二头肌是手臂上臂前面的肌肉，主要动作是屈曲手臂（肘屈曲）、扭动前臂（旋后）、抬起手臂（肩屈曲），当中最重要的是屈曲手臂，亦即弯举的动作。
锻炼二头肌的动作，几乎都是弯举类型的动作，哑铃弯举，杠铃弯举等等；其他拉力的动作包括引体上升，划船亦会锻炼到二头肌，不过没有举弯那么专注有效。
今日主要讨论二头肌哑铃弯举动作分析，和新手应该如何安排锻炼二头肌训练。
哑铃弯举
双手放在身边两侧，尽可能贴紧身体，手肘尽量不要移动，然后用二头肌发力，呼气上，把哑铃举起到最高，然后吸气，制控地放回哑铃原处。
全幅度的版本，在回到低处时，转动前臂（旋前），腾出空间，让手臂可以完全伸直，上去时，再转动前臂上（旋后）。
保持微曲的版本，二头肌全程保紧张力，幅度不能最大，适合使用一些较长和大型的哑铃或杠铃，再作比较：二头肌在最低处虽然有片刻休息，但幅度较大，而且过程中有前臂旋后的参与，对二头肌刺激较好，只要在低处时不要停顿太久就好了。
两种做法也适合使用。
常见的错误
一些常见的错误包括：
- 手肘往外、手肘没贴紧身体
- 半幅度，没下到到底
- 手肘没固定，手肘只容许少些移动
- 如果幅度太大，前肩膀就会参与太多了
- 没有控制下来速度（没有离心收缩）
- 借助身体力量摇晃举上去
- 当很累时或大重量时，少量的借力是容许的
- 不过对于新手来说，最好少做吧
- 手腕没保持挺直
二头肌训练方法
针对训练经验不多的朋友，可能锻炼少于1-2年的朋友，建议只需要遵守一个训练原则就可以：循序渐进地增加重量。
选择1-2个动作，例如站立的哑铃弯举和锤式弯举，一周约2次，练拉力/背肌也当作一次。每次训练二头肌时，只做这1-2个动作，每个3-4组，每组休息1-1.5分钟。
刚开始锻炼时，选轻一点，因应自己力量和体重，可能是10磅、15磅哑铃，每周要求自己要做几下，目标是每组能做到12下以上，当你能轻易做到每组12下后，就开始挑战下一个重量。
一般男性，要二头肌有点壮，至少也要能弯举20磅或以上，刚开始锻炼的几个月，进步都会很快，可能很快就由10磅到20磅；但是20磅到30磅会慢很多，还要看你的原本力量和体重，当到了一个重量，连续几个月到半年也无法再增重量，这时你的基本力量和肌肉也应该成型了。
对于经验不多的新手朋友来说，长头短头上斜下斜传教式弯举等等都是不需要的，只会令你分心，无法专注练好基本功，当基本功稳妥后，才考虑加入这些动作、强度技巧、提高训练量等等。
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