平行，那一般來說不需要墊高度。
但如果你想要儘可能下放或者你用的槓鈴片非常大的話，你就需要墊高度了。
墊的高度多少合適：當你能夠下放到最大的程度的時候，槓鈴應該還和地面有幾毫米的距離（也就是不會碰到地面）這樣的高度就剛剛好。
槓鈴直腿硬拉應該採用什麼握法？
關於握姿一般來說是採用“雙手正握”或者“正反握”，握法都是採用全握（也就是拇指繞過槓鈴），絕不要使用假握（半握），因為做這個動作時你的手應該緊緊握住槓鈴。
槓鈴直腿硬拉重心位置在哪？
之前說了重心要放在腳後跟，準確的說是腳後跟略多一些。如果你把重心主要放在腳後跟那麼一開始抬起的時候你的股四頭肌就不能很好的參與其中。
因此，你應該將你的小腳趾、大腳趾以及腳後跟聯結起來
關於直腿硬拉的標準動作教學到這裡就差不多了，最後再提一下關於頸部位置的問題，其實這個真的是個人喜好，有些人喜歡整個動作
過程中頭位置都不變，有些人則喜歡下放的時候頭向前抬起。根據自己的情況來就是了，哪個覺得舒服就做哪個。
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