默如煙雨淡如塵
三個月減肥20斤，堅持以下三項:
一項:減肥不僅是美麗，而更是為了身體健康！體重160斤減掉20斤，嚴格遵循“管住嘴，邁開腿”原則！堅持自律好習慣，努力堅持運動，科學合理飲食，開始行動🏃🏃🏃
二項:邁開腿:
①健身運動項目(比如跑步，徒步，騎自行車，遊遊，爬山，到健身房打卡，深蹲，卷腹，平板支撐，……等等，根據自身情況)，選擇項目運動，每日60……80分鐘時間，每週練5次！
②比如:跑步:計劃路程5000米，時間在40分鐘！
初練時，身體有一個適應期:
笫一週:慢跑5000米，看時間！(能跑下來🏃🏃🏃身體適應後)
第二週:慢跑1500米快跑2000米慢跑1500米🏃🏃🏃，時間快提速度！
第三週:慢跑2500米快跑2500米🏃🏃🏃，提速時間快(看身體情況)！
第四周:慢跑2000米快跑3000米🏃🏃🏃，堅持下來！適應跑步5000米路程！加快時間提高速度！
這樣堅持跑步第一個能減掉5一6斤！
由此，堅持跑步🏃🏃🏃第二個月，第三個月，體重共減掉20斤就有希望哦！
③跑步運動為主:可增添～卷腹，平板支撐，深蹲，原地高抬頭，原地拔高跳，等項目！每日利用碎片時間鍛鍊，這些項目，堅持鍛鍊，很消耗體內多熱量，即減肥又瘦身段！身材瀟灑起來👍👍👍
三項:管住嘴:運動是減肥先鋒隊，控制飲食是減肥更重要目標！
①每日以三低標準(低鹽，低脂，低糖)為主……優質高白質:煮雞蛋，脫脂牛奶，胸胸肉，瘦肉，魚蝦！低脂(用水煮法，焯熟法，進行烹調，減少油多……炒菜油多量，少吃帶餡食物油油炸食物，～)，低糖(杜絕甜品糕點，碳酸飲料，高糖食品)！
②主食:粗雜糧飯(吃後有飽腹感，又能促進腸胃蠕動，排出毒素！
③果蔬:每日多吃纖維素高，果蔬促進腸胃蠕動！排出毒素！
④喝水:多喝溫熱開水，或喜歡茶水！
溫馨提示:😄😄😄合理搭配膳食基礎，但必須控制飲食總量:比如按原來→減到9成→7成→5成飽，晚餐5成飽後，運動20分鐘(比如做些塑身形項目)！
堅持健身運動，管住嘴控制飲食，減肥20斤沒問題！會能完成目標加油！👍👍
楊文傑
大家好，我是卡卡，混跡健身行業18年的斜槓行家一枚，今天我們還是聊減肥的話題。這個問題特別有吸引力，因為卡卡被問太多次，都是關於減肥“時效”的問題，其實也不能一票否定“急於求成”，因為堅定的信心和明確的目標畢竟是好的，只是“目標”的設定一定要科學。我們今天就好好講講“目標設定”的可行性，設的科學，達成的可能性就大，否則當然不容易達成，還會讓自信心受挫，中途放棄影響整體計劃，嚴重的還會損害健康呢！
首先，我們確定的是減肥20斤減的是什麼？
回答：體重！？
體重包含很多因素，我們通過運動和飲食能改變的是“肌肉”“脂肪”“水”的含量，在這三者中，再選一次，你一會希望減少的是脂！肪！對吧。
卡卡一直強調，減肥不是數學題，不是你相減就能減，脂肪也不是隨隨便便就按照你的意願出來消耗，所以一定要參考科學的理論值：一般合理的速度是平均一週減掉一斤脂肪，也就是三個月減掉10斤多點是比較推薦的速度。
大家可能會反駁說，鄰居家的小誰，我辦公室的老誰....他們一個月就掉了30斤...的各種鮮活案例！好吧，卡卡確切肯定的告訴你，這樣的數字一看就知道減掉的體重中肌肉和水分佔很大比重！
比如，很多人節食加長跑，一個月瘦了20斤甚至更多，卡卡一般都會送上兩句話：
“繼續,別停! ”
“停停你看看!"
除非，除非，除非，他停止了以後找到了正確的減脂方法，否則反彈是必然的。哦，其實既是找到了正確的方法，之前的反彈（體重回升）也一定一定會出現，只不過程度小一些而已！
這是因為瘦體重的流失會導致代謝的減慢，增加了反彈的風險。之前我們也聊過很多關於基礎代謝和瘦體重的話題，一切目標都應該建立在保護肌肉+消耗脂肪的堅實理論上！除了打造不易胖體質，肌肉也會讓身體顯得緊實和瘦的健康。
補充囉嗦一下，也有實際的案例，不在乎減掉的重量是什麼成分只追求體重減輕，看上去瘦一圈，也不在乎日後會不會反彈，比如為了結婚典禮，為了入伍體檢，為了海灘度假....那問題就很簡單了，你就可以進行更多的消耗（大強度力量訓練和有氧訓練結合），更少的攝入（少油、少鹽、少糖、少澱粉，多膳食纖維、多蛋白質）。這樣快速減重可以達成，但時間不能長，因為是以健康為代價的,反彈也是必然的。
那卡卡的建議又來了，總結了剛才說的，3個月減到十三四斤還是可以達成的，嘗試做一下幾點：
1：進行規律的力量訓練，尤其是多肌群、多關節參與的複合運動，比如負重深蹲、硬拉、臥推、引體向上、俯臥撐等。
2：避免高糖、高澱粉攝入，包括軟飲料、蛋糕、餅乾、各種點心、和澱粉類食物。減少精細碳水化合物攝入，大米白麵這些酌情減量。
3：增加有益脂肪和優質蛋白質攝入。
4：規律睡眠和飲水習慣
5：也是最重要的，心態！不要急於求成，只要方法正確累積效果，目標必將達成。
謝謝你閱讀到這裡，希望卡卡的回答對你有幫助！
卡路里老師
1，我一個月減過19斤，所以我來回答下。
2，首先，你需要一個強大的理由，讓你雞血狀態能保持下去。
3，早餐吃，午飯減半吃，晚飯白開水煮白菜，青菜，油麥菜，紫甘藍，各種蔬菜， 吃一碗。
4，關鍵的跑步來了，剛開始慢跑500米，再走500米，再跑再走，原因很簡單，你根本跑不動。每天四公里。跑完2公里歇一會，原地高抬腿，壓腿，就不能讓自己閒著。當時我是跑2公里到東鐵營橋看廣場舞，邊看邊動，看20分，就往回跑，回家，洗臉洗腳。睡覺。
5，誘惑很多，半夜起來，你會特別餓，起來路過各種燒烤攤，麻辣燙，還是那句話，沒有強大的信念是支持不下來的。白天也是，餓不行了，就去逛超市，看到想吃的。就拿起來看，看看熱量，看看自己，一般半個小時後，就餓過去了。
6，除了跑步，下班後儘量少動，到點鍛鍊。到點睡覺。下雨不大也要去跑，錘鍊你的信心，會很有成就感。
5，每個人減肥的理由不同，無非自我要求。受到刺激。為了心中的她，但說到底是為了自己，減下來真的感覺好極了，願你的她能和你走下去。有情人終成眷屬。
電商個體戶大老王
我覺得這個問題我能用最真實的經歷告訴大家，我今年四十歲，身高165，七年前，我108斤，在很多愛美的女士心目中覺得這個體重還是不合格，因為好女不過百嘛，但是我覺得可以了，因為穿衣好看，摸著又還有一點肉😄，但是後來換了工作的城市，體重在不知不覺中漲到了138（今年四月份的體重），自己實在看不下去了，下定決心開始減肥，我沒有吃過什麼減肥藥品，因為我覺得是藥三分毒嘛，我在手機上下載了《薄荷健康》，為自己擬了一份食譜，開始了我的艱難減肥之路，我給自己設立了目標，一個月減六斤，那麼算到每一天就二兩，這樣看看減肥才有信心撒，開始就設個大目標很難實現，五月一號減肥正式開始，早起第一件事就是喝一杯溫開水，然後如廁， 再按照我自己設計的食譜吃早餐，中餐，晚餐，因為我是一個不愛運動的人，所以就上下班坐車改成了走路，每天可以走一萬多步，減肥的日子裡絕對不能讓自己閒著，一閒著就想吃東西，我沒有每天稱重量，第一次是一週稱了一次，居然減了三斤，我感覺腰上的肉都少了不少，越來越有信心了，也讓我更有信心減下去了，後來我又實施了一個5+2輕斷食的方法，昨天早上我的體重是110斤，一共減了28斤，雖然不快，但是很健康，沒有掉頭髮，沒有萎靡不振，現在我還在繼續努力，爭取減到108斤，回到七年前，穿衣好看，摸起肉肉😄我們一起加油！
傑媽的家庭教育
往事不堪回首！沒減肥之前我是一個200斤的胖子，臉上的肥肉在走路時抖來抖去，好像跳舞一樣！
走在路上都會引得路人紛紛側目，可以說回頭率沒有100%，也有80%！
那時候的我真是鬱悶啊，天天做夢都會做關於減肥的夢，夢見自己變成了120斤的瘦子！
那時候我也採用了各種方法去減肥，但是都沒有說過好的效果，甚至身體都快被搞壞了！
後來我把最後一絲希望寄託在跑步上，結果沒想到跑步減肥的效果真的是讓人滿意，三個月我瘦了20斤，一年瘦了60斤，我終於成功逆襲了！
其實減肥沒我們想象的那麼難，三個月瘦20斤真的不難，只要我們有正確的跑步減肥方法，再加上時間的催化，逆襲成功是早晚的事情！
今天我就來給大家講一講，你如何通過跑步三個月瘦20斤？
1. 一天運動一小時
我們每天應該花一個小時在運動上，包括十分鐘的拉伸和十分鐘的熱身，剩下的40分鐘花在跑步上，40分鐘能跑6到7km，消耗的能量可以很好的幫助我們減肥！
一般來說，跑20分鐘就可以有減肥的效果，跑40分鐘減肥的效果達到最好，所以為了三個月瘦20斤，我們每天都應該努力跑40分鐘！
2. 管住嘴最重要
想要減肥，我們必須要管住嘴！開始減肥我沒管住嘴，吃好的，喝好的，愛吃零食，結果每天跑一小時，一個月還是胖了3斤，所以管住嘴最重要！
除了三餐，其他任何零食不要吃！中餐，晚餐適當的減少，每天吃適量的水果，充足的綠葉蔬菜，不要吃太油膩的炒菜，油炸，多吃點紅薯等粗糧，香煎雞胸肉，清蒸魚肉都是很好的選擇！
3. 兩天做一次無氧
不管是男生還是女生，很多人都害怕自己的身體長出很多的肌肉！
其實這種擔心是非常不對的，因為肌肉的好處真的很多，如果你在減肥的時候練肌肉，三個月瘦20斤就更簡單了！
肌肉多可以提高代謝，防止減肥反彈，肌肉多也可以消耗很多的熱量，防止脂肪的堆積！同樣有一點也很重要，肌肉可以預防運動損傷，讓我們的身體素質進一步增強！
4. 不要只是慢跑
很多人只知道慢跑能減肥，於是天天只知道堅持慢跑，其實這樣對減肥非常的不利，因為隨著時間的增長，身體就會因為適應導致減肥的效果慢慢的下降！
現在有很多人都開始進行高強度無氧訓練，我們可以多嘗試嘗試，比如說波比跳，開合跳，跳神運動，這些運動方法比跑步燃脂的效果都要強很多，我們可以讓慢跑的這些訓練結合起來！
三個月瘦20斤並不是一件很簡單的事，但是也沒想象的那麼難，只要你方法到位，毅力足夠，你就可以實現逆襲的夢想！
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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！
跑者的天堂
原生態勞動者
三個月瘦二十斤：我用了將近十年的時間，一直在跟肥胖作鬥爭，最近我才成功的摸索出了一套適合我自己的減肥方法，從半年前的150多斤減到現在的118斤。
我是水胖型體質
我每天早上起床後，喝一大杯溫開水，然後做健身操半小時以上，晚飯過後散步或者跳廣場舞一小時左右。每天習慣性的，溫水隨時喝，不渴也喝。
我的一日三餐是：早飯一個雞蛋，一碗無糖的麥片粥，一勺子蜂蜜。中飯隨便吃，肉食、蔬菜、米飯，吃飽不吃撐。最近半年的晚飯是海帶煮凍豆腐、東瓜（少鹽，少油）或者是吃個蘋果，喝瓶原味酸奶
以前飯吃得少，鍛鍊也不少，餓得頭昏眼花，手腳無力，由於營養不良，藥倒是吃了不少。現在的我，頓頓吃好吃飽，(不撐著就行)渾身是勁，感冒也很少
小白起家
我告訴你，一天一斤是絕對可行的。
我開始也是運動減肥，三天才掉下來一斤吧。我當時是，兩個小時肚皮舞，半個小時呼啦圈，50個仰臥起坐....這樣大的運動量，才三天一斤？？？
可是我吃水煮白菜（什麼都不放，不放鹽，不放油，什麼都不放），一天掉一斤。我說的是實話。現在過年，我都堅持！！一桌子菜，我堅持吃這個。和飯一起吃！！我已經吃了5天了，從116到109！！你看，這是多麼明顯的效果！！只要你可以堅持。
這個白菜和飯，你可以吃到飽，吃到撐，但是不可以吃其他東西了。水果泥就吃熱量低的，比如日本櫻桃，車釐子之類的。這些熱量都是可以在網上查。
但是，有一點，我這麼吃了5天，我明顯感覺體力趕不上。吃維生素沒用的。我也吃了符合維生素的。主要是你沒吃肉，照樣還是要暈。所以我建議你這樣。一天全部吃白菜，另外一天中午吃一頓正常的，晚上吃白菜。這樣兩天一輪迴，也不至於暈倒。
還有，吃白菜這期間就不要讓自己有運動。因為，這時候的身體屬於透支狀態。
最重要一點就是，一定要堅持！！！！什麼事情不堅持，是弄不成的。
其實我也是學生，我高二，我是為了我的藝考，不然我不會這樣弄的。所以，我建議，等你真的減下來了，你回覆幾天正常飲食，再減，這樣才不會弄壞身體。切記。美麗要付出代價，可是，代價不是你的壽命。
祝福你減肥成功哦。若你現在堅持不了，你可以過年之後開始~~
三天一量體重，你會發現，有驚喜哦~~
小姜看娛樂
六月的雪k
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
現在有不少人都在想盡各種辦法去減肥！每次我在街上逛街時，我都能看到許多的減肥場所，許多的減肥廣告，不打針，不吃藥，不運動，一個月讓你瘦十斤！
對於這類廣告我從來都是不信的，就算有什麼秘方能夠讓你瘦下來，我覺得也對你的身體健康有害無益！所以想要減肥，我們一定要採用正確的方法走健康的渠道！
以前我也是一個人見人嫌的大胖子，但是後來我終於減肥成功了！在我減肥成功以後，有的人就問我這樣的問題，三個月瘦20斤能不能做到？這個問題沒有減過肥的人還真回答不上來！
其實只要我們能夠掌握一些正確的跑步減肥方法，三個月瘦20斤並不是空想，我們每個人都能做到！今天我就來給大家講一講，如何通過正確的跑步減肥運動三個月瘦20斤！
1. 一定要跑起來
想要不運動就能減肥那幾乎是不可能的，因為減肥就要靠消耗，消耗的能量越多，肥肉就越少，體重就能下降！跑步是幫助我們消耗能量最佳的方式之一！
所以為了減肥，我們一定要跑起來，每天堅持跑步30到40分鐘，這樣我們就能夠充分的燃燒體內的脂肪，每天消耗大量的能量，日積月累，你就會發現自己越變越瘦了！
2. 一定要管理好飲食
三個月想瘦20斤，我們一定要學會管理好自己的飲食！飲食是我們唯一的能量攝入來源，控制住了飲食，也就控制住了能量的攝入，我們想不瘦都很難！
為了減肥，我們一定要忍住美食的誘惑！天天喝白開水，天天多吃蔬菜，吃肉也要吃沒味的水煮肉，水煮蝦，水煮魚，並且吃適當的水果！中餐七分飽，晚餐五分飽！
3. 採用高強度有氧法
單純的慢跑模式並不是一種高強度有氧跑步法，所以慢跑燃燒脂肪的能力並不是最強的！有的時候採用強度更高的有氧減脂法效果會更好，我們可以採用慢跑和高強度有氧減脂法結合的方式！
比如說先慢跑15分鐘，然後我們慢跑兩分鐘，快跑40秒，慢跑兩分鐘，快跑40秒，這樣同樣運動30分鐘，這種跑步方式會比我們只慢跑的跑步方式要消耗更多的熱量！
4. 提高靜態燃脂能力
我們在運動時，我們的身體會燃燒脂肪提供熱量，這是動態燃脂能力！有的時候靜態燃脂能力也很重要，如果你的靜態燃脂能力越強，我們平時不動時也能消耗很多的熱量，避免肥胖！
所以我們應該學會提高靜態燃脂能力，不斷的增加自己的肌肉不斷地提高肌肉的力量，這樣我們的肌肉就相當於脂肪燃燒機器幫助我們消耗熱量，燃燒脂肪，幫助我們減肥成功！
還有一點就是要堅持，如果我們減肥不堅持，那麼你將一事無成！三天打魚兩天曬網的人永遠都瘦不下來，只有那些堅持到底的人才能實現最終的瘦身目的！
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