默如烟雨淡如尘
三个月减肥20斤，坚持以下三项:
一项:减肥不仅是美丽，而更是为了身体健康！体重160斤减掉20斤，严格遵循“管住嘴，迈开腿”原则！坚持自律好习惯，努力坚持运动，科学合理饮食，开始行动🏃🏃🏃
二项:迈开腿:
①健身运动项目(比如跑步，徒步，骑自行车，游游，爬山，到健身房打卡，深蹲，卷腹，平板支撑，……等等，根据自身情况)，选择项目运动，每日60……80分钟时间，每周练5次！
②比如:跑步:计划路程5000米，时间在40分钟！
初练时，身体有一个适应期:
笫一周:慢跑5000米，看时间！(能跑下来🏃🏃🏃身体适应后)
第二周:慢跑1500米快跑2000米慢跑1500米🏃🏃🏃，时间快提速度！
第三周:慢跑2500米快跑2500米🏃🏃🏃，提速时间快(看身体情况)！
第四周:慢跑2000米快跑3000米🏃🏃🏃，坚持下来！适应跑步5000米路程！加快时间提高速度！
这样坚持跑步第一个能减掉5一6斤！
由此，坚持跑步🏃🏃🏃第二个月，第三个月，体重共减掉20斤就有希望哦！
③跑步运动为主:可增添～卷腹，平板支撑，深蹲，原地高抬头，原地拔高跳，等项目！每日利用碎片时间锻炼，这些项目，坚持锻炼，很消耗体内多热量，即减肥又瘦身段！身材潇洒起来👍👍👍
三项:管住嘴:运动是减肥先锋队，控制饮食是减肥更重要目标！
①每日以三低标准(低盐，低脂，低糖)为主……优质高白质:煮鸡蛋，脱脂牛奶，胸胸肉，瘦肉，鱼虾！低脂(用水煮法，焯熟法，进行烹调，减少油多……炒菜油多量，少吃带馅食物油油炸食物，～)，低糖(杜绝甜品糕点，碳酸饮料，高糖食品)！
②主食:粗杂粮饭(吃后有饱腹感，又能促进肠胃蠕动，排出毒素！
③果蔬:每日多吃纤维素高，果蔬促进肠胃蠕动！排出毒素！
④喝水:多喝温热开水，或喜欢茶水！
温馨提示:😄😄😄合理搭配膳食基础，但必须控制饮食总量:比如按原来→减到9成→7成→5成饱，晚餐5成饱后，运动20分钟(比如做些塑身形项目)！
坚持健身运动，管住嘴控制饮食，减肥20斤没问题！会能完成目标加油！👍👍
杨文杰
大家好，我是卡卡，混迹健身行业18年的斜杠行家一枚，今天我们还是聊减肥的话题。这个问题特别有吸引力，因为卡卡被问太多次，都是关于减肥“时效”的问题，其实也不能一票否定“急于求成”，因为坚定的信心和明确的目标毕竟是好的，只是“目标”的设定一定要科学。我们今天就好好讲讲“目标设定”的可行性，设的科学，达成的可能性就大，否则当然不容易达成，还会让自信心受挫，中途放弃影响整体计划，严重的还会损害健康呢！
首先，我们确定的是减肥20斤减的是什么？
回答：体重！？
体重包含很多因素，我们通过运动和饮食能改变的是“肌肉”“脂肪”“水”的含量，在这三者中，再选一次，你一会希望减少的是脂！肪！对吧。
卡卡一直强调，减肥不是数学题，不是你相减就能减，脂肪也不是随随便便就按照你的意愿出来消耗，所以一定要参考科学的理论值：一般合理的速度是平均一周减掉一斤脂肪，也就是三个月减掉10斤多点是比较推荐的速度。
大家可能会反驳说，邻居家的小谁，我办公室的老谁....他们一个月就掉了30斤...的各种鲜活案例！好吧，卡卡确切肯定的告诉你，这样的数字一看就知道减掉的体重中肌肉和水分占很大比重！
比如，很多人节食加长跑，一个月瘦了20斤甚至更多，卡卡一般都会送上两句话：
“继续,别停! ”
“停停你看看!"
除非，除非，除非，他停止了以后找到了正确的减脂方法，否则反弹是必然的。哦，其实既是找到了正确的方法，之前的反弹（体重回升）也一定一定会出现，只不过程度小一些而已！
这是因为瘦体重的流失会导致代谢的减慢，增加了反弹的风险。之前我们也聊过很多关于基础代谢和瘦体重的话题，一切目标都应该建立在保护肌肉+消耗脂肪的坚实理论上！除了打造不易胖体质，肌肉也会让身体显得紧实和瘦的健康。
补充啰嗦一下，也有实际的案例，不在乎减掉的重量是什么成分只追求体重减轻，看上去瘦一圈，也不在乎日后会不会反弹，比如为了结婚典礼，为了入伍体检，为了海滩度假....那问题就很简单了，你就可以进行更多的消耗（大强度力量训练和有氧训练结合），更少的摄入（少油、少盐、少糖、少淀粉，多膳食纤维、多蛋白质）。这样快速减重可以达成，但时间不能长，因为是以健康为代价的,反弹也是必然的。
那卡卡的建议又来了，总结了刚才说的，3个月减到十三四斤还是可以达成的，尝试做一下几点：
1：进行规律的力量训练，尤其是多肌群、多关节参与的复合运动，比如负重深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑等。
2：避免高糖、高淀粉摄入，包括软饮料、蛋糕、饼干、各种点心、和淀粉类食物。减少精细碳水化合物摄入，大米白面这些酌情减量。
3：增加有益脂肪和优质蛋白质摄入。
4：规律睡眠和饮水习惯
5：也是最重要的，心态！不要急于求成，只要方法正确累积效果，目标必将达成。
谢谢你阅读到这里，希望卡卡的回答对你有帮助！
卡路里老师
1，我一个月减过19斤，所以我来回答下。
2，首先，你需要一个强大的理由，让你鸡血状态能保持下去。
3，早餐吃，午饭减半吃，晚饭白开水煮白菜，青菜，油麦菜，紫甘蓝，各种蔬菜， 吃一碗。
4，关键的跑步来了，刚开始慢跑500米，再走500米，再跑再走，原因很简单，你根本跑不动。每天四公里。跑完2公里歇一会，原地高抬腿，压腿，就不能让自己闲着。当时我是跑2公里到东铁营桥看广场舞，边看边动，看20分，就往回跑，回家，洗脸洗脚。睡觉。
5，诱惑很多，半夜起来，你会特别饿，起来路过各种烧烤摊，麻辣烫，还是那句话，没有强大的信念是支持不下来的。白天也是，饿不行了，就去逛超市，看到想吃的。就拿起来看，看看热量，看看自己，一般半个小时后，就饿过去了。
6，除了跑步，下班后尽量少动，到点锻炼。到点睡觉。下雨不大也要去跑，锤炼你的信心，会很有成就感。
5，每个人减肥的理由不同，无非自我要求。受到刺激。为了心中的她，但说到底是为了自己，减下来真的感觉好极了，愿你的她能和你走下去。有情人终成眷属。
电商个体户大老王
我觉得这个问题我能用最真实的经历告诉大家，我今年四十岁，身高165，七年前，我108斤，在很多爱美的女士心目中觉得这个体重还是不合格，因为好女不过百嘛，但是我觉得可以了，因为穿衣好看，摸着又还有一点肉😄，但是后来换了工作的城市，体重在不知不觉中涨到了138（今年四月份的体重），自己实在看不下去了，下定决心开始减肥，我没有吃过什么减肥药品，因为我觉得是药三分毒嘛，我在手机上下载了《薄荷健康》，为自己拟了一份食谱，开始了我的艰难减肥之路，我给自己设立了目标，一个月减六斤，那么算到每一天就二两，这样看看减肥才有信心撒，开始就设个大目标很难实现，五月一号减肥正式开始，早起第一件事就是喝一杯温开水，然后如厕， 再按照我自己设计的食谱吃早餐，中餐，晚餐，因为我是一个不爱运动的人，所以就上下班坐车改成了走路，每天可以走一万多步，减肥的日子里绝对不能让自己闲着，一闲着就想吃东西，我没有每天称重量，第一次是一周称了一次，居然减了三斤，我感觉腰上的肉都少了不少，越来越有信心了，也让我更有信心减下去了，后来我又实施了一个5+2轻断食的方法，昨天早上我的体重是110斤，一共减了28斤，虽然不快，但是很健康，没有掉头发，没有萎靡不振，现在我还在继续努力，争取减到108斤，回到七年前，穿衣好看，摸起肉肉😄我们一起加油！
杰妈的家庭教育
往事不堪回首！没减肥之前我是一个200斤的胖子，脸上的肥肉在走路时抖来抖去，好像跳舞一样！
走在路上都会引得路人纷纷侧目，可以说回头率没有100%，也有80%！
那时候的我真是郁闷啊，天天做梦都会做关于减肥的梦，梦见自己变成了120斤的瘦子！
那时候我也采用了各种方法去减肥，但是都没有说过好的效果，甚至身体都快被搞坏了！
后来我把最后一丝希望寄托在跑步上，结果没想到跑步减肥的效果真的是让人满意，三个月我瘦了20斤，一年瘦了60斤，我终于成功逆袭了！
其实减肥没我们想象的那么难，三个月瘦20斤真的不难，只要我们有正确的跑步减肥方法，再加上时间的催化，逆袭成功是早晚的事情！
今天我就来给大家讲一讲，你如何通过跑步三个月瘦20斤？
1. 一天运动一小时
我们每天应该花一个小时在运动上，包括十分钟的拉伸和十分钟的热身，剩下的40分钟花在跑步上，40分钟能跑6到7km，消耗的能量可以很好的帮助我们减肥！
一般来说，跑20分钟就可以有减肥的效果，跑40分钟减肥的效果达到最好，所以为了三个月瘦20斤，我们每天都应该努力跑40分钟！
2. 管住嘴最重要
想要减肥，我们必须要管住嘴！开始减肥我没管住嘴，吃好的，喝好的，爱吃零食，结果每天跑一小时，一个月还是胖了3斤，所以管住嘴最重要！
除了三餐，其他任何零食不要吃！中餐，晚餐适当的减少，每天吃适量的水果，充足的绿叶蔬菜，不要吃太油腻的炒菜，油炸，多吃点红薯等粗粮，香煎鸡胸肉，清蒸鱼肉都是很好的选择！
3. 两天做一次无氧
不管是男生还是女生，很多人都害怕自己的身体长出很多的肌肉！
其实这种担心是非常不对的，因为肌肉的好处真的很多，如果你在减肥的时候练肌肉，三个月瘦20斤就更简单了！
肌肉多可以提高代谢，防止减肥反弹，肌肉多也可以消耗很多的热量，防止脂肪的堆积！同样有一点也很重要，肌肉可以预防运动损伤，让我们的身体素质进一步增强！
4. 不要只是慢跑
很多人只知道慢跑能减肥，于是天天只知道坚持慢跑，其实这样对减肥非常的不利，因为随着时间的增长，身体就会因为适应导致减肥的效果慢慢的下降！
现在有很多人都开始进行高强度无氧训练，我们可以多尝试尝试，比如说波比跳，开合跳，跳神运动，这些运动方法比跑步燃脂的效果都要强很多，我们可以让慢跑的这些训练结合起来！
三个月瘦20斤并不是一件很简单的事，但是也没想象的那么难，只要你方法到位，毅力足够，你就可以实现逆袭的梦想！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
跑者的天堂
原生态劳动者
三个月瘦二十斤：我用了将近十年的时间，一直在跟肥胖作斗争，最近我才成功的摸索出了一套适合我自己的减肥方法，从半年前的150多斤减到现在的118斤。
我是水胖型体质
我每天早上起床后，喝一大杯温开水，然后做健身操半小时以上，晚饭过后散步或者跳广场舞一小时左右。每天习惯性的，温水随时喝，不渴也喝。
我的一日三餐是：早饭一个鸡蛋，一碗无糖的麦片粥，一勺子蜂蜜。中饭随便吃，肉食、蔬菜、米饭，吃饱不吃撑。最近半年的晚饭是海带煮冻豆腐、东瓜（少盐，少油）或者是吃个苹果，喝瓶原味酸奶
以前饭吃得少，锻炼也不少，饿得头昏眼花，手脚无力，由于营养不良，药倒是吃了不少。现在的我，顿顿吃好吃饱，(不撑着就行)浑身是劲，感冒也很少
小白起家
我告诉你，一天一斤是绝对可行的。
我开始也是运动减肥，三天才掉下来一斤吧。我当时是，两个小时肚皮舞，半个小时呼啦圈，50个仰卧起坐....这样大的运动量，才三天一斤？？？
可是我吃水煮白菜（什么都不放，不放盐，不放油，什么都不放），一天掉一斤。我说的是实话。现在过年，我都坚持！！一桌子菜，我坚持吃这个。和饭一起吃！！我已经吃了5天了，从116到109！！你看，这是多么明显的效果！！只要你可以坚持。
这个白菜和饭，你可以吃到饱，吃到撑，但是不可以吃其他东西了。水果泥就吃热量低的，比如日本樱桃，车厘子之类的。这些热量都是可以在网上查。
但是，有一点，我这么吃了5天，我明显感觉体力赶不上。吃维生素没用的。我也吃了符合维生素的。主要是你没吃肉，照样还是要晕。所以我建议你这样。一天全部吃白菜，另外一天中午吃一顿正常的，晚上吃白菜。这样两天一轮回，也不至于晕倒。
还有，吃白菜这期间就不要让自己有运动。因为，这时候的身体属于透支状态。
最重要一点就是，一定要坚持！！！！什么事情不坚持，是弄不成的。
其实我也是学生，我高二，我是为了我的艺考，不然我不会这样弄的。所以，我建议，等你真的减下来了，你回复几天正常饮食，再减，这样才不会弄坏身体。切记。美丽要付出代价，可是，代价不是你的寿命。
祝福你减肥成功哦。若你现在坚持不了，你可以过年之后开始~~
三天一量体重，你会发现，有惊喜哦~~
小姜看娱乐
六月的雪k
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
现在有不少人都在想尽各种办法去减肥！每次我在街上逛街时，我都能看到许多的减肥场所，许多的减肥广告，不打针，不吃药，不运动，一个月让你瘦十斤！
对于这类广告我从来都是不信的，就算有什么秘方能够让你瘦下来，我觉得也对你的身体健康有害无益！所以想要减肥，我们一定要采用正确的方法走健康的渠道！
以前我也是一个人见人嫌的大胖子，但是后来我终于减肥成功了！在我减肥成功以后，有的人就问我这样的问题，三个月瘦20斤能不能做到？这个问题没有减过肥的人还真回答不上来！
其实只要我们能够掌握一些正确的跑步减肥方法，三个月瘦20斤并不是空想，我们每个人都能做到！今天我就来给大家讲一讲，如何通过正确的跑步减肥运动三个月瘦20斤！
1. 一定要跑起来
想要不运动就能减肥那几乎是不可能的，因为减肥就要靠消耗，消耗的能量越多，肥肉就越少，体重就能下降！跑步是帮助我们消耗能量最佳的方式之一！
所以为了减肥，我们一定要跑起来，每天坚持跑步30到40分钟，这样我们就能够充分的燃烧体内的脂肪，每天消耗大量的能量，日积月累，你就会发现自己越变越瘦了！
2. 一定要管理好饮食
三个月想瘦20斤，我们一定要学会管理好自己的饮食！饮食是我们唯一的能量摄入来源，控制住了饮食，也就控制住了能量的摄入，我们想不瘦都很难！
为了减肥，我们一定要忍住美食的诱惑！天天喝白开水，天天多吃蔬菜，吃肉也要吃没味的水煮肉，水煮虾，水煮鱼，并且吃适当的水果！中餐七分饱，晚餐五分饱！
3. 采用高强度有氧法
单纯的慢跑模式并不是一种高强度有氧跑步法，所以慢跑燃烧脂肪的能力并不是最强的！有的时候采用强度更高的有氧减脂法效果会更好，我们可以采用慢跑和高强度有氧减脂法结合的方式！
比如说先慢跑15分钟，然后我们慢跑两分钟，快跑40秒，慢跑两分钟，快跑40秒，这样同样运动30分钟，这种跑步方式会比我们只慢跑的跑步方式要消耗更多的热量！
4. 提高静态燃脂能力
我们在运动时，我们的身体会燃烧脂肪提供热量，这是动态燃脂能力！有的时候静态燃脂能力也很重要，如果你的静态燃脂能力越强，我们平时不动时也能消耗很多的热量，避免肥胖！
所以我们应该学会提高静态燃脂能力，不断的增加自己的肌肉不断地提高肌肉的力量，这样我们的肌肉就相当于脂肪燃烧机器帮助我们消耗热量，燃烧脂肪，帮助我们减肥成功！
还有一点就是要坚持，如果我们减肥不坚持，那么你将一事无成！三天打鱼两天晒网的人永远都瘦不下来，只有那些坚持到底的人才能实现最终的瘦身目的！
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