2020-02-02 04:54:59 佚名

肥爸爸will

你知道“平板支撑世界杯”的比赛吗？我国的一个特警战士毛卫东，曾用时8小时01分的“非人类成绩”夺得了平板支撑的世界冠军，打破了人类平板支撑的吉尼斯世界纪录。\r

那么，平板支撑的时间真的是越久越好么？怎样才能算是一个标准的平板支撑动作呢？标准的平板支撑动作，主要想强化的部位是我们的腰腹区域深层小肌群的稳定性，起到保护脊柱的作用；对于全身而言，参与的肌肉较多，是一个很好的全身性练习动作；占用的场地较少，可以随时随地的进行。\r

然而，往往由于大家对这个动作的标准不是很清楚，容易出现许多问题：\r

1.塌腰+抬头由于腰腹力量较差，腰部下沉，导致腰部形成了向下的一个曲度，此时腰椎的受力会增大很多，那么引起腰椎问题的风险和腰椎损伤的概率就会增大；塌腰时自然地会出现抬头姿势，过分的使用了颈部后侧的肌肉，长时间的支撑会使得颈部的肌群过度发力而引起酸疼。\r

2.撅屁股这个动作也是由于腹部无力造成的，向上抬起是一种偷懒的做法，这样可以减小肩部、腹部的受力，此姿势无法真正的练习到腰腹部的肌肉力量和耐力。\r

3.弓背+含胸由于现代人老是含胸驼背的姿势，所以久而久之胸椎的灵活性就慢慢地下降了，胸椎失去了正常的生理曲度，导致在做平板支撑时也出现了这种情况，进而还会影响到动作时的呼吸效率。呼吸如果不畅，那么容易出现明显的憋气和动作的不良。\r

4.左右侧不对称有些童鞋做平板时还会出现髋部的旋转，一侧塌腰一侧正常，这种情况的出现往往伴随着身体左右侧的肌肉力量不平衡，此时腰椎和骨盆都会产生一个严重的扭转，长时间错误的动作不但不能练习到真正的部位，反而会使左右侧的差异越来越大，偏移的程度也越来越多。 \r

正确的平板支撑动作应该是什么样的呢？\r

首先，俯卧在垫上，双肘分开与肩同宽，双腿并拢脚尖点地。\r

接着，撑起身体，保持腰部与地面尽可能接近平行，骨盆不要发生左右侧的旋转。上臂与地面呈90度角，臀部收紧，双腿伸直，颈部自然放松，眼睛看向前下方的位置。保持正常的浅、慢呼吸，不要憋气，全身均匀发力。\r

另外，进行平板支撑的动作时，需要循序渐进、从易到难，千万不可以一口气吃成胖子，动作一旦发现变形时应当立即停止，不要咬牙扛着。时间尽量控制在5分钟以内，因为太长时间的支撑时，其实肌肉慢慢地就会开始疲劳，反而骨性支撑的程度会逐渐增大，那么，这个动作就失去了它本来的意义了。\r

有腰椎间盘问题的朋友，需根据病情的轻重再确定是否可以进行该动作，以防病情加重。

李明威运动康复

你好，很高兴为你解答“练腹肌是做仰卧起做好，还是平板支撑好？”关于你的这个问题，我想告诉你的是，这个两个动作对于腹肌训练的效果都不是特别好，尤其是仰卧起做这个动作，如果这个动作你做不好，那结局一定是弊大于利，这个动作如果做不对，对于脊柱，腰椎，颈椎，髋关节都有很大的伤害，如果长期以不正确的姿势做这个动作，很容易造成腰间盘突出，腰椎变形损伤，所以不建议你做这个动作，因为这个动作你很难将其做标准了，即便是你做的非常标准，这个动作对于腹肌的强化效果也不是特比好，与其做仰卧起坐练腹肌，还不如做卷腹效果好，而且相对的卷腹更安全，对于腹肌的强化更好，下面再说一下平板支撑，现在这个动作也有了一定的争议，原因是目前世界上最有最有成就的脊柱学家Sturt McGill一片论文，Sturt McGill平板支撑训练超过十秒就没有什么意义了，如果这个论断是出自某一个健身教练，也就没有什么可信度，但是这是出自于世界顶级的脊柱学家，那就值得我们深度研究。Sturt McGill创造的McGill Big Three超级核心刚度训练，也被认为是目前最好最简洁的脊柱健康训练，以及最佳的核心激活训练之一，这也是我训练前的必备节目。

当然，平板支撑超过10秒毫无意义是有其自身道理的，但是这一推荐适合的主要是普通人或无运动习惯的人以及有腰背损伤正在恢复的人。对于这些人而言，他们的核心肌群主要的用处是维持脊柱的正常生理功能，避免久坐和缺乏运动所带来的脊柱肌群和核心力量的弱化。因此对这些人群的核心训练与激活并非越久越好。3组每组10秒-20秒的训练进行交替（无休息，肚子贴地马上起来进行下一组），有助于增强核心躯干屈曲和抗屈曲肌群（腹直肌、腹内外斜肌）的力量，并且能够保持腹肌的神经肌肉力量，但是记住，这种训练的目标是加固脊柱肌群的基本能力。

这一原则并不适用于活跃运动的人群或者运动员。因为对于运动活跃人群而言，他们的核心肌群力量已经足够维持脊柱的正常功能，而且他们追求的是更好的运动能力与运动表现。因此对于这些运动达人们来说，平板支撑就成了一种腹肌耐力、核心肌群稳定性的训练动作。你能支撑的时间越久，说明你的腹肌和周围核心肌群的耐力更好。

不过平板支撑做的久不等于运动能力好。因为几乎没有什么正经的运动需要你保持平板支撑的姿态进行持续的运动。推荐平板支撑单组45-60秒即可，如果你能轻松做完60秒，那么就要考虑增加难度了。

所以平板支撑对于腹肌增肌并不是特别理想的动作，因为这个动作其实主要是增加腹肌的耐力的动作，并不是能使腹肌持续增长的动作，如果你想要腹肌增长，那你也不能单纯的练某一个动作，单纯的一个动作是永远无法练出雄壮的肌肉的，增肌靠的是一个动作组合，在这个动作组合内包含很多动作，从多个角度对你要强化的目标肌群进行全面的刺激，假如你只用一个动作训练，不仅训练强度达不到，而且也无法达到全面的增肌效果，那么这样训练对于增肌是没有毫无意义的，这样的训练方式你也不可能练真正雄壮的性感的肌肉的，所以我建议你增肌最好是组合一组动作进行训练，不要单独的使用一个动作训练。

下面给你整理一组腹肌训练组合参考，这次为你整理的虐腹训练计划也是分为:自重虐腹和负重虐腹，负重虐腹也是使用了各种绳索负重，包括结合了V绳，自重的虐腹也是使用了瑜伽垫，瑜伽球，单杠这些辅助完成动作

每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)动作本身非常简单。

每个动作做2 - 3组，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

91健身

关于“练腹肌是做仰卧起坐还是平板支撑”这个问题，我的答案如下

事实上两者都不是练腹的最佳选择，原因如下

1实际上从安全性角度来讲仰卧起坐不单对腹部训练效果不大，而且错误的姿势进行仰卧起坐，比如双手抱头用力的抬起上身，弯脖子等，会加重腰部和颈椎压力，严重时还会引起腰椎间盘突出。

无论做任何腹部动作，腹部收缩和卷曲的是非常重要的，这样才能刺激到腹部肌肉。但是在仰卧起坐或者仰卧抬腿中主要锻炼的不是腹部，而是锻炼髂腰肌的动作——即髋部的屈肌。

在做仰卧起坐或者仰卧抬腿的时候，腹部肌肉起的是稳定作用，锁定并稳定躯干，所以对腹肌锻炼不大。

2平板支撑确切的说只能算是腹部的激活动作，主要练的是核心稳定性。练平板支撑可以增强核心肌群力量当然也可以练到背部和臂膀力量。但是不管从哪点来看平板支撑都不是练腹部的主要动作。平板支撑只能算是腰腹静态动作，提升是人体静态稳定性。

腹部训练本质就是腹部肌肉在有限的动作范围最大幅度的收缩，胸腔和骨盆向一起靠拢，脊柱整个动作中向前弯曲。

所以可以说所有针对腹部练习可以是某一种卷腹。

练腹可以选择各种的卷腹动作，可以高质量孤立刺激腹肌，同时也可以加入平板支撑和转体等。下面推荐几种几点卷腹动作，供参考

女侠谈健身

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

练腹肌是每个男神的梦想！

首先我们要从体脂率入手！

所以先根据自己身形先去减脂吧

只要体脂率够低，稍微有训练腹肌就会去找你

当然腹部也要训练

每个人身体素质不一样

所以你是适合仰卧起坐还是平板支撑

我们要看个人能力啦

如果你有腰椎间盘凸出，那更要注意啦

我们今天来谈谈怎么一步一步开始

腹肌是核心训练的一部分

拥有一个强大的核心才是我们需要的

从仰卧的动作开始

如：卷腹，僵虫

俯卧动作

如：四肢游泳

俯身支撑动作

如：平板支撑，支撑变化

在各体位➕负重

如果这些训练已经没发满足你啦

可以站起来刺激

比如：单侧抗旋训练！俯身单臂划船

悬垂举腿

深蹲硬拉，都是建立核心的优秀动作！

最后！腹肌是你的目的，但是健康无痛才是基础，拥有腹肌的男神们，肯定也不是天天啃腹肌动作，全身训练才是真正重要的。不管什么动作，我们的核心都会参与，全身协调，肌肉平衡，看起来也才是最好看的吧！

所以别在纠结什么动作，你应该去找专业人士去评估一下，根据自身情况进行科学训练

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首先明确一点：不管你做了多少个俯卧撑或撑多久的平板支撑，只要你是一个胖子，体脂率高，你都无法练出腹肌。

所以练出腹肌的第一步是减肥，降低体脂率。

那么练腹肌是仰卧起坐好呢，还是平板支撑？我们一个一个看下去。

仰卧起坐在20几年前被认为是很好的腹肌训练动作，但也只是20年前。随着研究的不断深入，仰卧起坐已经被定义为“坏动作”，虽然你能通过仰卧起坐练出腹肌，但潜在的危险也成正比。

仰卧起坐有两个部分，第一步是将上背抬起，此时腹肌会感到明显的收缩感。看图：

这一步就是大家熟悉的卷腹。再来看看第二部分。

第二部分是由我们髋屈肌和背部发力，腹肌不再收缩，你只是控制身体向腿部靠拢。第二部分对我们的腹肌毫无帮助，这也是问题的根本所在。

所以，你只需要完成第一部分的训练即可，向这样：

再来看看平板支撑。

平板支撑的动作要领是保持身体在一条直线，而很多人在做的时候腰部会塌下去，这就会导致腰部受力过多。所以，平板支撑也被大家称为腰部摧毁者。

动作标准的平板支撑非常不适合初学者，因为太难了，也太难进步了。每次撑个几十秒，还不如做一些其他的腹部训练来的有效。

所以，仰卧起坐和平板支撑都不是很好的腹肌训练动作。我更推荐卷腹、悬垂举腿和哑铃侧屈。

以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对有帮助，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！

snow陈陈

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：练腹肌是做仰卧起坐好，还是平板支撑好？

附：听说仰卧起坐做多了伤脊椎，是不是平板支撑好点？但感觉平板支撑练起来很慢。

首先说明，腹部的训练动作非常多，自己掌握的好的，感觉好的才是好动作。

然后说一下仰卧起坐和平板支撑。

首先说仰卧起坐

常规的仰卧起坐，脚部是固定的，双手放在头部两侧或者是脑后，然后躯干进行卷动。

腹部，尤其是腹直肌主要发力。

正确的仰卧起坐对腹直肌的刺激是非常好的。

完全标准的仰卧起坐是不会对身体造成伤害的，但是，大多数人是做不标准的。

想象中你是这样做的：

但是实际中是这样的：

对于腹部核心较弱的人群，单靠腹部的力量没办法完成躯干卷动的时候，周围本来应该辅助的肌肉就过多的参与。

首先是髂腰肌

髂腰肌在腰椎两侧和骨盆内面，由髂肌和腰大肌组成

髂肌起自髂窝，腰大肌起自第12胸椎和第1~5腰椎体侧面和横突。

共同止于股骨小转子。

功能：近固定使大腿在髋关节处屈和旋外

远固定一侧收缩使躯干侧屈，两侧同时收缩使躯干前屈和骨盆前倾。

在做仰卧起坐的时候，以为下端是固定的，所以给了髂腰肌远端固定的条件。

在做动作的时候，因为本身腹部比较弱，想要完成动作，就会导致髂腰肌过度的收缩，完成躯干前驱。

如果再弱一点，甚至股直肌都会参与发力，拉着骨盆完成卷动。

所以有人做完仰卧起坐之后，腹部没感觉，大腿酸了。

因为髂腰肌连接在腰椎上，所以过度发力之后，就会前引腰椎，造成额外的压力。

然后···

可怜的老腰就不行了。

这是对腰椎的伤害。

这还没完呢。

在做动作的时候，尤其起不来的时候，因为很多人喜欢把手放在脑后，容易全身发力，抱着脑袋使劲往上卷。

可怜了您的颈椎了，也会造成额外的压力。

所以，现在比较推荐的动作是卷腹，跟仰卧起坐功能相似，但是更加的安全。

最重要的是，根据自己的情况选择适合自己的强度。

然后说一说平板支撑

平板支撑这个动作不仅能够训练到腹直肌，还能够对整个腹部核心得到非常好的训练。

双脚可以是并拢的，也可以稍微分开到与髋同宽之间都是可以的，脚尖支撑，膝关节伸直不要锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，微微收着下巴，保持从脚后跟→膝盖→髋关节→腰椎→胸椎→颈椎在一条直线上，然后大臂垂直地面，屈肘用小臂支撑身体，肩关节保持稳定，不要送出。

其实平板支撑如果做不对的话，也会给脊柱带来额外的压力。

两个动作说完了，然后对比一下。

仰卧起坐主要训练的是腹直肌，训练效果的话是非常好的。

但是因为很多人不能够很好的掌握，容易给脊柱带来额外的压力，所以推荐卷腹。

平板支撑能够训练到真个核心，因为是整体的静态动作，对局部的刺激效果并不会非常的立竿见影，所以感觉上会慢一些。

同样要根据自己的情况进行选择，错误的动作也会带给脊柱额外的压力。

两个动作都很好，但是如果想要训练腹肌的话，光靠这两个动作是不够的，多动作多角度进行不同的刺激，同时不要忘了适当的减脂才能让腹肌显露出来。

以上就是KI健身关于您“练腹肌是做仰卧起坐好，还是平板支撑好？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

其实平板支撑并没有流传的那么神奇，一个是平板支撑一分钟的能量消耗为5.63±1.15kcal，差不多相当于1.2g葡萄糖，或者说打了1分钟羽毛球。其次平板支撑并不是为了练习腹肌而创立的训练方式（虽然可以锻炼腹直肌），但他本质上是为了锻炼核心肌群。所谓的核心训练是一种康复训练，核心训练的核心包括脊柱、髋关节、骨盆和下肢近端以及腹部结构；而核心肌肉则被描述为一个盒子或者圆柱体，其中腹肌在

前，椎旁肌和臀肌在后，膈肌在顶部，骨盆底肌和髋带肌则在底部。核心肌肉对稳定脊柱和骨盆起着重要的作用，因为脊柱和骨盆处的作用包括发力以及协助身体某一环节向另一环节传递力。同时平板支撑更多的是对检测核心肌群的耐力进行评价。

如果是为了锻炼腹肌，更应该选择仰卧卷腹这种等张训练，而非平板支撑这种等长训练。虽然说我们传统的仰卧起坐的确是有伤害脊椎和脊部韧带的风险，但这种风险是很好避免的。简单的来说，就是在卷腹训练的过程中保持上腹部肌肉持续收缩，当腹肌不收缩的时候（例如从平地起身时，以及接近90度时），完全需要依赖腰部肌肉支撑，从而容易造成损伤。