你要的晚安

減脂的關鍵因素在於飲食，同樣的飽腹感、相近的代謝率，營養的吃比高熱量的吃更加不容易發胖。我們會發胖除了活動量小之外，很大的原因是因為抵擋不住美食的誘惑或者飲食中的碳水化合物比例過於高。

那麼，怎樣做才算是營養的飲食？

合理的飲食結構最好以升糖指數慢的中低GI食物為主，同時搭配適量的蛋白質、多樣的蔬菜以及少量的脂肪。

蛋白質食物包括瘦肉、魚蝦、蛋、奶、大豆，建議一天不要少於四樣，比例在30-35％；多種類的蔬菜是除了澱粉類蔬菜之外的種類，不僅種類要多一些、量同樣也要多一些；少量的脂肪以優質脂肪為主，包括堅果、橄欖油、椰子油、牛油果等。

⒉烹飪方式方面——烹飪方式對減脂有些舉足輕重的作用，即便是健康的食材，用了不健康的烹飪方式，那對於減脂來說的作用也會發生變化。建議以蒸、煮、燉、烤的烹飪方式為主，少油、清淡、不要過多的調料。

另外需要注意的是，睡覺前四個小時最好不要再進食，合理安排一天三頓的飲食比例、不要讓飢餓感太強烈，以免暴飲暴食。

運動對於減肥的好處是：

①突破平臺期、容易保持。當飲食減脂進入平臺期時，增加合適的鍛鍊是突破平臺期的方法，且在減脂成功後、保持運動習慣也是不容易反彈的辦法；

②穩定/提高代謝能力、增加消耗能力。代謝能力是決定體型最重要的因素，過度的節食會使代謝平衡遭到破壞，營養的飲食和適量的運動是保持代謝能力的關鍵，抗阻力訓練還可以提高基礎代謝；

③提高肌肉含量、改善鬆弛情況。當減重速度過快或者節食時，會有皮膚鬆弛的現象，年紀越大、基數越大，鬆弛情況會更加明顯；

④提升體能、強身健體。過量的運動降低抵抗力、保持低中等強度的運動使肌肉關節得到鍛鍊，降低受傷風險；增加耐力、心肺能力，提高身體素質、增強免疫力。

雕刻你的美

減肥，飲食的確是決定性因素，運動是輔助因素。這是由減肥的原理所決定的。

• 要減肥並不光是體重的下降，還有體脂的下降。體重下降代表重量減少，體脂下降，代表脂肪含量減少。
  
  
• 想要體重減少，每日消耗的熱量必須大於飲食攝入的熱量。當累積到一定程度時，體重就會下降。減少一公斤脂肪需要消耗7700千卡的熱量。當每日的熱量缺口高於500千卡時，即使不運動也可以減去2公斤的脂肪。
• 想要體脂下降，一是飲食的攝入量不能低於自己的基礎代謝熱量。靠節食減肥雖然前期體重會掉，但是會流失大量的蛋白質和肌肉。肌肉是消耗熱量，減少脂肪，降低體脂的重要保障。二是，想辦法增加體內的肌肉含量，肌肉含量越多，人體瘦體重也就越高。每增加一公斤肌肉，每日可額外消耗70千卡熱量，肌肉越多，消耗熱量越大。這也是運動員，健身愛好者吃得多卻長不胖的原因。
• 無論哪種運動方式都可以消耗熱量。運動的頻率，強度，時間直接關係到熱量的具體消耗，在保持飲食的情況下，運動消耗的熱量越大越能提升減肥速度和質量。
• 但是如果不去控制飲食，光運動，消耗不了的熱量還是會轉化成脂肪囤積在體內。如果不控制飲食結構，攝入過多的糖分，脂肪會造成身體營養不均衡。使飢餓感隨著運動的增加而增加，更不利於減肥的長期開展。
• 有很多人在減肥的過程中，大量運動而不控制飲食，有些人也喜歡在運動大吃大喝，造成熱量超標，導致減肥失敗。
  
  
  
• 對於普通身材的女性，一小時慢跑約消耗熱量300千卡。以每天一小時慢跑計算，減去一公斤脂肪約7700千卡熱量，需要25天。一塊甜品蛋糕的熱量高達400多千卡。如果運動後，吃一塊，不僅不會有利於減肥，還有可能導致越減越肥。
• 所以，當我們決定減肥的時候，一定要把控制飲食放在第一位。控制飲食的總熱量，優化飲食結構，再運動輔助才能讓減肥事半功倍。
  

妞妞說減肥

三分練，七分吃，我們經常會這麼說，有效減肥的前提就是製造熱量缺口，使得每天熱量攝入小於熱量消耗。所以，保證熱量的攝入基本穩定是前提，再通過運動的方式來擴大熱量消耗是手段。

但即使是這樣，也不能單純地從飲食下手以降低熱量攝入的方式來實現減肥的目的。原因就在於基礎代謝。因為在日常熱量消耗當中，基礎代謝所產生的消耗會佔據整個熱量消耗的60%左右。

如果在不運動的情況下，只是控制飲食就會一不小心陷入節食的狀態，而節食的直接後果就是以降低基礎代謝為代價，基礎代謝降低就代表熱量消耗變少，會出現即使吃得很少也不見瘦的結果，因為少吃的那部位熱量會被已經降低了的基礎代謝所產生的消耗給抵消，從總體上來講，熱量缺口並沒有實現。而這時候，一旦飲食恢復，已經降低的基礎代謝不能把所攝入的熱量消耗完，就要導致熱量過剩而使得體重快速反彈而宣告減肥失敗。

所以，飲食控制是正確的，但一定不要節食，要吃夠基礎代謝的量。所以這是有效減肥的前提。那麼具體吃多少呢？你可以去根據基礎代謝公式來計算一下自己的基礎代謝狀況，然後再根據食物熱量表來進行對比參考。但是，這一點似乎並不現實，因為了解自己的基礎代謝率並不難，但去對比食物熱量對於我們來講根本不現實。所以，在日常飲食當中，注意保證營養均衡，少吃高熱量高糖食物，每一餐吃到7.8分飽就可以。

而在攝入基本不變的情況下，運動則是擴大熱量消耗而打開熱量缺口的有效手段，並且還有助於提高基礎代謝而加速燃脂而使得減肥效果更好。並且，運動的好處，不僅會讓我們變瘦，還會讓我們瘦得有型，尤其是力量訓練。

除此之外，規律的運動還會讓我們在吃的方面隨意一些，不必過於糾結每天吃什麼吃多少。

十月知行

這麼說還是比較正確的，都說七分練，三分吃。

減肥，最重要的是控制飲食熱量，就是控制吃。攝入熱量比基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量和飲食消耗熱量之和低10%-20%，碳水熱量佔總攝入熱量的30%左右，蛋白質熱量佔攝入總熱量的50%左右，脂肪熱量佔總熱量的10%以下。就是低碳、高蛋白飲食。三餐熱量按照442、343，或類似比例進行分配。晚餐一定要吃，少吃主食，多吃菜。主食和蔬菜都要選擇富含膳食纖維的食材，粗糧和根莖類蔬菜最適合減肥。多吃含水量大的主食。菜要低油低鹽。

蛋白質類食物主要是肉蛋奶和豆製品，不要吃腐竹之類的高熱量食物和油炸食物。戒掉零食和飲料，零卡路里飲料也不能喝，每天最多可以吃30-50克乾果。

飲食控制至關重要，可以下載薄荷健康攝入食物重量來估算熱量和日常生活、工作、運動熱量。如果過度節食，身體會主動降低基礎代謝量，反而不利於減肥。不吃碳水對身體也是有害的。可以喝一兩杯黑咖啡促進腎上腺素分泌，也有利於減脂。減脂期間多吃富含維生素C和B的食物，維生素C有利於促進肉鹼分泌，提高減脂效果，要均衡飲食。

減脂主要靠中等強度有氧運動，有氧運動時把心率控制在最大心率（220-年齡）的64%-76%，也有的APP設定在最大心率的60%-80%，大同小異。也可以用MAF180心率，就是180-年齡，這個心率最適合減脂。但是要根據身體情況進行調整具體鍛鍊心率範圍。網上有詳細介紹，可以搜一下。

鍛鍊時先熱身5-10分鐘，心率在最大心率的50-60%就行。然後動態拉伸肌肉、活動關節，再做器械熱身和至少30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘，最多90分鐘，器械鍛鍊後做靜態拉伸肌肉和活動關節，最後做有氧熱身和45-60分鐘有氧運動，最後再次靜態拉伸肌肉、活動關節，消汗後結束鍛鍊。

器械鍛鍊至關重要，不練男女都不要忽視器械鍛鍊。器械鍛鍊可以增加或維持肌肉量，保證基礎代謝量不降低。還能塑型，讓身材更好看。很多女性排斥器械鍛鍊，排斥肌肉，這是完全錯誤的。

三分練，七分吃，飲食固然重要，但是也不能忽略鍛鍊，兩者缺一不可。

減肥期間每週減掉一兩斤是比較好的減脂速度，在減脂初期兩三個月內減脂效果非常明顯，之後穩定在這個速度比較好，不要奢望一蹴而就。減肥，增肌都是以年為單位計算的，要持之以恆。最重要的是要養成良好的飲食、運動和生活習慣。運動也會提高工作效率，提高時間觀念，加油鍛鍊吧

行遠健身

減肥可以歸結為70%的飲食和30%的運動量。

如果我們改變飲食，建立健康的生活方式，就能減肥。

鍛鍊需要更長的時間才能看到減肥的效果，而正確的飲食可以幫助你更快地減肥，例如較高的蛋白質攝入量確實有助於人們在低熱量的飲食下控制多餘的體重。

在飲食中加入富含蛋白質的食物可以幫助加速減肥，因為它能讓你更長時間保持飽腹感，並有助於降低身體的總脂肪。

大多數人想要減肥和改善健康，去健身房和廚房都是必要的。如果想要減肥並保持苗條的身材，健康的飲食需要與鍛鍊相結合。

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隨性的薇薇

我認為是可以的。飲食上控制了肥胖的增量，一方面本身實現了自減， 另一運動就可以助減。

閒庭信步PU

減肥有各個階段，平臺期的突破運動的變化起了很大作用，飲食佔七，運動三成。

關鍵字: 飲食 健康 營養