30min · 胸肌打造

研究表明

對於進行力量訓練的男性來說，在進行大重量訓練時保持訓練時間較短，更有利於促進肌肉和力量增長

對於健美愛好者來說，可以適當的降低負重，增加每組的次數，能夠更好地增大肌肉塊

極簡基礎胸部訓練計劃

TIPS：

第一個訓練動作先用較輕重量做3組熱身，每組逐漸增加負重量。其餘訓練動作在正式訓練前先做1-2組熱身，然後採用儘可能大的重量進行正式組訓練

以上就是採用這一策略的胸部訓練計劃

上斜啞鈴臥推

主訓肌肉群 : 胸肌、 肱三頭肌 、肩部

動作要領：

1、把上斜凳調整到與地板呈45°夾角。仰臥在斜板上，雙手在胸部上方各握住一個啞鈴。雙腳平踏在地板上保持身體平衡

2、肘關節與軀幹約呈45°夾角，6次上斜臥推後休息10~15s，繼續做2次

Tips：採用暫停訓練法則可以用大重量做更多次數，做這個動作的關鍵是負重量，最好是6次動作以後力竭

拉索夾胸

主訓肌群：胸肌上部、胸肌中縫

動作要領：

1、調整好滑輪位置與重量，雙手握住拉索握柄，雙腳打開，與肩同寬，膝蓋微曲，腰腹收緊，背部挺直
2、胸肌收緊，拉動握柄，大臂內夾，用胸部肌肉收縮的力量把兩側手柄下壓到胸部前方，再緩緩回到起始位置

低位拉索夾胸

主訓肌群：胸部上部分的肌纖維

動作要領：

1、將滑輪下調到較低位置，站在中間位置，雙手分別握住兩側手柄，把手臂向身體兩側伸展，保持肘關節稍稍彎曲

2、用胸部肌肉收縮的力量把兩側手柄上拉到胸部前

上斜啞鈴飛鳥

主訓肌肉群 : 胸肌、肩部

動作要領：

1、向後躺到靠背，挺胸收腹。將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對；吸氣時，緩慢將手臂向身體兩側打開，

2、 在胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置

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