男生都希望自己能够拥有结实粗壮的手臂，喜欢曲臂状态下那膨胀浑圆的二头肌带来的力量感。
粗壮有力的二头肌不仅能为身材加分，也在一些健身训练和日常活动中起到非常关键的作用。如果二头肌非常弱小，别说背部训练受影响，怕是连基本的引体向上也要凉凉了。今天针对二头肌，我们送上 9 个训练动作，别偷懒，好好练，粗壮手臂不再是梦想。
动作一：杠铃弯举
身体不要摆动，实在控制不好请靠墙
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动作二：曲柄杠铃窄握弯举
身体不要摆动，实在控制不好请靠墙
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动作三：坐姿哑铃弯举
上举到顶点稍微停顿挤压肌肉
下落时注意离心控制
也就是放慢下落的速度
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动作四：牧师凳弯举
不要把手臂完全伸直
保持微屈，让二头肌持续紧张
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动作五：牧师凳单臂哑铃弯举
不要把手臂完全伸直
让二头肌保持持续紧张
在顶点稍微停顿，挤压它
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动作六：绳索单臂弯举
不要把手臂完全伸直
让二头肌保持持续紧张
在顶点稍微停顿，挤压它
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动作七：仰卧绳索弯举
沉住肩，上臂贴紧身体保持固定
不要把手臂完全伸直
让二头肌持续紧张
在顶点稍微停顿，挤压它
下落时注意离心控制
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动作八：俯身哑铃集中弯举
身体不要摆动，实在控制不好请靠墙
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动作九：哑铃锤式弯举
在顶点稍微停顿，挤压二头肌
下落时注意离心控制
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对于新手
每次选 2 - 3 个动作，每个动作做 2 - 3 组，每组8-12次力竭，组间休息 60 - 90 秒。
对于有健身基础的
每次训练选 4 - 6 个动作，每个动作做 3 - 5 组，每组8-12次力竭，组间休息45-60秒。
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