在当下减肥是一个热度不减的话题，每一个人都会希望自己瘦一些身材好一些，所以他们会不断地努力会去寻找各种途径让自己瘦下来，在这个过程中，为了不让自己走弯路，我们就需要知道如何才能有效减肥，从能量平衡的角度来看，要减肥就要保证日常热量摄入小于热量消耗，也就是形成热量的负平衡，然后保持下去，我们就可以瘦了，说白了就是一个吃与动的关系。
但是，还是从热量平衡的角度来看，只要是形成热量缺口就可以，所以是不是可以只是通过饮食的适度控制就可以帮助我们达到瘦下来的目的呢？当然是的，但是有一点就是运动（尤其是力量训练）的意义不仅仅是让我们消耗热量而已，并且它对于健康的意义远远要超过对于体重的控制。
- 规律的有氧运动能够提升我们的耐力，能够提高我们的心肺功能，能够促进全身的血液循环，能够帮助我们调节心情，能够让我们充满活力。
- 规律的力量训练可以帮助我们刺激骨骼的生长，因为力量训练可以有效地提高肌肉含量，而肌肉含量的提高就可以骨骼形成一定的压力，而我们的骨骼为了对抗这些压力就会就生长，所以规律的力量训练是预防骨质疏松的有效手段。
- 规律的力量训练还会通过提高肌肉含量的方式来提高我们的基础代谢，而高水平的基础代谢又是我们热量消耗的主要途径，因此力量训练更有助于我们提高燃脂效率从而让我们更加有效地减脂。
- 规律的力量训练（尤其是下肢训练）更可以帮助我们提高身体的稳定性与平衡性，从而让我们在年老时依然健步如飞。
- 从减脂的角度来看，规律的运动可以帮助我们在吃的方面灵活一些，不必实施过于严格的饮食控制，因为运动可以把一不小心吃多的热量给消耗掉。而有效地力量训练又可以帮助我们塑造紧致有曲线感的外形，这一点是饮食与有氧运动做不到的。
- 总之，规律的运动可以帮助我们提高身体各方面的素质，从而让我们身体更加健康，并且会帮助我们延缓衰老。
当然，对于运动的方式来讲，我们并没有严格的限制，只要所选择的运动方式适合自己就好，因为适合自己的运动才可以让我们更加长久地坚持下去。
但是对于每天忙忙碌碌的人群来讲，每天能够安排运动的时间有限，那么如果他们想要在这有限的时间内达到强身健体又高效燃脂的目的需要怎么做呢？这时不妨试一试以下四个动作，在这4个动作当中，我们以间歇的方式来完成，在动作当中包括以下肢为主的复合动作，又包括能够提升心率的全身性运动，可以让我们通过短时间的运动达到高效燃脂并练全身的目的。
动作一：向前箭步蹲（16-20次）
在箭步蹲动作过程中，我们可以通过对于双腿跨距与身体倾角的调来重点刺激臀部与腿部，当双腿在下蹲后大小腿均呈90度角，并且身体直立时会主要练腿部。然后再这个基础上加大跨距，并且身体微微前倾的情况下会主要练臀部，所以，在动作过程中我们要根据自己的训练目标与自身能力来具体调整。
动作要领：
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 向前迈出一步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
- 注意动作过程中腰背部始终保持挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作二：跳绳（30-60秒）
我们知道，跳绳是一项全身性的运动，我们可以通过跳绳的方式来帮助我们达到燃烧热量而有效减脂的目的，但是由于跳绳在强度上比较大，所以我们很难把它当成一种有氧运动来持续跳上30分钟以上，所以最好的方法就是以间歇的方式或者是与其他动作相结合来进行。
动作要领：
- 挺胸收腹站立，双脚稍微分开，大臂紧贴身体，小臂自然下垂
- 掌心相对或向下，手腕发力摇绳
- 注意不要用全脚掌或脚跟落地，而是用前脚掌起跳和落地
动作三：三连蹲（10-12次）
这是一个深蹲与向后箭步蹲的组合动作，可以让我们在锻炼臀腿的过程中有效地拉伸大腿后侧与内侧，从而让动作刺激目标更加全面多角度。同时在动作过程中我们还需要一定的核心力量来帮助我们保持身体的平衡，所以对于核心也会有一定程度地刺激。
动作要领：
- 双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，起身站稳后，向后向内侧撤出一条腿并下蹲
- 至前侧腿大腿与地面平行，后起身还原并再次深蹲，然后在起身时向另一侧做斜向箭步蹲
- 注意动作全程都要保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意向后做弓步时后侧膝盖不要着地
动作四：跳跃箭步蹲（10-12次）
在箭步蹲的基础上加入跳跃动作，就意味着又增加了动作的难度，所以需要有一定的平衡与协调能力作为基础，但是在这个动作过程中，可以帮助我们对臀腿形成更强烈的刺激以外，还会有效提高爆发力水平，当然，在能力不足以完成此动作以前，可以先从原地箭步蹲开始练习。
动作要领：
- 双脚前后开立，挺胸收腹，上半身直立，屈膝下蹲至前侧腿大腿与地面平行
- 然后起身并运用双腿爆发力迅速向上跳起，并且在跳起过程中双腿在空中交换位置
- 双腿落地后再次屈膝下蹲
- 注意动作全程都要背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
- 跳跃式箭步蹲与箭步蹲一样，可以通过对双腿的跨距与身体的倾角来重点锻炼臀部与腿部
为了让运动更加有效并减少运动过程中对身体的伤害，在运动开始之前我们利用几分钟的时间来热身是非常有必要的。在短暂的热身以后我们就可以开始正式的训练，动作间休息45秒左右，休息过程在轻微的活动中度过，每次进行3-5组，每周3-4次。长期坚持，就会让下肢充满力量，并且有效地帮助我们达到减脂的目的。
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