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首先说一下关于胸肌动作的区别，其实所有动作，都会用到大部分的胸部肌肉。只是对于胸肌大到一定程度时，才会觉得饱满度、厚度不够，才需要去区别动作的训练。
①如果是胸肌上沿的话，在家里推荐下斜俯卧撑:
动作要领:面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。然后匀速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。直到力竭为止！
②如果是胸肌中胸的话，在家里推荐飞鸟、钻石俯卧撑这两个动作，飞鸟负重可以选择哑铃、矿泉水瓶等！
动作要领：平仰卧在长凳上，两手握哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，挺胸沉肩，然后两手持哑铃向体侧慢慢屈肘下落，直至两臂不能再降为止，使胸部充分拉开，然后以胸大肌的收缩力量持铃由原下降线路向上举起成直臂还原。 动作要点：仰卧于凳上，以背、臀、后脑接触凳面，腰部收紧用力悬空挺起，两臂持铃屈肘下降，下降时速度要缓慢平稳，随下降幅度加大两上臂与前臂之间的夹角约成120°。每组做到力竭为止！
动作要领:双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。直到力竭为止。
健身教练达闻西
在家搞定胸肌难题！利用下斜俯卧撑练上胸，利用窄距夹胸俯卧撑练中缝。善待俯卧撑，胸肌就会得到爆炸！
俯卧撑是锻炼上肢推力肌群的主要训练动作之一，它也是最方便实用的。在任何情况下任何地点都能够练习它。
很多朋友觉得俯卧撑没什么用，主要是因为动作要点不够标准。
在做俯卧撑时，核心保持绷紧，身体从头到脚保持一条直线，不要塌腰或者撅屁股。保持沉肩姿态。上臂与躯干的夹角控制在45度以内，保护肩关节。幅度做大，力量控制动作，减少惯性。按照这个标准来训练，就会对整体胸肌的提高有所帮助。
而针对胸肌上沿和中缝，我推荐练习下斜俯卧撑和窄距夹胸俯卧撑。下斜俯卧撑是将双脚抬高，放在凳子上或者床上就可以。而窄距夹胸俯卧撑是将双手相触在推的过程当中夹紧胸部。
按照上面动作，在家就可以练出你想要的胸肌啦。
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大囚自重健身
在家里如果是徒手练胸肌上沿和中缝的话，我推荐两个俯卧撑动作
◾️下斜窄距俯卧撑
▪️锻炼部位：胸肌上沿
◾️窄距俯卧撑
▪️锻炼部位:胸肌中缝
如果有哑铃的话，也推荐两个动作
◾️上斜哑铃卧推
▪️锻炼部位：胸肌上沿
◾️平板哑铃飞鸟
▪️锻炼部位：胸肌中缝
如果有弹力绳的话，也推荐两个动作
◾️弹力绳对握夹胸
▪️锻炼部位：胸肌中部
◾️弹力绳上斜对握夹胸
▪️训练部位：胸肌上沿
◾️在这分享了，三种不同的锻炼方法，希望对你有所帮助
我是keepRunningMen！
KeepRunningMen
在家锻炼的话，我比较推荐的练法是徒手俯卧撑训练和弹力带训练，下面我就讲解这两种训练方式如何训练到胸肌上沿和中缝的肌肉。
先讲徒手怎么练?
1.徒手练胸肌上沿
只需要一个动作，那就下斜俯卧撑，把脚垫高，两手在胸肌偏上的位置，做俯卧撑，如果觉得这种方法训练刺激不够大，那么可以把手支撑的位置变成两个凳子或者几本书，这样可以增加胸肌训练的幅度和难度。
2.徒手练胸肌中缝
这里我推荐做窄距俯卧撑，很多人找不到胸肌发力，那是因为你的三头肌发力过多，所以你可以在先做几组普通俯卧撑之后再做窄距俯卧撑，前面的普通俯卧撑把注意力放在三头肌，这样，在做窄距的时候，就能增加胸肌发力了。
弹力带怎么练？
使用弹力带训练，需要注意保持沉肩，稳定住肩胛骨，抬头挺胸，千万不要含胸，往中间夹的时候，去感受胸肌挤压的感觉，最高点挺留一秒，缓慢下放，注意控制离心收缩。
1.弹力带练胸肌上沿
2.弹力带练胸肌中缝
最后，千万记住练胸不要含胸，练完记得拉伸，不然会导致体态问题哦！
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如有疑问，欢迎提出，我将积极为您解答！
街头健身大飞
有哑铃的话，大臂靠身体，肘部微弯曲，手握哑铃斜上，向内挤压，身体头部可以向同一侧稍微倾斜，哑铃不能太重，因为会带到肩膀前束，先可以空手做，找到感觉可以用哑铃。徒手的话，俯卧撑，就是把脚垫高，大概30公分可以了，注意一定要挺胸，下沉可以深一点，但是上来时候不需要幅度很大，避免肩膀前束借力，保持胸部持续受力。
麒ric
在家锻炼胸肌的话俯卧撑就可以啊，具体给你几个动作吧。
锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。
锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。
给你说的这几个动作都是从字面就可以理解，照着坚持做就可以。提醒注意的一点是想练肌肉“慢动作，长位移”
