王明硕
改善驼背和减少腹部脂肪是两件不同的事情，我们分开来说。
驼背往往是因为身体前侧肌肉过紧、身体后侧肌肉过于薄弱造成的
我们身体前侧的胸部肌群和后侧的背部肌群有相当一部分的肌纤维起点都位于肩膀位置。
当我们前侧肌肉过于紧张，后侧肌肉比较薄弱的时候，前侧肌肉就会将肩膀向前拉扯，迫使胸椎向后凸，就出现了圆肩驼背和头前引的不良体态。
现代人由于长期久坐，很容易出现不正确的坐姿，很容易导致驼背等不良体态的发生，严重的更会导致上交叉综合症，引起一系列可轻可重的健康问题。
我们可以通过拉伸放松前侧过紧的胸大肌和胸小肌，增强后侧无力的背部肌肉，有效地改善上交叉综合症引起的驼背情况。
健身房中能改善驼背的训练动作
针对驼背和上交叉综合症，我们需要对背部的中下斜方肌、肩袖肌群和菱形肌进行锻炼。
这三部分肌肉在功能上的共通点都是使肩胛骨下沉、外展和外旋，所以通过相关的动作我们能够有效地对其进行锻炼。
一、V把窄握距高位下拉
- 使用高位下拉机来完成动作，将握把换成V形把；
- 调整靠垫高度，固定住双脚，稳固身体，双手采取对握的方式握住V把，肩膀向上送出，感受到背阔肌被拉伸的感觉；
- 腰背挺直，微微挺胸，以肩胛骨下沉启动动作，将V把下拉至双手轻触胸口为止；
- 在底部保持收缩1-2秒，感受到肩袖肌群和背心菱形肌的挤压感，想象双肘尽量在后背相触碰的感觉；
- 回放V把至初始位置。
高位下拉是一个锻炼我们背阔肌的动作，通过使用V把窄握和挺胸的方式，我们可以将发力更集中在上背部中心菱形肌的位置。
通过肩胛骨下沉来启动动作，能够让我们的中下斜方肌和肩袖肌群更好地发力，做功距离更长，获得更好的锻炼效果。
二、面拉
- 使用龙门架完成动作，将钢索调整至略高于头部的位置，握把换成绳索；
- 采取站姿，身体保持正直，双手握住绳索两端，大臂抬起至肘关节高于肩关节，手臂平举至双手和面部同高；
- 将绳索拉向面部，至绳索两端被拉至太阳穴两侧，此时肘关节应该和耳朵差不多高度；
- 感受上背部肌肉挤压收缩的感觉，回放绳索至初始位置。
面拉是一个能够全面刺激到中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群的动作，还能锻炼到我们的三角肌后束和肱二头肌，收益很高。
由于针对的都是小肌肉群，所以我们面拉的时候不需要使用太大的重量，以多次数和力竭组就能对我们的目标肌肉产生很好的锻炼效果。
三、俯身YTWL
- 屈髋，利用臀部向后顶带动上半身向前俯身，俯身角度至后侧腘绳肌感受到完全拉伸为止；
- 保持俯身角度和身体稳定，利用手臂带动肩关节，依次摆出YTWL的姿势，每个姿势保持1-2秒；
- 感受到肩袖肌群和上背部肌肉酸痛为止。
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俯身YTWL是一个强化我们肩袖肌群力量的动作，能够提升肩关节的灵活度，也能带到我们的中下斜方肌和菱形肌。
俯身YTWL动作适合放在背部或者肩膀训练的最后，做到力竭，有十分好的锻炼效果。也可以作为我们日常放松或者热身的动作，可以激活我们的肩袖肌群，在锻炼中更好地控制肩胛骨的稳定。
以上动作都能够通过锻炼我们后侧的薄弱肌群起到改善驼背的效果，经常锻炼再配合拉伸等放松动作，我们就能获得更好的体态。
腹部脂肪的减少靠的是热量缺口
想要减去身体的脂肪，唯一的方法只能是通过制造热量缺口让身体分解脂肪来补足缺失的热量。
由于脂肪在全身都是同比例增长和同比例减少，不存在局部减脂的情况的，所以并没有特定的训练动作和器材可以针对性地减去我们的腹部脂肪。
我们只能通过规律的力量训练搭配适度的有氧运动配合合理的饮食控制，制造持续的热量缺口，达到减脂的目标。
减脂的过程中，我们需要防止肌肉的流逝，而力量训练能够让我们在减脂期尽可能地保留肌肉，维持基础代谢水平。
有氧运动可以直接分解脂肪供能，但是过久的有氧运动也会导致肌肉的分解，在力量训练后做30-45分钟的有氧运动，能够起到不错的减脂效果，也不会造成肌肉的流逝。
在保证运动的基础上，通过合理的饮食控制，每天制造300-500大卡的热量缺口，能够让我们每周减去0.5-1公斤以脂肪为主的体重。
过多的热量缺口会导致我们肌肉的流逝，也会引起体内压力激素的紊乱，不利于健康。
以上面的方法进行减脂，3-6个月的时间我们就能取得很不错的减脂效果，腹部的脂肪也肯定比之前会薄上很多，甚至能够看到腹肌的线条。
总结
我们在健身房里，通过针对中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群的锻炼动作，能够有效地平衡我们身体前后侧的肌肉水平，改善驼背的体态。
通过规律的运动和合理的饮食热量控制，我们可以取得很好的减脂效果，从而减去腹部的脂肪，让肚子变小，露出腹肌。
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小何如何练
如果你的时间、经济等条件允许的话，建议去健身房锻炼，来纠正含胸、驼背等问题。因为这些问题都是由于背部肌肉力量不够导致的，所以我们要针对性的进行上肢力量训练。在大学期间，课程比较空，精力也比较充沛，所以一般一周三次，去健身房锻炼。而对于自己的驼背问题，自己也安排了一下几个动作：
a.杠铃硬拉 双脚稍外八字形，比肩稍窄；杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。 这个动作主要练到的是股二头肌，但是对于臀部以及竖脊肌有所帮助
b.坐姿颈后下拉 坐在拉背练习机的固定坐位上，两手掌心向前，分别握住横杠两端的把柄；调整好力度，抬头、挺胸、紧腰、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路缓慢还原；或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟（颈前下拉）。 因为从矫正形体的角度入手，所以整个过程一定要缓慢进行。即缓慢的拉动，再缓慢的返回。
c.坐姿划船 屈膝，上体稍向前倾，两臂直垂握住杠柄，头部平视前方。挺胸收腹紧腰，背部用力将上臂下拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。记得上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。 个人感觉，这个划船姿势，对于背阔肌的效果最好。
当然，在健身房做其他动作的时候，也均要做到抬头、挺胸、收腹、紧腰、提臀十字口诀。所以即使你不针对性的联系背部，而是做系列的动作，长期的坚持之后，也会发现你整个的气质体态，发生了明显的改变。
但是相信很多跟现在的我一样，自从进入了萌牙，工作比较繁忙，压根没时间玩游戏了，哪有空的时间去健身房锻炼——那该如何靠简单的设备进行矫正呢？其实，不用仪器，也可以尽量缓解驼背状况的。
a.贴墙半蹲 这个动作主要锻炼的是腿部肌肉，但是做这个动作的时候包含了下颌回收的锻炼。所以我经常工作一段时间后，在办公室找墙壁靠。记得腰一定要紧哦，试着塞拳头进去，看看有没有明显的空隙。
b.胸部肌肉拉伸 男女都适合，你因为驼背影响气质而苦恼吗？你因为胸小而自卑吗？赶紧拉一下吧~这个动作要记得3个90度：下臂跟上臂呈90度，上臂跟躯干呈90度，弓步呈90度。
c.颈部拉伸 上拉下拉左拉右拉，旋转扭曲。不仅能减少工作带来的疲劳感，而且对于职业颈椎病有着良好的缓解作用。不过记得要缓慢的来，慢慢的拉伸，防止肌肉拉伤（不要笑，在萌牙本大神的带领下都有过同事拉伸太急导致颈部肌肉拉伤的）。
自律給我自由
任何运动都不能减肥
运动时，人体的能量代谢有这几种形式:ATP,CP,糖酵解供能，糖氧化供能，蛋白质氧化供能，脂肪氧化供能，任何一种供能形式启动其他功能形式都会被显著抑制。这六种供能输出功率以50%递减，脂肪在运动时输出功率最低。
前三项供能形式出现在大强度高心率剧烈运动中，如hiit,tabata，运动中，此种高心率剧烈运动，脂肪燃烧被显著抑制，脂肪燃烧比静坐少。后三种供能形式为有氧供能，其中中等强度运动以糖代谢为主，一个小时的中等强度运动如跑步，跳绳，游泳，脂肪燃烧被糖氧化代谢显著抑制，脂肪燃烧比静坐少，不能减肥，脂肪燃烧在低强度长时间运动中占主导，但燃烧与静坐差不多。所以任何运动都不能减肥。参看《运动生物化学》能量代谢篇。但凡说运动能减肥的，一定没学过运动医学，不知道什么是运动，只是凭自己想象胡说八道而已。
运动医学硕士谈瘦身
驼背:每天像仪仗队一样站20分钟军姿，估计一个月就有明显效果。锻炼身体好像不治驼背吧。
腹部脂肪:首先跑个3公里，然后运动软件上有很多腹部锻炼方法。
