當很多伽人覺得自己髖緊的時候，
大多數喜歡做青蛙趴，
或者直接跟坐角式死磕到底，
但是要知道即使你將這兩個體式做的近乎完美，
你的髖也不一定就“打開”了。
下面讓三姐帶你詳細瞭解下如何才能“正確開髖”。
什麼是髖？
髖關節是指我們人體大腿腿骨和骨盆的連接處，屬於球窩關節。我們一般人常說胯，其實人體沒有胯這個關節，所謂的胯就是髖關節。
什麼是“開髖” ？
所謂“開髖”，其實就是靈活髖關節。要想做到全蓮花，半蓮花前屈、鴿子式等這些體式，髖關節的靈活性非常關鍵。
為什麼要“開髖” ？
我們現代的人可能在骨盆區域都會比較僵緊，尤其是一些上班白領、學生，平時
坐的時間比較長，骨盆區域的能量通道就會不平衡，很多負面的能量就會囤積在骨盆，繼而反映在髖關節的僵緊上，包括一些有膝蓋或腳踝損傷的人，其實都很有可能原發是在髖關節的問題上。髖關節的能量不平衡，還會影響整個脊柱，如果你的骨盆有傾斜，脊柱也會傾斜。所以整個髖關節的能量通道是非常重要的，靈活髖關節的體式練習，包括打開髖關節的課程，更多的是要針對刺激髖關節的能量通道，刺激整個骨盆區域更好的打開，更好的緩解一些久坐人群的問題。
甚至一些生殖系統的問題，都會反射在髖關節區域，所以開髖的練習是整個骨盆區域能量通道打開的過程。
髖關節為什麼會僵緊？
是因為髖關節能量通道的不平衡。髖關節是全身最靈活的關節之一，它可以做到大幅度的圓周運動，同時也是韌帶比較粗壯的一個關節。導致髖緊主要有以下三點原因。
● 無任何鍛鍊。
● 長期久坐，且坐姿不正確。
● 負面能量過多。
久坐的人通常髖關節的韌帶沒有任何的鍛鍊，沒有任何的喚醒，導致大腿後側肌，臀肌包括髂腰肌過於緊張和僵硬。想想平時的坐姿，是不是駝背，翹著二郎腿，或者整個身體倚靠在椅背或者沙發上，這些也都是造成髖“緊”的重要因素。
包括人的負面能量，也會反映在骨盆區域，如果一個人過於緊張，壓力過大，他的髖關節很有可能是僵緊的。
錯誤“開髖”的危害？
正因為之前提到，髖關節是身體中相對比較僵緊的關節，所以一定要避免錯誤的習練，如果生壓硬練，很容易將髖關節的壓力轉移，而壓力會轉移到哪裡呢？那就是腰椎、膝蓋、腳踝 。而這幾處，也是很容易受傷的部位。
腰椎受損：我們在打開髖關節的練習中會用到一些前屈的體式，一般髖關節比較僵緊的人，有可能腰背部的力量也不夠，在這樣的情況下做前屈時，如果過分用力地讓身體前傾，髖關節的壓力會向上轉移到腰椎區域，進而可能傷到腰椎或腰背部的肌肉群。
如果想要避免腰椎以及腰部肌肉受損，在做所有前屈體式時，在髖關節沒有完全伸展開之前，儘量將身體停留在腰背部可以展開的位置上，脊柱正直，不要超出自己的能力範圍，急於求成。
膝蓋受損：膝關節屬於屈戍關節，位於大腿與小腿之間，只能讓大腿與小腿做對摺運動。而當髖關節與膝關節同時彎曲時，如果它們不在一個受力面上，髖關節的壓力就會轉移到膝關節上，這也是很多人做完髖關節的練習後感覺膝蓋疼的原因了。
比如半蓮花體前屈，當小腿需要橫向運動時，一定要將大腿的肌肉充分外旋，將膝關節呈於一個正直可以對摺的姿態，再彎曲，在這樣的狀態下，膝關節兩側的韌帶受力是均等的，才能更好地保護膝關節不受損。
髖關節的僵緊會造成膝蓋疼痛，怎麼才能不疼呢？
- 一方面，把體式做到正確的位置；
- 另一方面，在盤坐時，可以在膝蓋的下方墊上輔助工具，讓膝關節不要懸空，讓它可以放鬆下來，儘量減少它所承擔的壓力。
腳踝受損：腳踝與膝蓋是同樣的道理，僵緊的髖關節會把壓力向下反射到膝關節，也可能會反射到腳踝，踝關節就會有痛點。
腳踝部位的韌帶也非常的複雜，所以我們在習練過程中，在做一些前屈的體式時，比如臥鴿式、半蓮花體前屈，腳踝因重力會承擔一定壓力，這時要儘量勾腳，緩解踝關節韌帶過分抻拉，這樣能夠很好的起到保護踝關節的作用。
保護腰椎——展肩直背，
保護膝關節——正確體位或膝蓋下方墊東西，
保護踝關節——勾腳，將關節的韌帶很好的保護起來。
另外，平時需要多做髖關節的關節活動，不要小看關節活動，它既簡單，又有效，又安全，是非常重要的練習。
從瑜伽習練層面上來講，髖關節如果僵緊，也會影響到其他體式的練習，甚至導致錯誤的習練，也無法讓習練者更好的進入到更深層的練習，比如呼吸控制法、冥想，因為你很難久坐啊。所以打開髖關節在瑜伽的練習當中也是非常重要的。
有效的“開髖”的體式有哪些？
01
- 下犬式準備，邁左腳向前到兩手之間
- 左腿屈膝貼地，後方膝蓋腳背貼地
- 吸氣胸腔立直向上，髖部保持中正
- 呼氣俯身向下，雙手向前延伸
- 保持1-2分鐘，換反側練習
02
- 下犬式，左腳向前跨到兩手之間
- 後方腳背貼地，雙手撐在前膝上
- 吸氣胸腔上提，腹部遠離大腿
- 呼氣髖向下沉向地面，肩膀放鬆
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
03
- 下犬式準備，吸氣抬左腿向上
- 呼氣，左腳往前跨到左手側
- 後方膝蓋腳背貼地，俯身向下
- 呼氣髖下沉，手肘貼地
- 保持1-2分鐘，換反側練習
04
- 下犬式，右腳向前跨到兩手之間
- 後方腳跟落地，上半身立直
- 雙手側平舉，胸腔鎖骨展開
- 呼氣沉髖向下，右膝外展
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
05
- 山式站立，雙膝分開與髖同寬
- 吸氣抬左腿，左腳放在右大腿上
- 呼氣屈髖屈膝，向後向下坐
- 雙手上舉，側腰延展向上
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
06
- 站立，雙腳分開與墊子同寬
- 腳尖外展，雙手胸前合十
- 呼氣下蹲，手肘抵住膝蓋內側
- 胸腔上提，臀部向下坐低
- 保持5-8個呼吸，還原坐立
07
- 手杖式坐立，雙腿向旁側打開
- 吸氣脊柱立直向上，腳尖回勾
- 呼氣身體前屈向下，雙手落地
- 額頭輕觸地面，保持1分鐘
08
- 坐立，屈雙膝，脊柱立直向上
- 左小腿放在右小腿上，腳踝對準膝蓋
- 呼氣時身體向前向下，手肘貼地
- 保持1-2分鐘，換反側練習
09
- 四角跪姿，右膝向旁側展開
- 放在瑜伽毯上，大小腿垂直
- 呼氣慢慢將雙膝打開，髖下沉
- 俯身向下，側臉貼手背，放鬆
- 保持1-2分鐘，換反側練習
10
- 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 抬右腿向上，交叉放在左腿上
- 吸氣向上，雙手分別抓住雙腳
- 呼氣背部向下放鬆，大腿貼向腹部
- 雙肩遠離耳朵沉向地面，臀部貼地
- 保持1分鐘，換反側練習
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