1.下肢訓練(臀部/腿部）
• 深蹲跳
- 弓步跳
- 滑雪跳
- 後腳抬高蹲
- 深蹲
- 弓步蹲
- 靠牆靜蹲
2.上肢訓練（胸部/肩部/背部/手臂）
• 俯臥撐擊掌
- 俯臥撐
- V字推肩
- 倒立推
- 倒立撐
- 牆上爬行
- YTWL背部
- 板凳臂屈伸
3.核心訓練（腰部/腹部）
• 卷腹
- 仰臥舉腿
- V字兩頭起
- 超人式
- 平板撐
- 側平板撐
- 四點支撐
4.心肺訓練
• 登山
- 波比跳
- 高抬腿
- 開合跳
訓練計劃編排
• 心肺 ：開合跳✖️30s
• 上肢 ：俯臥撐✖️12次
• 下肢：深蹲✖️20次
• 核心：卷腹✖️20次
• 心肺: 高抬腿✖️20s
• 上肢: YTW背部✖️12次
• 下肢: 弓步蹲✖️15次/邊
• 核心：側平板✖️30s/邊
說明：兩個動作之間休息30s，循環5組
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