硬拉是重量訓練王牌動作之一，任何運動的愛好者肯定都對硬拉這動作不陌生。硬拉已經成為發展肌力、改善協調性的重要動作。
不管你的目的是什麼，健身減肥還是提升運動表現，硬拉都是你值得嘗試的動作！
常規的硬拉，指的是屈腿硬拉。當然還有直腿硬拉，這兩種硬拉鍛鍊效果並不一樣。
健身不練腿，早晚得陽痿。練腿是必須的，硬拉就是發展腿部肌群的動作之一。
屈腿硬拉
這個動作主要鍛鍊背部、臀大肌和腿部肌群。
具體可訓練到肌群為臀大肌、股直肌、股外側肌、股內側肌、股二頭肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。這個動作幾乎可以鍛鍊到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加發達，同時使臀大肌和股四頭肌也得到充分訓練，也是舉重比賽的訓練項目之一。
訓練方法：雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。
腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。
羅馬尼亞硬拉
動作分解：
1. 拉起槓鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同闊，注意肩胛骨一定要向後收實。
2. 讓髖關節屈曲，槓鈴貼著身軀下降，膝關節稍為微曲。
3. 膝關節保持微曲，上身軀幹保持筆直，肩胛骨保持收實。
4. 槓鈴到達脛體中間，呼氣，利用下腰及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。
要領：請注意下腰的感覺，如果無法保持筆直，訓練重量可能過重，請減輕重量。這是訓練腰部及臀大肌為主的動作，所以請將將注意力放在腰部及臀部，由於下腰肌力較少，所以利用較輕的重量來訓練。
為什麼你硬拉練的腰疼？
很多人在硬拉訓練時：腰部、下背都會有不適。原因大概是他根本不懂硬拉！不會做硬拉！
硬拉常被稱為“腰部殺手”，是因為很多人根本沒有掌握好正確的技術，或者說沒有達到一個以正確姿勢完成硬拉的條件！（活動範圍受限，柔韌性不足）
和其他所有練習一樣，如果你在硬拉時感到身體疼痛，這幾乎總是因為你使用了錯誤的姿勢。
很多人把硬拉作為一個練背的動作！我想這是一個很大的理解誤區，沒錯！硬拉是一個全身性的動作，幾乎全身的肌肉都可以練到。硬要的說話它練肩，練手，練胸都可以。
但是我們似乎忘記了他是一個髖關節主導的動作，其主要發力點（發動機）為腿後鏈（臀部，大腿後側），軀幹的作用是保持穩定和力量傳輸，並不是產生力量！
記住：腰背肌肉並不是發動機！
你需要做的是：保持脊椎處於中立的同時收緊軀幹核心肌群（等長收縮），找腿後鏈主導發力的感覺（伸髖力量）！
硬拉時彎腰會導致什麼樣的情況？
一旦你弓起背部，脊柱就呈現出一個危險的弧線，這時主要發力部位就轉移到脊椎，你的每一節脊椎都承受了極大的壓力。
圓背的情況下，這時由於椎間盤(intervertebral disc)及下背肌群的受力不均，造成椎間盤一邊是受到擠壓的，一邊是往外擴，嚴重的情況可能會造成椎間盤突出的現象。
還有一個情況是脊椎超伸：這大多出現在站起時鎖定槓鈴的時候，過分前傾或者頂腰都會造成脊椎超伸！和弓背相反，也會造成腰椎盤突出！
弓背硬拉=自殺式練法，受傷只是遲早的問題。建議你從基本的技術學起，比如：改善髖關節活動度，學習髖關節鉸鏈，架上硬拉，羅馬尼亞硬拉
還要提醒大家：量力而為，學會動作，再去挑戰重量！
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