野立

食用油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。食用油中主要成分是脂肪，過多的脂肪攝入會增加肥胖及高血壓高血脂等心血管疾病的發生危險，尤其是人造黃油和動物油脂中所含有的反式脂肪酸，會使高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）降低，而使低密度高膽固醇（壞膽固醇）升高，進而增加心血管疾病的危險。

動物油也就是葷油，日常所見多為豬油、羊油、牛油、魚油、奶油（黃油）等，皆為動物脂肪所煉化。魚肝油和奶油中含有豐富的維生素A和維生素D，可以適量吃一些。其它動物油脂應儘可能少吃。

植物油有很多種，常見的有花生油、豆油、葵花籽油、玉米油、菜籽油、胡麻油、橄欖油、棉籽油、茶油等。

不同的植物油，脂肪酸含量和營養特點不同，玉米油和葵花籽油中富含人體必需氨基酸亞油酸，胡麻油富含人體必需氨基酸a-亞麻酸。如果能買到純正的物理壓榨胡麻油的話，建議日常多使用胡麻油。

不建議長期固定食用同一種植物油，最好更換食用多種植物油。成人每日食用油應控制在25g左右，兒童青少年應再少一些。我家日常所用的植物油是胡麻油、葵花籽油、花生油，最近剛增加了菜籽油，平日主要以胡麻油為主！

購買食用油的時候應注意看營養成分標籤和配料表，尤其注意“氫化植物油”、“植物奶油”、“植物黃油”、“人造黃油”字樣，這些成分含量高的話，過多食用對人體健康有害！

控糖俱樂部

食用油作為人們日常生活的必需品，消費者在注重其原料是否為轉基因食品的同時，也開始注重其製作工藝。壓榨油由於採用純物理壓榨制油工藝，有專家將其視為高品質食用油。據瞭解，目前食用油生產工藝分為壓榨和浸出兩種，國內市場上絕大多數的花生油採用的是“壓榨法”,多數大豆色拉油則選用“浸出法”.簡單地說，壓榨油的加工工藝是“物理壓榨法”;浸出油的加工工藝是“化學浸出法”.壓榨法由於不涉及任何化學添加劑，榨出的油各種成分保持較為完整。“魯花5S純物理壓榨工藝”經過創新，採用無水脫磷技術，解決了成品油中酸價超標的問題。但壓榨法有一大缺點，就是出油率低，這也是其價格較高的原因。

業內人士介紹，由於壓榨油不經過高溫提煉，所以產品不經過脫臭、脫色、脫脂、脫膠等工藝，採用的是物理提取法，所以油品濃度高，掛壁時間久，更加醇香。消費者可通過對比來辨別壓榨油。

食用油營養價值首選：色拉油：可以生吃色拉油是一類油脂的總稱，原料一般是大豆和菜籽，其顏色很淺，氣味較淡，雜質極少。 色拉油的不飽和脂肪酸含量需達到80%以上，而飽和脂肪酸含量很低，另外維生素E含量也比較豐富。色拉油可以生吃，也可以用來烹調菜餚，其中菜籽色拉油富含油酸，熱穩定性好於大豆色拉油，適合作為日常煎炒食用油。大豆色拉油富含人體所需的亞油酸，含量可達50%以上。但大豆色拉油不耐高溫，所以不適合用於強火爆炒和煎炸食品。

花生油：挑選品牌 高級花生油是較高檔的烹調油，含有獨特的花生氣味和風味。花生油的脂肪酸組成比較獨 特，所以在冬季或冰箱中一般呈半固體混濁狀態。它的渾濁點為5℃，比一般的植物油要高。花生容易汙 染黃麴黴，黃麴黴所產生的毒素具有強烈的致癌性，因此粗榨花生油很不安全。消費者在購買時一定要 到正規商店或超市，挑選有品牌保證的高級花生油。花生油富含單不飽和酸和維生素E,熱穩定性比色拉油還要好，因此是品質優良的高溫烹調油。

茶油：預防心血管疾病我國有些地區盛產茶油。茶油的脂肪酸構成與橄欖油有類似之處，其中不飽和脂肪酸高達 90%以上，主要都是單不飽和脂肪酸---油酸，佔73%之多。亞油酸含量僅為16%.由 於茶油的脂肪酸比例合理，對預防心血管疾病有益，因而為營養學界所重視。未精煉的茶油有令人不舒 服的氣味，必須精煉之後才能食用。精煉茶油的風味良好，耐儲存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。喜歡使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。

玉米油：降低膽固醇玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油。它是從玉米種子的胚中提取的油脂。其脂肪酸組成與 葵花籽油十分類似，不飽和酸佔85%,主要是油酸及亞油酸，其比例約為1∶2.5.因其降低膽固醇的功效 優於大豆油、葵花油等高亞油酸的油脂，所以玉米油被認為是高營養價值的油脂。玉米油澄清透明，可 以作為色拉油使用，用於製作涼拌菜和色拉等食品。同時，玉米油的熱穩定性很強，可以用於炒菜和煎 炸。

黃油：老人最好別吃黃油含脂肪80%以上，油脂中飽和脂肪酸含量達到60%以上，還有30%左右的單不飽和脂肪酸 .黃油的熱穩定性好，而且具有良好的可塑性，香氣濃郁，是比較理想的高溫烹調油脂。其中維生素E含 量比較少，卻含有相當多的維生素A和維生素D.然而，由於其飽和脂肪酸含量較高，還含有膽固醇，因此老年人和高血脂患者不應選用它作為烹調油。

調和油：最適合日常炒菜調和油也是一類油脂的總稱，它們是用幾種高級烹調油經過搭配調合而成的，其中以大豆 油和菜籽油為主，加入少量花生油以增加香氣的調和油比較常見；也有以葵花油和棉籽油為主的調和油。 調和油的營養價值依原料不同而有所差別，但都富含不飽和脂肪酸和維生素，調和油具有良好的風味和 穩定性，價格合理，最適合日常炒菜使用。

葵花籽油：不宜用於煎炸葵花籽油也叫向日葵油，它的不飽和脂肪酸含量達85%,不飽和脂肪酸中油酸和亞油酸的比 例約為1∶3.5,是高亞油酸的油脂，與玉米油的成分比較相似。葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化 的綠原酸等成分，營養價值較高。葵花籽油呈淡琥珀色，精煉後呈淡黃色，有獨特的香氣。精煉向日葵 油適合溫度不太高的燉炒，不宜用於煎炸食品。

橄欖油：涼拌增加獨特風味橄欖油在各種烹調油中價格最為高昂，因為我國所銷售的橄欖油主要靠進口供應。橄欖油 的優勢在於，其中富含單不飽和脂肪酸---油酸。據研究證實，亞酸、亞麻酸等多不 飽和脂肪酸容易在體內引起氧化損傷，過多食用同樣不利於身體健康；飽和脂肪酸容易引起血脂的上升。 作為單不飽和脂肪酸的油酸則避免了兩方面的不良後果，而且具有良好的耐熱性。橄欖油具有獨特的清 香，可用來炒菜，但用於涼拌會食物增加特殊的風味。

黎明（營養醫師，畢業於北京中醫藥大學，四川西南醫大附屬中醫院營養科負責人）

哪種常見食用油最健康？

市場上的食用油五花八門，主要以植物油為主，有調和油、大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油等。但作為我們每天都要攝入的食用油，到底哪種油最健康呢？接下來我們和話食一起來看一看。

【營養學眼中的食用油是這樣的】

從食品營養學的角度上，食用油是通過對其必需脂肪酸的含量、脂溶性維生素的含量和脂肪的消化率來評價其營養價值的。這些指標，我們可以指導我們挑選更適合的食用油。

1.油脂的脂溶性維生素和油脂的消化率

從上面的表格，我們可以看出大多數植物油脂消化率大於動物油脂消化率，動物油脂富含膽固醇，而植物油脂含的維生素E較多。接下來，話食給你分析一下這個表格所表達的含義。

就膽固醇而言，動物油脂含有較豐富的膽固醇，而植物油脂幾乎不含膽固醇。常常聽到膽固醇太高會引起心血管疾病，但是膽固醇參與細胞膜的合成，也是人體所必需的物質。有研究表明，膽固醇含量過低也可能會引起一些疾病，但還沒有明確證明。[2]因此，適量的攝入動物油脂是十分必要的。

就維生素而言，動物油脂幾乎不含維生素，而植物油脂含有較豐富的維生素E，是人體維生素E補充的重要來源之一。[1]

油脂營養價值的評價指標之一就是油脂的消化率。通常來說，油脂的消化率越高，它的營養價值也就越高。[1]因為只有吃下去的東西被消化吸收了，才會對人體發揮作用。就上面的表格來看，大多數植物油脂消化率大於動物油脂消化率，因此，植物油脂的營養價值高於動物油脂的營養價值。

2.必需脂肪酸的含量

上圖所展示的是各種油脂中各種脂肪酸的含量。必需脂肪酸是指人體自身需要，而人體自身又不能產生的脂肪酸，或人體自身產生的數量遠遠不能滿足人體需要的脂肪酸，被稱為人體必需脂肪酸。目前，被明確定義的人體必需脂肪酸有兩類，一類是以α-亞麻酸為母體的ω-3 系列多不飽和脂肪酸；另一類是以亞油酸為母體的ω-6 系列不飽和脂肪酸，[3]也就是上圖中綠色和藍色的部分。

必需脂肪酸的含量與組成是衡量食物油脂營養價值的重要方面，

【日常生活中食用油該怎麼挑？】

看了上面許多的分析，是否有些迷茫呢？那話食來告訴你，日常生活中食用油該怎麼挑。從營養學的眼中，我們知道植物油的營養價值比動物油的營養價值高，而植物油中大豆油的脂肪酸構成又是比較有優勢的。因此，在日常食用油的選擇上，推薦以大豆油為主，以豬油為輔。

但人們日常攝入的油脂並不僅僅來源於做菜時所添加的食用油，還有肉類食品中含有的動物油脂，堅果中的一些油脂等，普通人對脂肪酸難以嚴格控制攝入量。所以，如果偏愛某種食用油對於人體健康也不會有損害。

另外，做不同的菜要選擇不同的油，需要高溫烹調的食物最好選用動物油脂。多不飽和脂肪酸含量高的植物油，如大豆油、玉米油等在煎炸或反覆加熱後特別容易氧化，氧化後的產物會對人體有害，因此這類油脂不適合用於高溫爆炒和做油炸食品；芝麻香油適合製作涼拌菜或蘸料；菜籽油多不飽和脂肪酸含量較低適合用來炒菜，但不適合用於爆炒或油炸；而高溫爆炒和油炸時，最好選用不飽和脂肪酸含量較少且有起酥作用的豬油，做出來的食品口感也更好。[4]

【小結】

1. 膽固醇對人體有益，適量的攝入動物油脂是十分必要的。

2. 植物油脂含有較豐富的維生素E，是人體維生素E補充的重要來源之一。

3. 從消化率的角度，植物油脂的營養價值比動物油脂的營養價值高。

4. 在日常食用油的選擇上，推薦以大豆油為主，以豬油為輔。

5. 不同菜品選擇不同用油，需要高溫烹調的食物最好選用動物油脂。

參考文獻

[1]孫遠明. 食品營養學. 北京：中國農業大學出版社,2010.

[2]杜志澎. 低膽固醇與心血管危險因素相關性研究[J]. 中國預防醫學雜誌,2013,14(05):378-381.

[3]劉錦濤. 人體必需的脂肪酸——亞麻酸 亞油酸[N]. 中國食品報,2016-10-25(004).

[4]範志紅. 炒菜油該怎麼換著吃[J]. 江蘇衛生保健,2016,(05):34-35.

超哥話食

　　每一種油都有他的功效。葵花籽油能降低血清膽固醇的濃度，菜籽油有軟化血管、延緩衰老的功效，玉米油能預防心腦血管疾病，抗癌，防治乾眼病、夜盲症、皮炎、支氣管擴張，花生油主要的功效健脾潤肺、降低膽固醇、預防血栓、防止皮膚老化、延緩腦功能衰退，大豆油具有降低膽固醇含量，預防心血管疾病、可驅蟲潤腸的作用。

　　哪種食用油最健康

　　1、葵花籽油

　　可用來炒菜燉煮油炸，但不宜長時間進行油炸。易被人體吸收，能降低血清膽固醇的濃度，非常適合高血壓病患者和中老年人食用。肝炎病人、肝功能和要生育的男性不宜食用。

　　2、菜籽油

　　可用來炒菜，但不宜長時間油炸。所含的亞油酸等不飽和脂肪酸和維生素E等營養成分能很好地被機體吸收，具有一定的軟化血管、延緩衰老的功效。患有冠心病、高血壓病人最好不吃菜籽油。

　　3、玉米油

　　很適合快速烹炒和煎炸食物。可防治動脈粥樣硬化，預防心腦血管疾病，抗癌，防治乾眼病、夜盲症、皮炎、支氣管擴張。

　　4、花生油

　　適合各種清炒和油炸。主要的功效健脾潤肺、降低膽固醇、預防血栓、防止皮膚老化、延緩腦功能衰退。但是需要注意的痛風患者、糖尿病患者、胃潰瘍、慢性胃炎、慢性腸炎等患者，需要控制好攝入量。

　　5、大豆油

　　加熱時容易產生泡沫和濃煙，不建議用來煎炸或高溫炒菜。具有降低膽固醇含量，預防心血管疾病、可驅蟲潤腸的作用。提醒一下，未精煉的大豆油有股豆腥味，對豆腥味反感的人不宜吃。

陸大叔啊

我們日常食用的油種類不下20種，依據食物油的原料來源不同，可以分成植物油和動物油兩大類。

植物油比如我們常見的大豆油、花生油、玉米油、橄欖油等，動物油是從動物脂肪中提煉出來的，比如牛油、豬油、雞油。動物油脂的特點是常溫下多是固體，但並不是所有固體的油都是動物油，比如油炸食品用到的棕櫚油、以及這兩年比較火的椰子油，雖然是固體，但卻屬於植物油的範疇。

不論是固體的油脂，還是液體的油，本質上都是脂肪。而所有的脂肪，都是“甘油三酯”的結構，即一分子甘油，加三分子脂肪酸。甘油的結構是統一的，能產生變化的就是脂肪酸了。

脂肪酸有長有短，有飽和也有不飽和，不飽和的脂肪酸又有單不飽和、多不飽和之分。所有不同的油，正是因為脂肪酸結構的不同，以及所含比例的不同而區分的。

飽和脂肪酸含量多的油脂

豬油、牛油，或是黃油、棕櫚油這些在常溫下呈現固態的油脂，是因為它們含有的飽和脂肪酸含量比較高。這類油脂熔點高，耐熱性好，粘度大，可以獲得更好的口感和風味。但是飽和脂肪酸容易增加血膽固醇含量，長期食用會影響到心血管健康。

不同脂肪酸比例相對均衡的油脂

當天氣冷的時候，會發現花生油開始變渾濁，甚至沉澱，這是花生油壞了嗎？並不是，這是因為花生油是各種脂肪酸含量相對均衡的油脂，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的含量比例大致是3:4:3，正是因為含有30%左右的飽和脂肪酸，所以會在溫度低的時候出現沉澱，除了花生油，稻米油、低芥酸菜籽油也屬於脂肪酸比較均衡的油。花生油富含維生素E，耐熱性也比較好，適合平時炒菜用。

多不飽和脂肪酸含量多的油脂

我們平時常用的大豆油、玉米油、葵花籽油等，即使放在冰箱裡也不會凝固的油，都屬於一種類型的油，高亞油酸型，也就是說它們含有比較高比例的多不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸非常不穩定，容易被氧化，所以這類油非常適合做燉煮菜，用這類油炒菜要注意控制油溫，不要冒煙即可，如果用這類油爆炒、或是煎炸，在過高的溫度下，非常容易氧化，而氧化後產生的聚合物是不利於健康的。

單不飽和脂肪酸含量多的油脂

橄欖油的確和上述介紹的油都不一樣，因為橄欖油含有非常豐富的油酸，即單不飽和脂肪酸，它含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中單不飽和脂肪酸佔70%以上。單不飽和脂肪酸有利於降低血液中的低密度膽固醇（LDL），通俗的說也叫不好的膽固醇，可以幫助增加體內好的膽固醇，也就是高密度膽固醇（HDL），有利於血脂的健康，這也是橄欖油受到大家歡迎的原因。除了橄欖油外，國產的茶籽油同樣含有很高比例的單不飽和脂肪酸。

橄欖油有初榨橄欖油和普通精煉橄欖油。初榨橄欖油沒有經過精煉，含有少量的葉綠素，一般呈淡綠色，有橄欖的青澀味，同時含很多遊離的脂肪酸，非常容易被氧化，所以初榨橄欖油不適合炒菜，可以用作沙拉或涼拌菜。而經過精煉的橄欖油，一般呈淡黃色，就沒有那麼敏感了，耐熱性會比大豆油略好，用於普通炒菜燉菜都可以。橄欖油並不是完美的，比如它含有的維生素E非常少，在這點上不如大豆油、花生油、葵花籽油。

色拉油、調和油是什麼油

色拉油，調和油並不是具體的某種油，而是指某一類油。比如色拉油，有大豆色拉油，葵花籽色拉油等。色拉油這個名字，其實是英文salad的英譯，西方人多用這種油來做沙拉醬，為了不影響沙拉食材本身的風味，要求這種油無色無味，並且低溫下不能出現渾濁。將各種植物原油經過脫膠、脫色、脫臭等工序精製後，就得到了無色無味的色拉油，並且其中的不飽和脂肪酸會達到80%以上，因此，這種油要比普通的大豆油、葵花籽油等更清澈透明，並且基本無味，可以日常炒菜，但同樣不適合煎炸。

調和油是一種混合油，通常是以某種大宗食用油為基礎，添加另一種或一種以上具有功能特性的食用油，經科學調配，具有增進營養功效的食用油。經過調和，這類油脂肪酸含量相對均衡，性價比比較高。

如何吃油更科學

1. 每種油所含的脂肪酸比例不同，沒必要因為聽說某種油有營養功效就只吃那一種油，不同類型的油可以換著來吃，營養才會更均衡。

2. 不論吃什麼油，每日油脂的攝入量控制在25g以內最佳，再健康的油，本質也是脂肪，吃多了只會增加你身上的肥肉。

3. 油是有保質期的，並不是一種耐儲存的食物，大桶的食用油開封后接觸空氣非常容易氧化，會降低營養價值，買大桶的食用油，最好將其放在陰涼避光的地方存放，最好倒到小油壺中，用完再添，減少大桶油和空氣的接觸頻率，每次要擰緊桶蓋。如果家庭人數不多，建議買小包裝的油，隨吃隨換更健康。

註冊營養師張文姬

沒有絕對健康的油！只有健康的用油習慣！

植物油要比動物油健康，但如果每天都吃植物油炸食品，和每天限量的豬油羊油，那肯定是動物油更健康。

所以說食用油最健康的是吃油態度，要把油的總量減下來。

當然，同等量的油，肯定植物油要比動物油健康。

動物油含有飽和脂肪酸，對人體是不健康的。因為攝入過多會引發高脂血症，增加心腦血管疾病風險。

而植物油含有不飽和脂肪酸對人體是健康的。可以合成DHA和EPA，DHA和EPA可以提高兒童學習技能，增強記憶。同時利於血脂代謝，並且有預防心腦血管疾病的作用。

我們常用的植物油包括:橄欖油、大豆油、葵花籽油、花生油、玉米油、亞麻油等等。這些油其實大家都可以選用。

還是那句話:沒有絕對健康的油，只有健康的食油習慣，減油從一日，三餐做起。

心血管王醫生

油健不健康主要看它所含的脂肪成分是好是壞：不飽和脂肪酸含量高，飽和脂肪、反式脂肪含量少的油更加健康。

一般認為，植物油比動物油好，液態油比容易固化的油好！但搭配使用不同種類的食用油更有助於保證營養攝入均衡。常用的健康植物油有以下幾種，表裡列出了等量油的脂肪成分含量。

評判好壞的方法也很簡單：

• 多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸含量越多越好，它們都對健康有好處；
  

• 飽和脂肪越少越好，它對健康有害。
  

比如，核桃油的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪都比亞麻籽油多，而且飽和脂肪比它更少。所以等量食用，核桃油比亞麻籽油更健康。以此類推，可知哪種油更好。

為什麼不飽和脂肪酸多了好？飽和脂肪酸、反式脂肪酸少了好？

脂肪酸飽和還是不飽和看的是：分子結構中是否有不飽和碳鍵（C=C）。

我們按照不飽和碳鍵的數目來區分脂肪酸類別：

• 不飽和碳鍵越多（如多不飽和脂肪酸），結構越不穩定、流動性越強，在身體內“遊走”的就會越順暢，含這種脂肪酸多的油就會越輕薄，如橄欖油。
  

• 不飽和碳鍵越少（如飽和脂肪酸），結構越穩定、越容易成固態，由其構成的生物組織就越僵硬，越容易沉積在身體內部，造成堵塞，如豬油。

  
  

如果上面說的太複雜看不明白沒關係，記住下面這段就好：

• 不飽和脂肪酸有助於降血脂，進而降低人患心血管疾病、高脂血症、高血壓等疾病的風險，也有研究說這種脂肪有助於降低早死的可能性；
  

• 飽和脂肪酸會提高血液中壞膽固醇（低密度脂質蛋白膽固醇）的含量，提高動脈粥樣硬化、冠心病等高血脂相關疾病的發病率。
  

除了飽和還是不飽和，脂肪酸分子鏈條的排列也會影響脂肪的好壞，有順勢脂肪酸和反式脂肪酸之分。這又是一個複雜的的化學問題，不過多介紹，您記住以下原則即可：

• 順式脂肪酸是好脂肪

  ，多為液態；
  

• 反式脂肪酸是壞脂肪，多為固態或半固態，會干擾身體代謝多不飽和脂肪酸代謝、增加血管內有害血脂和脂蛋白。
  

所以買油的時候看下成分表，標籤上有“部分氫化”的油不要選，它是反式脂肪。

怎麼吃油最好？

1.選健康油，用合適的烹飪方法

• 核桃油，含有益於心臟健康的皮Ω-3脂肪酸，可搭配甜點有獨特的堅果味。
  

• 亞麻籽油，富含Ω-3脂肪酸，但若正在服用血液稀釋劑，要避免使用，否則可能增加出血風險，最好用於涼菜。

  
  

• 葡萄籽油，飽和脂肪含量低而煙點高，適合各種烹飪和燒烤。
  

• 芝麻油，對心臟有益，適合給調料或醬料中添加。
  

• 菜籽油，其飽和脂肪含量低，可降低冠心病的風險，可以安全地高溫烹飪。
  

• 橄欖油，有益心臟健康，適合快速炒制或者烘烤，不適合油炸。
  

• 鱷梨油，即牛油果油，可改善膽固醇水平、促進某些營養素的吸收，煙點高，適合高溫烹飪。
  

不同油的適宜烹飪方法總結如下。

2.用油量

適量使用植物油，每人每天25g（約2.5湯匙）。

• 飽和脂肪酸不超過總能量的10％，減少攝入肥肉、肉類食品和奶油，儘量不用椰子油和棕櫚油；
• 適量的單不飽和脂肪酸佔總能量的10％左右。可選茶油、玉米油、橄欖油、米糠油等烹調用油。
• 減少反式脂肪酸的攝入，不超過總能量的1％。少吃含有人造黃油的糕點、含有起酥油的餅乾和油炸油煎食品、高溫精煉的植物油和反覆煎炸的植物油、紅肉動物油脂。

3.謹慎食用下述2種油

• 椰子油，椰子油中含有大量的中鏈脂肪酸，人體難以將其轉化為可儲存的脂肪。美國心臟協會建議有高膽固醇的人避免使用椰子油，攝入大量的椰子油會使低密度脂蛋白膽固醇水平難以保持在健康範圍內。

• 棕櫚油，飽和脂肪含量很高。美國糖尿病協會建議，由於糖尿病患者有心臟病的危險，所以糖尿病患者應密切關注飽和脂肪的攝入情況，避免像棕櫚油這樣的脂肪來源。

小貼士：日常生活中多種食物油混著吃才能使營養更均衡。要是一不小心吃油膩了，可以適當吃些水果，清爽解膩。

生活離不開食用油，煎炒烹炸樣樣需要油，目前市場上有很多種使用油，如菜籽油，大豆油，花生油、葵花籽油、橄欖油、調和油和動物油等等。這些油類產品到底應該怎麼選呢？

先應該瞭解的是，如何評判一個油好不好。膳食脂類的營養價值主要從五個方面進行評價：

一、脂肪的消化率。與熔點密切相關，熔點低於體溫的脂肪消化可達97%~98%，高於體溫的脂肪消化率約90%，高於50℃的脂肪不容易被消化吸收。常用的食用油的熔點及消化率見下表。

二、必需脂肪酸的含量。一般植物油中亞油酸和α-亞麻酸含量高於動物油，其營養價值也要優於動物油。但椰子油除外，亞油酸含量很低，不飽和脂肪酸的含量也較少。有研究比較了六種食用油各脂肪酸組分所佔的比例，由下表可知葵花籽油中亞油酸含量最高，佔60.92%，芝麻油為第二，亞油酸佔42.75%；花生油亞油酸其次，為31.36%。菜籽油中亞油酸佔23.57%。參考其他研究可知橄欖油中亞油酸的含量為3.5%-21.0%。亞麻酸為0.0~1.5%。

三、膳食脂肪提供的各種脂肪酸的比例。人體對於飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的需要不僅有數量要求，還有比例要求。目前推薦的多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值為14：1，n-3與n-6脂肪酸攝入比為1：（4~6）。一般植物油不飽和脂肪酸的含量高於動物脂肪。如下表所示，芝麻油的總不飽和脂肪酸的含量佔83.14，葵花籽油為77.70略高於花生油和葵花籽油。橄欖油中含有75%左右的但不飽和脂肪酸（油酸）。

四、脂溶性維生素的含量。脂溶性維生素包括維生素A,D,E,K，脂肪性維生素含量高的脂肪營養價值也高，植物油中富含維生素E，特別是穀類種子的胚油（如麥胚油）。除了器官脂肪乳肝脂肪外，其他部位的動物脂肪幾乎不含有維生素。

五、某些具有特殊生理功能的脂肪酸含量。如魚油，含有豐富的DHA和EPA。

因此從整體看來，植物油首先要優於動物油。綜合比較的話，芝麻油和葵花籽油亞油酸含量和不飽和脂肪酸含量都比較突出。但是烹飪的過程中，受到高溫影響，脂肪酸很容易被破壞。烹飪的時候應該注意控制溫度和時間。

參考文獻：

[1]李勇主編，營養與食品衛生學. 北京大學醫學出版社.

[2]李靜,王永,楊耀東, 等.棕櫚油與常見食用油脂肪酸組分的比較分析[J].南方農業學報,2016,(12):2124-2128.

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這是一個需要經常講、反覆講的大問題，因為食用油每天都要吃，關係到每個人的安全和健康。尤其是在半個多世紀以來的全球性商業誤導大環境下，必須的要讓所有人知道什麼樣的食用油健康，以及怎麼使用食用油。從五個方面論述：

第一，種類。食用油分植物油和動物油兩大類，其中的動物油又分真油和假油，假油就是人工合成的動物油，主要用來做糕點烘焙類食品。假油的說法來自西方發明人，把合成牛油叫做假油。植物油沒有人工合成的，都根據各自來源的植物得名。

第二，工藝。動物油很簡單，煉煉就是了。植物油分冷榨和精煉兩大類，其中精煉又以浸出法為主要內容。冷榨法都知道，傳統古法，花生芝麻菜籽等含油的種籽放到油榨裡生生把油擠出來。要讓大家知道的是精煉油的浸出法，把種子破碎，高溫浸泡，給化學催化劑提出，再用化學品提純去雜質。

第三，營養。植物種子的營養，冷榨法有保全，精煉法幾乎沒了營養物質，只剩下油脂。在整個精煉過程中，破碎、高溫、浸泡、提純每個環節都是對營養物質的破壞和拋棄。

第四，安全。食用油的安全取決於本身三種主要物質的含量：①飽和脂肪；②單不飽和脂肪；③反式脂肪。其中飽和脂肪就是被商業誤導半個多世紀的主角，說是吃了要得冠心病高血脂，嚇得全世界都不敢吃豬油了，因為豬油飽和脂肪最高。始作俑者是美國糖業協會，直到三年前才被BBC撥亂反正，豬油不僅跟冠心病沒關係，還是世界最健康食物第八名。

需要著重指出的是“反式脂肪”。前面提到的飽和脂肪對人體無害，單不飽和脂肪對身體有益，反式脂肪正好相反，誘發癌症的有害物質。食用油在兩種情況下會產生反式脂肪酸：一是提煉過程中的高溫；二是使用中的高溫。精煉制油和烹飪過程中都會出現200度以上的高溫，於是就有了反式脂肪酸，長期吃到一定程度，就會存在誘發癌症的風險。

第五，味道。保有營養物質的食用油味道好，精煉油只是油脂，沒有了本來植物的香味。

綜上所述，動物油和冷榨油食用安全利於健康味道好。

普濟

富含α-亞麻酸比較多的油對健康更有益處。

秋蘇籽油

●秋蘇籽油是以紫蘇籽為原料提取而成，α- 亞麻酸含量高達65%，在人體內可以轉換成EPA和DHA，大量的DHA存在於大腦皮層，促進大腦神經細胞突觸生長，提高智力及記憶力，而EPA被稱為血管清道夫，有降低血脂，預防心腦血管疾病的作用。

●此外，秋蘇籽油還含多種天然維生素和微量元素，具有促進寶貝生長髮育，保護視力的作用。

●有研究表明，秋蘇籽油可以減少體內白三烯（引起過敏的物質）的產生，具有較強的抗氧化、抗過敏，增強免疫力、抵抗力的功效。

●秋蘇籽油可直接飲用，或做涼拌、煮湯等。也可按照1:5～1:10的比例與其他食用油混合食用。

亞麻籽油

以亞麻籽為原料，亞油酸含量為15%～25%，α－亞麻酸高達35%～55%，可促進兒童大腦發育，提高神經系統功能，提高兒童智力發育，增進視力，促進體格生長，抗氧化，抗過敏。但亞麻籽油發煙點較低，適合低溫烹飪，可涼拌、煮湯或直接服用。也可以按1:4比例與其他油脂混合食用。

核桃油

顧名思義就是以核桃仁為原料，經壓榨而成的植物油了。在國際市場上，素有“東方橄欖油”之美稱。具有清新純正、口感清淡，脂肪酸比例接近母乳，且消化吸收利用率極高。其主要營養素含量為：不飽和脂肪酸≥92%，亞油酸Ω－6≥56%，α－亞麻酸（Ω－3）≥14%，並且天然維生素A、維生素D、維生素E等含量豐富。

●健腦益智，促進大腦及神經系統發育。

●促進視網膜發育。核桃油所富含的α－亞麻酸、天然維生素A以及B族維生素對寶貝視網膜發育起著重要作用。

花生油：挑選品牌 高級花生油是較高檔的烹調油，含有獨特的花生氣味和風味。花生油的脂肪酸組成比較獨 特，所以在冬季或冰箱中一般呈半固體混濁狀態。它的渾濁點為5℃，比一般的植物油要高。花生容易汙 染黃麴黴，黃麴黴所產生的毒素具有強烈的致癌性，因此粗榨花生油很不安全。消費者在購買時一定要 到正規商店或超市，挑選有品牌保證的高級花生油。花生油富含單不飽和酸和維生素E,熱穩定性比色拉油還要好，因此是品質優良的高溫烹調油。

茶油：預防心血管疾病我國有些地區盛產茶油。茶油的脂肪酸構成與橄欖油有類似之處，其中不飽和脂肪酸高達 90%以上，主要都是單不飽和脂肪酸---油酸，佔73%之多。亞油酸含量僅為16%.由 於茶油的脂肪酸比例合理，對預防心血管疾病有益，因而為營養學界所重視。未精煉的茶油有令人不舒 服的氣味，必須精煉之後才能食用。精煉茶油的風味良好，耐儲存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。喜歡使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。

玉米油：降低膽固醇玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油。它是從玉米種子的胚中提取的油脂。其脂肪酸組成與 葵花籽油十分類似，不飽和酸佔85%,主要是油酸及亞油酸，其比例約為1∶2.5.因其降低膽固醇的功效 優於大豆油、葵花油等高亞油酸的油脂，所以玉米油被認為是高營養價值的油脂。玉米油澄清透明，可 以作為色拉油使用，用於製作涼拌菜和色拉等食品。同時，玉米油的熱穩定性很強，可以用於炒菜和煎 炸。

調和油：最適合日常炒菜調和油也是一類油脂的總稱，它們是用幾種高級烹調油經過搭配調合而成的，其中以大豆 油和菜籽油為主，加入少量花生油以增加香氣的調和油比較常見；也有以葵花油和棉籽油為主的調和油。 調和油的營養價值依原料不同而有所差別，但都富含不飽和脂肪酸和維生素，調和油具有良好的風味和 穩定性，價格合理，最適合日常炒菜使用。

葵花籽油：不宜用於煎炸葵花籽油也叫向日葵油，它的不飽和脂肪酸含量達85%,不飽和脂肪酸中油酸和亞油酸的比 例約為1∶3.5,是高亞油酸的油脂，與玉米油的成分比較相似。葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化 的綠原酸等成分，營養價值較高。葵花籽油呈淡琥珀色，精煉後呈淡黃色，有獨特的香氣。精煉向日葵 油適合溫度不太高的燉炒，不宜用於煎炸食品。

橄欖油：涼拌增加獨特風味橄欖油在各種烹調油中價格最為高昂，因為我國所銷售的橄欖油主要靠進口供應。橄欖油 的優勢在於，其中富含單不飽和脂肪酸---油酸。據研究證實，亞酸、亞麻酸等多不 飽和脂肪酸容易在體內引起氧化損傷，過多食用同樣不利於身體健康；飽和脂肪酸容易引起血脂的上升。 作為單不飽和脂肪酸的油酸則避免了兩方面的不良後果，而且具有良好的耐熱性。橄欖油具有獨特的清 香，可用來炒菜，但用於涼拌會食物增加特殊的風味。

黃油：老人最好別吃黃油含脂肪80%以上，油脂中飽和脂肪酸含量達到60%以上，還有30%左右的單不飽和脂肪酸 .黃油的熱穩定性好，而且具有良好的可塑性，香氣濃郁，是比較理想的高溫烹調油脂。其中維生素E含 量比較少，卻含有相當多的維生素A和維生素D.然而，由於其飽和脂肪酸含量較高，還含有膽固醇，因此老年人和高血脂患者不應選用它作為烹調油。

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