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无论健身目标是什么，我们都希望在训练中拥有良好的运动表现。练前热身，练后拉伸成为不可忽视的环节。既然关节及肌肉的预热和伸展对于锻炼如此重要，何不试试在训练中也拉伸一把？带着这样的疑问，近几年一个较新的训练技巧经常被大家讨论着——组间拉伸（Intra-set Stretching）
文章概要
什么是组间拉伸
组间拉伸对于训练感受及神经层面的影响
关于组间拉伸，看看最新运动科学怎么说
什么是组间拉伸
组间拉伸这个词非常好理解，即在训练中的组与组之间加入拉伸。我们通常的组间时间都是用来休息的：你会坐着、站着，也可以稍微走动一会、补充水分等等。
<strong>组间拉伸要求你使用一部分休息时间用来拉伸你的目标肌群，其主观目的是为了保证下一组能以最佳状态完成目标。通常拉伸时间保持在30秒左右，拉伸方式多为静态拉伸。
在实际训练中，情景可能是这样的：
- 你了完成1组10次的深蹲
- 对双腿的股四头肌进行30秒的静态拉伸
- 用剩余的60秒进行组间休息
组间拉伸对于训练感受及神经层面的影响
训练感受
组间拉伸是一种对于训练前后拉伸的衍生思考，为什么它被越来越多的人重视？其原因在于人们在实际训练感受中确实体会到了这种方法带来的积极影响。
<strong>1. 在训练中前期，组间拉伸可以提高肌肉的灵活性，加快身体进入训练状态的速度，减少运动伤害的发生。
<strong>2. 组间拉伸可以提高下一组训练的重复次数和完成之类，进而增加训练容量，对肌肉增长有间接的帮助。
<strong>3. 组间拉伸从客观上增加了肌肉紧张的时间，压缩的组间休息的时间，而我们知道，目标肌群在一次训练中的肌肉紧张总时长越高，对于肌肉生长的帮助也更显著。
那组间拉伸对神经层面有影响吗？
由于针对组间拉伸的研究都非常新，因此都比较贴合现代训练者的实际情况。我从2017年《国际运动科学杂志》10月刊发现一篇“静态拉伸与动态拉伸对无氧运动的实际影响”一文中发现了相关研究报告
文中主要通过拉伸与肌电图之间的关系得出一些客观的结论，即组间的静态拉伸对于不同的训练群体影响各异，通常对于中等训练强度(MP)的群体来说，组间拉伸的效果都比高训练强度（HP）群体的普遍效果要好，对于高爆发力及高训练水平的实验群体，组间拉伸似乎并没有显著作用。
关于组间拉伸，看看最新运动科学怎么说
从以上的观点来说，在实际感受上，组间拉伸拥有积极的训练反馈，而在神经层面也对大部分训练者有一定程度的帮助。那当两者结合之后，这种新颖的训练技巧会给我们带来怎样的惊喜呢？
基于主观训练感受和神经肌电数据，运动科学权威杂志《力量与功能研究》在2019年1月发表了史上第一篇针对组间拉伸的实验报告“组间拉伸与传统拉伸对于肌力、肌肥大的影响”
根据实际训练中常见的30秒组间拉伸，进行了以下实验内容：
选择两组男性，一组不进行组间拉伸，而对照组进行每周2次的全身力量训练：每个训练动作4组，每组8-12次。在一组训练结束后进行30秒静态拉伸。在8周后开始对比结果
<strong>↑训练内容如下图
<strong>↑静态拉伸包含6种动作
A. 胸部拉伸
B. 肱二头拉伸
C. 背部拉伸
D. 肱三头拉伸
E. 股四头拉伸
F. 腘绳肌拉伸
*ES：组内影响系数；ISS:组内拉伸组 TST：传统无拉伸组；BIMT：肱二头肌肌肉厚度；TRMT：肱三头肌肉厚度；RFMT：股直肌厚度；VLMT：股外侧肌厚度 ；∈MT：总体肌肉厚度
结论
8周后结果显示，有无组间拉伸<strong>对于力量的增长并没有明显影响，<strong>但是在肌肉增长方面，组间拉伸组有着明显的优势。肱二头、三头肌及股四头肌群的肌肉厚度的组内影响系数都优于传统无拉伸组，最终形成总肌肉厚度随着训练周期的推移，影响也会更加显著。
在结论中加入自我思考
根据上述实验结果，相信大家已经确认组间拉伸在训练中确实存在着一定的积极影响。但健身背后是严谨的运动科学。关于实验结果，我们依然要问一个问题：
为什么在卧推及腿屈伸两项影响系数中，组间拉伸的优势不见了？
为什么它只对肌肉增长有效，但对力量增长无明显效果？
<strong>根据以往对于拉伸环节的学习与认识，我提出了以下三方面的自我思考：
1. 静态拉被作为常规训练后的辅助环节，理论上是以提高神经顺应性，减少肌肉及肌腱僵直而出现的训练内容。静态拉伸后会减少力量的产生、激活及输出功率，从而减少了训练过程中的力量输出。
2. 我们都知道肌肉增长的重要因素之一是训练中肌肉紧张的时间，而肌肉紧张时间是与负荷重量息息相关的，假设组间拉伸可以提供更多的肌肉紧张时间，但拉伸过程并没有足够的复合重量支持，对于特定训练环境中（例如上文的卧推及腿屈伸）并不足以导致肌肉损伤。因此组间拉伸的结果仍然具有不确定性
3. 根据文中第二部分关于组间拉伸与神经层面的关系中，我们提到组间拉伸可能与训练水平高的对象并不起作用。关于这点，我们需要明白肌肉生长基本上是以下两种方式：
<strong>肌肉随肌小节的增长而变长（拉伸）
<strong>肌肉随肌原纤维的的增加而增厚（收缩）
我们肌肉的长度有限，因此我们更专注于肌肉肥厚的训练。这时候你再品一品组间拉伸是什么？是将肌纤维拉长并保持一段时间的动作。它对于肌小节还有发展空间的中低水平训练者可能有积极的作用，但对于长期训练的高手来说，肌肉长度的伸展已经接近极限，而肌肥厚的训练目标恰恰与组间拉伸背道而驰。
全文总结：你是否需要组间拉伸
根据目前的研究情况来看，对于大多数普通健身爱好者，组间拉伸是一次不错的尝试，它可以帮助我们达到一定程度的肌增长目标。但对于拥有多年训练经验的高手来说，尝试一下未尝不可，但如果没有效果，甚至出现肌力缺失的弊端的话，组间拉伸不必强求。
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