苦行僧健身
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
跑步是现在非常流行的一种训练方式，因为训练不受产地限制，动作难度低的特性深受运动爱好者的喜爱。跑步运动虽然简单，但是却可以给身体带来很多收益，首先跑步可以锻炼身体的心肺功能，为身体带来健康；其次跑步过程中也会消耗身体很多的能量，从而降低身体的脂肪维持一个标准的体型。
所以跑步的人群大致分为两大类：强身健体和减肥，当然其中减肥人群居多，今天我们就主要来聊一聊如何通过跑步进行高效的减脂。
1. 减脂的原理
讲到跑步减脂，我们要先知道减脂的原理，这样自然就可以很清楚跑步到底是因为什么减脂。减脂主要围绕着每日身体能量的负平衡，简单点来理解就是热量摄入（饮食）要小于热量消耗（日常行为、运动），此时身体就会产生能量的亏空。
当入不敷出的时候，身体为了保证有足够的能量来支持身体活动就会分解体内的脂肪等物质来补充身体的能量，由此脂肪就慢慢减少了。
2. 跑步减脂
根据上面所述，其实减脂的真理就在于合理饮食的情况下去运动消耗，消耗的能量越多那么减脂的效果就越好。跑步是一个可持续性的运动，30～50分钟的跑步运动会消耗大量的身体能量，所以就可以给身体带来大量的能量亏空，促使脂肪消耗。
如果想要在跑步过程中加大减脂效果可以采用间歇跑，意思就是冲刺跑➕慢跑，在身体可以承受的情况下最大程度的消耗身体的能量。
冲刺跑你会发现很快你就会很累无法继续，此时转换为慢跑，慢慢地恢复体能，心率平稳后继续冲刺跑，再慢跑如此循环，这样的训练可以最大程度的去让身体产生消耗，促进高效减脂。
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如何提高燃脂效率？我看也就以下几点：
一、空腹跑。如果你没有低血糖症状的话，可以尝试早晨空腹跑。人经过一夜的能量消耗，存储的糖原快消耗殆尽，此时就要加大脂肪功能比率，此时跑步燃烧脂肪的比例更高点。
二、提高跑步速度。适当提高跑步速度，让速度达到有氧与无氧的节点处，燃脂效果最好。这个速度可以通过查找乳酸阀值对比表，查出大概的跑步速度。一般来说，就是达到最大心率的百分之七十到百分之八十就行。
三、增加跑步时间。脂肪和碳水化合物功能比率，随之运动时间的改变而改变，一开始碳水化合物功能比率高点，随着跑步进行大概半小时后，脂肪功能比率提高，当然不能无限制的增加时间，一般身体储存的糖原够两个小时跑步用的，但是每人状态不同，建议一个小时左右。
四、无氧有氧结合。先做点力量训练，消耗部分能量，然后再跑。
五、注意不要疲劳。如果身体疲劳后，身体自动启动保护机制，免疫力下降，新陈代谢降低，得不偿失。
闲聊济宁
跑步时的小窍门！你跑对了吗？
跑步是很多减肥朋友们最惯用的运动，有美好的憧憬，让你开始相信跑步就能成为一个瘦子！但是一些人跑了很久，这张脸还是这样！
简直不忍直视！
那么跑多久才能瘦？
到底如何才能让跑步有效减肥呢？
下面这些方法你必须学学！
1.一周至少跑3-4次，每次最少30分钟！
跑步减肥，贵在坚持！跑步是一项耐力运动，可以从短距离逐渐到长距离，可以从短时间到长时间慢慢增加，再给自己设定的计划中，一定要有短期，长期的跑步目标和减肥目标！激励自己！避免出现“计划没有变化快”的白跑现象！
2.跑步前做无氧运动！
一般来说，跑步前30分钟都是在消耗体内的肌糖源，肌糖源不足时由血糖补充，肝糖源又不断补充血糖，最后才会消耗脂肪！
所以在跑步前，可以做一些无氧训练，消耗体内一部分肌糖源，再进行跑步时，就可以缩短开始燃烧脂肪的时间！
下面三种简单的无氧运动！供大家选择。
（1）高抬腿
（2）波比跳
（3）俯卧撑
3.跑前热身、跑后拉伸都不能少！
跑前热身会让全身肌肉热起来，适应跑步，避免运动中出现拉伤的情况，再有就是跑步前给予肌肉刺激，可以提高脂肪的燃烧效率！十分钟左右就会很有效果！
同时跑后拉伸也很重要！可以让跑步后紧张的肌肉放松下来，避免引起由于运动中产生大量乳酸带来的肌肉酸痛！
4.调整跑步中心率，找到适合自己的强度！
跑步时，必须用鼻吸口呼的方式呼吸，而不是用嘴呼吸，这样可以稳定心律！把跑步的功效最大程度的发挥出来，找到合适自己的运动强度才是最好的！
如果跑前跑后心率变化并不大，这说明你的跑步强度或跑量对你来说还不够！需要调整跑步计划或者增加跑量！
这些跑步简单的小窍门，你学会了吗？只要身体机能个方面都协调完美！你觉得跑步燃脂减肥还是事吗？
减脂教练李十八
首先脂肪是一种能量储存形式，除了脂肪以外还有两种，分别是血糖、糖原，而糖原又分肝糖原和肌糖原，然而能量的消耗顺序分别是血糖→肝糖原→肌糖原→脂肪，在前一级消耗殆尽时，才会大批量消耗下一级，这也正是减肥难的原因，因为脂肪前面有多层保护伞，那么想减脂肪就要先把前几级能量消耗掉
跑步是有氧呼吸运动，是最好的减肥方式，那么跑步多长时间才开始燃烧脂肪呢？具数据显示，一般在跑步半小时以后，开始消耗脂肪，前面只是消耗了血糖和糖原，而跑多久比较合适呢？，一般要大于半小时，最好在一个小时左右，并且速度不比过快，因为减肥拼的不是速度，而是持久力，所以长时间的慢跑燃脂效率最高
个人在跑步时在跑到半个小时左右的时候感觉特别疲惫，但坚持一下就好了，可能是供能转化的原因吧？感觉比较明显，不知道其他伙伴是否有同感，所以每次突破这个过程后就要坚持跑了，因为消耗的全是脂肪
另外，单纯跑一天两天的效果不明显，大吃一顿就回来了，所以高效燃脂的方式是持之以恒的坚持，同时适当控制饮食，本人一般早上正常吃、中午八分饱、晚上四分饱，多喝水，不吃零食，尤其高热高糖的
最后，跑步易损伤关节，带好护具，做好热身运动，注意正确的跑步姿势，祝您减肥成功，加油＾０＾~
一名中年用户LZ
其实挺简单的，个人的经验来看。
1、最有效的效果就是长距离跑，直接上到10公里以上跑，特别当时为跑半程马拉松，在河边锻炼过长距离跑，每周一次，跑下来，你自己都感觉，浑身就像脱了一层皮，连手臂都立马瘦了，只想洗澡，睡觉。特别是早晨的晨跑，当天浑身无力，基本脂肪燃烧到没有。
2、如果刚开始跑，跑不了长距离，那就做20分钟无氧运动，直接提升燃脂幅度，再通过跑步有氧运动进行持续消耗。如果无氧运动无法实现，可以做40个深蹲，再进行3.5-5公里跑，你会发现身体的脂肪燃烧度极速增长。
其实就是这么简单，希望大家可以充分的应用，通过自己的身体，你会非常明显的对比感觉到！
跑步，因为简单，因为灵活，因为只要一对耳机，一双跑鞋，你就可以跑过田野，河边，城市，没那么复杂，我们才热爱。
跑，在于持久，在于一人世界的沉浸。
爱上跑步，简单，才爱跑。
有趣生活追求的爱者
最佳燃脂心率，也就是减脂效果最好的心率区间，最大心率的60-70％。大强度以糖原供能、小强度消耗太低，适中的强度才是最适合减脂的。保持最佳燃脂心率，也就是要一直保持最有利于减脂的运动强度。
简单来说，就是不要让自己在运动过程中太过轻松，一般来说，一周三次到五次、每次30-60分钟的有氧(跑步)是比较合适的运动量，那么当身体体能增加后，之前的运动强度也就相对变小了，这时要想办法继续加大至燃脂区间才能发挥更好的效果。
对于跑步，有两种方法来增加消耗、提高减脂成绩：
①增加力量训练——在跑步之前先加入40分钟的力量训练，作用一是更快的消耗糖原，在接下来的有氧中会更直接的消耗脂肪；二是塑形、提高代谢，长期的有氧难免消耗肌肉，而力量训练的加入无疑给肌肉打了强化剂；三是增加力量训练可以强化肌肉更好的保护关节。
在加入力量训练后的跑步运动时间不要太长，30-40分钟即可。也不必每天都用这样的方式训练，采取力量、跑步交叉进行的方式会更加容易坚持，也有时间让肌肉充分休息。
②高强度有氧间歇的方式——这种方式可以利用在任何一种运动中去，利用心率的起伏变化使减脂更有效。一种是调节跑步的速度，快速跑、冲刺跑、慢跑、快走，不同强度的结合以及时间的安排来提高心率。
需要注意的是心率切换不能过于极端，一定要有缓冲、有适应。比如speed4-6-8-10-8-10-6-4这样的组合，也可以根据体质自定义其它速度组合，每个速度区间的时间不一定是一样的、同等的，可以在适中速度的区间保持时间多一些，在高强度的区间保持时间相对少一些。
另一种是用跑步和徒手训练的动作相结合。比如在每个5分钟时段的跑步之间加入一些高强度的动作，比如波比跳、开合跳、深蹲、俯卧撑等等。除了训练耐力之外，对爆发力也有所提高。
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提高跑步燃脂效率就要注重跑步减脂的细节
1、跑步减脂要循序渐进，不能贪跑量，并不是跑量大，身体减脂效果就好。身体对于燃脂的过程总是有一个适应期。在这个期间，把有氧跑步运动和无氧运动结合起来。从慢跑开始，逐渐增加跑步里程和跑步锻炼强度。这样可以让你很快适应跑步的节奏。而不至于产生运动损伤，导致锻炼不持续，影响减脂运动的持续性。
2、每周可以给自己制定最少3次的跑步运动，将跑步作为自己日常生活的一部分，起初的一周每次跑15分钟到30分钟即可，在这个基础上，每周增加几分钟的跑步时间和运动量。记得刚开始要劳逸结合，采取隔天跑或者跑两天休一天。让自己身体产生的乳酸得到有效的缓解。
3、运动科学中，还要不断的变化运动强度。有助于身体肌肉的含氧量增加和乳酸代谢能力的增强。具体采用的方法是间隔训练,初期先在散步和慢跑间转换。当身体耐力逐渐提高后，可以把慢跑和中速度跑交替进行。当然有条件的，可以选择健身锻炼中的CROSSFIT身体综合训练
4、在你的跑步计划里，还一定还要由合理的饮食计划。减少暴饮暴食，一些不良嗜好如大量饮酒和抽烟都会对减肥和运动产生非常负向的影响。控制好卡路里的摄入量，如果你平时爱吃些零食，那就给你推荐几种健康零食。猕猴桃、葡萄干、杏干、无花果、开心果、腰果、海苔。这些零食本身含的热量就比较低，并且富含身体所需的微量元素，平时多吃点对身体有益无害。
跑步高参
如何提高跑步的燃脂效率？
我减肥健身15年，就这个问题讲讲自己减肥的切身体会，可能会对题主有所帮助。
跑步减肥是通过经过一段时间的连续运动，燃烧体内的积存脂肪以达到减肥的目的。对于跑步多长时间开始燃烧脂肪，健康领域专家学者说法不一，尚没有权威统一的论说，大概有以下3种说法：
一，跑步前30分钟消耗体内的糖份，继续运动才开始燃烧脂肪。
二，刚开始跑步就消耗体内糖份並燃烧脂肪。
三，跑步20分钟即开始燃烧脂肪，到30分钟以燃烧脂肪为主。
我今年70岁，55岁时身高1米74，体重达93公斤，单位组织职工体检，查出我脂肪肝，”三高”，异常心电图，听从医生建议下决心减肥，开始跑步。
减肥心切，每天早晨，傍晚各跑一次，挺着大肚子拼命跑，一，二年坚持，真有效果，但后来膝盖出现骨质增生疼痛，及时冶好后，改为快走，后来又改为游泳加快走，每天仍然是两次各40分钟以上的锻炼运动，现在体重72公斤上下，大肚皮没有了，脂肪肝消失，”三高”就凭控制饮食运动锻炼调节正常，心电图正常了，70岁人任何病痛没有，尝到了运动锻炼的甜头。最后自己总结一下如何提高跑步的燃脂作用。
一，想减肥燃脂必须下定决心，先管住嘴控制饮食，主食一般一天只吃6两，跑步也好，快走，游泳也好，要持之以恒，不能三天打鱼两天晒网，我不相信一些专家的隔天跑，一周3次学说，不跑的时候你吃下去的食物会转化成糖原和脂肪的，造成反弹。
二，运动时间一定要保证，一次持续运动必须保证40分钟以上，不能跑跑停停，最多跑太累了，跑步改快走，气平下来后再继续跑，否则燃脂效果不好。
三，运动强度很重要，跑步要有速度保证，要想燃脂一定得跑出汗来，才有效果。
祝题主早日减肥成功，健康快乐。
配图一，我减肥前的大肚皮照
配图二，三为我今年8月8号全民健身节游泳活动时拍的照片和称体重照。
多多爷爷
如何提高跑步的燃脂效率？提高跑步的燃脂效率，在于保证相应的跑步时间和跑步强度，以及跑步的次数。
跑步减脂的效果，在于保证足够的跑步时间和跑步强度，具体而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，跑步时的心率在最大心率的60-80%。
就每次跑步的时间而言，十到二十分钟，脂肪消耗的比例逐渐提高，半个小时以后，脂肪燃烧供给身体的能量达到总能量供给的一半以上；就跑步的强度而言，心率在最大心率的60-80%，尤其是在最大心率的60-70%时，脂肪消耗量最大。
提高跑步的燃脂效率，还应根据运动能力的提高，及时调整跑步的时间和强度。坚持跑步训练，跑步的持久能力会逐渐得到提高，适时增加跑步的节奏和强度，能更好取得燃脂效果。
沧海人间
跑步，是很多减肥以及有运动需求的人选择的一项低难度运动。不仅能够有效的活跃筋骨，对于健康以及体重控制来说也有一定的作用。那么，日常跑步到底要怎么样才安全，合理不伤膝盖呢？
如何正确的跑步
时间：很多跑步者都在纠结，到底是晨跑健康还是夜跑健康。其实小九想在这里说，上班族的话哪里有这么多选择。有时间跑步已经很不错了！跑步的时间按自己的需求来安排，晨跑有晨跑的好，夜跑有夜跑的好。对于那些时间相对充裕的人来说，可以结合当地的空气，环境，以及治安等情况进行判断。
一次跑步要多久？一般来说，建议把时间控制30分钟~40分钟左右。时间过长以及过短都达不到锻炼本质效果。因此只要保持适当的时间就可以了。
动作：跑步也并不是一个单纯的动作。更多的需要注意一些细节来达到合理的动作。例如：在跑步的时候要降低跑步的幅度，小步的幅度即可。在跑步的期间，一定保持正视前方的状态，不能够低头来跑步，不然得不到健康，反而会伤害到自己的颈椎。
为了不伤害膝盖，跑步之前除了要做好热身运动，还要避免内八外八高抬腿等奇怪的跑姿。双腿是正向的，偏向任何一遍的动作都是多余的。
呼吸：呼吸要保持均匀，有节奏，跟随着自己的脚步。在刚开始如果出现呼吸困难，可以稍微减轻速度，以及多加休息，减少锻炼时间，让身体慢慢习惯。
但对于想减肥的小伙伴来说，你们应该这样跑
单纯的跑步，对于想减肥的小伙伴来说，不仅减肥的效率有点慢，而且还容易反弹。那么，对于想减肥的人来说，你们应该这样高效跑步。
快跑-慢步-快跑，这样的循环来训练自己。保持比慢跑稍微快一点的速度来进行跑步，看个人体质。1~3分钟后，转换成慢步30秒，休息过后重新进行快跑。如此循环，但是时间不建议超过30分钟，不然容易体力不支，过分疲劳。
这样跑步的的好处在于，能够更加快速的消耗身体的糖原，从而帮助消耗脂肪，达到减肥的作用。
除了上述所说的，想要还要多注意这些。
1.创造热量缺口，做到消耗量大于摄入量。
2.饮食上需要做到营养均衡，不节食，不绝食。摄入充足的蛋白质以及纤维素等。
3.可以多种运动进行配合，有氧运动以及无氧运动一起进行，能够更有效的帮助身体燃脂。
