郑祎晗
胸肌变大变厚的一个主要方法就是去提高肌肉维度。
但是在这个前提下要先说明一点，啊，因为每个人他的这个肌肉形状开始天生的啊，你只能通过后天的训练来改变他的只有纤维大小啊，从而达到一个维度变大的目的
你不可能说是你胸肌的形状有问题，你通过训练把它纠正，那是不太可能的。
那这个时候就可能就有些人会说了我胸部上侧，一直练不起来，有凹陷，那这就只能说明一个问题，就是你没有把这一块的肌肉完全发展起来。
在练习胸肌的时候我个人的建议是你在进行训练的时候，以杠铃和哑铃为主。
现在很多人都认为这个杠铃是练厚度，哑铃是练宽度啊，当然这个并不是那么绝对的
你想要有一定的宽度，前提是你的肌肉量要足够你肌肉量不够，你这个肌肉它是铺不开的。
于是同时在锻炼的时候，我只建议你在运动初期练习以下三种动作。
第1种平板卧推。
平板卧推这种训练，它对于你胸肌的整体力量以及肩部三头都是有着很大的帮助，能够很好的提高你的肌肉维度，帮助胸肌变得又大又厚。
不夸张的讲，平板卧推是发展胸大肌的王牌动作。
第2种。上斜卧推。
在进行上斜卧推的时候，我建议你就在运动的，刚开始要全面的锻炼，因为胸肌它再详细的划分一下，它也是分为胸大肌上侧，中侧，下侧。
有些朋友在刚开始练习的时候，就只进行平板卧推，什么杠铃的哑铃的，然后再做一个夹胸，这种练出来之后你会发现你的胸部下侧以及上侧，并不是那么的饱满，就会导致你的胸型不好看
第3种双杠臂屈伸。
双杠臂屈伸可以说是上肢训练的王牌动作之一，与俯卧撑引体向上都是比较好的自重训练动作，但是他对于胸肌以及手臂肩膀的锻炼也是非常强。
很多人想要练下胸，又会去练杠铃下斜卧推，但是动作的收益远远是达不到双杠带来的帮助。
在初级训练的训练课上，把这三个动作，每个动作进行3~5组，次数保证在6~10次之间。
坚持一段时间之后，同时保证营养的摄入，给肌肉生长提供充足的原料，注意休息，你的胸肌会有比较明显的变化。
健身大喇叭
很高兴尚形君来解答这道问题。
想让胸肌变大变厚，一般采取抗阻训练的方式最为有效，通过重量刺激肌肉的生长，肌肉就会为了对抗阻力长成更加强壮粗大的肌纤维，胸肌就会变得更大，那么有哪些方法能够达到这样的效果呢，下面就为大家推荐一些训练方法，帮助大家练出强壮的胸肌。
1.平板卧推，这个动作作为一个胸肌的主要增肌动作，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样压力就会直接作用于小臂上，从而传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.上斜卧推，这个动作对于平板卧推来说，角度发生了变化，导致侧重点在于上胸部，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，比肩稍宽，挺胸背部适当反弓，将杠铃举起，手臂完全伸直，然后以较慢速度下放杠铃，双手肘自然向后和两侧打开，然后将杠铃推起，直到手臂伸直，在这个过程中，肩胛骨不要移动，要始终感觉肩胛骨抵在垫子上，动作进行8-12次，做3-5组即可。
3.绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。
4.上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。
以上就是一些胸部训练的动作，通过8-12次的负重，侧重发展胸肌的围度厚度，同时一些卧推动作将胸肌面积变大，坚持训练，最终练出强壮发达的胸肌。
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尚形健身
我们想象的胸肌是左右匀称，厚实，中缝够深，轮廓明显，但是在锻炼过后，90%的人都很难得到想要的胸肌形状。
1. 调整重量 胸肌要想越来越大，那就只有逼迫自己使用大重量，但不是每一次都超负荷训练。每个月寻找一个训练日进行最大重量的测试训练，完成5组的1RM训练次数，提升绝对力量，而其他训练日则使用8-12RM训练次数，提升力量和维度。 2. 多做复合训练 胸肌复合组训练法则，是一个中高强度的训练法则，他并不是局限于某种锻炼胸肌的方法，它是将两个或者两个以上的锻炼胸肌的方法组合起来，中间不做任何停歇，直到将复合的动作做完以后再休息。这种训练法则能够在短时间内，最大程度的刺激胸肌的肌肉，让胸肌受到全面的刺激，迅速的大量充血，锻炼效果极强。比如做完一组杠铃卧推，先不休息，接着做一组俯卧撑，然后休息。
3. 加强三头训练胸肌的训练会牵扯到三头的发力，因此当胸肌训练重量达到瓶颈，最好加强肱三头的锻炼，这对于胸肌的负重训练是一种辅助推进作用。4. 多练上胸
洋仔的影视剧
很高兴能为你回答。
让胸肌变大毫无捷径，只有一句话不停的虐胸。
哑铃，杠铃都要用上，而且固定器械也要用上，具体怎么练，我会给你一些建议。
1,哑铃上斜跟杠铃上斜推胸一起用，做4组，每组12个，选合适自己的重量，不要过于追求重量，把每个动作做到标准就是最有效果的。
2，练完上斜就要练下斜，跟上斜的方法大同小异，还是要注意你注意动作的完整程度和标准度。
3,中胸俗称夹胸，也是非常重要的，可以杠铃直推也可以用蝴蝶机，龙门架之类的夹胸器械，重量还是适当，动作做完整且标准，感受胸肌的发力。
4，做完这些还要记得拉伸，把你胸肌的肌肉撕裂一会儿，会让它形体更完美。
最后，练胸是个慢火，不要急于求成，希望我的答案你能满意，最后祝你能练出个满意的身材。
小陈健身日志
在家练习可练习俯卧撑，练习俯卧撑有效的锻炼胸部和背部肌肉还可练到弘二头肌和弘三头肌。
阿笑阿言
1、哑铃仰卧推举：手握哑铃，躺在扁平椅上，举在胸部上方，哑铃几乎碰在一起。开始前，肩胛骨向后夹紧，动作过程中尽可能紧绷。手的角度不变，将哑铃放下至胸部两侧，停顿一下，接着以最快的速度推回至起始位置，此时手臂完全伸直。（变换样式可以两只手一上一下轮流来）2、上斜式哑铃仰卧推举：找一个靠椅，大概20度的幅度，面朝上躺在椅子上，动作和上面类似；3、俯卧撑，动作一定要标准，这个网上很多，我就不详说了。这3组动作混合来，1组动做4~6下，2组动作10~12,3组动作15~20。休息60秒，接着重复3次，一个4轮。这是重训计划，一周最多3次。
