怎么训练背部肌肉和胸肌？

健身职业经理人老傅

刚入健身房的健身小白，建议多花时间先把健身房所有器材了解清楚，每个器材如何使用，训练那个肌肉群。这样对你以后训练有很大的帮助。

我不了解你，是减脂还是增肌。给你个背部和胸肌计划训练动作，作为参考。

1 背部训练动作：

引体向上，杠铃附身划船，单杠划船，跪姿哑铃单臂划船，器械坐姿高位划船，五个训练动作，每个动作四个组，每组8到12次。

2 胸部训练动作：

杠铃上斜卧推，杠铃平躺卧推，杠铃下斜卧推，哑铃上斜卧推，器械坐姿飞鸟，五个训练动作，每个动作四个组，每组8到12次。

每次去训练时间为一个小时。

这上面背部和胸部训练动作，都是我自己经常用的，还有很多动作可以练到背部和胸部，我没有写太多，这个要靠你自己慢慢的去摸索。

健身别光只知道练胸和背，健身训练肌肉群有：胸部，背部，二头肌，三头肌，肩部，腹部，腿部。

别光训练上半身，不练下半身。比如你把背部和胸部练得很大，腿部没有训练，腿部很小，这样看上半身大下半身小，不成比例，是不是觉得很难看？

如果经济条件可以的话，我建议你请个专业私教给你制定计划，带你训练，效果会更快。

健身是的漫长的过程，希望你能够坚持住，加油吧！

小韦健身

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

背部肌肉通常指的是背阔肌。但是背部肌肉绝对不是只有这一块他是有很多肌肉组成的。只不过通常人们已练这块肌肉为主。想背阔肌和胸肌这两块肌肉在健身房有很多的器械可以训练得到，但是大部分动作都需要一定的技术要点，相对于新手来说的话，尽量做一些比较基础，容易掌握的动作。

给大家介绍两个比较简易的训练动作，引体向上，俯卧撑。

引体向上这个动作主要是练习背阔肌的相对用的器械，一个单杠，就可以，不需要太繁琐的器械，在公园都可以进行训练。但是这个动作对于新人来说是有一定的力量要求。

双手握住单杠距离略比肩宽，保持好挺胸，沉肩，呼气的时候用背部带动身体向上拉至下巴过杆儿，一定注意，不要含胸耸肩，要不然的话会出现劲部代偿，达不到练背的效果了，下方过程中，要注意下放速度不要过快。

俯卧撑就相对来说简单，很多双手支撑地面距离略比肩宽，吸气的时候，手臂向两侧打开将身体下放置大臂平行地面，小臂垂直地面，呼气推起时注意手肘不要锁死。

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！

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如果是新手的话，最好先确定自己是增肌、减脂还是塑形，最好自己有个计划（训练计划，无计划不训练:增肌3~6次/周，减脂每周休息一天就可以，每次制定的训练计划一般用2~3个月就需要有所更改，因肌肉是有适应性的）

首先，不管什么训练，之前的热身，万不能忽视，热身是规避损伤最有效的方式，关节调整，提高体内温度。

其次，正式训练，正式训练最好每次只专心练一个部位，可换4~5个动作，1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组)，可以一组(增肌)10次左右；每次正式训练50~60分钟最好，不管是身体还是状态；下面结合婷仔自身的经验给出胸部及背部适合初学者的训练：

一、胸肌：

1、整体维度（厚度）：

（2）哑铃卧推：均衡且幅度大，运动轨迹稍微难掌握一点

（3）俯卧撑（各种撑，变式）：简单一点：跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑；有点难度的：下斜俯卧撑，单指俯卧撑；

（4）器械推胸：轨迹固定，例如：史密斯推胸

2、上胸：

（1）上斜卧推（PS:肩胛骨收紧）

（2）上斜史密斯卧推（轨迹固定）

（3）仰卧屈臂上拉

3、内沿（一般针对男生）：

（1）蝴蝶夹胸

（2）仰卧龙门架（拉力器）夹胸：低把位：练中上胸；中把位：中胸内沿；高把位：下胸内沿

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婷仔健身

常说新手练胸，老手练背

背部和胸部都属于大肌群，训练上要以多关节的复合动作为主

我们先讲背部：

在有能力拉起正手的引体向上（至少5个标准引体向上）的前提下，尽量去多拉，多找背部肩胛骨上下回旋时背部肌群收紧的感觉。

如果做不了引体的话建议从高位下拉开始（能够很好的增加背部的一个宽度），重量刚开始可以选择较轻一些，多去感受背部发力，而不是靠手臂将杠拉下来。做完一组应该是腋下两块背部肌肉有酸胀的感觉，而不是手臂。

下拉完成后再做一做划船（器械划船、杠铃划船或哑铃划船），划船这类动作能够很好的增加我们背部的厚度，注意一点，一定要有划船划的感觉，而不是用手臂拉，不好找感觉的话建议先从单臂开始，另一只手放在自己背部感受，通过调整动作角度来提升背部发力的感觉。

最后说说硬拉，这里建议可以做做屈腿硬拉，这个动作不光是训练背部，对全身整体的刺激都很好，但同时也需要全身肌群一个整体协调发力，把硬拉练好，可以让你的背部肌肉更加完美。

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再说说我们的胸肌，平板卧推绝对是训练胸肌的首选，把自己状态最好的时间留给平板卧推，你会发现胸肌的进步速度非常之快，胸肌是个大肌群，重量可以重一点，给身体足够的压迫刺激胸肌的增长。

在卧推结束后，建议继续再做一做固定器械的推胸，继续将神剩余的力量榨干，接着选择一个夹胸动作，可以是哑铃飞鸟，也可以是绳索或器械的夹胸训练，用较轻的重量给胸肌进行持续的刺激。最后再做做俯卧撑彻底压榨胸肌。

健身职业经理人老傅

胸部肌肉，以及咱们的背部肌肉，是咱们上半身最主要的的两大肌群，这两大肌群，如果咱们可以在健身训练中，有效的强化到，让这两大肌群都比较强壮的话。那么咱们整个人的身材，就会看起来十分的匀称，好看。以及会给人一种非常壮实的感觉。

如果自己的胸部肌肉练得非常好，把自己的背部肌肉落下了的话，那么咱们整个人的肌肉形状，就会看起来不协调，并且如果自己的胸部肌肉过于强大的话，那么自己的就会出现一种含胸，以及园肩驼背的现象，如果发生了这种情况，那就是一件比较恐怖的事情了。

之所以这么说，是因为如果自己的胸部肌肉过强，而背部肌肉较弱的话，自己的胸部肌肉就会把自己的肩膀，以及自己的脊柱往前拉，从而就会造成含胸，以及园肩驼背了。所以，胸背训练对于咱们来说，都是非常重要的。接下来，咱就给大家介绍一下胸背的训练方法。

一，胸部肌肉训练

对于自己身上胸部肌肉的训练，咱主要掌握的就是两点，一个是咱要知道，基本所有推的动作，都是胸部训练动作，其二就是，基本所有夹的动作，也都是胸部肌肉训练动作。知道这两个要点以后，咱们就能根据这个去做很多胸部训练了。

就比如一个咱们很常见的，一个胸部肌肉训练动作，那就是杠铃卧推，咱们在做这个训练动作的时候，一定要注意自己的胸部肌肉发力，不要让自己的手臂过多的发力，否则自己的胸部肌肉训练效果就会比较差了。

另外，就是夹胸的动作，这个训练动作，虽然在一定程度上，不能够非常有效的增加自己的胸部力量，以及胸部肌肉纬度，但是这个动作对于自己胸部肌肉的形状，以及胸部肌肉中缝的刻画，都是很有好处的。

二，背部肌肉训练

对于背部的训练，也可以基本分为两类，一个是引体向上类的动作，一个就是拉的动作。引体向上这个训练动作，可以说是一个钻石级的背部肌肉训练动作，因为这个动作，不仅能够有效的增加自己背阔肌的宽度，还能在一定程度上增强自己背阔肌的宽度。

另外，对于拉的动作，一个很明显的例子，就是很多划船类的动作，都是背部肌肉的训练动作，就比如杠铃划船，以及咱们在器械上面所做的器械划船，对背部的一边进行强化的动作，就有单臂的哑铃划船。

36计瘦为上计

背部、胸部怎么训练？可以笼统的概括下推胸、拉背（个人总结的），顾名思义，就是胸部训练动作通常为推类的动作，背部则多为拉的动作。下面给你一套详细的锻炼方法，可完全搬运使用。

胸部训练

平板杠铃卧推 8-10次/组，5组 上斜板杠铃卧推 8-10次/组，5组

引体向上 力竭/组，5组

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很高兴尚形君来解答这道问题。

背部肌肉一般都是通过使肱骨向后移动达到收缩背部肌肉，而胸部肌肉则是通过肱骨向前方移动收缩到胸肌，那么具体哪些动作能够锻炼到背部和胸部肌肉呢，下面就为大家推荐几个动作训练出背部和胸部肌肉。

1.高位下拉，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩稍宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-15次，做3-5组。

2.坐姿绳索划船，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，将手柄向身体下腹部拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，到达顶峰触碰到腹部时停顿片刻，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，这个动作根据身体位置不同也能够训练到上背中背和下背，是一个非常不错的动作，做到8-15次，进行3-5组即可。

3.平板卧推，平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-15次，做到3-5组。

4.绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位，动作也是进行8-15次，做3-5组。

以上就是背部肌肉与胸部肌肉的训练方法，这里推荐一个超级组的训练方式，将背部动作与胸部动作连起来训练，各做一组为一组，组间休息30秒然后交替进行，这样对于肌肉潜力激发很有帮助。

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尚形健身

徒手训练背部肌肉就做引体，宽距、标准、窄距，正握反握，拉起来以后停顿两秒更好！上一张运动1年2个月的对比图！

胸肌徒手训练就是各种俯卧撑！宽距、标准、窄距、上斜、下斜、负重、击掌、单手、腰间、蜘蛛等等，绝对可以虐胸到酸爽！

睿语健行

说几个基本动作自己体会体会

胸肌:上斜卧推(上胸)卧推(中胸),双杠臂屈伸(下胸),飞鸟(充血)

背肌:引体向上(上背宽背),高位下拉(上背宽背),划船(中背,厚背),硬拉(下背).

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