结语

要增加锻炼强度就在做出上述三个动作的时候施加一定的阻力对抗即可，不管怎么换动作（例如深蹲起身就是伸髋关节）都是万变不离其宗，记得锻炼后腰拉伸臀部肌肉，弹性也是美感中很重要的一部分。很多人写东西只是教你做动作，我告诉你的是动作的本质，你喜欢健身锻炼，在你掌握肌肉功能的时候，你会发现锻炼是如此简单，有收获点个赞，想从解剖方面懂健身就关注我吧：）

乔栋谈健康

给臀部一个标准，健美界认为翘臀是最为性感，穿衣最好看的臀部，而与之相反的就是熨斗臀，顾名思义，就是臀部塌陷。

不是熨斗臀就是代表丑，熨斗臀只能说明臀部塌陷，不够饱满，例如女明星娜扎。

下面具体说一说，造成臀部塌陷的原因和解决方法。

出现熨斗臀的原因，可能有很多种，一种骨盆后倾，一种久坐不运动，管不住嘴迈不开腿等，这些最容易导致臀部平塌了。

骨盆后倾的人，也会让臀部看上去好像熨斗臀，但是骨盆后倾的人可不仅仅只是臀部看上去不性感而已。

骨盆后倾会造成臀部、上腹部、胸肌、腘绳肌过于紧张，而股四头肌、髋屈肌、上背部肌肉又太弱，这样的情况，特别容易导致下背部疼痛，也就是常见的腰痛的原因之一。

所以，这类人群，不管喜欢不喜欢熨斗臀，都需要纠正骨盆后倾的情况。

还有就是久坐人群，坐姿时，你的臀部完全处于偷懒的状态，而臀肌习惯这种惰性，就很难勤快起来，如果你不能理解它，你想想自己，偷懒习惯了，哪一天要你勤快了，你就浑身不舒服是不是？

臀部也是这样的，软趴趴的臀肌会伤害你的稳定度，没有稳定度，怎么翘臀呢？

这类久坐人群，就算不为了翘臀，应该适当的运动一下相关的臀部腰部和臀部的肌肉，以防止久坐带来的健康隐患。

◎ 矫正骨盆后倾

这个体式，可以很好的建立臀部，股四头肌，腿部肌肉的力量，强壮的腿部肌肉可以防止任何一块肌肉占主导地位，从而有助于纠正骨盆倾斜。

做法：双脚并拢站立，右腿向前呈90的，左腿前脚掌压实垫子，屈膝，双腿屈膝伸直动态练习3组，每组10-15次。然后换另一条腿的练习。

注意：不要将膝盖弯曲超过脚趾，否则会伤及膝盖。如果膝盖不好，您可能要跳过这个体式而进行其他腿部锻炼。

做法：坐立在椅子上，伸出右腿向前，脚跟点地，左脚屈膝呈90度，躯干向前屈，保持10-30秒，然后换另一侧的重复练习。

注意：长时间久坐和站姿会导致腘绳肌僵硬，所以这个体式可以很好的缓解。做这个体式的时候不要向前屈太多，不要过度拉扯背部肌肉。

这个体式可以帮助帮助增强与骨盆相连的下背部和臀大肌。

做法：俯卧，双臂向前伸直，将胸部和双腿抬离地面，并保持该姿势30秒，然后缓缓回到地面，重复此步骤3组，中间间隔10秒。

注意：如果背部不好的练习者，可以跳过这个练习，或者你可以在骶骨放一条毛巾让练习更为舒适。

这个体式是一种简单的锻炼，可以增强你的核心，使你的身体能够挺直站立。

做法：仰卧，双腿伸直，慢慢抬高双腿，不要让下背部拱起。慢慢将它们放低。保持手臂平放在身体旁边。尽量不要移动腿以外的任何部位。这是你发展核心肌肉的方式，因为腹部正在做所有工作。

注意：如果抬高伸直双腿很痛苦，请稍微弯曲双腿。

这个练习也称为自我肌筋膜释放，泡沫滚动本质上类似于按摩疗法。这是锻炼后的绝佳拉伸方式，有助于缓解身体各个部位的紧张感。泡沫滚动会破坏筋膜或皮肤下面的结缔组织，这是正常运动所必需的。

做法：坐立，将泡沫滚轴放在小腿下方。慢慢将泡沫辊滚动到小腿上，然后将其聚焦在任何疼痛点上。在此区域，你会感到额外的紧张或紧绷。停在该区域上30秒钟。

为了使骨盆更加集中和受益，请仰卧，然后将泡沫滚轴向上移动到腿的后部。将泡沫滚到大腿和臀部上。坐在任何疼痛点上，并专注于该区域。换腿再做一次。

◎ 翘臀的练习

组成臀部的肌肉有三个主要的肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌的主要功能负责大腿伸展。

臀小肌和臀中肌的主要负责大腿外展，带屈曲髋关节的大腿内旋和带伸展髋部的大腿外旋。

做法：仰卧，双腿屈膝双脚掌压实垫子，双手自然放在身体两侧，吸气，延展脊柱，呼气臀部向上，动态练习3组，每组5次。

做法：四脚板凳进入，右脚伸直向后，脚尖触地，向外向内伸展，动态练习3组，每组10次，然后换另一条腿的练习。

做法：四脚板凳翻转到侧面，伸直右腿，有双扶髋，右腿动态练习向上向下，练习3组，每组10次，然后换另一条腿的练习。

做法：站立在垫子上，双腿打开，右脚向右侧迈开，屈膝，然后收回到起始位置，左脚向左侧迈开，屈膝，收回到起始位置，动态练习3组，每组练习10次。

做法：坐立在椅子上，一条腿屈膝，一条腿伸直，屈膝腿为承重腿，然后吸气站立起来，呼气坐下，动态练习3组，每次10次，然后换另一条腿的练习。

做法：站立在垫子上，可以微微屈膝，然后单腿向后抬高，交替动态练习3组，每次10次。

选项是X

1.健身房器械训练

通过器械训练，能够最快速有效地雕塑身材，当然包括翘臀。

以下三个动作推荐给读者，把它们加入你的训练计划，翘臀不期而来。

杠铃深蹲

深蹲是练出翘臀的不二法门，也是力量训练、健美训练的三大基础动作之一。

把杠铃放在肩上，两腿分开与肩同宽，保持腰部挺直，眼睛平视前方，屈髋屈膝，下蹲至大腿与地面平行，略停，返回初始姿势，注意膝关节微屈。初学者可以练习2-3组，每组20次左右。

哑铃箭步蹲

没有什么动作能比哑铃箭步蹲更全面地雕塑腿部肌肉线条了，包括臀部！

两手持哑铃，双腿与肩同宽，一只脚向前大跨步，然后下蹲至两个膝关节均成直角，再竖直起身，向前迈另一只脚继续。初学者可以练习2-3组，每组20次左右。

直腿硬拉

直腿硬拉对臀部和腰部、大腿后部有很好的锻炼效果。

两脚分开与肩同宽，双手握持杠铃，以髋部为轴，缓缓贴着大腿下放，至上身将近平行于地面。然后返回继续。初学者可以练习2-3组，每组20次左右。

2.团操练习

健身房有丰富多样的团操课，很多课程都对雕塑臀部线条十分有效，以下列举三个。

杠铃操

杠铃操（Body-Pump）是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量，适合不同年龄、性别和体质的人士。杠铃操有很多负重双腿下蹲、单腿下蹲，负重提拉等动作，都能刺激臀部肌肉。

普拉提以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。它主要是锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。普拉提中的很多动作，比如泳式、肩桥等，都能刺激臀大肌，详见下文。

踏板操

踏板操，即在踏板上随着动感音乐（每分钟120拍左右）有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂（一节课可以消耗1000～1500千卡热能），提臀美腿，改善女性肌肉线条的功效。"

3.居家自重训练

不用去健身房，在家也能练出美臀，以下三个动作推荐给读者。

双手抱头、叉腰或向前平伸，两脚与肩同宽，保持腰部挺直，下蹲至大腿与地面平行，然后返回继续。初学者可以练习2-3组，每组20次左右。

肩桥

仰卧.双臂放于体侧，手臂伸展。双膝弯曲，双脚分开，与臀同宽.脚掌平贴在垫子上。头部摆正，脊柱中立。脊柱缓慢地逐步离开垫子。髋部上抬，上抬时吸气.下放时呼气。初学者可以练习2-3组，每组保持20-30秒钟。

俯卧举腿

俯卧在瑜伽垫上，也可以双肘撑地，保持身体成一条直线。将一条腿向上抬起，保持一会儿，重复10次，换另外一条腿继续。初学者可以练习两组。

4.日常生活小窍门

在日常生活中，多参与一些运动，就能美臀，比如以下三个。

每跑出一步，都需要臀部发力，使跑步成为腿部有氧运动最佳形式。所以很多跑步爱好者拥有令人艳羡的臀腿部线条。初学者可以从走跑结合开始，每周跑3-5次，每次跑20分钟左右。

登山

登山时极好的有氧运动，并且需要不断向上迈步登踏，能很好地锻炼臀臀部力量和线条。每周爬山一次，每次运动两三个小时。也可以专门跑台阶。

自行车运动，两腿需要轮流下踩，对臀腿部锻炼效果也很好。可以经常绿色出行，使用共享单车，即节能环保，又锻炼了身体，不知不觉中获得美腿美臀。

安生看健身

无深蹲不翘臀啊！

想要说明怎么练翘臀，那就要先来看看臀部有哪些肌肉，因为对于女生来说，虽然脂肪也是翘臀的一部分，但是如果没有臀部肌肉的支持，很难练出有形状的翘臀。

臀部肌群有浅层的臀大肌，臀中肌，还有处于深层的臀小肌，梨状肌，股方肌等一些旋外肌群。

臀大肌主要负责我们髋关节的伸（大腿骨向身体后侧运动）和旋外（股骨向外旋转，简单点说就是开外八字）。

臀中肌和臀小肌的主要负责髋关节的外展，通俗的说就是开胯。

而处于深沉的梨状肌等主要功能是负责髋关节的稳定，也有旋外和外展的功能。

清楚了这些主要肌肉，还了解到了肌肉的主要功能，所以我们就要提供一些阻力，让肌肉在主动收缩过程中做功，以便刺激肌肉生长，也就是增肌。

这些臀腿的训练中，我们始终离不开的一个动作就是深蹲，因为这是对臀腿肌群刺激最为强列的一个动作，因为臀腿部肌肉的特殊性，也很难对臀腿单独分开训练。深蹲不仅能练到臀，也能练到腿部的肌肉，但是如果动作不正确的话，不仅无法进行有效的训练，还会有受伤的风险，所有在负重深蹲进行前，可能需要多自己进行一个多方位的测评，看看自己是否真的适合做深蹲，如果动作没法正确，那可以先做一些前置性的训练，比如高脚杯深蹲等等。

很多人觉得只想练臀而不想练腿，翘臀不粗腿其实是个伪命题，这样既练不出翘臀，即便练出来了也不好看。你想一下，一个纤细的大腿上杵着一个大翘臀，这样像棒棒糖一样，会好看吗？

如果说要对臀部刺激更多的训练动作，还是有一些的，比如臀推

但是这个动作需要注意的就是，在顶端只要做到臀部收紧即可，不需要使劲往上顶，特别是很多人在做到身体已经平直情况下，还把肚脐往上顶，这其实已经是后背在发力了。

因为臀中臀小肌还有使髋关节外展的功能，所以我们也可以给髋关节一个内收的力，比如在臀推时加入弹力带，这样会更多的激活臀中臀小肌

如果基础比较差的话，也可以从自重臀桥开始

除了这些，所有使髋关节伸和外展，旋外的动作，都能有效的训练到我们的臀部肌群

比如拉力器后摆腿：

弹力带侧向行走：这个能有效激活臀中臀小肌，做深蹲的时候也可以作为热身动作

史密斯肌的上踢：

固定器械的腿外展：

健身大视角

臀部是女人身上，肉最多最饱满的部位，也是女人天生与性感不可切割的部位之一。翘臀是女人的追求，练翘臀的难度不亚于马甲线，有翘臀的女人，一般身材都不会差。

翘臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀

翘臀一直是诸多女生健身所追求的，也成了很多男生对女朋友的身材渴望，性感的S型曲线人人都想拥有，但是现在无论是工作，还是生活中久坐的习惯，让臀部缺失了美感。

尤其是亚洲女生的臀部天生就比较扁平，但只要做适当的训练同样能拥有圆润饱满的美臀，都说“无深蹲，不翘臀”其实训练动作有很多种，单独做深蹲太枯燥了吧。

下面这些都是练习翘臀的动作，每个动作10--15个，做3-5组，找到适合你的动作，虐臀，改造身材，从现在开始吧。

1.徒手深蹲开合跳

2.杠铃直腿硬拉

3.杠铃负重后箭步蹲 左右互换

4.半蹲踩椭圆机

5.单脚直立负重侧抬腿 左右互换

6.半蹲侧步走 左右互换

7.仰卧单脚屈膝挺髋 左右互换

8.杠铃颈前负重蹲左右互换

9.甩绳半蹲

10.TRX侧步蹲 左右互换

11.TRX半蹲跳

12.半蹲侧转箭蹲 左右互换

13.搁腿箭步蹲 左右互换

14.抗阻力后摆腿 左右互换

15.俯卧后挺身

16.楼梯机+后抬腿

17.器械负重深蹲

18.俯撑后抬腿 左右互换

19.负重底部深蹲

20.绳索侧抬腿

21.负重深蹲跳

22.并腿深蹲跳

23.负重提膝后抬腿 左右互换

24.仰卧负重挺髋

25.俯卧负重后蹬腿 左右互换

26.徒手深蹲+踢腿 左右互换

27.跑步机上侧步蹲走

28.器械负重侧蹬腿 左右互换

29.杠铃负重深蹲

30.跪姿蹲起

51健身

翘臀是衡量女性身材的一个重要标志，很多女性都希望拥有完美的翘臀，但各种深蹲下来腿部累的要死，臀部却没啥感觉。如果你也有同感，那就读一下我们下面的方法。

我们先来了解臀大肌的解剖走向，臀肌起自骶骨背面，腰椎棘突，髂嵴后方，止于股骨外侧的臀肌粗隆，主要作用是使髋关节伸和外展，其次也有一部分下方肌纤维使髋关节内收。

如何有效练翘臀？

很多人练翘臀时臀肌没感觉主要原因就是腿部肌肉参与太多伸髋的动作，而臀肌发力少。今天给大家带来的两个动作可以很好的避免这一点。

一，跪蹲

1，好处作用

采用负重跪蹲练习，因为膝关节处于固定状态，所以此动作可以减少腿部肌肉的参与，而使重量更多的集中在臀部，使臀肌充分刺激。

2，动作要领

练习中保持核心稳定，腰部必须挺直，双膝与肩同宽，后方用弹力带施加阻力，发力的时候利用臀部肌肉往前顶，下落的时候要充分拉长臀肌到接触小腿。

3，动作频率

采用大重量少次数练习，8-12次一组，练习3-4组，组间休息30-40秒。

跪蹲动作

二，徒手半蹲

想练翘臀最终还是需要用蹲起的动作，但很多女性操之过急，还没学会半蹲的模式和找到臀肌发力感觉就开始练习，带来的只能是出力不讨好。所以发力模式感觉才是最重要的，学会了这两样，蹲起动作随便练，翘臀那是自然的事情。

动作要领

徒手半蹲主要练习关节动作模式和找出臀部发力关节，主要用在早期或者大重量练习之前的臀肌激活部分。以下是动作要领，细节决定成败，另外我个人感觉利用足跟着地发力效果会更好。

作为健身小白的你，搭建高楼的时候一定要先把地基打好，想练就完美翘臀必须先学会臀部发力模式，激活臀肌才能在后期的动作中刺激增长臀大肌。动作没有好坏，只是看你会不会用了。

欢迎大家关注我，想了解更多运动康复健身知识可以评论区交流哦😊

运动康复王帅

翘臀的标准，其实没有具体的标准只要你在侧面或者换后面看，不会是扁平的一览无余就成。

那么臀部为什么会一览无余呢？

因为长期的久坐让臀部的肌肉处于放松状态，不再具有弹性，切肌肉变得薄弱，没有厚实的肌肉存在，再加上臀部脂肪的堆积，也就进化成了“榻臀“的最终形态。

也就是下图这样子的臀部形态：

那徒臀部的肌肉，要如何去训练呢？

在练习之前，首先要等得臀部的肌肉有哪些，臀部肌肉分为三部分，臀大肌+臀中肌+臀小肌。

当你的臀大肌下垂，就会出现臀部扁平的情况，当你的臀大肌富有弹性，臀部就会上体，比较圆润翘挺，是一个比较具有美感的臀部。如下图所示，左边的圆润翘臀就比较具有美感。

右边的这种扁平臀，就是我们俗称为“妈妈臀”的臀部，因为妈妈们在家辛苦带宝宝的时候，就是每天长时间坐着，所以臀部弹性就没有多少了。并且肌肉还没脂肪个消耗了。

那么这种妈妈臀是如何改善的呢？或者说，翘臀要怎么练习的呢？因为“妈妈臀”是不良习惯+缺乏运动造成的，所有改善不良习惯，就能够获得翘臀、和该有的臀部弹性。一起来看看翘臀的训练方式吧！！

1、站立侧踢

侧踢是上提起臀小肌、臀中肌的动作，可以帮助臀部已经下垂的肌肉上提起来，也帮助去除臀部侧面的脂肪赘肉。帮助改善假胯宽。

练习方式：

两手叉腰，脊柱延展，身体挺直，以山式的站立姿势开始，右腿膝盖微微弯曲，提起左腿向左侧提，脚掌超前，脊柱延长，腹部内收，左腿上提再次放下回到原位，注意调节呼吸，感受臀部发力，每组20个，左右重复练习，各2～4组

2、45°后踢

后踢是锻炼臀大肌的动作，帮助调动臀部后侧的大肌肉，让肌肉的弹性重新回来，让臀部的脂肪在训练中得到消耗。

练习方式：

还是两束叉腰站直开始，身体微微前倾，腿部微微屈膝，左腿的膝盖外旋，右腿支撑身体，左腿向外向后踢，腿部上提，重复20次，注意调节呼吸，下落时速度减慢，左右两侧各2～4组

3、两腿屈膝半蹲

锻炼的是整个臀部的形状，只有深蹲了之后，臀部才会更加的圆润，俗话说无深蹲不翘臀，就是这个道理。

练习方式：

两腿分开与肩部同宽，身体挺直，脊柱延展，两手在胸腔合十，小臂相对，启动屈膝下蹲，期间保持臀部往后，上身挺直，再次起立，重复20个，左右两侧各2～4组

4、蚌式开合

锻炼的是臀部内侧和大腿的肌肉，扁平臀，很大程度上也会影响大腿的发展，所以锻炼翘臀时一定少不了大腿的训练。

练习方式：

侧卧平躺，左手屈肘支撑头部，腿部屈膝，两腿重叠，髋位摆正，右手付髋，收紧腹部脊柱延展，脚跟相对，想外侧打开右腿，左腿不动，重复每组20个，左右切换练习，两侧各2～4组

5、侧卧外展+外旋

这是一个拉伸整个腿部和臀部的体式，帮助减小臀部的小问题，和大腿的小问题。

练习方式：

还是侧卧开始，左手支撑身体，右手撑在腹部前侧，内收腹部，左腿上提伸直，在屈膝，收回原位，每组20个，左右两侧各2～4组

只要你每天坚持练习这组动作，不出一个月，你也可以拥有蜜桃臀了哦～

瑜伽life

很多文章的翘臀动作都没有实际作用

其实国外的妹子，涕姆看了一下去健身房基本就练下面这几个动作，非常有效！

之前也发过几篇女生翘臀的动作推荐和讲解。但现在回过去看，好像还是漏掉了不少好的动作。

那么，这里涕姆给广大女士推荐三个超级有效的翘臀动作。这个真的不是标题党。是基于涕姆同学在健身房里的长期观察。国内健身房基本很少有臀部练得非常翘的女生出现，在国外是有的。

然后，我会经常注意她们到底练哪些动作。这些翘臀的女生，不是没有道理的，她们都非常喜欢练臀和腿。一般隔天就会练到。

其中就这三个动作是每次都练的。其实，我们也不难发现其实这些动作和之前涕姆介绍的腹肌选择动作的原则是很像的。

1，是否可以高频率

这样是可以高频率多次数的来当中有氧消耗来做。可以减掉该部位囤积的赘肉。

2，是否可以起重量

这样可以大重量无氧刺激，可以将肌肉练大，使部位更饱满。

如果这个动作，上面两个原则。那果断忽略。

动作一

动作详解我就不在这里多说了。

这个是各种翘臀达人的最爱动作。可以在脚踝部不断的增加沙袋的重量。上抬到大腿和躯干水平。另外，自己去感受是否臀部在发力！自己去感受！

这个动作还有一个好处，不像深蹲那样对腿的作用力这么大！可以说很大程度上的减轻了腿部变粗的可能性。

另外，还有一个变式，有兴趣可以尝试。其实效果差不多。

动作二

这个坐式蹲腿

注意细节，将腿放到板子的上沿

并且下降的时候，尽量到最低点

这样可以最大程度的刺激到臀部

动作三

可负重，可以根据训练情况不断的提升重量

对腰部也有一定的要求

再从侧面看一下这个动作

这个动作也有一些变式

这个动作难度会大很多，而且不适合负重。要掌握好平衡，不适合提升速度。所以， 虽然我没有尝试过，但基本可以下结论是一个鸡肋动作。

但这个在地面的就会好很多。在腹部是可以放一个小杠铃片之类的重物。

一定要将胯部尽量往上抬起

另外，要分组去做。最好做到酸到做不动的力竭状态。坚持一两个月，你自然会发现变化。

健身其实很简单，就是你付出多少就相应的得到多少。而且明显直白的把结果写在身体上。

健身专栏作者、健身达人

關鍵字: 健康 瘦身 女性