这套动作会在大约半小时内完成。可以让女性手臂结实无赘肉，轻松摆脱蝴蝶袖。

这套训练计划的锻炼非常激烈，每组的重复次数为10次，休息时间短。通过这六项无情的锻炼，让你短时间内达到更好的训练效果。

杠铃二头肌弯举：

这项运动的目的是针对二头肌，因此要使肘部紧贴两侧，以免胸部或肩部肌肉用力。

哑铃二头肌弯举：

单臂保持将增加在张力下的时间，因为即使在“静止”臂中您也可以抵抗重量。将“不工作”的手臂稳定在90度。

高架三头肌伸展：

这是最好的三头肌锻炼之一。要获更好的效果，请将大臂保持稳定，并在顶部挤压三头肌。在每组中都融入您的核心。

长凳臂弯曲：

将手放在长凳上的臀部附近，以免使肩膀过紧。您的脚可以在地板上或在其他长凳上，然后手臂在体重的作用下弯曲手臂。

绳索锤弯举：

这个训练用到中立握力，双手垂直于身体手心要对握住绳头。保持大臂夹紧身体且保持稳固。

三头肌绳索下推：

以总体减轻重量的方式结束此简短的锻炼。做10次，减轻体重，不休息，再做10次。再次减轻重量，直接进行10次以上的重复。这是该锻炼的最后一个练习。

这套训练计划的锻炼非常激烈，每组的重复次数为10次，休息时间短，每次30分钟的，每周一次将使您的手臂结实无赘肉，摆脱蝴蝶袖。