MiDream-末世

體型偏瘦的人一般體脂率都相對低，腹肌總是在腹部隱約地呈現著，而胸肌基本上都沒有。照成這種情況的主要原因是：自身的肌肉量少！

體型偏瘦的朋友想要擁有腹肌和胸肌首先需要解決自身肌肉量少的問題，因為在身體上想要清晰地呈現某個肌肉群都需要肌肉群本身有足夠的量才能得到理想的效果。

值得提醒大家的是在肌肉量少的情況下想鍛煉出胸肌和腹肌並不是簡單的進行鍛鍊就能達到的，它需要一個過程，而這個過程需要我們先增肌後減脂。

為什麼需要經歷先增肌後減脂的這個過程呢？

其實增肌的目的是增加我們身體的肌肉量，讓形體更加美觀、肌肉更加飽滿；這其中包括胸肌和腹肌；剛剛我們也有提到：肌肉量少是影響我們腹肌和胸肌的主要原因；而增肌的目的就是解決肌肉量少的問題。

那後期的減脂又是怎麼一回事呢？

在增肌的過程中，我們身體的體脂率也會跟著肌肉的增長而上漲；所以當我們增肌結束時，身體也會隨著增肌而變得肥胖起來；而這時身體的肥胖又會影響著我們腹肌和胸肌的呈現；因為呈現清晰的腹肌和飽滿的胸肌需要我們同時具備兩個條件：需要有一定的肌肉量和較低的體脂率。

小結：體型瘦的朋友想要鍛煉出清晰且迷人的腹肌和飽滿厚實的胸肌並不是簡單地進行鍛鍊就能達到的，它需要我們經歷增肌和減脂兩大過程。

那前期我們應該如何進行增肌呢？

• 首先我們需要知道增肌的三要素：訓練、飲食和睡眠。
  

這三要素在增肌的過程中都起到至關重要的地位；例如：訓練沒更上，肌肉漲的慢；飲食沒吃好，導致增肌不成，反倒減重；睡眠不足，導致食慾不振，渾身乏力。所以在增肌期我們需要：練好、吃好、睡好。

在訓練上我們應該給各肌肉充足的刺激，飲食上需多吃富含蛋白質的食物，每天的睡眠時間上儘可能安排7個小時以上的時間。

給大家分享幾個能有效刺激腹肌和胸肌的訓練動作:懸掛舉腿

那後期的減脂我們又該如何進行呢？

減脂跟增肌不同，增肌需要滿足能量盈餘的狀態，而減脂則需要滿足能負平衡狀態；所以在飲食上需要我們進行控制當天的攝入總量，讓攝入總量小於身體的消耗量，這是減脂必需具備的條件；前面提到的增肌在身體熱量要求上也必須達到：攝入量大於消耗量。所以增肌和減脂兩者在身體熱量要求上是截然相反的。

減脂期在訓練上可以根據自身的情況進行保留增肌期的某些訓練項目，同時適當地進行有氧運動；整體的訓練需要儘可能地增加身體地消耗量，同時器械訓練和無氧運動對於減少肌肉的損失和加強肌肉的線條感會起到很有效的幫助。

在減脂期中日常的飲食搭配決定著我們減脂的成敗！

為什麼這麼說呢？

剛剛我們也有提到：減脂必須要達到能量負平衡的狀態，因為當我們身體攝入量不足於完全補充身體的消耗量時，機體才能更有效的去燃燒脂肪，從而達到減脂的效果；那如果在減脂期我們的體重一直不降或者體脂率沒有往下降，那麼肯定是日常飲食搭配不合理導致攝入量≥消耗量。而這時應該重新去安排日常的飲食搭配，進一步減少高熱量食物的食用次數，同時也應該延緩“欺騙餐”的到來。

小結：增肌需要我們滿足能量盈餘的狀態，減脂則需要我們滿足能量負平衡的狀態；在增肌其實儘可能的做到：練好、吃好、睡好；減脂期則需要我們以低碳水、低脂肪、高蛋白的飲食準則去進行日常的搭配。

總結:對身體進行增肌和減脂能夠讓我們擁有清晰迷人的腹肌和飽滿厚實的胸肌！

健身小七

身體情況和我健身之前差不多，不同的是我有吃蛋白粉，簡單分享一點點經驗。

其實我覺得沒有必要仇視蛋白粉的，因為蛋白粉只是用來提升你肌肉增長的速度，另外對於剛開始健身的兄弟們來說，其實健身完畢之後喝點蛋白粉還能夠緩解第二天的腰痠背痛呢。

我的健身教練曾經說過一句話，要想有一個性感的魔鬼身材，就要記住九個字：三分練，三分吃，四分睡。所謂的吃，自然也包含蛋白粉，如果你已經將這一項給排除掉了，那就只能在健身強度與睡眠上增加了。

一般情況下，剛進入健身房的時候最好先做一些有氧運動來熱熱身，可以是跑跑步，也可以是騎騎單車，或者其他的一些有氧運動。但是有氧運動不易過大，如果有氧運動強度就非常大的話，那麼你的體力很難保持得下去呢之後的器械訓練。根據我的經驗，一般情況下十分鐘即可。

然後進入器械區域，選擇適合自己的一些器械。我一般情況下只做四個器械項目，名字我不大叫的上來，只能叫的上來一個槓鈴。不過這都無所謂，關鍵在於如何訓練，因為每一個項目，我的訓練方式都是一致的，就拿舉槓鈴來說。

先分組，一組做10個，我一般做9組。而你因為沒有“三分吃”的輔助，我的建議是強度更大一些。當然，這9組的重量也並不是相同的。我一般是從每組的兩邊各是5公斤，然後加到7.5，最後加到10，如此循環三次，剛好是9組。

當然，我只是拿槓鈴來舉例，你做任何訓練的時候，都可以依照這樣一個套路來訓練，就是重量要遞增循環。然後就是要控制好每組之間間隔的時間，一般情況下間隔十幾二十秒也就足夠了，這樣訓練的效果最好。

最後，對於睡覺其實也非常重要。現在我們很多人都有熬夜的習慣，但是如果你每天健身卻依然晚睡的話，那麼你的肌肉得不到休息，體力得不到恢復，反而事倍功半。另外，也不要每天都鍛鍊，一般情況下一週去四次或者五次健身房也就足夠了。

僅僅個人經驗分享，希望可以幫得到你！

紳潮星少

首先你要使勁吃，因為你太瘦了，肌肉堆不起來，緯度達不到看起來線條不明顯。你也說了不吃蛋白粉，我也不吃的，你這麼瘦飲食基本是隨意吃的，肉類居多。多補充蛋白質含量高的食物，雞蛋啊魚蝦……。少喝酒。

然後使勁練，不要盲目的上來一通亂練。多數人盲目追求，上來就是二頭肌胸肌放在首位了。其實不用這樣的，你先練大肌群，腿啊背部啊胸啊。你多瞭解一些關於健身的知識你就知道是為什麼了。很多動作都是複合型的，你鍛鍊大肌群的同時會帶動小肌群。大肌群堆起來了，小肌群再去優化一下就可以了。當然了不管是鍛鍊哪裡都需要正確的方法，不然會讓其他部位代償太多，導致線條變形。腹肌每個人都有，可是緯度不同，一開始還是以卷腹為主，把維度練起來，不然就算你把體脂減下去了，腹肌也很小塊或者不夠明顯，因為太小了。

最後減脂。要有腹肌那是肯定要減脂的，只有體制到了一定程度腹肌才會顯露出來。一般就是多做有氧運動，保持一個高心率狀態，這個時候減脂效果最佳。多少心率最佳呢，220減去你的歲數再乘以60%和乘以80%，中間值就是你減脂的最佳心率。減脂的時候你的脂肪80%是轉換成二氧化碳呼出的，剩下的是通過汗液尿液等排出，所以出汗多少不是絕對的判斷標準。

補充，你鍛鍊了就有消耗，就需要補充，就需要吃，這樣肌肉才能得以增長。少吃多餐，儘量不吃高脂肪高熱量食品。腹肌出來不難，難得是你怎麼樣去長期的保持住。減脂是很累的，所以你要亂吃的時候好好想想，你吃的有多開心，減脂的時候就有多痛苦。

圖為我朋友。我沒這麼大塊頭，我比較勻稱。

大帝子說

使勁練，拼命練，至於方法可以先買一對啞鈴，基本可以練全身了，網上有很多教學視頻，可以自行搜索，頭條上就很多。最重要的還是堅持！沒速成的訣竅！

隨風起乂

增肌鍛鍊跟飲食都非常重要，在不吃蛋白粉的情況下怎樣更好的達到增肌效果呢。

其實很簡單把你的碳水化合物還有蛋白質的量計算出來就可以了。

打個比方一個60kg的成年人，他的碳水化合物一天的量是他的體重kg乘以6-8g 蛋白質他的體重kg乘以1.5-2g 算出來碳水化合物480g 蛋白質120g 朋友們自己算一算適合自己的飲食計劃

隨一個小伍

那你會做飲食嗎？會的話自己安排飲食分配好怎麼吃就行了，畢竟你要胸肌和腹肌，胸肌簡單，練就行了，腹肌就要求你有足夠低的體脂，這就必須自己做飲食安排。還有你現在176才50多kg不到60太瘦了，必須要增肌才會有好看的胸肌，這增肌期要是飲食沒做好體脂過了22%那後期又要經歷麻煩的減脂還會阻礙增肌並且這期間你還沒腹肌，如果你能給出你身體詳細情況我可以幫你免費做一套簡單的。現在只能給你一套簡單的方法，按50倍體重吃卡路里（公斤），碳水6成，脂肪蛋白質各2成。先按這個吃和練，可以關注一下我給你在線解答。

坤上乾下

吃蛋白粉和吃肉，吃雞蛋是一個道理，但健身必須有人指導入門，否則建議自己隨便做做有氧就行了

關鍵字: 胸肌 健康 體脂率