MRLOKI
你好
俯臥撐是非常經典的徒手健身動作。
根據你的描述，第一組，能做20個，休息五分鐘，第二組，連20個都做不了，這也屬於正常現象，主要發力部位，疲勞的肌肉還沒有恢復過來。也可以這麼說，你的肌肉耐力差。
該怎麼辦?不難。
一，給自己定個目標，每天不低於100個，照著這個目標練下去，不分組數，但每一組都必須做到力竭。
二，窄距俯臥撐，跟著一起練習。增大肱三頭肌的力量，同時，鍛鍊胸大肌中縫。
窄距俯臥撐，難度大些，根據自己的體力，身體狀況，決定組數和個數。
三，每一次練完，主要發力部位，胸大肌和肱三頭肌肌肉緊繃，要有充血感，痠痛，身體疲勞等現象，泵感充足是長肌肉的最佳狀態。
四，休息1到2天，①在這期間進行有氧鍛鍊，比如跑步，跳繩等，增大肺活量，增強身體的靈活性和協調性。②，練習仰臥起和平板支撐，加強腰腹的核心力量。
腰腹核心力量在俯臥撐運動中不是絕對力量，但可以起到平穩身體，以及輔助胸大肌發力的作用。
五，做俯臥撐運動時，一定要注意動作的規範性和標準性。全身一條線，核心緊繃，當身體下沉到最底端時，肩胛骨是完全收緊狀態，對胸大肌刺激最大。
六，你的組間休息是五分鐘，最好改為休息一分鐘，這樣對肌肉刺激更大。效果更好。
照著這樣練下去，擱上一段時間以後，力量就會大增。第一組能做20個，第二組，第三組也能做20個了。
每組能做20個，每次三至五組時，就可以進行負重鍛鍊，或者鍛鍊單手俯臥撐。向更高一步晉級。
做俯臥撐，一定要熱身後再進行，循序漸進，才能達到健身的最佳效果。
本人長期從事體育健身工作
希望我的回答能對你有所幫助
橄欖樹123加油
你好，我是熱心的業餘健身愛好者東師傅，俯臥撐為什麼做不多？
首先，你的休息時間有點過長了，俯臥撐作為無氧運動，最好的組間間歇是在1分鐘裡面，休息3分鐘對於練習俯臥撐來說有點過長了。
其次，你第一組20個，如果是做到力竭的話。那第二組做不到20個俯臥撐是比較正常的。不過20個俯臥撐就已經力竭了，說明你的肌肉耐力是比較差的。
練習俯臥撐，沒有太多的技巧，就是反覆地進行訓練。像你現在這樣的情況，可以這樣訓練：
第一組：20個到力竭
休息45秒
第二組：15個到力竭
休息45秒
第三組：10個到力竭
休息45秒
第四組：跪姿俯臥撐到力竭
以後慢慢增加每組的數量，並可以進行變式的俯臥撐訓練如：寬距俯臥撐、鑽石俯臥撐、鱷魚俯臥撐、單手俯臥撐等。會變得越來越強的。
希望能幫到你。
小何如何練
俯臥撐很好的上肢鍛鍊，不侷限於場地，徒手一組二十次通過練習很容易達到，初練者第二組不到二十次可能會有力竭，這完全沒有關係，下面簡單談談提高方法。方法一：第一組俯臥撐力竭，休息五分鐘，第二組力竭……如此反覆進行五組；方法二：規定總次數100個或150個或200個……每組力竭，注意記錄每組次數；一週練習三次，一個月必然會有很大進步。在練習過程中一定要注意動作規範，做好熱身，避免受傷，達到一定水平後，需要增加強度，可以負重，可以變換俯臥撐類型，追求更大的進步。在鍛鍊胸肌的同時也要背肌的均衡發展哦，可以在不同的鍛鍊日練習引體向上。還有增強上肢更不能忽視下肢的練習，要練腿，要練腿，要練腿……，恭喜你，你就逐漸上道、著磨了！
老侯教你學數學
如何給讓自己的俯臥撐訓練更有效呢？
首先，掌握俯臥撐的正確動作要領，確定20個俯臥撐是否有做正確。
準備姿勢：
1、四肢著地，雙手放在地板上，距離稍微大於肩寬，與肩呈一條直線。
2、雙臂垂直於地面。
3、身體從腳踝到頭部形成一條線。
4、收緊臀部及核心，讓身體更加穩定。
運動軌跡：
1、整個身體下沉，儘量讓胸部向下，靠近地板的方向。
2、在最低點停留一下，然後將身體推回至起始位置。
3、注意事項，不要塌腰，需要全程收緊腹部核心。
在每次訓練中，要先看動作的準確性，在保證準確性後增加數量，有助於提高訓練效果。
其次，訓練過程中每組間歇時間的調整，間隙3分鐘時間屬過長。
俯臥撐是一個能夠訓練到多方面肌肉群的動作，所以訓練中儘量讓休息間歇時間縮短到1分鐘或更少，可以讓肌肉得到更充分的刺激。
同時，提升運動的專注力，休息時間過長，非常容易出現訓練分心的情況。
最後，關於健身訓練組數及數量的建議。
如果可以做一租20個，第二組做不完的情況：肌耐力不足以做完正確的20個數量，或者意志力不夠堅持。
所以，請自檢做完第一組是否力竭的狀態以及是否在訓練中容易出現遇到困難就退縮的心理。
針對不經常運動或肌肉耐力不夠強的朋友，可以給自己設定一套健身訓練計劃，提升自身的肌肉耐力及體能，當然，計劃不能夠是單一的動作，最好是複合型的訓練，讓身體的各部位都得到有效的訓練提升。
俯臥撐的數量可以先從少到多進行，第一次從每組10個開始，保證每個動作的正確執行，逐漸提升體能後，增加訓練數量。
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卡鹿裡好痩
只要每組都是力竭的，肌肉力量就是在逐漸耗損，怎會在一次訓練中越來越強呢？
拼盡全力完成一組20個俯臥撐後，其發力肌群都是疲憊萬分的，這是力竭所帶來的必然反應。即使組間休息三分鐘之久，在第二組也不會達到20個，並且會在接下來的每一組逐漸降低。這是力竭的表現。
鍛鍊肌肉力量就是這樣的一個過程，每次努力訓練肌肉，讓它疲憊，再給它充足的營養與休息，下一次訓練就可以再次突破。
例如題主這次訓練後，肌肉痠痛配合飲食與休息，下一次的第一組就可以完成22個甚至更多。這是進步的道理。
所以，題主不必在意每組都完成相同的次數（除非你每組不力竭，但效果就低了）。把動作做的完美標準有強度，努力做力竭刺激針對肌群，再配合良好的飲食和休息，等待自己的蛻變吧！
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大囚自重健身
這裡你需要了解兩個問題，肌肉耐力和組間休息。
先說肌肉耐力，俯臥撐屬於身體自重訓練，即沒有負重，靠自身的重量進行訓練。利用俯臥撐鍛鍊身體，要看你的目的是什麼，如果就只是為了做更多的數量，那就超肌肉耐力和爆發力發展。所謂耐力即耐受力，也就是肌肉對於訓練強度的承受力，你現在最多隻能做20個俯臥撐，只能說明你的肌肉耐力比較一般，平時比較缺乏鍛鍊。不過，不用擔心，只要你堅持訓練，今天一組坐20個，明天一組爭取做21個，這樣堅持下去，很快就能一組做到50個甚至更多。
如果你是希望通過俯臥撐訓練增肌，那就靠考慮組間休息時間和動作標準了。肌肉訓練，耐力和線條是不同的訓練方法。提升胸肌形態，你要調整動作，感受胸肌發力，控制動作速率，力求每個動作都做到標準。強調組間休息是為了更好地刺激胸肌，一般組間休息為20-30秒，即做完一組俯臥撐，休息20-30秒再做下一組，這樣的強度對於增肌才有效果。
這裡溫馨提示一下，訓練之前，要明白自己的訓練目的是什麼，然後根據訓練目的制定訓練計劃和學習相應的訓練方法，這樣才能有的放矢，達到良好的訓練效果。
阿杜愛健身
俯臥撐屬於無氧運動，無氧最講究姿勢是否標準？首先你要做的是糾正自己的俯臥撐姿勢，然後再來考慮數量的問題。針對你第一組可以做二十個，間歇三分鐘第二組做不到。其實這也沒什麼，很多人，特別男人連一個標準的俯臥撐都做不了，你已經很厲害了！你不妨試試不追求數量，嘗試每天累計一百個俯臥撐，不要理會組數只追求姿勢是否正確，數量累計達到一百個即可。只要堅持，一週或一個月？我相信你一定可以。因為我就是這樣過來的，現在的我可以一組五十個，間歇三十秒，來個三組。
史蒂芬楊
第一組20，第二組怎麼也做不到20，說明力竭了。3分鐘的時間不足以讓肌肉恢復到原始狀態。
鑑於你提供的信息有限，可能存在三個方面問題。
1.供能系統還未鍛鍊到位。
2.力量訓練還未達標。
3.運動前準備活動與運動後拉伸未達到標準。
健身通常先鍛鍊系統，由內及外，由小及大，由慢及快，由易到難。
建議你調整一下運動計劃，欲速則不達。
九門提督坎震離
健身這事不是一蹴而就的，一是要講究方式方法，科學鍛鍊，二是堅持下去就會達到目標！
ZhJ0077
不建議你第一組太猛，因為兩個原因
1.你熱身一定沒熱好
2.第一組太猛了之後，第二組以後幾乎就做不了第二組的百分之六十！
同時，可以仔細瞭解RM的詳細含義！
