房间的盐水
锻炼背部肌肉我们常常会进行器械复合动作以及“王牌”动作引体向上。
引体向上是很多健身人士进行锻炼背部肌肉的动作，它能重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对背部周围的许多小肌肉群也起到一定的训练效果。
所以锻炼背部肌肉引体向上是一个很好的训练动作。像题主说的锻炼了一年，从图片中也可以看出来，背部肌肉已经是很好了，但是现在发现训练没什么效果或者效果呈现慢；其实这种情大多数人都会出现。
导致这种情况有很多因素，但常见的有：训练计划、生活作息以及日常饮食。
训练计划
如果长期的对某几个动作锻炼，锻炼的负荷没有加以提高，身体会慢慢的适应锻炼计划，身体自然就很难突破。所以当锻炼有一段时间后应该考虑插入新的动作或者更换训练计划。
引体向上我们可以负重进行锻炼，哑铃的复合动作在标准化的基础上增加重量。锻炼过程中也可以让上拉或者下放的速度尽可能的减少，能给背部肌肉很理想的刺激，这些方法在原计划中都可以运用。
锻炼动作
坐姿划船
附身哑铃划船
屈腿硬拉
高位下拉
V字下拉
T杠划船
杠铃划船
单臂附身哑铃划船
以上是“健身小七”的回答，希望对你们有帮助。感谢大家的阅读，欢迎大家的点赞与关注。谢谢！
健身小七
首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。
背部这块肌群，哪怕你是在健身房里正规训练，一年的时间也不会有特别大的改善
这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群
而且看你的图上的效果，居家训练一年这个程度已经是不错了。
说说你的改善计划：
1.引体向上已经不能满足你的需求了
引体向上这个动作，大众看起来挺难
但是在健身人群里，这是训练背部肌群的最基本动作
你目前的情况，普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了
假如就是喜欢这个动作，请负重
用你家里的哑铃，拴上绳子挂在腰上做动作
你会发现新世界
2.划船重量酌情加大
你的背部线条，宽度和厚度都还有不小的差距
这可能是局限于你家里的器械重量上限太小
当你能够确保动作标准的前提下
买一些新的杠铃片，很便宜
用更大的力度，以及划船这个动作，去刺激你的背阔肌
会有很好的收效
3.下背部要练
你的下背部肌群比较弱
也许是只重视了上中背部，忽视了硬拉这个动作
但是硬拉练不好，上背部的发展会被限制住
所以用杠铃完成硬拉吧小伙子
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当然，最好的建议是假如你有条件，尽量去健身房训练
在你这种训练龄一年左右的人身上，可以说进展是飞速的
希望有帮到你。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
体脂管理师英杰
一年有这效果真心不错！针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作，除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作，下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧
考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显，大虎特意做了个肌肉解剖示意图，方便大伙看的更明白，望这位朋友不要介意。
图示看出基本倒三角轮廓清晰可见，斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显，推测主要训练项目为引体向上，且多是中等距离（冈下肌明显），动作拉伸弧度有待加强，训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度，使倒三角更明显，动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。
此外竖脊肌和菱形肌不明显，推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉，建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉
此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群，可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。山羊挺身
屈腿躬身
屈腿硬拉
另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造，如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度，须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利
大虎健身
一年的时间，可以练出比较明显的背阔肌了。
那么，我先提几个个问题：
1.咱们的背部健身计划是咋样的？这很重要！
2.咱们的背部健身计划中有安排充足的休息时间吗？肌肉是养出来，不是练出来的！
3.咱们的平常饮食习惯是怎么样的？正所谓“三分靠练，七分靠吃”！
当咱们弄清楚上面三个问题，也就知道了锻炼的三个基础“方式，休息，饮食”！这三个点非常的影响我们的健身成果，如果其中一项特别的差，那么我们的付出可能会达到一些事倍功半的效果！我想这是我们都不愿意看到的成果！
至于如何有效的刺激我们的背部，这是个技术活，方法真的超级多。都可以很有效果，就看我们对于所选动作的理解度和还原度了。
其实楼主所选择的动作，就是我之前在做的，差不多三个月左右的时候，请看如下图片：“渣背”，喜欢请点个赞，不喜欢就当看沙滩画。。。
口语流利的健身私教
健身训练为什么要让背阔肌更发达，要想从后面看背部呈现一个到三角的形状，背阔肌一定要足够发达。
那么接下来我们这看一下背阔肌的解剖图结构，背阔肌跨过了肩关节，因此要多练背阔肌一定要活动我们的肩关节。背阔肌的主要功能有两个，一个是使肩关节伸，还有一个是使肩关节内收。所以我们在选择背阔肌训练动作的时候，只要选择能使我们肩关节伸或者内收的动作都可以。
下面我给大家推荐几个训练背阔肌的动作，帮助大家更好的进行背阔肌训练，在做动作的时候一定要注意动作的规范性，一定要讲究动作的质量，不要盲目追求动作的重量！
首先推荐一个可以增加背阔肌内收功能训练的动作，这个动作可以增加背阔肌的宽度。这个训练动作叫高位下拉，请看下图
再给大家推荐一个可以增加背阔肌伸功能的训练动作，这个动作可以增加背阔肌的厚度。这个动作名称叫坐姿划船，请看下图
再给大家推荐一个训练动作，这个动作名称叫哑铃俯身划船，请看下图
再给大家推荐一个训练动作，这个动作名称叫杠铃硬拉，请看下图
一平方健身
健身一年，背阔肌没什么效果，是很正常的。毕竟肌肉的生长是需要时间。
再一个是，训练的强度和动作，你是否正确。
背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
所以各种划船和下拉是训练背阔肌的最好方法。
最终的动作选择，大体上从以下三种不同模式的动作中，各选择一个就好，也可以2，3中总共只选一个。只是在具体选择时，需要注意每一个动作的特点。
缆绳划船：新手使用比较好，问题是缺少挡板，大重量时不容易稳定。
器械划船：有高划船，水平划船，和低划船三种版本，女生做低划船一定要注意斜方肌，如果不想练的话，就要全程收紧。如果有挡板的话，会使动作更稳定。
杠铃划船：算是最老最经典的练背动作，但大重量杠铃划船容易重心不稳。
缆绳pullover：（不知道怎么翻译好）被认为是「最孤立」的背阔肌动作之一，也可以曲肘关节做，能做更大重量。
引体向上：女性使用，容易被二头和小臂限制，比较推荐使用「阉割版」的方式做，肘微屈，每下动作完全落地，松手一下休息小臂。
大多数人的背部都相对薄弱，原因可能非常简单：这些人对背部关注不够，他们更关注正面的形象，于是也就没有足够的动力和热情来训练背部肌肉。另一个原因，也许只能归咎于其对背部训练技巧的无知了。相对来说，对背部的训练要比许多人通常认为的更加精细，也更加艰难。举个例子，背阔肌和其他背部肌肉的一项基本功能是肩带带动向下和向后运动。
许多健身者都不明白这一点，因此在做背部练习时不知道他们应该使用哪些肌肉。如果他们在练习过程中向后摇晃身体，并且使用下背部或肩部本身，那么在整个的动作中他的背部都不会得到锻炼。
健身运动导师小宇同学
你好，我师大生物科学毕业、经过系统培训过健身的婷仔，希望以下回答对你有所帮助。
首先明确一点，个人觉得不管练哪里，专注很重要，这里说的专注，主要是指意念和肌肉的链接！在全程的训练过程中专注于目标肌肉的发力，而不是注重负重的大小，锻炼不在于多少，训练的有多好，才是王道。当然，要想意念和肌肉连接的自然，这个是需要我们平时不断刻意训练和积累的！
其次，很多人练背的时候过度的去借助手臂和肩部的发力，而忽略背部肌肉的发力，在掌握标准动作的同时，建议注意顶峰收缩，此时，要注意肘关节与背部的角度！
第三，由于肌肉是有适应性的，我们的训练计划要2~3个月就要更新一次，同时要经常改变训练的组数、数量及重量以免肌肉增长停滞。
最后，其实，个人觉得，不管训练什么部位，基础训练动作仍然是最好的训练动作，引体向上、哑铃划船、高位下拉等等，但这里也不是强调就不做任何的变式，意思是，把基本动作作为基础，可以夹杂一两个变式动作去刺激，例如，改变下拉的握距，做划船的时候采用反握等等，全方位刺激背部肌肉！在做每一组动作的前几组建议不要做到力竭，建议每一组动作的最后一组争取到力竭，这样给予肌肉较大的刺激！
PS:练习之前做相应的热身，热身如何热身，有很多种方法，有相应的关节热身，激活相应协同、对抗肌群(例如，练习背部肌肉之前，要做前锯肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比较熟悉的动作用小重量去热身，方式很多，具体哪一种更适合自己，只能在不断地练习中摸索！练后的拉伸放松也同样不能小觑。
婷仔健身
光看图，觉得你背部肌肉已经不错了，只需要再加强训练量，加大强度，线条很快就会凸显。
首先你是在家里训练，一年练成这样已经不错了。之前我也是在家练，由于本身很瘦，体脂不高，多少练习下效果就比较明显。
如果还继续在家练习，以你的基础，必须要加大强度才会更有型。可以考虑负重引体，每组根据自己力量做标准且力竭，感受背部各个肌肉发力，作为背部训练黄金动作，如果你负重能轻松练习，就已经凌驾于很多人之上了。在家做俯身划船，单臂哑铃划船时，完全可以加大强度，想要肌肉和线条的话，重量强度都得上去，可以试试大重量加小重量的超级组，最大限度刺激背部肌群。
如果有条件，还是建议去健身房，毕竟各类专项背部训练器械，更有针对性，重量方面更好调节掌控。有条件再咨询私教，你的背部厚度和宽度以及线条很快都会更好看。
我之前自己在家练习，觉得自己练得不错，去了健身房，大家相互交流学习，才发现自己确实是小白一个。现在背部厚度不厚，但线条清晰，中宽距引体状态好能做十五到二十个，进步很明显的。
希望回答可以帮到你，也可以私信相互交流学习，点开我的页面有个一年前引体的视频，见笑了😄。
老A健身
非常高兴能回答您的问题，希望可以帮助到您。
首先对您的训练成果表示尊重。在家可以练成这样已经很不错了，证明了您的努力。健身房偷懒瞎练的人也大有人在。
回到您的问题，如果还是打算在家练得话，希望更好地刺激到背阔肌。我们从动作的选择以及动作的刺激程度来讲。
第一：增加现有训练动作的强度，增加刺激
1：引体向上
增加负重，可以背个重物来增加
调整节奏，注重离心收缩。尽可能降低下落的速度，控制肌肉发力。
引体向上拉到高位之后增加肩胛骨的收缩
增加变式，宽距，窄距，对握，反握，正握等等。
2：划船类动作
划船的精髓在于肌肉控制以及最终的肌肉收缩挤压。尤其是单臂划船。
首先调整训练节奏，增加刺激的深层刺激。
之后可以采取递增组或者递减组的方式增加深层的背阔肌刺激。
最后这些都尝试过之后就是增加重量再次循环。
第二：家庭练背可以增加的动作
1：硬拉
背部训练永远都不能缺少的就是硬拉，无论是下背的锻炼还是整体背部控制力的锻炼。
2：trx训练
trx是很好地家庭训练器械。反向划船，夹背等一系列动作都可以很好地刺激到我们的背部。
最后想给您的建议是，最简单的训练往往是最有效的。我们需要关注的就是强度，节奏，肌肉收缩，以及我们的专注度！
希望我的回答可以帮助到您。
MidoriLau
只要爱好健身的，都想拥有一个像翅膀一样的背阔肌，所以制定了一周两练得训练计划
但是训练者在背部训练日，总是很疑惑，有时候感觉很好，有些时候却手臂特别酸胀，背部丝毫感觉都没有！
那么今天我们针对这个问题来说说吧！
3个动作，分别针对背阔不同区域
三个动作，激活我们的背部训练日
首先我们要说的大家都很关注的“倒三角”的起点，上背部（大小圆）
这个区域算是背阔肌训练的基础部分，很多人都能找到外沿的感觉，但是靠近斜方肌中部的区域就比较困难了
单臂高位下拉
尝试寻找肌肉往脊椎方向挤压的感觉
重量建议15RM，每组进行24次！也就是单边轮换各12次！组间休息60秒，进行4组
斯密斯架单臂划船
这个动作主要刺激我们的背阔肌中部
其实就是难度降低版本的哑铃单臂ROLL，但是使用龙门架进行动作，能够固定我们的运动轨迹
这对新手来说是：很重要的事情，很重要的事情，很重要的事情，（3次你懂）
而且使用斯密斯还能解决一个握力问题！握力不足手臂酸胀你懂得！
重量建议15-20RM，单边进行12-15次后换边！组间休息60秒 ，进行4组
（通过这个训练找到背阔发力感觉之后，再进行单臂ROLL）
又是我！
那么这两个动作，我另外做一个图片以便大家保存，在训练前拿出来看看
切记，感受背部被训练肌肉的拉伸感！
最后一个动作！是针对我们全背的，坐姿划船
并非错误示范
很多人看到这个动作，可能就是说是错误动作的！其实不然
我们弓背只是为了增加我们背阔肌往前牵引的拉伸感，只要肌肉出现了拉伸感，你的注意力能更好的放在该区域
这一点，大家都需要记住！
重量建议20RM，进行12次后！组间休息60秒，进行4组
那么好了！今天就说到这里！
不过有需要提醒的地方，如果你有看到这个地方的话哈哈
这3个动作,我们在进行的时候！一定要慢速进行！特别是离心阶段！感受感受再感受！
如果训练，你的肌肉没有感受！纯粹为了拉起重量完成次数！那么效果就不会那么强针对性！
起码，我的力量训练目的塑形，并不是野蛮练法（国外有一流派——野蛮练法！是很暴力的！也很容易受伤，需要有一定基础的训练者使用！）
关注我吧！一起努力
